Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

06 Ağustos '17

 
Kategori
Beslenme / Diyet
 

Anksiyeteyi Azaltmak İçin 6 Besin

Anksiyeteyi Azaltmak İçin 6 Besin
 

Anksiyete, günümüzde birçok insan için yaygın bir sorun haline gelmeye başlamıştır. Anksiyete bozukluğu, sürekli endişe ve sinirlilikle karakterize bir hastalıktır. Anksiyete ve depresyon birbirine paralel gider ve depresyonda olanların yaklaşık yarısı bu durumu yaşar. Her 100 kişiden 5-6’sı yaşamlarının herhangi bir zamanında bu rahatsızlığı yaşayabilir. Özel terapiler ve ilaçlar kaygı yükünü hafifletmeye yardımcı olurken doğru beslenmenin de anksiyetenin azaltılmasında önemli bir rolü vardır. Dengeli bir diyet, yeterli su tüketimi, sınırlı alkol ve kafein diğer sağlıklı beslenme önerileriyle birlikte daha sakin kalmanıza yardımcı olur. Örneğin beslenmenizde kompleks karbonhidratlara daha fazla yer verirseniz daha yavaş sindirileceğinden sakin kalmanıza yardımcı olan kan şekerinizin dengesini uzun süre korur.

Yapılan çalışmalarda bazı gıdaların daha sakin hissettirdikleri saptanmıştır. Stres, anksiyete, panik atak dönemlerinde diyetinizde bazı değişiklikler yaparak daha sakin hissedebilirsiniz. İşte sizi sakinleştirecek 6 anti-anksiyete besin…

1. SOMON

Somon, D vitamini, EPA  ve DHA omega 3 asitleri gibi beyin sağlığını geliştiren besin maddeleri içerir. EPA ve DHA sakinleştirici ve rahatlatıcı özelliklere sahip dopamin ve serotonin nörotransmiterlerini düzenlemeye yardımcıdırlar. Yeterli miktarda EPA ve DHA tükettiğinizde beyninizin değişikliklere uyum yeteneğini arttırarak anksiyete belirtilerini tetikleyen stres faktörlerini daha iyi idare edersiniz. Ayrıca D vitaminin de sakinleştirici nörotransmiter seviyelerini iyileştirici etkisi saptanmıştır. Haftada 2 porsiyon balık sakinleştirici etkisi için yeterli olacaktır.

2.  SARI PAPATYA

Anksiyete ve azalmış antioksidan alımı arasında ciddi bir ilişki vardır. Bu nedenle antioksidanlar açısından zengin yiyecekleri diyetinize eklediğinizde aksiyete bozukluklarının semptomlarının iyileştiğini göreceksiniz. Bu besinlerden biri de sarı papatyadır. Vücutta inflamasyonu azalttığı bilinen sarı papatya yüksek miktarda antioksidan içeriğinden dolayı beyin hücre hasarını önlemeye yardımcıdır. 2012 yılında 8 hafta boyunca yapılan bir çalışmada papatya ekstresi tüketenlerin depresyon ve anksiyete belirtilerini azaldığı gözlemlenmiştir. Sonuç olarak kendinizi stresli hissettiğiniz dönemlerde günde 1-2 fincan papatya çayı tüketmek kaygılarınızı hafifletmeye yardımcı olacaktır.

3.  ZERDEÇAL

Zerdeçal kurkumin içeren bir baharattır. Kurkuminin beyin sağlığını iyileştirme ve anksiyete bozukluklarını önleme rolü araştırılmaktadır. 2010 yılında yapılan bir çalışmada stresli farelere verilen 20 mg/kg kurkuminin anti-anksiyete etkisi gözlemlenmiştir. Kurkumin aynı zamanda iyi bir antioksidan ve anti-inflamatuardır. Stresli bireylerde beyin hücre hasarının önlenmesinde ve kan antioksidan seviyelerinin arttırılmasında böylece anksiyetenin azaltılmasında yardımcıdır.

4. BİTTER ÇİKOLATA

Çikolata yemenin mutlulukla bir bağlantısı olduğunu hepimiz biliyoruz. Bir de işin bilimsel boyutuna bakalım. Bitter çikolata beyin fonksiyonuna fayda sağlayabilecek antioksidan olan flavonoller içerir. Flavonoller, beynin kan akışını geliştirerek çevresel etkilere uyumunu kolaylaştırırlar. Böylece endişe ve diğer duygu durum bozukluklarına neden olabilecek etkilere daha kolay uyum sağlarsınız. Ayrıca bitter çikolata yemek anksiyeteye yol açan stresin azaltılmasına yardımcı olan serotonin seviyesinin artmasını sağlar. Örneğin stresli bireyler üzerinde 2014 yılında yapılan bir çalışmada katılımcılar iki haftalık periyod boyunca her gün 40 gram bitter çikolata tükettikten sonra stres düzeylerinin önemli ölçüde azaldığı saptanmıştır. Bitter çikolata kalori yoğunluğu yüksek bir besin olduğundan az miktarda tüketimi yeterli olacaktır.

5. YOĞURT

2015 yılında ‘Pyschiatric Research’ dergisinde yayınlanan bir araştırmada probiyotik içeren gıdalarla sosyal kaygıların azaltılması arasında bir bağlantı olduğu saptanmıştır. Yoğurt gibi probiyotik ya da diğer adıyla yararlı bakteriler içeren gıdalar beyindeki sinir dokusuna zarar vererek anksiyeteye yol açabilecek serbest radikalleri ve nörotoksinleri inhibe ederek zihinsel sağlık ve beyin işlevini iyileştiren etki gösterir. 2013 yılında yapılan bir çalışmada 4 hafta boyunca günde 2 kez 125 gram yoğurt tüketen kadınların duygularını daha iyi kontrol altında tuttukları saptanmıştır. Önemli bir nokta ise tüm yoğurtlar probiyotik içermez. Bu nedenle canlı aktif kültürleri içeren yoğurtları tercih etmelisiniz.

6. YEŞİL ÇAY

Yeşil çayın beyin sağlığı ve anksiyeteyi azaltma üzerindeki rolü içeriğindeki L-theanin aminoasitinden kaynaklandığı düşünülmektedir. L-theaninin aşırı heyecanlanmayı önleyici etkisi vardır. Ayrıca yeşil çayın yapısında bulunan epigallocatechin gallate (EGCG) güçlü bir antioksidandır. Bu da beyindeki anti-anksiyete etki gösteren GABA nörotransmiterlerini arttırarak belli semptomların önlenmesine yardımcı olur. Özellikle kendinizi stresli hissettiğiniz dönemlerde günde 1-2 bardak yeşil çay tüketimi rahatlamanızı sağlayacaktır.

Sonuç olarak besinlerin ruh halindeki değişiklikler üzerindeki etkisi her geçen gün daha fazla önem kazanmaktadır. Siz de stresli olduğunuz dönemlerde beslenmenizde birkaç küçük değişiklik yaparak daha mutlu, daha sakin ve daha sağlıklı hissedebilirsiniz. İyi beslenin, mutlu kalın…                                                                        

Diyetisyen Tuba Aytekin

 
Toplam blog
: 13
: 763
Kayıt tarihi
: 22.03.16
 
 

Beslenme ve Diyetetik Alanında son bilimsel çalışmaları takip eden, güncel bilgilerin peşinde koş..