Öfke ve öfkeyi kontrol etmenin 10 yolu

Öfke, her yaştan insanın hissettiği, üzüntü, mutluluk ve heyecan gibi bir duygudur. Öfkeye verilen tepki ise bir davranıştır ve bu tepkinin şiddeti farklı seviyelerde olabilir. Günlük yaşamın streslerinden dolayı veya sadece yorgun olmaktan ötürü öfke hissedilebilir.

Yemek, kalacak yer, uyku, cinsellik gibi temel ihtiyaçları karşılanmamış insanlar öfkeye daha çabuk yenik düşebilirler. Öfkeye verilen tepkiler bazen hoş görülebilir, bazen ise yıpratıcı olabilir. Eleştiriye maruz kalmak, hoşlanmadığımız tutumlar ile karşı karşıya kalmak, farklı görüşleri savunmak zorunda kalmak gibi durumlar öfkeye yol açar ve bu öfke de o anki iletişimi olumsuz yönde etkiler.

Daha derine inersek, öfke aslında ikincil bir duygudur. Öfkenin altında yatan temel duygular üzüntü, korku ve yalnızlık olabilir. En son öfkeli olduğunuz zamanı hatırlayın. O durumdayken derinde hissettiğiniz duygu aslında üzüntü, korku veya yalnızlık olabilir mi? Bunu bir örnek ile açıklamak istiyorum. Bir anne altı yaşındaki çocuğu ile evde yalnızdır. Anne ev işleri ile meşgulken çocuk oyun oynamaktadır. Birden bire anne çocuğun sesini duyamaz ve sokak kapısının açık olduğunu görür. Başından aşağıya kaynar sular dökülür. Dışarıya koşar ve çocuğun ondan habersiz dışarıda oyun oynamaya çıktığını görür. Anne sinirlenir, öfkeden yüzü kızarır, bağırarak çocuğa içeri girmesini söyler ve yarım saat odada hapis kalma cezası verir. Bu durumda annenin derindeki duygusu korkudur fakat öfkeli gözükür. Aslında derinde üzgün, korkmuş, tehdit altında veya yalnız hissettiğiniz, fakat bunu öfke ile dışarı vurduğunuz örnekleri düşününüz.

Bazı insanlar öfke problemlerinden şikayet ederler ve neden öfkeli olduklarını anlamazlar. Bu kişilerin aile, arkadaş, akraba gibi sevenleri de bu kişilerin öfke problemlerinin farkındadır fakat onlar da bu öfkenin sebebini anlamazlar. Öfkenin altında yatan sebepler çok fazla olabilir. Bu sebeplerden bazıları yas tutuyor olmak, birini kaybetmek, iletişim becerilerinden yoksun olmak, yorgunluk, açlık, haksızlığa uğramak, kötü bir haber almış olmak, korkmak, hor görülmek, cinsel sorunlar, ekonomik sorunlar, stres, başarısızlık, madde veya alkol kullanmak, ağrı/acı çekmek, fiziksel rahatsızlıklar, ciddi hastalıklar olabilir. Bu durumların hepsi öfkeyi tetikleyebilir. Bu tetikleyici faktörleri anlamak, duygularınızı daha iyi ifade etmenizi sağlar. Eğer öfkeli kişinin yakını iseniz bu faktörleri belirlemek ve anlamak sizin sevdiğiniz kişiye empati ile yaklaşmanızı sağlar, onu daha iyi anlarsınız.

İnsan hayatında bir sürü duygu vardır, öfke de bunlardan biridir. Öfke hiç bir zaman yok edilemez ama kontrol edilebilir. Kontrol edildiği zaman da kişinin kendisine ve ilişkilerine zarar vermez.

Aşağıda bahsettiğim on öfke kontrol yöntemleri, size öfkenizi kontrol altına almak konusunda yardımcı olabilir:

1. Önce düşün, sonra konuş: Öfkenin ateşi ile sonradan pişman olacağınız cümleler kurarsınız. Öfkeniz geçtikten sonra siz sakinleşmiş olursunuz fakat diğer kişi sizin ona söylediklerinizi unutmaz. Öfke ile bir e-mail yazın, sonra o e-maili iki gün sonra tekrar okuyun, büyük ihtimalle gönderdiğiniz için pişman olacaksınız. Öfkeli olduğunuzda birine mesaj, e-mail yazmak istiyorsanız yazın, ama göndermeyin. Ertesi gün o mesajı okuduğunuzda “iyi ki göndermemişim” diyeceksiniz.

2. Sakinleş, sonra konuş: Öfkeli olduğunuzu fark ettiğiniz zaman ifade etmemeye çalışın çünkü sağlıklı ifade edemezseniz karşınızdakini kıracaksınız ve mesajınızı karşı tarafa etkili şekilde veremeyeceksiniz. Biraz sakinleştikten sonra kelimelerinizi özenle seçip daha etkili bir ifade şekli kullanabilirsiniz.

3. Egzersiz yap: Fiziksel egzersiz, öfke ve stres gibi yoğun duyguların yoğunluğunun azaltılmasına bire birdir. Öfkelendiğinizi fark ettiğiniz zaman fiziksel olarak aktif olacağınız bir aktivite yapın.

4. Ara ver: Her şey üst üste binmesin. Gün içinde ufak molalar verin. Eğer sizi öfkelendireceğini düşündüğünüz bir duruma girmek üzereyseniz o duruma girmeden önce kısa bir ara verin, deşarj olun (örnek: stresli bir toplantı öncesi beş dakika yürüyüş, eşinizle önemli bir konu konuşmadan önce sevdiğiniz bir şarkıyı dinlemek).

5. Çözüme odaklan: Öfkeye verdiğiniz tepki, sizi sonuca götürecek mi? Eğer götürmeyecekse sonuç bulmaya odaklanın, öfkenize değil.

6. Başkasını suçlama: Yolunda gitmeyen şeyler için başkalarını suçlamak çok kolaydır. İnsan böyle durumlarda kabahati kendisi dışında bir yerde arar. Bunun bir faydası olmaz, sadece ilişkilere zarar verir.

7. Affet, öğret: Kin tutarsanız sık sık öfke patlaması yaşarsınız. Fırsat buldukça sizi sinirlendiren, öfkelendiren, hoşunuza gitmeyen durumları sevdiklerinize anlatın. Eğer siz ihtiyaçlarınızı ve duygularınızı net bir şekilde açıklamazsanız, onların sizin aklinizi okumalarını beklemiş olursunuz.

8. Mizah kullan, sarkastik olma: Şikayetinizi farklı şekilde ifade edin. Problemlerinize isim bulun. Sevmediğiniz, sizi öfkelendiren, rahatsız eden kişileri görünce aklınıza komik bir resim getirin.

9.Rahatla: Rahatlamak için bir sürü yöntem var ve size uygun olan bir taneyi bulana kadar hepsini deneyebilirsiniz. Bunları düzenli olarak uygularsanız, öfke patlamaları yaşamazsınız. Derin nefes almak, sakinleştirici cümleler kurmak (örnek: “sakin olacağım, geçici bir durum”), ondan geriye doğru saymak (10-9-8.....), müzik dinlemek, rahatlatıcı bir yerde olduğunuzu hayal etmek gibi yöntemler etkili rahatlama yöntemlerine örnek olarak verilebilir.

10. Yardım al: Eğer öfke problemleriniz ilişkilerinizi ve genel olarak sizi birkaç alanda (iş, sosyal yaşam, aile) etkiliyorsa yardım almanız gerekebilir. Bir psikoloğa giderek öfkenizin altında yatan sebepleri ve öfkenizi nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenebilirsiniz.

Ipek Aykol, Evlilik ve Aile Terapisti - Orange County, California