Spora Başladım, Peki Nasıl Besleneceğim ?

Sağlıklı yaşamın önemli adımlarından biri de spordur. İster bir fitness salonunda yapın, ister eve aldığınız aletleri kullanın, ister yüzün, ister pilates yapın, isterseniz sadece yürüyün. Yeter ki düzenli ve aktif hareketi hayatınıza alın ve bir yerden başlayın…

Öncelikle bilinmelidir ki sporu zayıflamak için yapıyorsanız ve zaten spor yapıyorum istediğim gibi yiyebilirim diye düşünüyorsanız hedefe ulaşmanız epeyce zordur. Sağlıklı kilo vermenin anahtarı beslenmenizden geçer spor ise sadece destekler. 

Haftada 3-4 kez düzenli egzersiz  yapanların enerji ve protein ihtiyacı otomatik olarak artar. Bu yüzden düzenli spor yapanlar nasıl beslenmeleri gerektiği konusunda çoğunlukla merak içinde olurlar; internet ya da spor dergilerinden araştırma yaparlar. Üzülerek belirtmeliyim ki; internette ya da dergilerde gördüğümüz bilgilerin çoğu dikkat çekmek için yazılan yalan yanlış bilgilerle doludur. Öncelikle tavsiyem her okuduğunuza inanmayın ve yazan kişinin manken, şarkıcı, yazar değil gerçek bir diyetisyen olduğundan ve aldığı eğitimden emin olun.

Spor yapmaya karar verdiniz, ve başladınız. Şimdi neler yapacaksınız. Hepsini konuşalım…

İlk olarak sıkça yapılan bir kaç hatalı düşünceden bahsetmek isterim.

Protein Dost, Karbonhidrat Düşman mı?

Spora başlayan ve özellikle vücut gelişimi yapmak isteyen bireyler hayatlarından karbonhidratı tamamen çıkarıp, sadece protein yüklü bir beslenmeye başlıyor ve yazımın ilerleyen bölümlerinde ele alacağım protein tozlarını hemen hayatlarına katıyor. Bu uygulama kesinlikle yanlıştır. Çünkü en iyi sonucu almak için karbonhidratlar ve proteinleri kombine kullanmalısınız. Karbonhidratlar spor yapma esnasında kaslarda enerji olarak kullanılır, yetersiz karbonhidrat alımı spor sırasında yorulmanızı, yaşam kalitenizin düşmesini sağlar ve en önemlisi kaslarınızı doğru geliştirmenizi engeller.

Proteinler ise doku onarımında görevlidir ve egzersiz sonrası kaslarınızın çok daha hızlı toparlanması için şarttır. Mutlaka gereklidir ancak dikkat edilmesi gereken ihtiyaçtan fazla alınan protein asla kaslarınızı extra geliştirmeyecek aksine vücut tarafından yağa dönüştürülüp yağ olarak depolanacaktır. Bu nedenle hem karbonhidratlar hem de proteinler doğru miktarlarda ve çeşitte kullanılmalıdır.

Yağlarım Kasa Dönüşecek mi?

Hayır, hiç bir zaman bu mümkün değildir. Çünkü vücutta yağ ve kas birbirinden ayrı yapılardır ve birbirlerine dönüşmezler. Spor yaptığınız zaman çalışan kaslar gelişir, yağ hücreleri ise küçülür. Örnek vermek gerekirse yağlı bir göbek çevreniz varsa ve sıkı bir karın geliştirmek istiyorsanız doğru beslenme ile yağ hücrelerini küçültüp, doğru egzersiz ile kas hücrelerinizi geliştirmelisiniz.

Sporu Hangi Saatte Yapmalıyım?

Bu sorunun cevabı tamamen sizin tercihinize ve hayat tarzınıza göre cevaplanmalıdır. Önemli olan egzersiz saatinize göre planlanmış doğru beslenmedir. Yine de bazı çalışmalar sabah kahvaltıdan 1 1.5 saat sonra yapılan egzersizin en iyi sonucu ortaya çıkardığını söylese de bazı çalışmalar akşam saatlerinde yavaşlayan metabolizmayı spor ile hızlandırma etkisini düşünerek akşam saatlerini öneriyor. Ben genel de kişinin günlük yaşamına özel planlamayı seçiyorum.

Kas Gelişimi İçin Protein Tozu Şart mı?

Hayır, kas geliştirmek istiyorsanız ihtiyacınız protein tozu değil, karbonhidrat ve protein açısından doğru dengelenmiş bir beslenmedir. Kilogram başına yaklaşık 1,6 gram protein almak kas gelişiminin ilk aşaması için yeterlidir. Gün içinde yumurta, peynir, süt ve süt ürünleri, kırmızı et/ tavuk/ balık / ton balığı yeterli düzeyde tüketildiği takdirde; protein ihtiyacı doğal yöntemlerle karşılanmış olur. Extradan protein tozlarına ihtiyacınız yok.

Ancak kas gelişiminin ileri seviyelerinde yani yağ yüzdesi düşük ve kas oranı yüksek olan bireylerde, protein ihtiyacı besinlerle tamamlanamayacak kadar arttığı zaman, yine kişiye özel miktarlar ve ürünlerle protein tozu takviyesi yapılabilir. Ancak her 3 ayda bir karaciğer ve böbrek fonksiyon değerleri kontrol edilmelidir. Tabi ki doğal yöntemlerle beslenmek varken hiç bir yapay ürün takviyesi tavsiye edilmemelidir.

Yağ Yakıcı Takviyelere İhtiyacım Var mı?

Hayır, spor yaparken kullanmak zorunda olduğunuz hiç bir ürün yok. Biraz konuya ilgisi olanların en çok duyduğu L carnitin, kafein, CLA yada taurin gibi maddeleri içeren kombine karışımlar ile karşılaşırlar. Bunların tamamının etkileri hala kesin olarak kanıtlanmamış bir tek kafein için daha olumlu sonuçlar gösterilebilmiştir. Bu nedenle extra bir ürün kullanmak yerine spordan önce 1 saat içerisinde sade bir kahve tüketimi yeterlidir.

Spor öncesi, sonrası ve esnasında neler tüketmeliyim?

Spordan önce neler yemeli, nasıl beslenmeli

Spor esnasında kaslardaki glikojen depolarını dolu tutmak  spor yaparken kas kaybını önler. 

 Glikojen depolarını sağlam tutmak için; 

• Spor yapmadan 2-3 saat öncesinde bir ana öğün mutlaka tüketin. Ana öğününüz; et grubu( et, tavuk, balık, peynir, yumurta)  + ekmek grubu ( pilav, makarna, ekmek, patates) + az yağlı salata içersin.  Kahvaltıdan sonra spor yapıyorsanız 1.5 saat yeterlidir. Sporu aç karına yapmamalısınız. Ancak uyanır uyanmaz önce spor ardından kahvaltı yapma şansınız var ise spor öncesi yoğurt ve kuru meyveden oluşan bir öğünü kullanabilir ardından sporunuzu tamamlayıp kahvaltınızı yapabilirsiniz. 

• Spordan yarım saat ile bir saat öncesinde ise bir ara öğün olsun. Taze meyve ve yoğurt olabilir. 

• Spor öncesi yeterli sıvı tüketmeli, yaklaşık 500- 550 ml su içmelisiniz. Böylece, ısıya bağlı sıvı kaybı (dehidratayon) sonucu oluşabilecek hastalıkların (ısı bitkinliği, sıcak çarpması)  önüne geçebiliriz. 

Spor esnasında yeterli su miktarını atlamayın.

Spordan sonra neler yemeli, nasıl beslenmeli;

• Spor yaptıktan sonra dokuların onarılması ve depoların yenilenmesi için kaliteli protein almalısınız. Bunun için protein tozları yerine; et, yumurta, süt ve süt ürünlerindeki kaliteli proteinlerden faydalanın. 

• Egzersiz sonrası yeterli kompleks  karbonhidrat tüketimi, kas glikojeninin yeniden sentezini uyarır. Özellikle egzersiz sonrası daha iyi tolere etmek için kompleks karbonhidratla birlikte yeterli protein tüketin.

• Karbonhidrat protein oranının 3:1 olması kaslarınızı desteklemek için idealdir. Ana öğününüzün;  1/3 ü proteinli yiyecek, et, tavuk, balık... vb. 1/3 ü pilav, makarna, ekmek gibi karbonhidratlı yiyecekler, 1/3 ü de sebze olsun. Et, makarna, salata, yoğurt şeklinde bir öğün ideal bir öğündür. 

• Egzersiz sonrası 3 saat içinde elzem amino asit, kaliteli protein içeren et, süt, yumurta gibi yiyecekler , kas protein sentezini arttırır.

• Kuvvet egzersizi sonrası, karbonhidratla proteini birlikte tüketirseniz, kas dokunuzu destekler. Vücut bileşiminizi olumlu yönde etkiler. Egzersiz sonrasında ara öğünde süt meyve tüketebilirsiniz. Bu sayede karbonhidrat ve proteini birlikte almış ve kas dokunuzu desteklemiş olursunuz.

• Egzersiz sonrası sıvı alımı elektrolit dengesi için oldukça önemli. Kaybettiğiniz vücut ağırlığına göre sıvı takviyesi yapmalı, her 20 dakikada yaklaşık 200- 300ml su içmelisiniz. 

Tüm bu konuşulanlar spor yapan kişilerde genel beslenme ilkeleridir. En iyi sonucu almak için konu ile ilgili mutlaka diyetisyeniz ile görüşüp uygun beslenme programlınızın oluşturulması daha sağlıklıdır.

Sağlıklı ve hareketli bir yaşam diliyorum…