Besinsel lif nedir? Faydaları...

Besinsel lif kavramı, son yıllarda oldukça değişmiştir.

Besinsel lifin daha önce kabul edilenden çok daha geniş bir madde çeşitliliğini kapsadığı ve daha fazla fizyolojik öneme sahip olduğu anlaşılmıştır.

Avrupa’da veya dünyada genel kabul gören bir besinsel lif tanımı yoktur. Ancak fizyolojik temelli bir tanımın gerekli olduğu konusunda mutabakat söz konusudur.

İnce bağırsakta sindirilmemesi, besinsel lifin temel bir fizyolojik özelliğidir. Dolayısıyla son besinsel lif tanımları –nişasta dışı polisakkaritlere ek olarak- dirençli nişasta ve sindirilmeyen oligosakkaritler gibi diğer sindirilmeyen karbonhidratları da kapsamıştır.

Son yıllarda yapılan araştırmalarla besinsel liflerin temel fizyolojik özellikleri belirlenmiştir. Bu özellikler; kalın bağırsak fonksiyonlarında iyileşme sağlama, kan kolesterolünü azaltma ve tokluk kan glukoz ve insülin seviyelerini düşürmedir.

En son tanımlara göre besinsel lifler, bitki hücre duvarlarının başlıca bileşenleri olan karbonhidrat polimerlerinden ve nişasta dışı polisakkaritlerden oluşmaktadır. Bunlar; selüloz, hemiselülozlar, hemiglukanlar ve pektinlerin yanı sıra gamlar ve müsilajlar gibi bitki ve alg kaynaklı diğer polisakkaritlerdir. 

Diğer bileşenler, insülin ve dirençli nişasta gibi sindirilmeyen depo polisakkaritlerini içermektedir.

Son tanımlar, aynı zamanda ince bağırsaktan değişmeden geçen sindirilmeyen karbonhidrat analoglarını da kapsamaktadır. Bunun örnekleri ise dirençli nişasta, dirençli maltodekstrinler, frukto-oligosakkaritler ve galakto-sakkaritlerin yanı sıra modifiye selüloz ve polidekstroz gibi sentezlenmiş karbonhidrat polimerleridir. Bunlar ayrıca lignin ile analitik yöntemlerde polisakkaritler ve oligosakkaritlerle birlikte ekstrakte edilen (mumlar, kütin, polifenoller ve fitosteroller gibi) diğer maddeleri de kapsamaktadır.

Besinsel lifler, çözünür ve çözünmeyen lifler olarak ikiye ayrılır. Bu sınıflandırma, lifleri fizyolojik özellikleri açısından kategorilere ayırır. Bir tarafta temel olarak glukoz ve yağ emilimini etkileyen lifler yer alır. Bunlar, viskoz olduğu ve ince bağırsakta jel oluşturduğu için çözünür lif (pektinler ve ß-glukanlar gibi) olarak adlandırılmıştır.

Diğer taraftan bağırsak fonksiyonları üzerinde daha büyük bir etki gösteren besinsel lif türleri, çözünmeyen lifler (selüloz ve lignin vb.) olarak adlandırılmıştır.

Bu durumda basit fizyolojik ayrım uygun değildir çünkü bazı çözünmeyen lifler, hızlı bir şekilde fermente edilir, bazı çözünür lifler ise glukoz ve yağ emilimini etkilemez. 

Çözünür ve çözünmeyen lif terimleri yanıltıcı olabildiğinden Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve BM Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), 1998 yılında bu terimlerin artık kullanılmamasını tavsiye etmiştir.

Sağlık faydaları

Yeterli miktarda besinsel lif tüketimi, kalp hastalığına karşı koruma sağlamaktadır. Mevcut araştırmalar, günde 12 ila 33 gram lifin kan basıncını düşürebileceğini, kan kolesterol seviyelerini daha iyi hâle getireceğini ve kalp-damar hastalıklarıyla ilişkilendirilen “inflamasyonu” azaltabileceğini göstermektedir.

Besinsel lifler, kandaki kötü kolesterolü düşürür. Vücuttan geçerken suyu emerek kötü LDL kolesterolün vücuttan çıkarılmasına yardımcı olur.

Besinsel lifler, bağırsaklardan “boşaltımı” kolaylaştırır. Besinsel lif tüketimi arttıkça dışkı miktarı da arttığından vücutta daha fazla normal bağırsak hareketi gerçekleşir.

Besinsel lifler, mide-bağırsak sistemi sağlığına iyi gelir. Meyve, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan bazı doğal lif çeşitleri, kalın bağırsakta fermente olarak vücutta kalsiyum gibi önemli minerallerin emilimine yardımcı olur.

Besinsel lifler, diyabeti kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu lifler, vücut tarafından emilmeyen karbonhidratlar olduğundan lif açısından zengin bir diyet, daha az kan şekerine dönüşen toplam karbonhidrat demektir. Ayrıca yüksek lif içeren gıdalar, daha yavaş sindirilir ve yemek sonrası kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar.

Besinsel lifler, kilo almaya karşı koruyucu olabilir. Kalori kaynağı olmayan ve tokluk hissi yüksek olan besinsel liflerin çok çiğnenmesi gerektiğinden sindirime de yardımcı olur.

Alınan her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram besinsel lif önerilmektedir. Bu, yetişkin kadınlar için 25 gram, erkekler için 38 gram besinsel lif anlamına gelmektedir.