ANTRENMAN ÖNCESİ NEDEN ISINMALIYIZ?

Isınmanın tanımını daha iyi anlaşılması için birkaç şekilde yapmak mümkündür.

·         Herhangi bir egzersize başlamadan yapılan hareketler.

·         Esas devredeki organizmanın adaptasyonunu hazırlayan evre.

·         Sporcuların yüksek yoğunluktaki yüklenmelere olan hazırlığı yada ön yüklenme şeklinde tanımlayabiliriz

Isınmanın amaçlarını daha iyi anlamak için maddeliyecek olursak ;

·         Organizmanın yüklenmeye hazırlanması

·         Esnekliğin geliştirilmesi

·         Kas zedelenmeleri vb sakatlıkların önlenmesi

·         Psikolojik olarak yüklenmeye hazırlanmak

·         Eklemlerin maksimum hareketliliğinin sağlanması

Bu amaçlara ulaşmada kullanılabilecek üç çeşit yöntem vardır:

1-Aktif Isınma: Sporcunun bizzat kendisinin yaptığı hareketlerdir.

2-Pasif Isınma: Yardımcı ilaç vb maddelerle yapılır.

3-Mental Isınma: Sporcunun motivasyonel ve zihinsel olarak kendisini antreman veya maça hazırlamasıdır.

Vücut ısısının 2 Co artması kasılma hızını yaklaşık olarak %20 artırır, kondisyonu olumlu etkiler, sakatlanma riskini azaltır, esneklik artar, kalp ve kan dolaşımı olumlu yönde etkilenir, uyarılma süresi de olumlu etkilenir.

Ayrıca vücut ve kas ısısının artması ile;

·         Isınan kasların kasılmaları, gevşemeleri, toparlanmaları daha hızlı olur

·         Isınma, kas içinde viskoz direnci azaltır.Buda kasın etkin ve verimli çalışmasına yardımcı olur

·         Enzim aktivitesi ve böylece enerji sistemindeki metabolik reaksiyon artar

·         Kas akımı ve organizmanın oksijen kullanmaya hazır bulunması artar.

Isınmanın Fizyolojik Temelleri

·         15-20 dakikalık bir koşu yaklaşık olarak vücut ısısının 38.5-39C’ye çıkartır.

·         Sportif etkinlikler için en uygun vücut ısısı budur.

·         Uygun ısıda organizmadaki metabolik olayların hızı %13 oranında artar, kan dolaşımı hızlanır, kılcal damarların aktivitesinin artırılması ile reaksiyon ve kasılma hızı artar.

Isınmanın Süresi

·         En iyi sonuçlar 15-30 dk. arasında yapılan ısınma türlerinden ve birkaç dakika boyunca yoğunluğu yüksek olan egzersizler yapıldığı zaman elde edilmektedir.

·         Isınmanın etkileri 45 dk boyunca devam edebilir.

·         İyi bir ısınma için ısınma hareketlerinin süre ve şiddeti spor dalına ve bireyin durumuna göre ayarlanmalıdır.

·         Isınmada iç ısının en iyi göstergesi olan rektal ısının 1C kadar yükselmesi yeterlidir.

·         Sporcunun antrenman durumuna göre yoğunluğu olmalıdır. Sporcuların yaşlarına göre uygulanmalıdır.

·         Yaşlılarda yavaş-yavaş ve basamaklı uygulanmalıdır.

·         Çocuklarda oyunsal ve hızlı formlar şeklinde uygulanmalıdır.

·         Sabahları daha uzun, öğleden daha kısa bir şekilde uygulanmalıdır, en uygun saat 15:00’dır.

Riskler

Isınma süresi gereğinden uzun tutulduğunda organizma yorulacağından antrenman sırasında performans düşüklüğü gözlenecektir. Gereğinden az yapılan ısınma sonucunda ise kas zedelenmeleri ve sakatlıkları görülebilir.

Kıyafet Şekli

Soğuk havalarda uzun ve kalın giysiyle, sıcak havalarda ise daha kısa ve ince giysiyle uygulanması daha uygundur.Her şekilde de vücut ısısını koruyucu giysiler seçilmelidir.