Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

15 Aralık '09

 
Kategori
Su Sporları
Okunma Sayısı
4756
 

Antrenmanda tempo ayarlamak

Antrenmanda tempo ayarlamak
 

Antrenman esnasında sıklıkla nabız ölçmekte yarar var. Bunun en kolay yolu resimdeki gibi saymak.


Sevgili arkadaşlar, yüzme, koşu, bisiklet gibi fiziksel efora dayalı, fiziksel performans gerektiren sporlarda düzenli ve doğru antrenman yapmak çok önemlidir. Antrenman programının oluşturulması, uygulanması, derecelerin alınması, gelişimin kaydedilmesi, eksiklerin giderilmesi, beslenme programı, psikolojik hazırlık, efor testleri gibi birçok konu olması nedeniyle de antrenörlük kurumu ve antrenman bilimi geliştirilmiştir. Her sporcunun antrenör eşliğinde çalışabilme lüksü yok. Böyle olunca da, sporcuların büyük bölümü kendilerinin de antrenörü olmak zorunda kalıyorlar. Özellikle master sporcular, veya hiç sporcu lisansı olmayıp da kendi olanaklarıyla koşu, yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi sporları düzenli olarak yapmaya çalışanlar çok bilinçli hareket etmek zorundalar. Çünkü özellikle yapılan bilinçsiz antrenmanlar vücudumuza kalıcı hasarlar verebilir. Sıklıkla rastlananlar ise koşucularda diz, bel rahatsızlıkları, yüzücülerde omuz sorunları, tüm performans sporlarında da iç organlarda oluşabilecek tahribatlar. Bilinçli spor yapma ile ilgili dünyadaki literatür oldukça geniş. Ben burada sadece bir konuya odaklı olarak küçük bir bilgilendirme yapmak istiyorum: antrenmanlarda tempo ayarlamanın önemi. Bu konuyu yüzme özelinde anlatacağım ama diğer bireysel performans sporlarına da uyarlanabilir. Yüzme antrenmanı esnasında temponuzu artırdıkça vücudunuzun yaptığı iş de zorlaşacağı için nabzınız yükselecektir. Nabzınızın yükselebileceği azami sınır ise ‘220-yaş’ olarak pratik şekilde bulabileceğiniz bir noktadır. Örneğin 40 yaşında bir insanın dakikada nabzının ulaşabileceği ortalama teorik üst sınır 180’dir. 40 yaşında ve düzenli yüzen biriyseniz, antrenman sırasında yeterince dinlenmeyip sürekli tempoya yüklenirseniz nabzınız sürekli 150-170 seviyelerinde dolaşacaktır. Bu ise pek istenen bir durum değildir. Çünkü %80 nabız seviyenizin 144 olduğunu düşünürseniz, kalbiniz antrenman süresince %80-%95 seviyesinde çalışıyor demektir. Dinlenme nabzınızın (yatıp dinlenirkenki) ortalama 50-60 olduğunu varsayarsanız, gün boyunca da nabzınızın olağanüstü durumlar dışında 90’ın (%50 seviyesi) üzerine çıkmadığını göz önüne alırsanız, antrenman sırasındaki bu ani ve aşırı yüklenme çok da olumlu sonuçlar doğurmayacaktır. Bu konudaki önerilerimi sıralayayım:
  • Sağlık kontrolü: Derecelerinizi geliştirmek istiyorsanız ve yüklemeli setler yapacaksanız öncelikle kapsamlı bir sağlık kontrolünden geçin. Efor testi ve kan değerlerinin analizi kesinlikle bakılması gerekenler arasındadır. Doktorunuza yoğun tempolu antrenmanlar yapacağınızı söyleyin ve onayını alın. Bu testleri doktorunuzun önerdiği periyotlarda kesinlikle tekrar edin.
  • Antrenman sıklığı: Öncelikle seyrek ve yoğun, uzun süreli antrenmanlar yapmaktansa sık ve makul dozda antrenmanlar yapmanızı tavsiye ederim. Örneğin haftada ortalama 12 kilometre yüzen biriyseniz, haftada iki kere altışar km antrenman yapmaktansa dört kere üçer km antrenman yapmanız, vücut sağlığınız açısından çok daha iyi olacaktır.
  • Antrenman zamanlaması: Antrenmanlarınızı mümkünse sabah çok erken ve akşam çok geç saatlerde yapmayın. Çalışıyorsanız pek fazla seçeneğiniz olmayabilir ama mümkünse vücudunuzun henüz tam uyanmadığı sabah saatlerini ve günün tüm yorgunluğunu taşıdığınız gece saatlerini antrenman için tercih etmeyin. Bu saatlerde antrenman yapmanız şartsa hafif tempolu ve rahat antrenmanlar yapın. Zorlayıcı setler içeren antrenmanları vücudunuzun daha dinç olduğu ve kendinizi kuvvetli hissettiğiniz saatlerde yapmaya gayret edin.
  • Antrenmanın bölümleri: Tüm antrenmanlarınızı 3 ana bölüme ayırmayı ihmal etmemelisiniz: ısınma-ana set-soğuma. Isınma bölümünde hem kaslarınızı, eklemlerinizi, hem de kalbinizi, dolaşım sisteminizi antrenmana hazırlarsınız. Bu bölümde yapılabilecek en iyi şey ağır tempolu, iyi teknikle yüzmektir. Nabzınızın seviyesi %50-60’ı geçmese iyi olur. Isınma bölümünü çok kısa tutmayın, antrenman sürenizin en az % 15-20’sini ısınma bölümüne ayırmanızı tavsiye ederim.
  • Kıyaslama yapmamak: Ana sette kesinlikle başkalarının temposuna uymaya kalkışmayın, başkalarıyla yarışmaya kalkmayın, başkalarının yaptığı antrenman programını aynı sürelere sadık kalarak yapmayı denemeyin. Herkesin yaşı, kondisyon ve teknik seviyesi, motivasyon ve moral durumu, dinlenme ve yorgunluk dereceleri diğerlerinden farklıdır. Dolayısıyla antrenman yoğunluğu da kişiye özel olarak ayarlanmalıdır.
  • Nabız durumunu kontrol etmek: Nabzınızın aşırı yükseldiğini hissettiğinizde durun ve nabız sayın. Yeterince dinlenip nabzınızı makul seviyeye düşürdükten sonra antrenmanınıza devam edin.
  • Tehlikeli sinyaller: Antrenman esnasında göğsünüzde ağrı, nefes almada zorluk ve batma, baş dönmesi veya mide bulantısı hissederseniz hemen durun ve ilk fırsatta doktora görünün.
Düzenli spor yapmak çok yararlı bir alışkanlık. Ancak hayattaki hemen her konuda geçerli olan kural burada da geçerli: bilinçli olmak ve aşırıya kaçmamak. Bilinçli, sağlıklı ve keyifli, spor dolu günler dilerim. Sağlıcakla kalın.

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
 
 

yüzerken nefes alıp verme doğru yapıldığı halde yorulma ve nefessiz kalma hissinin nedenleri

seref çoban 
 30.07.2010 13:01
Cevap :
Aslında formül çok basit: yüzerken harcadığınızdan daha az oksijen alırsanız yorulursunuz. Çabuk yorulmak istemiyorsanuız nefes alma frekansınız ve miktarınız ile yüzme temponuzun uyumlu olması gerekli.  30.07.2010 21:02
 

Merhaba. Tekrar yuzmeye baslamak istiyordum. Nasil kendi kendime hoca bana "düüüt serbest düüüt sırt" demeden bu işi yapabilirim diye düşünürken sizin yuzuyoruz.com'daki antrenmanlarinizi buldum. Enka'ya cok yakin oturuyorum. Ayrica sitemizde küvetten hallice (18m.) bir kapali havuz var. Sitedeki hic zevk vermiyor. Buyuk ihtimalle enkaya gidecegim. Ama disipline girmek icin bir program cizmem gerekiyor. Yoksa sıkılıp birakabilirim. 25 m enka havuzunda uzun zamandir yuzmeyen ama teknigi fena olmayan birine tavsiyede bulunabilir misiniz lutfen? Bu arada 34 yasinda bayanim. cocukken galatasaray yuzme'de 3 sene once terakki'de yuzdum. Hep hoca esliginde... Simdiden coooooooooook tesekkurler

irem mizrahi 
 31.03.2010 16:42
Cevap :
Öncelikle Enka'da yüzmeyi seçmeniz olumlu, havuzlar nizami ve kulvarlar, bayraklar tamam. Burada antrenman yazmak mümkün değil. yuzuyoruz.com sitesine üye olun, orada daha kolay yazışırız. Selamlar  31.03.2010 22:23
 
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 103
Toplam yorum
: 83
Toplam mesaj
: 44
Ort. okunma sayısı
: 11354
Kayıt tarihi
: 02.02.07
 
 

Yüzme aşkımı sizlerle paylaşmak istiyorum. Yüzme öğrenmek isteyenlerden düzenli yüzenlere tüm yüzme ..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster