Çocuklarda Doğru Beslenme

3-4 Yaş Çocuklarda Doğru Beslenme ve Besinler 

Çoğu okul öncesi çocuk büyüdükçe besinlere ve yeni beslenme alışkanlıklarına karşı bir ilgi duyar. Her çocuğun kendine özgü beslenme ihtiyaçları ve tercihleri vardır. Çocuğunuza her öğünde 4 ana besin grubundanda ( ekmek ve tahıl grubu , meyve ve sebze grubu , süt grubu , et/yumurta/kurubaklagil grubu  ) yiyecekler sunun . İlk etapta hergün her besin grubundan önerilen miktarlarda almasını sağlayamasanız bile , sağlıklı besinleri çeşitli bir şekilde sundukça bir haftanın sonunda zaten ihtiyacı olan besinleri almaya başladığını göreceksiniz.

 

Ekmek ve Tahıl Grubu 

Tahıllar lif içerir , sindirime yardımcıdır, kompleks karbonhidratlarda  enerji sağlarlar . B vitamini için en iyi kaynaklardır. Bazı zenginleştirilmiş tahıllı gevrekler bir gün içinde alınması gereken vitamin ve minerallerin tamamını karşılayabilir . Tahıllar 2 şekilde bulunur . Tam tahıllar ve işlenmiş (rafine) tahıllar. Tam tahıllar, tahılın kepek, germ, endosperm gibi bütün özlerini içerir.  İşlenmiş tahıllardan daha fazla lif, demir ve B grubu vitamin içerir. (tam buğday unu ve ekmeği, bulgur, yulaf ezmesi, tam mısır unu , esmer pirinç , kepekli makarna vb.)  Rafine tahıllar ise daha ince bir doku , tat ve daha uzun bir raf ömrü vermesi için öğütülerek kepek ve diğer kısımlarından uzaklaştırılırlar. ( beyaz un ve ekmek ,beyaz pirinç , makarna , erişte , kuskus , şehriye vb. )  Gün içinde alınması gereken tahıllarların en azından yarısı tam tahıllardan gelmelidir . 2-3 yaş arası çocuklar için günlük tüketim : 75 g ,  4 yaş çocuklar için günlük : 125 g kadar olmalıdır .

 

2-3 yaş arası çocuklar için örnek menü: Kahvaltı için 1 dilim tam buğday ekmeği, öğlen için mini bir pide sandviç , akşam için ½ bardak kepekli makarna  veya Kahvaltı için 1 bardak yulaf ezmesi  , öğlen için tek dilim ekmeğe sandviç, akşam için ½ bardak esmer pirinç  veya Kahvaltı için ½ bardak yulaf ezmesi, öğlen için 1 adet kepekli lavaş arası sandviç, akşam için 1 küçük tam buğdaylı roll ekmek 

 

4 yaş çocuklar için örnek menü: Kahvaltı için 1 bardak yulaf ezmesi , öğlen için tam buğdaylı ekmeğe sandviç ,akşam için ½ bardak esmer pirinç veya Kahvaltı için tam tahıllı mini bir simit , ara öğün için tam tahıllı 4-5 adet kraker ,öğlen için 1 dilim ekmeğe sandviç , akşam için mini bir pizza ( avuç içi kadar ) veya Kahvaltı için 1 adet tam buğday unundan gözleme veya pancake , ara öğünde 2 adet kraker veya etimek , öğlen için peynirli bir sandviç , akşam için ½ bardak pişmiş bulgur 

 

Sebze ve Meyve Grubu  

Sebzeler ve meyveler A vitamini , C vitamini ve potasyumla birlikte bol miktarda lif içerirler .İçerdikleri antioksidan bileşikler sayesinde kanser ve kalp hastalığına yakalanma riskini azaltırlar .Çocuğunuza farklı renklerde çeşitli sebze ve meyveler sunun. Her sebzenin ve meyvenin verdiği ayrı ayrı vitamin ve mineralleri bu sayede alacaktır. 2-3 yaş arası çocuklar için günlük sebze tüketimi : 1 bardak  , 4 yaş çocuklar için : 1,5 bardak olmalıdır . Meyve tüketimi de 2-3 yaş arası çocuklar için günlük 1 bardak , 4 yaş çocuklar için 1- 1,5 bardak arası olmalıdır .

 

2-3 yaş arası çocuklar için Örnek menü: Öğlen veya ara öğün için ½ bardak fırınlanmış tatlı patates, akşam için ¼ bardak pişmiş brokoli ve kırmızı biber dilimleri  veya öğlen için ½ bardak patates püresi ve ¼ bardak doğranmış domates, akşam için ¼ bardak pişmiş bezelye veya  kahvaltı için ¼ bardak mantar ( çırpılmış yumurta ile ), öğlen için ¼ bardak yeşil fasülye, ara öğünde ¼ bardak çeri domates , akşam için ¼ bardak domates sosu 

 

4 yaş çocuklar için Örnek menü : Öğlen için ½ bardak salata yeşilliği ve  ¼ bardak dilimlenmiş domates, ara öğün için ¼ bardak pişmiş karnabahar ve ¼ bardak pişmiş brokoli, akşam için ½ bardak pişmiş mısır veya kahvaltı için ½ bardak düşük sodyumlu domates suyu, öğlen için pişmiş yarım tatlı patates, akşam için ½ bardak pişmiş brokoli veya öğlen için ½ bardak pişmiş kabak, öğlen için yarım mısır, akşam için ½ bardak ıspanak 

2-3 yaş arası çocuklar için örnek meyve menüsü:  Kahvaltı için ¼ bardak dilimlenmiş çilek ,ara öğün ¼ bardak üzüm, ½ bardak elma sosu ( tatlı yapılacak ise ) veya Kahvaltı için ¼ bardak yaban mersini , öğlen veya ara öğün için ½ bardak armut, ¼ bardak dondurulmuş ahududu ( tatlı yapılacak ise ) veya ara öğün / kahvaltı için ½ bardak dilimlenmiş muz , tatlı olarak ½ bardak istenilen meyvelerden bir meyve kokteyli ( meyvelerin küçük küçük doğranıp , püre kıvamına geldiğinden emin olun ) 

 

4 yaş çocuklar için örnek meyve menüsü : Kahvaltı için ½ bardak dilimlenmiş muz , ara öğünde ½ bardak kuru üzüm , tatlı yapılacak ise içine ½ bardak dilimlenmiş çilek  veya ara öğün için yarım elma , öğlen için yarım portakal , tatlı yapılacak ise ½ bardak şeftali ( konserve de olabilir ) veya kahvaltı için yarım greyfurt  , öğlen için ½ bardak elma sosu  , tatlı için ½ bardak dilimlenmiş çilek 

 

Süt Grubu

Çoğu süt ürünü mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır ,  güçlü dişler ve kemikler için gereklidir . Aynı zamanda  mükemmel protein kaynaklarıdır. 2 yaş ve üzeri çocuklarda az yağlı veya yağsız süte geçilebilir . Aynı oranda kalsiyum ve D vitamini içerirken daha az katı yağ ve kalori barındırırlar. Katı yağlar çoğunlukla doymuş yağlardır ve kan kolesterol seviyelerini  yükseltirler . Çocukken düşük yağlı süt içme alışkanlığı kazandırılması çocuk için ilerisi adına yapılan bir iyiliktir . 2-3 yaş çocuklar için günlük tüketim  : 2 su bardağı , 4 yaş çocuklar için : 2,5 su bardağıdır .

 

2-3 yaş arası çocuklar için örnek menü:  Kahvaltı için ½ bardak süt, ara öğün ½ bardak yoğurt, öğlen için 1 dilim peynir ,akşam için ½ bardak süt veya kahvaltı için ½ bardak süt, ara öğün için 1 dilim peynir, akşam için ½ bardak süt ve tatlı olarak ½ bardak frozen ( donmuş ) yoğurt  veya kahvaltı için ½ bardak yoğurt, öğlen ½ bardak süt, akşam 1/3 bardak peynir 

 

4 yaş çocuk için örnek menü: Kahvaltı için ½ bardak süt , ara öğün ½ bardak yoğurt ,öğlen için ½ bardak süt ve 1 dilim peynir , tatlı olarak ½ bardak puding  veya kahvaltı için ½ bardak süt , ara öğün  1 dilim peynir , öğlen ½ bardak süt , akşam ½ bardak süt ve  1/3 bardak peynir  veya kahvaltı için 1/3 bardak peynir ( yumurta veya ekmek ile ) , öğlen ½ bardak süt , akşam ½ bardak süt ve tatlı olarak ½ bardak frozen( donmuş ) yoğurt 

 

Et/yumurta/kurubaklagil Grubu 

Et , kümes hayvanları , deniz ürünleri , kurubaklagiller ,yumurta ,soya ürünleri ve kabuklu yemişler ( fındık , fıstık , ceviz vb. ) protein içeren besinlerdir . Demir , çinko ve bazı B grubu vitaminlerini sağlar. .Çocuğunuzu bir vejetaryen olarak yetiştiriyorsanız haftada en az 2 kez deniz ürünü tükettirin . Et ve tavuğu az yağlı veya yağsız seçin , pişirmeden önce tavuğun derisini çıkarın. 2-3 yaş çocuk için günlük tüketim : 56-60 g , 4 yaş çocuk için günlük : 115-120 g kadardır.

 

2-3 yaş çcouck için örnek menü : Kahvaltı için 1 yumurta, akşam ¼ bardak barbunya püresi veya kahvaltı için 30 g hindi/dana jambon, akşam için 30 g somon veya öğlen için 30 g dilim tavuk, akşam 30 g ton balığı 

 

4 yaş çocuk için örnek menü : Kahvaltı için 1 yumurta, öğlen 30 g hindi/tavuk, akşam 30 g kıyma ve ¼ bardak pişmiş fasülye veya kahvaltı için ¼ bardak lor peyniri, öğlen için 1 yemek kaşığı fındık ezmesi ( ince bir dilim ekmek veya krakere sürülmüş ) , akşam için ¼ bardak pişmiş fasülye  veya kahvaltı için 1 yemek kaşığı fındık ezmesi, öğlen 1 yumurta , akşam 30 g biftek ve ¼ bardak mercimek 

 

Sıvı ve katı yağlar  

Yağlar ayrı bir besin grubu olarak yer almaz. Ancak sağlıklı bir diyet için bazı besin öğelerini sağlarlar. E vitaminin önemli kaynaklarıdır. Çok az miktarda sıvı yağ gün içinde gereklidir. Pişirme esnasında ve salatalarda kullanılan bitkisel yağlar oda sıcaklığında sıvı olduklarından sıvı yağ olarak adlanırlar. Fındık , bazı balıklar ,avokado , zeytin vb. bazı besinler doğal olarak yüksek oranda yağ içerirler. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi de 2 çay kaşığı sıvı yağ içerir. Çoğu çocuk günlük alması gereken yağı yediği yiyeceklerden , salata soslarından veya pişirmek için eklenen yağlardan karşılar. 2-3 yaş arası çocuklar için 3 çay kaşığı sıvı yağ , 4 yaş çocuklar için günlük 4 çay kaşığı sıvı yağ yeterlidir .