Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

24 Ekim '16

 
Kategori
Spor
Okunma Sayısı
3703
 

Daha çok kas için bileşik hareketler mi yoksa izole hareketler mi yapılmalı?

Daha çok kas için bileşik hareketler mi yoksa izole hareketler mi yapılmalı?
 

Barfiks en zor ve en faydalı bileşik egzersizlerdendir.


Vücut geliştirmeye ilgi duyanların birbirinden farklı amaçları olabiliyor. Kimi sadece üçgen vücut peşindedir ve amacı daha iyi bir görünüş elde etmektir, kimi daha güçlü ve çevik olmayı ister. Başka bir sporda başarısını yükseltmeyi arzulayanlar olduğu gibi daha sağlıklı bir beden yada fiziksel aktivite gerektiren bir işi daha kolay yapmak gibi pratik hedefleri olanlar da vardır. Amacı her ne olursa olsun vücut geliştirmede en önemli meselelerden birisi hangi hareketlerin yapılacağıdır. Vücut ağırlığı, dambıl veya halter kullanarak yada makinalarla yapılabilecek sayısız hareket arasından en doğru hareketlerin hangileri olduğu tabi ki en profesyonel sporcuların bile tam olarak cevap vermeyeceği bir soru. Sorunu biraz basitleştirirsek vücut geliştirme için yapılabilecek hareketler izole ve bileşik olarak ikiye ayrılır. Bunların farkını ve hangi tip hareketin sizin işinize yarayacağını bilmek bu konuda kafanızdaki soru işaretlerinin giderilmesi için iyi bir başlangıç olabilir.

İzole ve Bileşik Hareket Nedir?

Ağırlık kaldırma olayına yeni giren bir kişinin aklına ilk gelen hareket herhalde bir taburede oturup dirseğini dizine yaslamak ve elindeki dambılla yavaşça kolunu yukarı doğru bükmektir. Artık sembol haline gelmiş bu harekete “kol bükme” yada “biceps curl” diyoruz ve kanımca bu vakit kaybından başka bir işe yaramayan bir harekettir. Zira bunu yaparken sadece pazunuz, hatta sadece pazunuzdaki birkaç kas lifi çalışır. İşte “izole hareket” bu tür sadece tek bir kası geliştiren çalışmalara denir. Başka izole hareketlere örnek olarak bilekten dambıl kaldırma (wrist curl), baldırdan yükselme (calf raise) ve omuz kaslarını hedefleyen hareketleri gösterebiliriz.

Bileşik hareketler ise –tahmin edeceğiniz üzere- birden çok kas grubunu aynı anda çalıştıran hereketlerdir. Çok yapılan bazı bileşik hareketlerden şınav, barfiks, baş üstüne dambıl kaldırma (overhead press), çömelme-kalkma (squat) ve çiftçi yürüyüşü yani farmer’s walk sayılabilir.

Bileşik Hareketlerin Avantajları

İzole hareketler yerine bileşik hareketleri tercih edenler daha çok kas büyümesi ve daha çok kuvvet artışı sağlayacaklardır. Bileşik hareketleri avantajları nelermiş, görelim.

İlk olarak bileşik hareketler aynı anda daha çok kası çalıştırdığı için daha az zaman harcayarak daha çok kası yormuş olursunuz ve fazla vakit kaybetmeden çalışmanızı bitirirsiniz. Kol, omuz ve göğüsteki birçok kası teker teker çalıştırmak yerine şınav çekerseniz vücudunuzun üst ve ön tarafı bütünüyle çalışmış olur.

İkincisi, bu hareketler sizin bir anda daha çok enerji harcamanızı sağladığı için genel olarak vücudunuzda yorulur ve hem spor sırasında daha çok kalori yakarsınız hem de yorgun bedeniniz egzersiz sonrası kendini toparlamak için bayağı bir kaloriyi yakmaya devam eder. Anlayacağınız, kendinizi fazla yormadan küçük küçük hareketler yerine büyük bir hareket ile vücudunuzun sınırlarını zorlamak daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.

Bileşik hareketleri genel olarak daha zor ve sizi nefes nefese bırakacak cinsten hareketler olması sebebiyle bunları yaparken kondisyonunuz da artar ve ciğerleriniz güçlenir.

Vücudunuzda egzersiz sırasında yıpranan her kas hücresi daha sonra kas gelişimi sağlayan hormonların salgılanmasını sağlar. Bu hormonlar yalnız yorulan kaslara değil tüm bedene etki eder. Yani sadece kol kasını çalıştırıp az bir büyüme hormonu elde etmek yerine birçok büyük kas grubunu çalıştırıp çok yüksek seviyede büyüme hormonu elde edebilirsiniz ve bu durumda kol kasınız da daha çok büyür.

Normal hayatınız sırasında tüm vücudunuzu sabitleyip de tek bir kası oynattığınız hiçbir an yoktur. Bu yüzden izole hareketler doğal değildir. Bileşik hareketler ise normal hayatta yapabileceğiniz hareketlere çok daha fazla benzer. Şınav yerden kalmak yada birşeyi itmek için yapacağınız harekettir. Barfiks ise yüksek birşeyin üstüne çıkarken yada ağaca tırmanırken yapabileceğiniz hareketlere benzer. Bu hareketleri yaparken vücudunuz ve beyniniz birço kası koordinasyon halinde kullanmayı öğrenir ve bu sayede günlük hayatınız da kolaylaşır.

İzole Hareketlerin Avantajları

Tabi ki izole hareketler tamamen gereksiz olsaydı kimse yapmaz ve bu hareketler unutulurdu. Yani izole hareketlerde bazı durumlarda işe yarıyor ve gerekli. Şimdi bu tip hareketlerin ne işe yaradığına bakalım.

Belli kas grupları vardır ki bunları güçlendirmek için pek bir seçenek yoktur ve sadece bazı izole hareketler o kasları hedef alır. Mesela orta deltoid kasları yani omuzlarınızın dış kısmındaki yuvarlak kaslar. Bunlar kollarınızı iki yana açmanız için vardır ve geniş ve yuvarlak omuzlar istiyorsanız bunları büyütmeniz gerekir. Ne varki biri dışında hiçbir hareket bunları geliştirmez. Bu, bir izole hareket olan “dambıl yana kaldırma” hareketidir.

İzole hareketlerin bir başka işlevi de egzersiz programı içinde yeterince gelişmeden kalmış münferit kasları, öteki kasları aşırı çalıştırmadan, güçlendirmektir. Örneğin şınav çekmek hem göğüs kaslarını hem de arka kol kaslarını geliştirir. Göğüs kaslarının çok fazla büyüyüp şişmesini istemeyen ama kollarını büyütmek isteyen birisi şınav çekmek yerine bir makina ile sadece arka kol kaslarını geliştirebilir.

İzole hareketler, henüz kasları zayıf olan ve spora yeni başlayan kişiler için de uygun bir başlangıç olabilir. En başta anlattığımız ve çok bir işe yaramadığını söylediğim kol bükme hareketi aslında kendinizi denemek ve ağırlık kaldırmaya alışmak için iyi bir başlangıçtır. Böyle basit bir hareketlerle hem kendinizi ilk baştan aşırı yormamış olursunuz, hem acemilikle kendinizi sakatlama riskini minimuma indirirsiniz, hem de ağırlığı tutmak, kaldırmak ve sonra kas ağrısı çekmek nasıl birşeymiş, öğrenirsiniz. Anlayacağınız izole hareketlerin de kendine göre bir işlevi vardır.

Sonuç

Biz burada bileşik hareketlerin daha iyi sonuç vereceğini savunduk ama herkesin kendine has özellik ve hedefleri olduğu için size en uyugun hareketleri belirleyecek olan gene sizsiniz. Burada dikkat edilecek nokta sağlığınızı hiçbir riske sokmayacak şekilde hareket etmek, spora başlamadan önce gerekli sağlık koşullarını sağladığınıza emin olmak ve hatta mümkünse bir doktora danışmaktır. Ağırlıkları kaldırırken de çok dikkatli olup gücünüzü aşan ağırlıkların altına girmeyin ve özellikle belinizi zorlamayın.

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Toplam blog
: 25
Toplam yorum
: 0
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 6723
Kayıt tarihi
: 11.10.15
 
 

Sağlıklı ve lezzetli gıdalarla beslenmek, temiz ve huzurlu bir ortamda sade ama keyifli bir yaşam..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster