Daha hızlı yüzebilmek için ipuçları-4

Bu yazı serisine ilginin yüksek olması beni çok sevindirdi. Kaldığımız yerden devam edelim ve 3 tane daha ipucu verelim. Önemli bulmadığım bazı ipuçlarını buraya almıyorum. Ayrıca sizi fazla sıkmamak için olabildiğince özet geçmeye çalışıyorum. Detayını isteyenler www.yuzuyoruz.com sitesinin ‘forum’ bölümüne bakabilirler.

İpucu 12: Doğru tempoyu tutturmak

Yüzebileceğimiz en iyi zamanı gerçekleştirebilmek için tempomuzu çok iyi ayarlamak zorundayız. Michael Phelps'i olağanüstü bir yüzücü yapan nedenlerden biri de temposunu çok iyi ayarlamasıdır. Yarışın ikinci yarısını herkesten hızlı yüzer. Bunu başarmanın yolu büyük ölçüde uzun, zorlayıcı ve akıllı idman yapmaktan geçiyor. Diğer faktör ise seçtiğiniz yarışta uygulayacağınız taktik. Yarış süresince harcayacağınız efor ve nefes alma temponuzla ilgili karar vermelisiniz. Genel olarak yarış temposuyla ilgili 3 alternatiften bahsedebiliriz:
1) Doğru tempo, yarışı tam olarak doğru tempoda ve olabilecek en iyi zamanda yüzmek demektir. Yani doğru tempoda başlayıp olabildiğince hızlı bitirebilmek.
2) Çok hızlı başlayıp yarış bitmeden tükenmek
3) Çok yavaş başlayıp yüzebileceğiniz en iyi dereceyi elde edememek
Tempo ayarlamak 50 metre yarışından başlayıp denizde yapılan ve kilometrelerce süren yüzme yarışlarına kadar hepsinde önemlidir. Tempo ayarlamanın ölçütlerinden biri, yarışın ilk yarısı ile son yarısı arasındaki sürenin farkını hesaplamaktır. Yani: Son yarı - ilk yarı = tempo farkı
Birçok elit yüzücünün dereceleri analiz edilerek bulunan sonuçlar şöyle (yukarıdaki formüle göre ve saniye cinsinden):
50m serbest ve sırtüstü 0.5 - 1.0, Kurbağalama ve kelebek 1.0 - 2.0
Efor düzeyi: hızlı ve rahat kulaçlarla ve süper güçlü ayak vuruşlarıyla yüzmelisiniz. Temponuz %99 seviyesinde olmalı.
100m serbest ve sırtüstü 1.0 - 2.0, Kurbağalama ve kelebek 2.0 - 4.0
Efor düzeyi: hızlı ve rahat kulaçlarla ve güçlü ayak vuruşlarıyla yüzmelisiniz. Temponuz %98 seviyesinde olmalı.
200m serbest ve sırtüstü 0.0 - 5.0, Kurbağalama ve kelebek 2.0 - 6.0
200 metre yarışı aslında kontrollü sprinttir. Son 150 metresinde iyi yüzücüler neredeyse aynı tempoyu sürdürürler.
Efor düzeyi: Eğer çok yüksek tempoda başlarsanız çok zorlanırsınız ve yarış bitmeden tükenebilirsiniz. Böylece yapabileceğiniz en iyi dereceyi yapamamış olursunuz. Yaklaşık %95 seviyesinde bir tempo tutturmalısınız
400 metre serbest yarışı
200 metre yarışına benzer ama daha rahat (kendinizi sıkmadan) yüzmelisiniz ve enerjinizi biraz daha idareli kullanmalısınız. İlk 100 çok rahat olmalı, kalan 100'ler de biribirine çok yakın tempolarda yüzülmeli, mümkünse biraz hızlanabilirsiniz bile. Bacaklarınızdaki enerjiyi güçlü bir bitiriş için saklayın.

İpucu 13: Bilinçsiz mükemmellik hali

Yüzme yeteneklerinizi geliştirmenin adımları:
1. Bilinçsiz yetersizlik hali
2. Bilinçli yetersizlik hali
3. Bilinçli yeterlik hali
4. Bilinçsiz yeterlik hali
5. Bilinçsiz mükemmellik hali
1. Bilinçsiz yetersizlik hali
Bu seviyede yüzme konusunda o kadar bilgisizsinizdir ki daha iyi yüzebilmek için ne yapmanız gerektiğini bulamazsınız. Hatta kötü yüzdüğünüzün bile farkında olamayabilirsiniz.
2. Bilinçli yetersizlik hali
Bir sonraki seviyede yine iyi yüzemezsiniz ama en azından bunun farkına varıp gelişmek için çaba harcarsınız.
3. Bilinçli yeterlik hali
Artık yüzmenizi geliştirmeye başladınız ve üzerinde durup konsantre olduğunuzda doğru hareketleri yapmaya başladınız.
4. Bilinçsiz yeterlik hali
Doğru yüzme alıştırmalarını o kadar çok yaptınız ki artık bunlar alışkanlık haline geldi ve üzerinde odaklanmadan da doğru hareketleri yapar oldunuz
5. Bilinçsiz mükemmellik hali
Artık yetenekleriniz o denli gelişti ki mükemmellik derecesine ulaştınız. Farkında bile olmadan mükemmel bir stille yüzüyorsunuz.
Bu basamaklarda yavaş yavaş en yukarıya kadar çıkmanızı öneriyorum. O zaman daha hızlı yüzeceksiniz.

İpucu 14: Suyu yakalayıp çekerken hava kabarcıkları olmamasına dikkat edin

Suyu yakalayabilmek en önemli yüzme yeteneklerinden biridir. Suyu ne kadar iyi yakalayabilirseniz, suya o kadar çok basınç uygulayabilir, böylece her kulacınızda daha fazla ve hızlı yol kat edersiniz. Suyu yakalamak için 'sculling' alıştırması yaparız. Not: Sculling alıştırması için www.yuzuyoruz.com sitesinin forum bölümünde Kevin Williams'ın yüzme antrenmanları bölümüne bakabilirsiniz.
Her kulaçta aldığınız mesafeyi arttırdığınızda, daha az kulaç atarak aynı mesafeyi alıyorsunuz demektir.
Birçoğunuz muhtemelen suyu yakalamak için parmaklarınızı, ellerinizi ve kollarınızı kullanıyorsunuz. Bacaklarınızla da suyu yakalayabilmelisiniz. Her ayak vuruşunda daha fazla yol almayı öğrenin. Özellikle kurbağalama ve kelebek stillerinde bu daha da önemli.
Yüzmeye yeni başlayanlar verimsiz yüzerler. Suyu yakalamanın ne olduğunu ve nasıl yapılacağını bilmezler. Gereğinden fazla kulaç atarlar. Serbest stilde kulaçlarını suya vururlar ve hemen çekme fazına geçerler.
İyi yüzücüler ise hava kabarcıklarını temizlemek için kulaçlarını atıp uzatırlar ve kısa bir süre sonra çekme fazına geçerler. Bunu uygularsanız daha hızlı yüzersiniz.
Bu seriye devam edeceğiz, sağlıcakla kalın.