Daha hızlı yüzebilmek için ipuçları-9

10 makaleden oluşacak olan serimizin sondan ikincisine hoş geldiniz. Fazla ilginizi çekmeyeceğini düşündüğüm bazı ipuçlarını sadece başlık olarak buraya aldım. Detayını isteyenler www.yuzuyoruz.com sitesinin ‘forum’ bölümüne bakabilirler. İpucu numaraları sitede daha farklı ama sırayla takip ederseniz kolayca bulabilirsiniz.

İpucu 37 Kırışıkları düzeltin

Büyük yarışa sıra geldiğinde ‘fast skin’ mayonuzdaki tüm kırışıkları düzeltin. Kırışıkların sizi yavaşlatıp yavaşlatmayacağını bilmem ama sizi rahatsız edebilir. Kırışıkları düzeltirseniz daha hızlı yüzersiniz.

İpucu 38 Yorulmamış vücutla yüzmek
Eğer bir yarış gününde birden fazla seri yüzecekseniz, sizin için en önemli olanı ilk önce yüzecek şekilde bir program yapmaya çalışın. Böylece vücudunuz yorulmadan en önemli yarışınızı yüzeceksiniz. Eğer en önemli yarışınızı başta yüzemeyecekseniz, en azından öncesinde yeterince dinlenmiş olun.

İpucu 39 ‘hangi sıklıkla’, ‘ne kadar mesafe’, ‘ne kadar zorlu’ ve ‘ne kadar akıllıca’

<ı>Not: Bu ipucunda idmanların ağırlaştırılması öneriliyor. İdmanlar ağırlaştıkça vücudunuza verebileceğiniz tahribat ve sakatlık riski de beraberinde geleceğinden dikkatli olmanızı öneririm. Eğer bir antrenör eşliğinde çalışmıyorsanız ve yüzme tekniğiniz çok iyi değilse aşağıdaki önerileri uygulamamanızı tavsiye ederim.

Bu ipucu biraz uzun ve biraz zor. Ne kadar hızlı yüzdüğünüz, kondisyon seviyenizle doğrudan ilgilidir. Kondisyon seviyenizi ise şunlar belirler:

1. Haftada ‘hangi sıklıkla’ idman yaptığınız
2. Her idman seansında ‘ne kadar mesafe’yüzdüğünüz
3) Yüksek performans gerektiren setlerde kendinizi ‘ne kadar zorladığınız’
4. ‘Ne kadar akıllıca’ idman yaptığınız, yani
a. Alıştırma setlerini ne kadar dikkatlice yaptığınız
b. İdman takviminizi ve içeriğini ne ölçüde hedef yarışınıza uygun hazırlandığınız.
Bu konuyu ilginç bulanlar www.yuzuyoruz.com sitesinin ‘forum’ bölümüne bakabilirler

İpucu 40 Dönüş çizgileri
İdman yaparken takla atarak dönüş yapıyorsanız, yerdeki ve duvardaki dönüş çizgileri size çok yardımcı olur. Aslında hem duvarda, hem de yerde çizgi olması en iyisi, ama özellikle yerdeki çizgiler çok önemlidir. Her zaman idman yaptığınız havuzdan farklı bir havuza gidip yüzdüğünüzde dönüşlerde sıkıntı yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni dönüş işaretlerinin havuzdan havuza farklı olabileceğidir. Havuzun derinliği, işaretleri, ölçüleri değişik olabilir. İşte bu yüzden yüzme yarışına katılacağınızda önce havuzda biraz idman yapın ve alışın.

İpucu 41 Esneklik
Esnekliğiniz ne durumda? Hareket ritminiz nasıl? Kaslarınız yumuşak mı sert mi? Süper yüzücülerin birçoğu çok esnektir. Serbest, sırtüstü ve kelebek stillerde yüzenler için esneklikle ilgili en önemli konular şunlardır:

1. Omuz-sırt: streamline pozisyonunuzu korurken minimum zorlanma ile kulaç sürecinin tamamlanabilmesi için önemlidir. Bazı yüzücüler o kadar az esnekliğe sahiptir ki streamline pozisyonundayken parmaklarını kilitleyemez, kulaç atarken kendileriyle mücadele ederler. Bazıları ise suda kolaylıkla kayarlar.
2. Ayak bileği-ayak esnekliği: ayağınız aşağı doğru bileğinden ne kadar bükülebiliyor? Hızlı ayak vuranların ayak bileği esnektir.
3. Diz yapısı: bazı yüzücülerin diz yapısı ayak vururken daha fazla yol almalarına yardımcı olur.

4. Bel / diz ve topuk arkası kirişleri: yarış başlangıç pozisyonunda eğilebilmek için gereklidir.

Kurbağalamacılar için 3 önemli esneklik konusu ise:
1. Ayak ve diz esnekliği
Ayak vuruşunuzun yakalama safhasını (catch part) ayak baş parmağınız dışa doğru dönük durumda ve dizleriniz bükülü olarak ne kadar iyi yapabiliyorsunuz? Ayağınızı ne kadar rahat ve fazla dışa doğru döndürebilirseniz o kadar fazla su yakalar ve itebilirsiniz.
2. Omuz esnekliği
Streamline pozisyonu kurbağalamada çok önemlidir. Ne kadar iyi streamline yapabilirseniz o kadar uzun yol alırsınız.
3. Sırt / diz ve topuk arkası kirişleri: yarış başlangıç pozisyonunda eğilebilmek için gereklidir.
Esnekliğnizi artırmak için stretching ve idman yapabilirsiniz. Stretching yaparken kendinizi fazla zorlarsanız lif attırabilirsiniz, dikkat. Özellikle dizlerinizi stretching yoluyla esnetmeye çalışmayın. Stretching konusunda tecribeli birini bulun, nerenizi esnetmek istediğinizi anlatın ve günlük 5-10 dakika düzenli olarak çalışın.

İpucu 42 Sezon sonunda kendinizi tamamen salmayın
Bir sezon sona erdiğinde bazen yeni sezon başlayana kadar yüzme idmanlarına ara veririz. Belki biraz kilo alırız, dayanıklılığımız (endurance) ve gücümüz azalabilir, hedefimiz ve planımız da olmayabilir.
Yeni sezona başladığınızda idmanlarınızın büyük kısmını eski gücünüze ve dayanıklılığınıza kavuşmak için harcayacaksınız. Sezonlar arasında biraz kendinize bakıp su hissinizi (feel for the water) kaybetmezseniz yeni sezona çok iyi bir başlangıç yapmış olursunuz.