Demir eksikliği olanlar ne yemeli ve ne yememeli?

Her gün ve her saat enerjik ve işimize konsantre olmak ve yorgunluğa boyun eğmemek modern yaşamın şartı. Ben de daha enerjik olma ihtiyacını hissettiğim ve demir eksikliğinin bitkinlik ve tembelliğe yol açtığını bildiğim için yıllardır yeterli demir minerali almaya ve demir eksikliğini kendimden uzak tutmayı gerekli gördüm ve demir eksikliği hakkındaki bildiklerimi de bu yolda öğrendim. Demir, vücudunuzun kan yapmakta kullandığı en önemli mineral ve demir eksikliği, kansızlığın bir numarlı sebebi. Kanınız az olunca hücrelerinize yeterince enerji gitmiyor. Kansızlık; kısa vadede yorgunluk, kaslarda zayıflık, uyuşukluk, yataktan yorgun kalkma, konsantrasyon bozukluğu gibi belirtiler yaratıyor. Uzun vadede ise kalp rahatsızlıkları, depresyon ve çocuklarda gelişim bozukluklarına yol açıyor. Obezite ve bağışıklık sistemi zayıflığı da demir eksikliği ile ilgili olabiliyor. Kısaca demir, hayati bir element ve demir eksikliğini hafife almamak gerek.

Demir eksikliği hakkında bir blog yazmamın bir başka sebebi ise bu eksikliğin yaygınlığı. Kendisinde demir eksikliği olmayanlar bile demir eksikliği olan birini mutlaka tanıyordur çünkü yalnız ülkemizde değil, bütün dünyada eksikliği en çok çekilen mineral demir. Demir eksikliği bazı belirtilerle kendini gösteriyor ve bunları farkedenler kendilerinde bu durumun ortaya çıktığını anlayabilir ama çoğumuz demir eksikliğinden muzdarip olduğumuzu bir şikayetimiz yüzünden ve bazen de demirle ilgisiz bir şikayetten dolayı hastaneye gittiğimizde yapılan kan tahlilleri neticesinde öğreniyoruz. Demir eksikliğiniz varsa elbette doktor ne diyorsa onu yapacaksınız ve doktorun size uygun gördüğü tedaviyi uygulayacaksınız. Bu konuda sizin her türlü bilgiyi alacağınız ana kaynak doktor olmalı. Ancak yine de demir eksikliğinin ne olduğu, belirtileri ve en önemlisi demir eksikliğini önlemek ve gidermek için nasıl beslenmek gerektiği konusunda genel anlamda bir fikrimizin olması gerekli. Ben de bu yazımda demir eksikliği olanların yemesi ve yememesi gereken gıdaları anlatmayı istedim.

Demir Eksikliği Neden ve Nasıl Ortaya Çıkıyor?

Demir eksikliğinin nedeni bir hastalık olabilir. Bunu anlamak için gideceğiniz yer tabi ki hastane yada muayenehanedir. Ancak çoğu durumda demir eksikliğinin sebebi yanlış beslenme. Vücudunuzdaki demir yüzde 99’u kırmızı kan hücreleri içinde bulunur ve aslında bu demirin vücuttan atılması için bir mekanizma olmadığı için deri dökülmesi ve küçük kanamalar dışında vücudun büyük bir demir harcaması yok. Siz uzun süre gıdalardan yeterli demir almazsanız, ancak o zaman kansızlık ortaya çıkıyor ve yukarıda da anlattığım yorgunluk ve dalgınlık gibi demir eksikliği belirtileri kendini gösteriyor. Gebeler ve çocuklardaki demir eksikliğine hususen dikkat edilmeli çünkü ister annesinin karnında olsun, ister doğmuş olsun, demiri eksik kalan bir çocukta başta zihin gelişimi olmak üzere gelişme yavaşlıkları ortaya çıkabiliyor. Peki demir eksikliğine karşı nasıl bir beslenme lazım? Demir eksikliği olanlar ne yemeli ve ne yememeli? İlk olarak şüphesiz demiri bol yiyecekler yemeniz gerek.

Demir Zengini Besinler Yiyin

Demir bulunan gıdaların neler olduğunu araştırırken iki husus göz önünde bulundurulmalı. Birincisi demir azıcık da olsa bütün gıdalarda bulunuyor ama önemli olan demir açısında zengin diyebileceğimi gıdaları tespit etmek. Mesela, roka ve tere gibi yeşil yapraklı sebzelerde demir bulunduğunu duymuş olabilirsiniz ve bu doğrudur. Ancak bu sebzelerde demir oranı oldukça düşük ve pek de işe yarayacak bir miktarda değil. İkinci mesele ise doğru demir çeşidini içeren besini yemek. Vücudunuza sağladıkları fayda bakımından bitkilerdeki demir ile etteki demir arasında bir uçurum var. Bitkiler demiri topraktan emiyor ve element halinde dokularında biriktiriyor. Vücudunuz, bu demiri de kullanabilir ama kan hücrelerinden bulunan hemoglobin molekülüne dönüştürülmesi için bitki kaynaklı demiri bayağı bir işlemek gerekiyor ve bu yüzden bitkiler aldığınız demirin kana dönüşmesi zor ve verimsiz bir süreç. Bol demir içeren bitkiler arasında baklagiller, kuruyemiş ve tam tahılları sayabiliriz ama işte bu anlattığımız sebepten bunların hiçbiri o kadar iyi demir kaynakları olmuyor. Öyle ise ne yemek gerek? İyi demir kaynakları tavuk, kırmızı et, bilhassa küçük ve kılçıklı yenilen balıklar ve ciğer başta olmak üzere sakatatlardır. Tavuk ciğerinin bu bakımdan bir numara olduğunu belirtelim. Bu tip et ve et türevi yiyecekler demir eksikliğini gidermek için ilk başvuracağınız kaynaklar.

C Vitamini Tüketin

C vitamini meyve ve sebzelerde bulunur. Portakal ve mandalina gibi turunçgillerde, yeşil biberde, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerde, ananasta, ayvada, lahanada bolca C vitamini vardır. C vitamini birçok faydaları olan bir vitamin ama bizi ilgilendiren özelliği bağırsaklarda demir emilimi arttırması. C vitamini sadece bitki kaynaklı demirin emilmesini artırıyor ama bu kötü bir şey sayılmaz çünkü bulgur ve fasulye yediyseniz bol miktarda nebati demir almış olursunuz ve yanında C vitamini içeren bir miktar sebze yemeniz daha çok demir almanızı sağlayacaktır.

Bu noktaya kadar demir eksikliği olanlar ne yemeli, gördük. Daha çok demir için et yiyeceksiniz ve C vitamini olan gıda yada meyve sularıyla demir emilimi artıracaksınız. Bir de demir almanızı engelleyen yiyecek ve içecekler var. Bakalım nelermiş?

Çay ve Kahveyi Azaltın

Kahve, çay, yeşil çay, kola ve kakaoda kafein diye madde bulunur ve bu madde demir emilimini azaltır. İçeceklerdeki kafein oranı ve bu içeceklerin bileşimindeki öteki maddelerin etkileşimi sonucunda demiri engelleme oranı farklı olabilir. Çay ve kahve yemeklerden alacağınız demirin en az yarısının boşa gitmesine sebep olmaktadır. Ancak bu kötü etkinin ortaya çıkması için çay yada kahveyi yemekler henüz midedeyken içmeniz lazım. İki öğünün tam ortasında alınan kafein, demire çok bir etki yapmaz. Eğer demirini eksik çıktıysa yemeğin üstüne içilen keyif çayından vazgeçmek iyi bir önlem olacaktır. Ancak demir eksikliği olan çay içebilir mi, sorusuna tam bir hayır cevabı vermeye gerek yok. Çay ve kahve sadece bitkilerdeki demiri engelliyor. Eğer siz et yiyorsanız kafeinden bir zarar görmezsiniz.

Fazla Süt Demir Eksikliği Yapabilir

Bir yaşından küçük çocuklara inek yada keçi sütü vermemek gerekir çünkü sütte yoğun olarak bulunan kalsiyum, demir emilimini engeller ve bebekler demir eksikliği anemisi açısından hususen risk içerisinde olan bir gruptur. Kalsiyumun demiri bloke eden etkisi daha düşük bir oranda büyükler için de geçerli ama ancak demir kaynağı gıdalarla kalsiyum kaynağı gıdaları bir arada tüketirseniz. Kalsiyum ve demir bağırsaklarda aynı hücreler tarafından tutulup kana geçiriliyor. Yiyeceklerden alınan demir miligramla ölçülürken günlük alınan kalsiyum en az bir gram oluyor yani demirin yüzlerce katı. Kalsiyum bu kadar yüksek miktarlarda bağırsaklardan emilirken doğal olarak demire sıra gelmiyor ve demir emilimi engelleniyor. Bu yüzden demir eksikliği olanlar süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gibi kalsiyum içeren yiyecek ve içecekleri azaltmayı tercih edebilir. Elbette bunu abartmamak gerek çünkü süt ve süt ürünlerindeki kalsiyum ve D vitamini sağlık için vazgeçilmez ve D vitamini eksikliği de demir eksikliği kadar tehlikeli.

Demirin Düşmanı Fitik Asit

Eti az yiyorsanız ve demir ihtiyacınızı ekseriyetle bitkilerden karşılıyorsanız demirinizin eksik olmasının sebebi bitkilerde bulunan fitik asit diye bir bileşik olabilir. Fosfor içeren bu bileşik bağırsaklardan demir mineraline bağlanır ve sindirilemediği için dışkı ile birlikte atılırken demiri de yanında götürür. Fitik asit yalnız demir değil magnezyum ve çinko gibi başka hayati mineralleri de eksiklten zararlı bir madde ve yediğiniz bitki kaynaklı gıdalardaki fitik asiti ne kadar azaltırsanız o kadar. Fitik asit en çok baklagiller ile tam tahıllar ve kuruyemişte bulunur. Ne yazık ki bunlar aynı zamanda en çok demir içeren bitkiler oluyor. Baklagillerdeki fitik asit çok iyi ve uzun bir pişirme ile azaltılabiliyor. Fasulyeyi bir gece sıcak suda bekletmek de iyi bir çözüm. Asitli ortamda fitik asit daha hızlı parçalanıyor. Bu yüzden suda beklettiğiniz fasulyenin içine biraz limon suyu yada sirke dökebilirsiniz. Tahıllara gelince ise bir ikilem ile karşı karşıyayız. Tam tahıllarda demir var ama fitik asit de var. Beyaz un ve ekmekte fitik asit az ve mineraller de kepekle birlikte gidiyor. Bu bakımdan en iyi tahıl ürünlerinden biri bulgur. Islatma ve ısıtma gibi işleme aşamaları sonunda fitik asit oranı iyice azalan bulgur demir kaynağı olarak fena sayılmaz. Fındık ve fıstık gibi kuruyemişler ise en zor oranı çünkü bunları suda bekletmek falan pek mümkün değil. Elbette bu işle uğraşabilecek derece sağlıklı beslenme tutkunuysanız başka. Bilhassa kajuda inanılmaz yüksek oranda fitik asit var bu yüzden kaju tam bir demir düşmanı. Badem ise ikinci sırada geliyor. En iyisi bu ikisini başka gıdalarla karıştırmadan tek başına yemek. En azından başka demir içeren yiyecekler bunlardan ayrı olarak yenmeli. Böylece sadece kendi içlerindeki demiri bloke etmiş olurlar.

En Önemlisi Doğru Şeyleri Yemek

Demir eksikliği birçok kişiyi etkileyen ve yaşam kalitesini azaltan bir sağlık ve beslenme problemi. Doktorun vereceği demir ilaçları bu problemi kolayca çözüyor ama demiriniz azalana kadar yanlış beslenmeye ne gerek var? Yukarıda anlattıklarımızı dikkate alarak siz de demir eksikliğinden korunabilir ve bu eksikliğe yakalandıysanız bile daha kolay kurtulabilirsiniz ve bir daha demir eksikliği ile karşılaşmaktan da korunabilirsiniz.