Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 
 

YRD DOÇ DR GAMZE ŞANLI AK

http://blog.milliyet.com.tr/gamzesanliak

12 Mayıs '15

 
Kategori
Beslenme / Diyet
 

DOĞRU KOMBİNASYONU YAP PERFORMANSINI YÜKSELT

Doğru Kombinasyonu Yap Performansını Yükselt

Egzersiz öncesi, iş görüşmesine gitmeden, partiye katılmadan veya romantik bir akşam yemeği öncesinde ne yenmesi gerekir?

Besinler, hayatımızın her alanını etkiliyor. En iyi performansı göstermek için doğru besinleri seçmek ise sanılandan daha büyük önem taşıyor.  Stratejik olarak yapılan atıştırmalar, egzersiz öncesi gücünüzü arttırır, stresli bir sınav öncesi odaklanmanızı sağlar ve gece rahat ve kesintisiz uyumanızı sağlar. Önemli olan doğru ve özellikle kesin etki sağlayacak kombinasyonları bir araya getirmektir.

Egzersiz Öncesi: Muz ve Kahve

Gerçek şu ki, eğer orta düzeyde ve bir saatten daha az egzersiz (kardiyo) yapıyorsanız ve kas artırmak için ağırlık çalışması yapmıyorsanız, egzersiz öncesi ekstra besinlerle depolarınızı doldurmak zorunda değilsiniz. Egzersiz öncesi enerjinizi yükseltmek ve gücünüzü artırmak için 1 orta boy taze meyve yeterli olabilmektedir. Muz, egzersiz öncesi tüketebileceğiniz mükemmel bir ara öğündür. Çünkü sindirimi kolaydır ve potasyum içerir. Terle birlikte kaybettiğimiz elektrolitleri yerine koymamızı sağlar. Aynı zamanda spor çantanızda taşıması oldukça pratik bir meyvedir. Benim önerim; muz yanında içeceğiniz bir fincan kahve enerjinizi katlayacaktır. Kafein, performansınızın daha uzun sürmesini sağlar ve kas ağrılarını azaltır. Bir fincan kahveyi (veya 2 fincan çayı) egzersizden yarım saat önce içmeye özen gösterin, bu yarım saatlik süreçte kafein vücut tarafından kullanılmaya başlayacaktır.

Uykudan Önce: Wasa ve Peynir

Kilo vermek isteyenler ve kilosunu korumak isteyenlerin yatmadan 2-3 saat kadar önce yeme işlemlerini bitirmesi önemlidir. Son ara öğünde yağlı ve yüksek kalorili atıştırma yapmak yerine yaklaşık 150 kalorilik doğru kombinasyondaki ara öğünler tercih edilebilir. Böylece daha rahat bir uyku uyumayı garantiye alırsınız. En iyi doğal yatıştırıcı triptofandır. Triptofan vücudumuzda seratonin üretimi için gereklidir. Seratonin ise sakinlik verir ve uykuya geçişinizi kolaylaştırır. Burada önemli olan hindi, süt, peynir ve yumurta gibi triptofan içeren besinleri karbonhidratlarla beraber tüketmektir. Karbonhidratlar, triptofanın beyine iletimini ve uykunuzun gelmesini sağlayacaktır. Benim önerim; wasa (karbonhidrat) ve az yağlı peynir (triptofan kaynağı) uyku öncesi harika bir ara öğün olabilir. Aynı zamanda gece yatmadan papatya çayı içmek de, kasların gevşemesini sağlayacaktır.

Parti Öncesi: Humus ve Sebzeler

Partiye gitmeden önce mutlaka bir şeyler yemenizi öneriyorum aksi taktirde kurt gibi aç olup, bütün gece kendinizi yağlı ve kremalı atıştırmaları yerken bulabilirsiniz. Burada en önemli nokta, parti öncesinde düşük kalorili, uzun süre tok tutacak, protein, lif ve su içeriği yüksek kombinler tercih etmektir. Benim önerim; 2 yemek kaşığı humus (nohuttan yapılır ve protein ile lif kaynağıdır) ve sınırsız sebze kombini yapmaktır. Sebzeler, yüksek oranda lif ve su içerirler ve uzun süre tokluk hissi yaratırlar. Örneğin; brokoli, karnabahar, havuç, cherry domates, salatalık, biber ve kereviz sapı kullanılabilir.

Uzun Araba Yolculuğu Öncesi: Süt ve Yağlı Tohumlar

Uyanık kalmanız ve dikkatli olmanız gereken uzun bir araba yolculuğuna çıkıyorsanız, en iyi seçim yağsız sütlü latte, siyah çay, yeşil kahve, expresso, mate çayı gibi kafeinli bir içecek içmek olacaktır böylece odaklanabilir ve dikkatinizi yola verebilirsiniz. Kafein, sindirim sonrası 30-60 dakika içinde pik seviyeye ulaşır bu nedenle yola çıkmadan en az yarım saat önce içmiş olmaya dikkat etmek önem taşır. Aynı zamanda uzun yolculuk öncesinde tercih edilen proteinden zengin bir ara öğün tok kalmanızı da sağlayacaktır.  Benim önerim; latte ile bir avuç içi kadar badem, fındık, kaju, Antep fıstığı veya cevizi tercih etmeniz yönünde olacaktır.

Romantik Gece Öncesi: Bitter Çikolata ve Çilek

Sevgiliniz veya eşinizle özel bir gece planlıyorsanız, hem aşkınızı ateşleyecek hem de hafif hissettirecek kombinler yapmak önemlidir. Yağlı ve ağır soslu seçimler, mide ve barsak problemleri yaşamanızı ve şiş hissetmenizi sebep olabilir.  Benim önerim; bitter çikolata kaplı çilek tercih etmeniz yönünde olacaktır. Çikolata ve çilek libido yükseltici flavonaidler içerir. Flavonaidler, damarları genişletici rol oynarlar bu da kan dolaşımını kolaylaştırmaktadır.

İş görüşmesi / Sınav Öncesi: Smoothie, Yumurta ve Ceviz

Konsantrasyonunuzu ve mental gücünüzü artırıcı bir kombinasyon arıyorsanız tercihiniz proteinlerden yana olsun. Yapılan son çalışmalar; proteinin, beyinde odaklanmayı ve dikkatli olmayı sağlayan hücreleri aktive ettiğini göstermektedir. Benim önerim; protein içeren lezzetli bir smoothie tercih edebilirsiniz. 150 gram az yağlı yoğurt, 150 gram yağ yağlı süt, 1 bardak taze veya dondurulmuş kırmızı meyveler (böğürtlen, frambuaz ve yaban mersini) ve buz ile smoothie hazırlayabilirsiniz. Yanında yumurta ve ceviz kombinasyonu ile mental gücünüzü destekleyebilirsiniz. Ceviz, Omega 3 içeriği ile hafıza üzerinde etkilidir. Önemli bir görüşme veya sınav öncesi en çok dikkat edilmesi gereken nokta ise daha önce yemediğiniz bir besini, yağlı ağır bir yemeği, gaz yapıcı baklagiller ve çok yüksek lifli sebzeleri tercih etmemek olacaktır. 

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak

Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı

Facebook; UzmDyt Gamze Şanlı Ak

Twitter; DytGamzeSanliAk

İnstagram; gamzesanliak

 

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 9
Toplam yorum
: 0
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 119
Kayıt tarihi
: 21.04.15
 
 

Gamze Şanlı Ak; Yrd. Doç. Dr, Moso Diyet ve Beslenme Danışmanlığı Kurucusu, Türkiye Diyetisyenler..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster