Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

02 Aralık '14

 
Kategori
Sağlıklı Yaşam
Okunma Sayısı
3157
 

Doğru yerde, doğru zamanda, doğru Protein !

Doğru yerde, doğru zamanda, doğru Protein !
 

Yaşamın doğmasına izin veren temel molekül; proteinler, yaşam devam ederken hayati önem taşıyorlar.


Sadece 10 Adımda Proteinleri Kullanmayı Öğrenin!

Sporcuların enerji, ve besin öğeleri gereksinimi; boy, vücut ağırlığı, yaş, cinsiyet ve metabolik hız ile antrenmanın süresine, yoğunluğuna, sıklığına ve tipine göre değişmektedir. Antrenman ve müsabakanın fiziksel ve mental stresi, sık yapılan yolculuklar beslenme durumunu etkilemektedir. Sporcuların antrenman ve fitness düzeylerini sürdürebilmeleri için yeterli enerji ve esasiyle besin öğeleri tüketimleri dikkatli bir şekilde planlanmalıdır.

Tam da burada diyetisyene görev düşmektedir. Sporcuları doğru besleyebilmek için kişinin antropometrik ölçümleri, yaptığı spor ve yaşam tarzı ele alınarak bir analiz yapıyoruz. Kişinin ne kadar enerjiye ihtiyacı olduğunu buluyoruz. Bulunan enerji, karbonhidratlar proteinler ve yağların belli dağılımı ile birlikte beslenme düzeni oluşturulur. Burada önemli olan yapılan sporu çok iyi tanımaktır.

Örnek verirsek futbol da bir orta saha oyuncusu ile bir forvet oyuncusunun beslenme düzenleri aynı olamaz. Çünkü forvet oyuncusuna daha çok patlayıcı güç gerektirirken, orta saha oyuncusunun glikojen depolarını doldurulması daha önemlidir. Bunun için diyetisyeninizin spor branşlarını çok iyi tanıması gerekmektedir.

Protein nedir ?

Proteinler; büyüme, vücut yapısının sürdürülmesi, onarımı ve düzenleyici moleküllerin sentezi için elzem olan yapı taşıdır. Proteinler, yeni doku ve hücre yapımında, kemik yapısının ve dayanıklılığının sağlanmasında, hasarlı dokuların onarımında görev alır. 1 g protein 4 kkal sağlamaktadır.

Proteinleri diyette doğru bir şekilde kullanmak sporcu performansını büyük ölçüde arttıracaktır.

1. Adım Diyet açısından proteinler kaça ayrılır ?

Basit olarak proteinleri iki ’ye ayrılır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinler. Burada ki ana fark hayvansal kaynaklı proteinlerin biyolojik değerinin bitkisel kaynaklı proteinlere oranla daha yüksek olmasıdır. Bunu belirleyen fark ise içerisindeki elzem aminoasitlerdir.

2. Adım Kişi günde ne kadar protein almalı ve hangi kaynaktan almalıdır ?

Antrenman ve diyet yapmayan bir kişi toplam enerjinin %15 yani kg başına 0,8g - 1 g arası alması yeterlidir. Konu spor ve sporcular olunca protein ihtiyaçları hali ile artmaktadır. Protein ihtiyacı sporcularda yağsız kilo başı 2 g ile hatta yüksek güç isteyen sporlarda yağsız kilogram başına 4 g’ma kadar çıkabilmektedir. Bu rakamlar kişinin tamamen vücut yapısı yaptığı spor ve cinsiyetine göre değişmektedir.

3. Adım Yağsız kilo başına alınan protein miktarı hangi besin maddeleri üzerinden alınmalı ?

Bu sorunun cevabına geçmeden önce dikkat edilmesi gereken önemli nokta yağsız kg başına alınan proteindir. Örneğin 80 kg %15 yağ oranına sahip birisinin yağsız vücut ağırlığı 68 kg oluyor. Biz protein hesaplarken bu rakam üzerinden hesaplamalıyız. Yağsız ağırlığı üzerinden 2 g protein aldığında 136 g protein ediyor ve proteini gün içerisine niteliklerine göre yerleştirmeliyiz.

4. Adım Kaliteli Protein Kaynakları nelerdir?

Öncelikle et ve et ürünleri yani kırmızı et, tavuk eti, hindi eti ve balık eti, yumurta, süt ve süt ürünleri kaliteli protein kaynaklarıdır. Proteinin kalitesini içerisindeki elzem aminoasitler belirler. Bu oran ile proteinlerin biyolojik değerlerine göre sınıflandırırız.

Sırasıyla

* Yumurta anne sütünden sonra insan vücudu için biyolojik değeri en yüksek besindir.

* Kırmızı et

* Tavuk eti ve hindi eti

* Balık eti

* Süt ve süt ürünleri

* Kuru baklagiller

* Bitkisel kaynaklı proteinler.

5. Adım Protein kaynaklarının özellikleri sadece içerisindeki aminoasitlerle ve miktarlarıyla mı ölçülür ?

Protein kaynaklarının karakteristik yapısını belirleyen ve diyet içinde ne şekilde, ne oranda alınmasını belirleyen bir diğer faktör de çözünme hızlarıdır. Çözünme hızları protein içerikli besinin kana karışma ve kanda kalma sürelerini tanımlar. Bunları hızlı, orta ve yavaş çözünen proteinler olarak değerlendirebiliriz.

6. Adım Hızlı çözünen proteinler nelerdir ?

En hızlı çözünen protein izole whey protein tozlarıdır. Sonrasında yumurta beyazı, yağ oranı düşük balıklardan çipura, levrek ve kalkana örnek verebiliriz.

7. Adım Orta hızdaki proteinler nelerdir ?

Tavuğun göğüs eti hindi eti yağ oranı düşük peynirler dana ve sığır jambonu da orta hızlı protein gurubundadır.

8. Adım Yavaş çözünen proteinler nelerdir ?

Sığır eti ve dana eti, tam yumurta, sütten elde edilmiş kazein proteini yağlı peynir çeşitleri bu gurupta yer alır. Tabi bu hızları etkileyen faktörlerin yanında içerdikleri yağ oranları, tüketilen besinler gibi etkenler vardır. Örnek verirsek tam yumurta yavaş salınımlı bir protein olmasına karşın yumurta beyazı hızlı salınımlıdır çünkü yağsız ve saftır.

9. Adım Proteinleri gün içinde nasıl kullanmalıyız ?

Proteinin gün içerisindeki dağılımı kişinin yaşam biçimine göre diyetisyeniniz tarafından şekillendirilir. Ama örnek vermek gerekirse saat 18.00 ve 20.00 arası antrenman yapan birisini ele alalım.

05.00-08.00 hızlı ve orta çözünürlüklü proteinler; izole whey, yumurta beyazı, az yağlı tavuk eti ve hindi eti, az yağlı tonbalığı çeşitleri. (buradaki amacımız akşamdan itibaren aç kalan vücudu en hızlı şekilde beslemektir.)

08.00-16.00 orta ve yavaş çözünürlüklü proteinler; tavuk ve hindi göğüs etleri, az yağlı peynir çeşitleri. Sığır ve dana eti tam yumurta. (Gün içerisinde orta salınımlı proteinleri kullanarak kasları öğün aralarında da besleme amacıdır.)

16.00-20.00 antrenman dönemi antrenmandan 15 dakika önce süper hızlı whey izolatı, yumurta beyazı. (egzersiz öncesi hızlı salınımlı proteinler ile kasları tam olarak beslemek amaçlanmıştır.)

20.00-22.00 antrenman sonrası hızlı ve orta çözünürlüklü proteinler; yumurta beyazı, tavuk ve hindi etleri az yağlı tüm beyaz etli balık çeşitleri. (egzersiz sonrası proteini en hızlı şekilde kaslara ulaştırıp toparlanmayı hızlandırmaktır. )

22.00-24.00 yavaş çözünürlüklü proteinler tam yumurta ya da kazein içerikli protein tozları. (Özellikle sporcu 8 saat uyku dönemi oluyor ve bu dönemde yavaş geçen proteinleri kullanarak kasları sabaha kadar beslemesi amaçlanmıştır.)

Üzerine basarak tekrar etmek gerekirse bu beslenme düzeni kişiye özgü olmalıdır. Tam olarak ayarlanması için bütün besin öğeleri göz önüne alınıp belli bir programda dağılımı yapılmalıdır.

10. Adım Miktarlarını nasıl ayarlayacağız ?

Gün içerisindeki miktar kişinin özelliklerine ve yaptığı spora göre değişmesine karşın egzersiz sonrası 1 saat içinde en azından 30 g protein ihtiyacının olduğu yapılan çalışmalarda ortaya çıkmıştır. Tabi ki tek başına protein yeterli olmayacağı, bunun yanında diğer besin öğelerinin de alınması gerektiğini unutmayalım.

Egzersiz sonrası ortalama 30 g protein alan kişinin vücut yanıtı maksimuma yakındır. 30 g ve üstü protein almak ise pek bir şey değiştirmemekte ve fazlası ise enerjiye çevrilmek için yağ olarak depolanmaktadır. Bunun sebebi ise muscle-full etkisidir. Yani kasın artık dolduğunu daha fazla protein depolayamayacağını anlamındadır. 30 g’dan az alınması ise kasların toparlanmasını büyük miktarda düşürmektedir. Unutulmamalı ki bu sadece egzersiz sonrası için geçerlidir.
Gün içerisinde gramaj olarak dağılımı karmaşık bir yapıdadır.

Yaşamın doğmasına izin veren temel molekül; proteinler, yaşam devam ederken de hayati önem taşıyorlar.

Sporcularımızın Suplement Kullanması Gerekiyor mu ?

Katkılarından dolayı, Dyt. Ömer Faruk Korkmaz'a teşekkürler.

Hepinize sağlıklı günler dilerim. 

Harun Kelebekoğlu

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Toplam blog
: 18
Toplam yorum
: 4
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 5686
Kayıt tarihi
: 04.10.13
 
 

Üniversite'den itibaren sokakları incelemeye başladım. İnsan tanımak, hikayeleri paylaşmak başl..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster