DÜŞÜNCE, DUYGU, DAVRANIŞ

Şimdi kendinizi düşüncelere boğulmuş kötü bir ruh hali içerisinde yakaladınız vene yapabileceğinize bakıyorsunuz. Öncelikle hemen bir kağıt kalem getiriyorsunuz, bu düşünceleri yazarak ele alın. Yazarak değerlendirmek konusunda belirli bir deneyim edindikten sonra düşünerek de aynı şeyi başardığınızı görebilirsiniz. En zorlandığınız en kötü hissettiğiniz anlarda yeniden kalem kağıda geri dönün. Bu düşüncelerinizi yavaşlatmanız ve sakinleşmenize, daha net düşünmenize yardımcı olacaktır.

Düşünceyi kağıda dökün:

Yazmaya başladığınızda bir cümleden daha fazlasını ortaya döktüğünüzü görebilirsiniz. Durum böyleyse yazdıklarınızı okuyun ve 1-2 cümle ile özetlemeye çalışın. Bu durum sizin için ne anlama geliyor?

Bilişsel çarpıtmanın adını koyun:

Hangi bilişsel çarpıtmayı ya da hangilerini yapıyorsunuz. Tek bir düşünce içerisinde birden fazla bilişsel çarpıtma olabilir. Listenin uzun ve yer yer kendini tekrar ediyor gibi göründüğünün farkındayım. Önemli olan tam olarak hangi bilişsel çarpıtma olduğunu tespit etmek değil, ha dürbün bakışı, ha mental filtre ya da pozitifi görmezden gelme, fark etmez, sonuçta ortada iyi bir şey var ama siz onu küçültüyor, yok sayıyorsunuz demektir. Ayırt edemediğiniz yerde takılmayın, gerek yok ??

Düşüncenin altına tespit ettiğiniz çarpıtmaların adını yazın. Bundan sonra aşağıda yazılan taktiklerden bir ya da birkaç tanesini deneyebilirsiniz.

Kanıtları değerlendirin:

 Kendinizi bir mahkemede gibi düşünün, bu düşüncenin doğruluğuna dair bulgular nelerdir bu düşüncenin yanlışlığına dair bulgular nelerdir. Kağıdın sağ tarafında birini, sol tarafında diğerini listeleyin. Bütün bulguları listeledikten sonra bir hakim olarak düşüncenin yüzde kaç doğru olduğuna karar verin. Çoğu zaman düşünceyi destekleyen daha az kanıt olduğunu ve düşüncenin doğru olmadığını keşfedeceksiniz.

Arkadaşım olsaydı: Çoğu zaman kendimize karşı, sevdiklerimize karşı olduğumuzdan daha sert daha acımasız olabiliyoruz. Bu yüzden, bu yazdığınız düşünce en yakın arkadaşınıza ait olsaydı, ona ne cevap verirdiniz. Gerekirse bir diyalog yazın ve sevdiğiniz en yakın arkadaşınızın bu derdi konusunda ona yardımcı olun (kimi durumlarda en yakın arkadaş yerine çocuğunuz ya da yeğeniniz gibi yaşı küçük birini koymayı da deneyebilirsiniz.)

Bir o uca bir bu uca bakma: Gelecekle ilgili düşüncelerinizde uygulayabileceğiniz yöntemlerden biri de kendinize peş peşe şu 3 soruyu sorup cevaplamanız. “Eğer bu düşüncem gerçek ise, olabilecek en kötü şey nedir?” “Olabilecek en iyi şey nedir?” ve son olarak “Olabilecek en muhtemel şey nedir?” örneğin İngilizce konuşmanızı gerektirecek bir iş görüşmesine gireceksiniz ve acaip gerginsiniz bu konuda. “İngilizce konuşamayacağım.” diye düşünüyorsunuz. 1- Olabilecek en kötü şey “İngilizce konuşamam, iş görüşmesini batırırm. Görüşmenin ortasında çıkmak zorunda kalırım. İşe de alınmam.” 2- Olabilecek en iyi şey “Şakır şakır konuşurum İngilizce, görüşme de çok iyi geçer, beni çok severler.” 3- Olabilecek en muhtemel sonuç “Yer yer takılarak İngilizce konuşurum. Ama ne kadar az kafaya takarsam o kadar rahatlarım. Zaten bir kere konuşmaya başladıktan sonra biraz daha kolaylaşıyor.”

Zarar analizi: “Böyle düşünmenin doğurduğu sonuçlar ne?” diye kendinize sorun. Bu düşünceye inandığınız için ne tip bir sonuçla karşılaşıyorsunuz. Örneğin “Eğer kocamı eve pasta çörek getirmemeye ikna edebilirsem o zaman kilo verebilirim.” düşüncesinin sonucu olarak “Kocamı ikna edemiyorum. O almaya devam ediyor ben de yemeye devam ediyorum. Sonuç olarak kilo veremiyorum. Ve mutsuzum.”

Ve son olarak düşüncenin yerine yenisini koy: “Bunun yerine nasıl düşünebilirim? Hangi düşünce gerçeği yansıtır ve bana zarar vermez hatta belki de fayda sağlar?” bu sorunun cevabını da en alta yazın. Altını çizin kenarına yıldız kalp koyun gerekirse! En üstte yazan düşünce geldikçe hop, yerine yenisini koyduk artık. Açıp okuyun gerekirse.

Düşündüğün her şeye inanma:

Ve de bu düşünce mottonuz olsun. Bütün bu bilişsel çarpıtmalar zaten gösterdi ki, beynimiz arada bir saçmalıyor ??.