Düşünce Hataları ve Duygular

Sizce yaşamımızdaki tüm deneyimlerimizi olduğu gibi algılayabiliyor muyuz?

Aslında sadece bu konu üzerine eğilmiş koskoca bir terapi ekolü olduğunu baştan söylemeliyim. Bu alanda çalışmalar yürütmüş ve bir terapi akımı geliştirmiş, Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi mezunu Aaron Beck’ten referans alarak düşünceler, duygular ve algılar hakkında konuşalım öyleyleyse;

Bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış Bilişsel Terapi akımının çekirdeği, “Önce düşünce sonra duygular oluşur.” , bilgisidir. Yani kişide önce, belki saliselerden de kısa bir zaman diliminde bir düşünce belirir ve bu düşünce bir duyguyu oluşturur. Örneğin: Yolda yürürken birisi omzunuza çarptı. O anda öfkelendiğinizi fark ettiniz. Aslında öfke duygusunun oluşmasından önce aklınızdan bir ya da birden fazla düşünce geçmiş oluyor. Bunun her zaman farkında olamayabiliyoruz. Bu kişideki düşünce örneği, “Bilerek çarptı/Dikkatsiz insanlar hep bana denk geliyor…” olabilir. Yani kısaca önce düşünce sonra duygu geliyor. Peki, şu soru aklımıza geldi mi? Duygular, düşünceleri değiştirirsek değişir mi? Evet. Düşüncelerimizi değiştirebilir miyiz? Evet. İşte bu noktada istenmeyen, bizleri rahatsız eden, hayatımızda, başarımızda, işimizde, okulumuzda, evliliğimizde, flörtümüzde, çocuklarımızla olan ilişkilerimizde bize sıkıntı yaratan duygu ve düşüncelerin çözüme ulaşabileceğini fark ediyoruz. Bu bile rahatlatıcı değil mi!

Düşüncelerimizde ve yorumlarımızda zaman zaman hatalar yapabiliyoruz. Günlük hayatımızda düşüncelerdeki hata sayımız arttıkça yaşam kalitemiz düşer. Duygu yüklerimiz arttıkça kendimizi daha yorgun hissederiz. Depresyona ve kaygı bozukluklarına daha yatkın hale geliriz. Hatta depresyon ve kaygı bozukluğu olan bireylerde bu “bilişsel çarpıtma” dediğimiz düşünce hataları çok sık görülür. Bunların üzerinde konuşarak tedavi de mümkündür.

Kaygı ya da depresyon sorunum yok, yine de bu düşünce hatalarımı bilmemin faydası olur mu? Evet. Bilmenin hayat kalitemizi yükselteceğini ve bakış açımızı genişleteceğini söylemek isterim. Kullandığımız akımlardan birisi de bu Bilişsel Terapi Akımıdır. Beraber analizler yapıp, üzerine konuşup; değişim, dönüşüm çalışmaları da yapıyoruz. Bu danışmanlığı sadece yaşam kalitenizi arttırmak için bile alabilirsiniz. Şimdi teorinin gündelik hayata yansıyan kısımlarını maddeler halinde ele alalım.

Hep ya da hiç düşüncesi:  Kişi olayları değerlendirirken siyah ya da beyaz kadar net iki yere koyar, ortası veya ikisinin arasında herhangi bir yer onun için yoktur. Bu kutupsal düşünme stili kişinin kendisiyle ilgili algılarını etkilediğinden duygusal olarak çöküntü yaşatabilir. Örneğin: “Bu sınavdan düşük not aldım. Aptalın tekiyim. Ben bir hiçim.”. Oysa ki kimse tamamen aptal ya da zeki değildir. Tek bir başarısızlık üzerinden diğer başarıları görmezden gelmek sağlıklı değildir. Kişi her zaman başarılı her sınavdan yüksek not alan birisi de olmayabilir ve bu onu aptal ya da hiç yapmaz.

Aşırı genelleme: Kişi olaylarda istisnalar olmasına rağmen sanki sürekli aynı döngüyü yaşıyormuş ve gelecekte de yaşayacakmış gibi düşünür. “Böyle şeyler hep benim başıma geliyor zaten.”, “İnsanların hepsi bana böyle davranıyor.”, “Tüm kadınlar/erkekler aynı.”.

Olumluyu geçersiz kılmak: Olumlu bir durumu farkında olmadan olumsuz yorumlamak, görmezden gelmek diyebiliriz. Örneğin: “Saçlarını bu renkte boyatman çok iyi olmuş. Sana çok yakışmış.”, diyen birisi için “Moralim bozulmasın diye bana böyle söyledi.”, diyerek çevirmesidir.

Akıl okumak: Karşısındaki kişinin aklından geçenleri daha çok olumsuza yorarak, buna gerçekmiş gibi inanmaktır. Örneğin: Arkadaşınız yanınızdan geçiyor. Selam veriyorsunuz selamınızı karşılamıyor. “Artık benimle arkadaşlık yapmak istemiyor. Bana değer vermiyor.”, düşüncesi buna bir örnektir. Alternatif bir açıklaması olabilir ancak kişi bunu tek yönlü düşünmekte ısrar eder. Oysa ki arkadaşı yetiştirmesi gereken projesi için endişe ettiğinden normalden daha dalgındır ve duymamıştır.

Geleceği olumsuz okumak (Falcılık): Gelecekteki bir olayın olumsuz sonuçlanacağına kesin gözüyle bakmak ve buna inanmak. Örneğin: Sunum esnasında kesin kekeleyeceğim, terleyeceğim ve herkes bunu fark edecek, benim ne kadar aptal olduğumu düşünecekler.

Duygularla hareket etmek: Kişi hissettiği duyguları gerçeklik olarak algılar. Örneğin: Umutsuz hisseden birisi sorunlarının hiçbir çözümü olmadığını varsayar. Kendini değersiz, işe yaramaz hisseden birisi gerçekte de değersiz olduğunu düşünür ve diğer insanların da öyle düşündüğüne inanır.

Büyütme küçültme: Olumsuzlukları abartarak büyütmek ve olumluları olduğundan küçük görmek diyebiliriz. Örneğin: Kişi hatalarını dünyanın sonuymuş ya da kendisi için geri dönülemez bir felaketmiş gibi algılar. Başarılarını ise olduğunda küçük görme eğiliminde olur.

-meli –mali cümleleri: Adlandırmasından da anlaşılacağı gibi bu tip bir düşünce hatası, genel geçer bir takım kurallar ve sınırlar içeriyor. Kişi bu düzenin dışına çıkarsa ya da bu düzenin dışında bir olayla karşılaşırsa öfke, utanç, suçluluk hissi uyanabilir. Bu düşünce tipi olan kişiler kendileri üzerinde baskı kurdukları için de yaşam kaliteleri daha düşük olacaktır. Örnek: “Koşullar fark etmeksizin başarılı olmalıyım.”, “Her zaman en iyi ben olmalıyım.”, “İnsanlar söylediklerinin arkasında durmalı.”.

Kişiselleştirme: Etki ve kontrolün karışmış olduğu bir düşünce hatasıdır. Kişi üstüne fazladan sorumluluk üstlenir. Örneğin: Karne notu düşük olan çocuk için anne, çocuğunun çalışmamış olduğunu göz ardı ederek bu karne sonucundan kendisini sorumlu tutar.