Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

05 Ekim '19

 
Kategori
Egzersiz
Okunma Sayısı
19
 

Düz Bir Karın

Kilo vermek, özellikle de 40 larınıza gelince, daha da zorlaşmaya başlıyor. En iyi düz karın ipuçlarından oluşan bu liste, hedeflerinize doğru, güvenli ve istikrarlı bir şekilde ilerlemeye başlamanıza yardımcı olacaktır!

Belinizi inceltirken, hem diyet hem de egzersiz için özveri ve tutarlı bir çaba gerektirdiğini unutmayın. Sadece bir tanesi veya diğeri değil, ikisinin de sağlıklı bir kombinasyonu! Ek olarak, diyetinizi düzenlemek ve egzersizlerinize öncelik vermek, kalp hastalığı, diyabet, kanser ve daha birçok sağlık riskinizi de azaltacaktır! Bu ipuçlarıyla sadece daha iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda daha iyi hissedeceksiniz.

Hafifçe Kalori Alımını Azaltın
Vücudunuzun düzgün çalışması için belirli miktarda kalori gerekir. Kalorik alımınızı çok fazla azaltmak metabolizmanızın çökmesine neden olur. Açıkçası, bu istediğimizin tam tersi olurdu! Her gün diyetinizden 500-1000 kalori kesmek yerine, 200-300'ü kesin ve egzersizle farkı yaratın!

Günde 500 kalori açığını kaldırabilirseniz, diyet ve egzersizin bir arada kullanılmasıyla hedeflerinize doğru ve güvenli bir hızda ilerleyeceksiniz. Bu, haftada yaklaşık 1 kilo vermenizi sağlar.

Daha Fazla Protein Yiyin
Protein sadece iştahınızı azaltmakla ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzu sindirim sırasında daha fazla çalışmaya ve işlem sırasında daha fazla kalori yakmaya zorlayacak. Araştırmalar ayrıca, yüksek proteinli bir diyet yiyen kişilerin tipik olarak daha ince düz bir karına sahip olduğunu göstermiştir..
Kilo vermek ve mevcut kas kütlenizi korumak istiyorsanız günlük kalorilerinizin % 20-30'unu proteinden almayı hedeflemelisiniz. Örneğin, günde 1500 kalori alırsanız, 300-500 kalori proteinden gelmelidir.

Konvansiyonel (geleneksel) antrenman teknikleri uygulandığında:

Dayanıklılık sporlarında sporcuların kilo başına 1.0 ile 1.6 gram
Güç sporlarında sporcuların kilo başına 1.6 ile 2.0 gram
Diğer sporlarda (futbol, basketbol, dövüş sanatları) sporcuların kilo başına 1.4 ile 1.7 gram arasında protein almaları önerilmektedir.
NOT: Büyüme çağındaki çocuk ve gençler egzersiz yapıyorsa alması gereken değeri %10 arttırmalıdır.

Daha Fazla Bütün (whole) Gıda Seçin

Bütün, tek bileşenli yiyecekler aşırı derecede yoğundur, kalorilerde nispeten düşük kalır (işlenmiş yiyeceklere kıyasla). Bu yiyeceklerin fazla tüketilmesi zorlaşır, bu nedenle kilo verme sürecine yardımcı olur. Kalori alımı azaldığında vücudunuz enerji için yağ yakar.

Bütün yiyeceklere örnek olarak taze meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, baklagiller, balık ve işlenmemiş et verilebilir.

Çözünür Lif Alımını Artırma

Çözünebilir lif, sindirim kanalınızdan yiyeceklerin geçişini yavaşlatır ve daha uzun süre daha tok hissetmenizi sağlar. Ek olarak, çalışmalar, çözünür lifin vücudunuzun gıdalardan emebileceği kalori miktarını azaltabileceğini göstermiştir. Daha fazla lif tüketmenin organlarınız etrafında yağ oluşma riskini azaltacağını, böylece birkaç farklı hastalık riskini de azaltacağını gösteren bazı kanıtlar da var.

Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, daha fazla yulaf, baklagiller, avokado, böğürtlen ve keten tohumu yemelisiniz.

“İyi Yağ” da Zengin Gıdaları Seçin

Tekli doymamış yağ asitleri olarak da adlandırılan iyi yağlar, karın yağ birikimini azaltma (veya önleme) yeteneğine sahiptir. Bu yiyeceklerin en iyi örneklerinden bazıları zeytinyağı, avokado, fındık veya tohumlardır.

Rafine Karbonhidratlar

Bu işlenmiş karbonhidratlar metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyebilir ve orta bölgeniz çevresinde kilo almanıza neden olabilir. Bu rafine edilmiş karbonhidratların tam tahıllarla değiştirilmesi aslında tam tersi bir etki yaratacaktır! Metabolizmanız en iyi şekilde çalışacak ve göbek yağları düşecektir.

Probiyotiklerden Yararlanın

Faydalı bağırsak florasının (bakteri) doğru bileşimine sahip olmak, kilo korumada, kilo vermede ve karın yağında azalmada büyük rol oynayabilir.

Diyetinize Elma sirkesi ekleyin

Elma sirkesi, tüm vücutta, özellikle belde, yağ birikimini azalttığı gösterilen asetik asit içerir. Tek gereken bir gün bir çorba kaşığı. Doğrudan içmeyi veya salata suyuna veya bir içeceğe eklemeyi seçebilirsiniz.

Daha Fazla Su (ve Daha Az Kalorili İçecekler İçin)

Sulu kalmak sadece metabolizmanızı arttırmaz ve sizi “şişirmez” , aynı zamanda her öğünde daha az kalori tüketmeniz için vücudunuzu tok olduğunu düşünerek kandırır. Bunu başarabilmek için her yemekten önce bir bardak su içmelisiniz. Ortalama bir yetişkin en az 2.5 lt içmelidir.
Tüm soda (diyet dahil), meyve suyu ve diğer yüksek kalorili içeceklerden uzak durulmalıdır. Kahve ve şekersiz yeşil çay kabul edilebilir. Bu iki içeceğin içindeki kafein aslında kilo kaybına neden olabilir.

Aşırı Hava ve Gaz Yutmaktan Kaçının
Sakız çiğnemek, gazlı içecekler içmek, kamışla içmek ve yemek yerken konuşmak sizi aşırı hava ve gaz tüketmenize neden olabilir. Bunların hepsi mutlaka kilo almanıza katkıda bulunmasa da, şişkinlik hissetmenize neden olur. Sakızı çıkarın, tüm gazlı içeceklerden kaçının, pipetlere hayır deyin ve yemeklerinizi huzur içinde yemeye odaklanın. Bunların hepsini uygulamak daha düz bir göbekle sonuçlanacaktır.

Stresin Azaltılması
Stres, vücudunuzun doğrudan göbek yağındaki artışa bağlı olan kortizol üretmesine neden olur. Stresli olduğunuzda, genellikle tatlı, işlenmiş yiyeceklerde iştahta bir artış yaşama eğiliminiz de vardır. Hayatınız stresli ise, doğal olarak stres atmanın bir yolunu bulmalısınız. Dinlenmenin en sevdiğimiz yolları egzersiz ve yogadır!

Daha Fazla Uyuyun

Gevşemeden bahsedersek, uyku kilo verme ve kilo almada doğrudan rol oynar. Bir çalışma, sürekli olarak 5 saatten az uyku alan yetişkinlerin, kendilerini daha fazla abdominal yağ geliştirme riskine soktuğunu göstermiştir. Bu, sürekli olarak yeterince uyumamanın, ertesi gün atıştırmanıza ve fazla yemenize neden olacağı gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Her gece biraz daha dinlenmek için yapman gerekeni yap. Elektroniklerinizi bir saat önce kapatın veya vaktinden önce yemek hazırlayın, böylece sabahları biraz daha uyuyabilirsiniz! Vücudun sana teşekkür edecek!

Daha Fazla Kardiyo Stili Egzersizi Dahil Edin

Her gün bir şey yaptığınız sürece ne yaptığınız önemli değil! Yürüme, koşu, koşma, Tabata eğitimi ve HIIT gibi kardiyo tarzı egzersizler, karın yağının önlenmesi ve azaltılması için mükemmel seçeneklerdir. Yağ eritme kardiyo egzersizini uygun bir diyetle birleştirmek hedeflerinize zamanında ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Daha önce tartıştığımız gibi, günlük kalori alımınızı her gün 200-300 kalori kadar keserseniz, egzersizle başka bir 200-300 yakabilirsiniz.

Ağırlık Kaldırma

Diyet yapmak kas kütlesini kaybetmenize neden olabilir. Bununla ilgili sorun, sahip olduğunuz kas kütlesi ne kadar yüksek olursa, metabolizmanız o kadar hızlı yanacaktır. Kas kütlesini kaybetmek metabolizmanızın durmasına neden olur. Kilo vermek, diyetin yanı sıra, aynı anda kaslarınızı güçlendirirken, vücudunuzun her yerinden (göbek dahil) yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Zaman ve çabanızı en iyi şekilde değerlendirmek için, ağırlık egzersiz rutininizi yukarıdaki kardiyo egzersiz programlarıyla birleştirmelisiniz.

Core vücudunuzu çalıştırın.

Son olarak, ama kesinlikle en az değil, core u güçlendirecek ve sıkılaştırıcı egzersizler yapmanız çok önemlidir. Karın egzersizleri kalorileri yakar, ancak vücut yağını azalttığını tespit edemeyeceğinizi farketmeniz önemlidir (yağ kaybetmek istediğiniz yeri seçin.) Core kaslarınızı inşa ederken metabolizmanızı artıracak, bir demet egzersizi yapmak gerekmez. Uygun bir diyetin ve her türlü egzersizin bir arada olması, fazla karın yağınızı bir kez ve herkes için atmanın tek yoludur.

En iyi düz göbek ipuçlarından en önemlisi, gün içinde ve gün boyunca diyet ve egzersiz rutininizle tutarlı olmaktır. Sonuçları hemen fark etmeyeceksiniz, ancak birkaç hafta sonra, kıyafetlerinizin daha gevşemiş olduğunu ve karnınızın daha sıkı olduğunu fark edeceksiniz!

 

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Toplam blog
: 7
Toplam yorum
: 0
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 16
Kayıt tarihi
: 05.12.17
 
 

Yıllar boyunca spor ve sağlıklı beslenme ile ilgili öğrendiklerimi ve yaşadıklarımı, nasıl zayıfl..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster