FA Hastalarına Egzersiz

         25 yılımı bu hastalıkla geçirmiş biri olarak, kendimi FA (friedreich ataksisi) hastalarına karşı sorumlu hissediyorum. Fizik tedavi gördüğüm 9-10 yılımı, en az 1 ay boyu birlikte çaıştığım, 15 fizyoterapistle + birkaç kez de 10 değişik fizyoterapistle egzersiz yaparak geçirmişim. Yarım asırlık bir tecrübe olarak, bu hastalıkla yeni tanışmış arkadaşlarıma, özellikle fizyoterapi ile çok deneyimi bulunmayanlara, yol gösterici olmak adına bu blog yazısını hazırladım.

          FİZİK TEDAVİ BİZLER İÇİN ÇOK ÖNEMLİ. Ben iyi bir örnek değilim, konuşursam biraz sert olabilirim egzersiz konusunda.  Hastalığını bile 10 yılda kabullenmiş biriyim, egzersiz yapmamak için türlü bahaneler ürettim bugüne dek. Şimdi şimdi önemini çok daha iyi kavrıyorum, ilk hastalandığım ergenlik döneminde, ailemin egzersizleri yapmam için yaptığı baskıları, yapmamak için inat ettiğimde yediğim dayakları…

            Ne yazık ki ben de, blogdaşımız Babür AKDAĞ abimiz gibi egzersizlerin kıymetini, 38 yaşından sonra idrak etmiş bir hastayım. PİŞMANIM, keşke daha çok, daha düzenli yapsaydım. Bir başka blog yazımda anlatırım artık bunları.

            Genç kaderdaşlarımız ve gerçeği hala idrak edememiş tembel arkadaşlarınız için yaptığım ya da artık yapamadığım tüm fizik hareketlerini yazıp, bilmeyenlerimize öğretmek, bilenlere ise hatırlatmak istiyorum.

            Etkili hareketler ile biraz daha bilinçli egzersizlerimize başlayalım o zaman.

BAŞLARKEN

Rahatsızlığımızdan ötürü ayak bilekleri- bacak-karın-bel ve sırt kaslarımızı çalıştırmayı amaçlıyoruz. Egzersizlere başlamadan önce bu çalıştıracağımız bölgelerin kaslarını kasıp gevşetiyoruz. Bel kemiği ve bölgesini ovarak ısıtıyoruz. Amaç çalıştıracağımız bölgenin ısınmasını sağlamak.

Egzersizlere başlamadan önce vücudumuzu gevşetmek hem bizi motive eder hem de rahatlama sağlar. Aşağıda anlattığım gibi vücudu gevşetiyoruz.

Vücudu gevşetmek

1-Rahat bir yere otur veya uzan. Gözlerin kapalı olsun

2-Ayak kaslarını sakin bir şekilde sık ve bir süre bekledikten sonra gevşet

3-Bu sıkma-gevşetme işine vücudun üst kas gruplarına doğru uygula…

sırasıyla;

Ayaklar, alt bacak kasları, baldırlar, kalçalar, karın kasları, göğüs, sırt, eller, kollar, omuzlar, boyun ve yüz kasları.

Kasları gevşettiğinde rahatlamayı hisset.

1.BÖLÜM

Bir yerden destek alarak olmayan bir sandalyenin üstüne oturmuş şekilde duruyoruz. 15 sn bu şekilde bekliyoruz.(üst bacak kaslarını hissederek)

Önümüze bir sandalye alıyoruz. Sandalyeden destek alarak 5-8 defa yere çömelip kalkıyoruz (kalkma sırasında sandalyeden ne kadar az destek alırsak o kadar etkili olur)

Sert bir zemine sırtüstü uzanıyoruz. Ayaklarımızı mümkün olduğunca havaya kaldırıyoruz. İhtiyaç duyduğumuzda baldırlarımıza ellerimizle destek veriyoruz. Ayaklarımız havadayken bacaklarımızı kımıldatmadan ayak bileklerimizi kullanarak ayak parmak uçlarıyla havaya daireler çiziyoruz. Bu hareketle karın kaslarımızı ve ayak bileğimizi çalıştırmış oluyoruz(5 dakika)

Yumuşak bir zemine yüzüstü yatıyoruz. Bacaklarımızı dizden bükerek ayak bileklerini tutuyoruz. Başımızı hafifçe kaldırıp ileri bakıyoruz. Ayak bileklerimizi kafamıza dokunduracak gibi çekiyoruz.(mümkün olduğunca yavaş yapıyoruz, amaç: bacak ve kol kasları+ karın kaslarının esnekliğini arttırmak.(günde 1-2 dakika yapıyoruz)

Sert zemine sırtüstü uzanıyoruz, bir kişiden ayaklarımıza baskı uygulaması için yardım alıyoruz. Bacaklarımız düz ve yere yapışmış şekilde olmalı. Ellerimizi başımızın arkasından bağlıyoruz ve karın kaslarını hissederek  vücudun  belden üst kısmını kaldırıyoruz.(yardım alarak 20- yardımsız 10 defa)

Kendimizi iyi hissettiğimiz her an imkanlar doğrultusunda  yürüyoruz. Parkta yapılan gezinti, kondisyon bisikleti, yürüyüş bandı vs…

 2.BÖLÜM

YASTIK SIKMA

Yastığı kucağınıza alarak oturuyoruz, iskemlenin iki yanını sıkıca tut,. Dizleri bükerek bacak üstlerini kaldır. Yastığı mideye sıkıştırmaya çalış. Bu durumda kalarak 10'a kadar sayın. Gevşeyip 3'e kadar say. Hareketi 3 defa tekrarla.

İSKEMLEDE HAVAYA KALKMA

Bir iskemleye otur, avuçları iskemlenin oturulan yerine dayansın. Dirsekleri bükmeyin. Kaba et, bacak üstleri ve ayakları havaya kaldır. Bu durumda 6'ya kadar say. Gevşeyip otur, Hareketi 10 defa yap.

YATAĞA DAYANMA

Yere yan yatarak ayaklarını karyolanın kenarının altına sok. Bir kolu başın altından yukarıya doğru ger. Dizleri bükmeden bacakları kaldırarak karyolanın altına değdir. Bacaklar gergin kalsın. 6'ya kadar say. Gevşeyip 3'e kadar say. Hareketi iki tarafla 5 'er defa yap

MASA ÇALIŞMA

Kolla iki yanda, yere otur, Kolları kaldırıp masanın iki kenarını yakala. Masayı iki el arasında ezecek gibi sık. Bu durumda 6'ya kadar say.

YERE YAPIŞMA

Dizleri büküp tabanları sıkıca yere dayayarak yat. Yeri ayaklarla iterek gövdeyi kaldır. Kolları önce dizlere, sonra daha ileriye uzat. 6'ya kadar say. Gevşeyip 3'e kadar say. Hareketi 10 defa tekrarla.

GERME

Bir yerden destek alarak ve bacakları açarak dik dur. Havlunun bir ucuna bir topukla bas. Havlunun öbür ucunu da diz yakınında tut, öteki eli kalçaya daya. Vücudu düz tutarak havluyu çekip uzatmaya çalış. Hareketi iki tarafla da 4'er defa yap.

MASA İTME

Masadan biraz uzakta otur. Ayaklarını masanın altına uzat. Ayak parmaklan masanın altına değsin. Sanki masayı yerinden kaldıracakmış gibi ayaklarla yukarıya doğru it. Bu durumda 6'ya kadar say, gevşeyip 3'e kadar say.

 3.BÖLÜM

Eller ve dizler yerde emekleme pozisyonunda duruyoruz. Dizler kalça açıklığında, eller omuz genişliğinde olsun. İleri bakmaya çaba göster. Hazır olduğunda karın kaslarını hissederek sağ bacak ve sol kolu 3-4 cm yukarı kaldır ve 10 sn boyunca sol kol ve sağ bacağı havada tut. Aynı şekilde bu hareketi diğer kol ve bacaklarına uygula.

Sert bir yere sırt üstü yat, ellerini başının iki yanına uzat ve rahatla. Kendini hazır hissettiğinde birbirine zıt(örn. kol + sağ bacak) olan kolları ve bacakları havaya kaldır.5-10 cm kaldırmak yeterli olacaktır. Bu şekilde 10-15 sn arası bekle.

Bu egzersizler ağır gibi görünse de  biz FAlılar için yapılması gereken egzersizlerdir. İlk bir hafta 1. ve 2. bölümü her gün eksiksiz yapman durumunda, 2.hafta 3. bölüme de geçebilirsin. Bir ay süre bu egzersizleri yapman durumunda kendindeki değişikliğe inanamayacaksın.

Bu egzersizleri isteyerek ve inanarak yapman motivasyonunu arttırır. Bu egzersizleri her gün düzenli günde sadece bir kez yaparsan zamanla bu hareketlerin  eğlenceye dönüştüğünü kendinde göreceksin...

Her şey beyinde biter bunu sakın unutma.

Kolay gelsin...