Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

12 Ocak '14

 
Kategori
Spor
Okunma Sayısı
67711
 

Haftada 4 gün ağırlık kaldırıyorum buna rağmen kaslarım kuvvetlenmiyor...

Haftada 4 gün ağırlık kaldırıyorum buna rağmen kaslarım kuvvetlenmiyor...
 

Bu şikayeti fitness salonlarında ter döken çok kişiden duyarız. Yoğun ve düzenli yapılan kuvvet egzersizlerine rağmen kasların gelişmemelerinin bir çok sebebi var. Bunlardan en yaygın bir kaç tanesinden bahsedeceğim : 

1) her gün aynı kaslarla kuvvet egzersizi yapmak 
2) kuvvet egzersizlerinden en fazla bir saat önce karbonhidrat yememek
3) kuvvet egzersizlerinden önce uzun kardiyo çalışması yapmak
4) özellikle egzersizden hemen sonra yeteri kadar proteinli gıda yememek 
5) aşırı ağır çalışmak ( over training)

6) hareketleri yanlış yapmak

7) testosterone hormonu seviyeniz düşük olabilir ( erkekler için )

1) kaslarımız ağırlık kaldırırken değil ağırlık kaldırdıktan sonraki 48 saat içinde kuvvetlenirler. Kaslarımız miyonlarca ince liften yapılmıştır. Ağırlık kaldırırken bu liflerde kağıt yırtılır gibi ince yırtıklar oluşur. Buna katabolik durum ( moleküllerin parçalanması ) denir. Çalışma bittikten sonra beyin hasar gören kasların tamiri için emir gönderir. Vücut sindirdiği proteinli gıdalarla bu tamiratı yapar çünkü kasların yani etin yapı taşı proteindir. Bu tamirat anabolik durumdur ( moleküllerin birleşmesi). Tamirat sonucunda kaslar yırtılmadan öncekinden daha kuvvetli hale gelirler. Her gün aynı kaslarla kuvvet egzersizi yapan kişi kasların tamiratı için gerekli olan 48 saati vermediği için onları devamlı yırtar ve kaslar yoğun egzersize rağmen kuvvetlenmez. Bir gün üst vücut ertesi gün alt vücut çalıştırılmalı vücudun çeşitli kasları tamirat için dönüşümü olarak 48 saat dinlendirilmelidir. 

2) kaslarımız özellikle egzersiz için enerji kaynağı olarak önce glükoz ( şeker) sonra yağ depolarını kullanır. Her ikisini tükettiği ya da yeteri kadar bulamadığı durumda proteini yani kas kütlesini enerjiye dönüştürür. Bir başka deyişle kaslar enerji sağlamak için kendilerini yerler. Bunu engellemek için insan kuvvet egzersizlerini tamamen aç karına yapmamalı en az bir saat önce glukozun kaynağı olan karbonhidratlı gıdalardan yemelidir. Meyve, süt, peynir, yoğurt veya klasik kahvaltı bu enerjiyi sağlar. Enerji içeceklerinden ve paketlenmiş fast fooddan uzak durmalıdır. 

3) Halter kaldırarak veya aletsiz olarak yapılan kuvvet egzersizleriyle birlikte mutlaka kalp kasını kuvvetlendirmek için tempolu yürüyüş, yüzme, ve veya bisiklet yapılmalı. İster az tekrar çok ağırlık ister çok tekrar hafif ağırlık olsun kuvvet egzersizleri kalbe aniden yük bindirir. Kalp bir yandan kardiyo egzersizleri ile güçlendirilmiyorsa kuvvet egzersizleri esnasında kalp krizi tehlikesi vardır. Fitness salonlarında birçok kimsenin kardiyo yapmayı sevmiyorum gerekçesi ile sadece ağırlık kaldırdıklarını görüyorum. Bu çok tehlikeli. Güçlendirmemiz gereken en önemli kasımız kalp kasımızdır. Siz siz olun kardiyo egzersizleri yapmadan aletli veya aletsiz kuvvet egzersizleri yapmayın. Son pişmanlık fayda etmez.

Ancak ağırlık kaldırmadan veya aletsiz olarak yapılan kuvvet egzersizlerinden hemen önce uzun ( 45 dakika veya daha fazla ) yorucu kardiyo egzersizi yapılmamalı. Çünkü kaslarımızın enerji kaynağı olan glukoz ( şeker) kardiyo çalışması esnasında tüketileceğinden sıra ağırlık kaldırmaya gelince kaslarımız ağırlık kaldırmak için gerekli olan enerji ihtiyacını proteini eriterek yani kendi kas kitlesini yiyerek karşılar. Yağlardan sağlayacağı enerji yeterli gelmez. Bu yüzden kişi ne kadar ağırlık kaldırırsa kaldırsın ne kadar sık ve düzenli çalışırsa çalışsın kas kütlesi gelişmez. Ağırlık kaldırmadan önce glükoz ya da glikojen depolarının dolu olması gerekir bu nedenle ağırlık kaldırmadan hemen önce uzun kardiyo çalışması yapılmamalıdır. Sadece 10 dakikalık bir hafif ısınma ile yetinmelidir. Uzun kardiyo çalışmaları ( koşu, yüzme, bisiklet vs.) ağırlık kaldırılmadığı günler yapılmalı.

4) birinci şıkta anlattığım kas tamiratını yapabilmek için vücudun proteine ihtiyacı vardır. İnsan bunu et, süt, yumurta, tavuk ve bitkisel proteinlerden dengeli şekilde yiyerek karşılayabilir. Yeteri kadar protein alınmazsa istediğiniz kadar çok ve düzenli kuvvet egzersizi yapın egzersiz esnasında yırtılan kas liflerini tamir edecek yeteri kadar protein olmayacağından kaslarınız kuvvetlenmez. Kuvvet egzersizlerinden sonra 1 saat içinde hazmı hızlı protein almak önemlidir. Yumurtanın beyazı iyi bir kaynaktır. Protein tozlarından uzak durmalıdır. Bu kandırmacaya dayanan bir endüstridir. Hem kas gelişmesine katkıda bulunmaz hem de içine konan bir sürü katkı maddesi yüzünden ciddi yan etkileri olabilir. Protein tozları yalanı başka bir yazının konusudur.

5) aşırı ağır çalışmak ta kas liflerini dinlenme esnasındaki tamirattan daha hızlı yıpratığı için kasların kuvvetlenmesine imkan vermez. " Ne kadar çok ağır kaldırırsam o kadar kaslarım kuvvetlenir "görüşü bu nedenle yanlıştır. Sizi hafif derecede zorlayacak kadar ağır kaldırmalı ve kaslarınız ve kemikleriniz güçlendikçe zaman içinde ağırlığı artırmalısınız. Aşırı ağır çalışmak sakatlanma ve kalp krizi tehlikesi de yaratır. Nefes nefese kalıyorsanız, kaslarınız 2 günden daha uzun süre ağrıyor ve yorgunsa, egzersiz sırasında veya sonrasında başınız dönüyorsa aşırı ağır çalışıyorsunuz demektir. 

6) Aletli kuvvet egzersizleri yapan bir çok kişi aletleri yanlış kullanarak hem eklemlerini hem kaslarını sakatlama tehlikesi geçiriyor hem de hedeflenen kasları doğru çalıştırmadığı için kasları kuvvetlenmiyor. Aynı şey aletsiz olarak vücudun kendi ağırlığı ile yapılan ( şnal : push up, mekik, sit up ) kuvvet ezgersizleri için de geçerli. Bu hareketlerin nasıl doğru yapıldıkları you tube da bir  çok İngilizce bir kaç dakikalık videoda anlatılıyor. Hareketlerinizin doğru olup olmadığını bu videolardan mutlaka kontrol etmeli ve gerekiyorsa düzeltmelisiniz.

7) ( erkekler için) Erkeklik hormonu olarak bilinen ve erkeklerin testislerinde üretilen testosterone hormonunun cinsel istek, sperm üretimi, ses kalınlaşması, vücut kıllanması,kısaca erkeklik özellikleri vermenin yanında kemik ve kas kütlesinin yapımında da çok önemli rolü vardır. Testosterone hormonu kadınlarda da bulunur ve yumurtalıklar tarafından üretilir. Ama erkeklerde 10 kat fazladır. Erkeklerde 20 yaşında en yüksek düzeyde bulunur ve 20 yaşından sonra yavaş yavaş azalır. Yaşa göre aşırı az olursa kas ve kemik kaybına, depresyona, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklarına, ereksiyon sorununa, cinsel isteksizliğe, göğüs büyümesine, saç kaybına, enerji düşüklüğüne vs. yol açabilir. Bu belirtileri olan erkekler doktora başvurmalı ve kendi başlarına testosterone hapları almamalıdır. Çünkü aşırı testosterone alımı prostat kanserine ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Ayrıca Testosterone hap veya enjeksiyonu vücudun kendi testostorone üretimini baskılayacağı için erkeğin üreme fonksiyonunu ortadan kaldırabilir. Bu nedenle çocuk sahibi olmak isteyen erkeklere testosterone hormon ikame tedavisi uygun değildir. Serbest testosterone seviyesi laboratuarda yapılan kan testleri ile tespit edilebilir, yaşa göre düşük çıkarsa bir çok sebebi olabilir ve tedavi edilmelidir. Sebepler arasında testislerde veya hipofiz bezinde bir fonksiyon bozukluğu olabilir. Testosterone'u üreten bezlerde bir bozukluk yoksa bazen seviyesini doğal yollardan artırmak mümkün olabilir. Sağlıklı beslenme, düzenli uyku, halter kaldırırken büyük kasları ( bacak, göğüs vs.) çalıştıran ağır halter kaldırmak, kısa mesafe hızlı koşmak  testosterone üretimini artırabilir. Bunlar yardımcı veya mümkün olmadığı takdirde doktor değerlendirmesi sonucunda hormon ikame tedavisi ugun olabilir. Tıpkı kadılarda bir miktar testosterone hormonu bulunduğu gibi erkeklerde de bir miktar dişilik hormonu östrojen vardır. Erkeklerde östrojen hormonunun aşırı olması durumunda göğüs büyümesi gibi bazı dişilik özellikleri görülebilir. Bazı doktorların dediğine göre soya yağının aşırı yenmesi erkeklerde östrojen hormonunu normal seviyenin üzerine çıkarabilir. Bu nedenle erkekler soya yağı tüketimlerini abartmamalılardır.


Yoğun ve istikrarlı kuvvet egzersizlerine rağmen kaslarınız kuvvetlenmiyorsa yukarıdaki 7 hatayı yapıp yapmadığınızı gözden geçirmenizi ve gerekiyorsa düzeltmenizi önemle tavsiye ederim. İyi egzersizler. 

Rasih Bensan 

12 Ocak 2014

Mehmet Sinan Gür bu blog'u önerdi.

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 414
Toplam yorum
: 132
Toplam mesaj
: 3
Ort. okunma sayısı
: 1960
Kayıt tarihi
: 05.05.12
 
 

BİLİM özellikle astronomi ve çeşitli konularda araştırmacı ve yazar Amatör fotoğrafçı, Ka..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster