Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

03 Haziran '14

 
Kategori
Bebek - Çocuk
 

Hamilelikte Spor ve Egzersiz Yöntemleri

Hamilelikte Spor ve Egzersiz Yöntemleri
 

Egzersiz, sağlıklı yaşamın önemli bir parçasıdır ve gebelikte de belli kurallara uyularak uygulanabilir. Gebelikte yapacağınız egzersiz dolaşım ve solunum sisteminizin daha iyi çalışmasına katkıda bulunması yanında kendinizi daha iyi hissetmenize, uygun sınırlar içinde kilo almanıza, kendinize duyduğunuz güvenin artmasına, olumlu duygular hissetmenize ve daha "fit" (dinç) olma hissini taşımanıza önemli katkılarda bulunur. 

Egzersiz yapan anne adaylarında gebeliğe bağlı şikayetler (uykusuzluk, belağrıları, bacaklarda kasılmalar, varis, basur gibi) daha az görülür. Gebelikte düzenli yapılan egzersiz sezeryanla doğum riskini azaltır, annenin doğum sonrası "toparlanma ve kendine gelme" süresini kısaltır ve nihayet doğum sonrası daha kolay kilo vermesine önemli katkılarda bulunur.

Gebelik dönemlerinde egzersiz yapan anne adaylarının bebeklerinin beyin gelişimlerinin daha "iyi" olduğuna dair az sayıda yayın olmakla birlikte bu yayınların sayısı ve incelenen olgu sayısı bu konuda bir yorum getirebilmek için yeterli değildir.

Hamilelik döneminde hareketlilik anne ve bebek için yararlıdır. Anne adayının gebelikte fazladan alacağı kiloları önleme ve bebeğin anne karnında sağlıklı olması ve gelişimi açısından faydalıdır. Hamile kadınlar için yararlı olan egzersiz yöntemlerinin neler olduğu  hakkında bilgiler vereceğiz. Hamilelik döneminde egzersizler yapmanın faydalı olduğu bilim adamları tarafından kanıtlanmıştır. Anne adayının ve bebeğin sağlığı açısından yararlı olacak farklı egzersiz yöntemlerini tanıtmak istedik. Ancak hamilelik döneminde egzersizlere başlamadan önce doktorunuzla görüşmeniz sağlığınız için yararlı olacaktır. Doktorunuz gebelik süresince yapmanız gereken önereceği egzersiz hareketlerini yapmalısınız.

Her anne adayı egzersiz yapabilir mi?

Gebelikte uygulanabilecek egzersiz türleri ve günlük uygulama miktarı her anne adayı için farklıdır.

Profesyonel sporcu anne adayları, düzenli spor yapmaya alışkın olan anne adayları, gelişigüzel spor yapan anne adayları, hiçbir şekilde spora vakit ayırmayan anne adayları ve yüksek risk faktörleri taşıyan anne adayları için yapılacak egzersizin nitelikleri önemli farklılıklar gösterir. 

Genel olarak söylemek gerekirse belli kurallara uyulduğunda her anne adayının kendine uygun olan egzersizler olduğunu söyleyebiliriz.

Hamilelikte En Faydalı Egzersizler

Yürüyüş Yapmak: Yürüyüş yapmak yapılabilecek en kolay ve en pratik egzersiz yöntemleri arasında yer almaktadır. Günlük yürüyüşler yapmak hamilelik döneminde oldukça yararlı olacaktır. Yürüyüş sayesinde nefes alma kolaylaşır, sindirim sistemi ve bağırsakların hızlı çalışmasını sağlar. Ayrıca kolay bir doğum olmasına yardımcı olur. Düzenli ve günde 30 dakika yapılan yürüyüş bir hamileye en çok tavsiye edilen egzersiz olmaktadır. Kalp, dolaşım sistemi ve kaslarınız için tam bir destek mekanizması gibi etkili olur. Sürenin bir saate kadar çıkabilmesi de olağan karşılanır; ancak ara vermek şartıyla.

Gebelik öncesi spor yapmıyorsanız yürüyüş sizin için hamilelikte en uygun egzersiz olacaktır. Yürüyüşe yeni başlıyorsanız, İlk günden 45 dakika bir saat yürümek yerine küçük adımlarla başlayın. İlk gün 10-15 dakika yürümek gittikçe süreyi arttırmak daha doğru olacaktır.

Yürüyüş yaparken su tüketmeyi(günde 2 litre olmalı) unutmayın. Ayrıca giydiklerinizin sizi rahatsız etmemesi gerekir. Çok sıcak havalarda salon ortamında yürüyüş yapmayı tercih edebilirsiniz. Hamileliğinizin son dönemlerine doğru özellikle denge merkezinizin değişmesine bağlı düşmeler yaşamamak için daha dikkatli olmalısınız.

Yüzmek: Yüzmek hamile kadınlar yararlı egzersiz yöntemlerinde biridir. Suda yüzmek kaslara ve dolaşım sistemine yararlı etkileri vardır. Ayrıca gebelik döneminde meydana gelmesi muhtemel olan bel ve sırt ağrıları için yararlıdır. Hamilelikte mide bulantısı yaşayan kadınlar yüzme sayesinde bu problemi azaltabilirler. Kas sisteminin güçlenmesine katkıda bulunan yüzme gebeler için risksiz bir spordur. Düşme ve yaralanma riski diğer sporlara göre daha düşüktür.

Yüzme bir çok uzman tarafından önerilmektedir. Çünkü su içinde kendinizi kilo almamış gibi hissedersiniz. Suyun kaldırma kuvveti adeta size masaj yaparak rahatlamanızı sağlar. Yüzüyor olmanınızın uykularınızı düzene sokacağını da unutmayın. Hem psikolojik hem de fiziksel olarak rahatlama yaşarsınız.

Yüzerken yapılan aktiviteler neredeyse tüm kaslarınızın çalışmasını sağlar. Bu doğuma hazırlık öncesisizde hazırlık sağlayacaktır. Nefesinizi uzun süre tutmamalı ve derinlere dalmaktan kaçınmalısınız.

Pelvik (Kegel) Egzersizleri: Pelvik (kegel) egzersizleri gebe kadınlar için gerekli egzersiz yöntemlerindendir. Pelvik ( kegel) taban kaslarını çalıştıran egzersizlerdir. Pelvik (kegel) egzersizleri adını dünyaca ünlü Jinekolog Dr. Arnold Kegel’den alan egzersizler vajinal kasların güçlenmesine yardımcı olmaktadır. Kegel egzersizleri sayesinde rahat bir doğum geçirebilirsiniz. Ancak kegel egzersizleri erken doğum tehlikesi oluşturabileceği için son haftalarda yapmak daha faydalı.

Yoga:  Günümüzde hamilelik döneminde yapılan egzersiz yöntemleri arasında yoga popüler olarak yer almaktadır. Hamileler için özel olarak hamile yogası egzersizler yapılmaktadır. Hamilelik yogası uygulaması ile stresli bir dönem olan hamilelikte daha pozitif bir hava yakalayabilirsiniz. Hamilelik yogası yaparak kendinizin ve bebeğinizin rahatlamasına yardımcı olabilirsiniz.

Plates: Plates hamilelik sürecinde kasların ve sır bölgenizin güçlenmesi bakımından hamile kadınların tercih ettiği bir egzersiz yöntemidir. Ancak hamile kadınlar plates yapacağı zaman mutlaka uzman kontrolün platese başlanmalıdır. Hamile bayanlar için hazırlanmış olan hamile plates sınıfları vardır.

Bisiklete Binme: Özellikle birinci trimester (ilk üç aylık dönem) sonrasında ev dışında bisiklete binme uygun olmayabilir. Anne adayının gebeliğin etkilerine bağlı olarak bisiklet üzerindeyken dengesini kaybetme riski artar. Bunun yerine evinizde iyi havalandırılmış bir odada ev bisikleti ile düzenli pedal çevirerek egzersiz yapabilirsiniz. Birçok ev bisikletinde nabız ölçmeye yarayan bir alet de mevcuttur. Bununla düzenli olarak nabzınızı kontrol ederek egzersiz yoğunluğunuzu ve süresini ayarlayabilirsiniz. Ev bisikleti kullanırken de her egzersizde olduğu gibi öncesinden ısınmayı ve egzersizi bitirirken birden değil yavaş yavaş bitirmeye özen göstermelisiniz.

Kaynak: http://www.zerodiyet.com/hamilelikte-egzersiz-yontemleri.html

Gebelikte egzersiz yaparken dikkat edilmesi gerekenler

1. Gebelikte egzersiz yapmayı düşünen bir anne adayı bunu mutlaka doktoruna iletmeli ve doktorunun muhtemel kısıtlamalarına uymalıdır. Daha önceden erken doğum yapmış, ya da önceki gebeliklerinde değişik sorunlar yaşamış anne adaylarında egzersizin kısıtlanması veya niteliklerinin iyi bir şekilde ayarlanması gerekir. Yine gebelik öncesinden çeşitli hastalıkları olan anne adayları (kalp ve solunum yolu hastalıkları gibi) da egzersiz uygulamaları için doktorlarından onay almalıdırlar.

2. Egzersiz yapan bir anne adayı beslenmesine dikkat etmelidir. Düzenli egzersizde doğal olarak günlük kalori ve sıvı ihtiyacı artar. Günlük alınması gereken sıvı miktarı mevsimsel ve iklimsel özelliklere göre değişmekle beraber günde 8-12 su bardağı sıvı alınmalıdır (Pratik bir yöntem: idrarınızın rengi açık sarı olmalıdır. Aldığınız vitaminler idrar renginizi ne kadar koyulaştırırsa koyulaştırsın, koyu sarı bir idrar çıkarıyor olmanız sıvı alımınızın yetersiz olduğunu gösterir).

3. Egzersiz esnasında yapılan egzersizin niteliklerine uygun, mevsimle uyumlu kıyafetler giyilmelidir.

4. Düzenli olarak egzersiz yapmaya karar verdiyseniz bunun için zaman ayırmalısınız. Fırsat buldukça yapılan egzersizler amacına ulaşmazlar. Herhangi bir sağlık problemi olmayan bir anne adayı haftada 3-5 kez, 20-30 dakika devam eden ve yorucu olmayan egzersizler uygulayabilir. Arada sırada uygulanan egzersizler kaslarınızın "tutulmasına" ve egzersiz sonrası günlerce ağrı duymanıza neden olabilir. Ayrıca düzensiz egzersiz yapan anne adayları egzersiz esnasında kendilerini daha kolay yaralayabilirler. Egzersiz asla kilo alımını kısıtlamak için yapılmamalıdır. Amaç formda kalmaktır.

5. Egzersizleriniz esnasında vücut ısınız 38 dereceyi geçmemelidir. Bu, mutlaka egzersiz yaparken yanınınızda bir termometre bulundurmanızı gerektirmez. Ancak siz kendinizi aşırı ısınmış hissettiğinizde muhtemelen ısınız da yüksek demektir. Yüksek ısı uzun sürdüğünde bebeğinize de geçerek zarar verebilir. Aşırı ısındığınızda egzersize ara vermelisiniz. Pratik olarak söylemek gerekirse her 15 dakikada bir dinlenme araları vererek ısı artışını engellemelisiniz.

6. Egzersiz yaparken normal bir şekilde konuşmaya devam edemiyorsanız, yani nefes nefese kalıyorsanız, egzersiz vücudunuzu zorluyor demektir. Yaptığınız egzersizin ağırlığını, normal konuşmaya devam edebilecek şekilde düzenleyin.

7. Nabız hızınız egzersiz yaparken dakikada 140'ı geçmemelidir. Bunu saptamak için 10-15 dakikalık aralıklarla nabzınızı kontrol edin ve egzersiz ağırlığınızı buna göre ayarlayın.

8. Egzersize başlamadan önce 5 dakika boyunca yürüme ve hafif gerilme egzersizleriyle vücudunuzu ısıtın. Egzersize son verirken de yine birden değil, egzersizin şiddetini yavaş yavaş azaltarak egzersizi bitirin. Isınma gerçekten çok önemlidir ve kas ve eklemlerinizin yapacağınız egzersizlere hazırlanmasını sağlar, bu da egzersiz esnasında yaralanma ve egzersiz sonrasında "kas tutulması" ve buna bağlı ağrı çekme riskinizi önemli derecede azaltır. Egzersizi yavaş yavaş azaltarak bitirmeniz de yine nabız ve solunum hızınızın yavaş yavaş eski haline dönmesine yardımcı olarak, kan akımınızın kaslarınızda birikmesini engeller.

9. Gebelik ilerledikçe anne adayının ağırlık merkezi önemli değişiklikler gösterir. Denge buna bağlı olarak gebelik öncesi döneme göre daha zor sağlanır. Bu yüzden özellikle gebeliğin ikinci yarısından itibaren dengenizi daha kolay kaybedebileceğinizi aklınızdan çıkarmamalısınız.

10. Gebeliğin en erken dönemlerinden itibaren vücudun tüm eklemlerinde esneklik artar. Buna karşın, üçüncü trimesterde vücut sıvısının belirgin olarak artması eklemlerin hareketliliğini kısıtlayabilir. Özellikle üçüncü trimesterde gevşeme maksimum olduğundan kendinizi yaralama riskiniz artar. Egzersiz yaparken eklemlerinizi aşırı zorlamamaya dikkat etmeli ve ani hareketlerden kaçınmalısınız.

11. Gebeliğin ikinci yarısından itibaren özellikle sırtüstü pozisyondayken tansiyonunuzun aniden düşebileceğini unutmamalı, bu dönemden itibaren sırtüstü pozisyonda yapılan egzersizlerin süresini mümkün olduğunca kısıtlmamalısınız. Rahim büyüdükçe vena cava inferior adı verilen ve vücudun alt kısımlarından kalbe dönen kanı toplayan ana toplardamara bası özellikle sırtüstü pozisyonda problemlere yolaçabilir.

12.Egzersiz yaparken yatar pozisyondan ayağa kalkma esnasında dikkatli olmalısınız. Gebelik döneminde ani ayağa kalkma tansiyonun aniden belirgin olarak düşmesine neden olabilir. Yavaş yavaş ve bir yerden destek alarak kalkmalısınız.

13. Şu durumlarda egzersizi kesmeli ve doktora başvurmalısınız:

Ani başlayan karın ağrısı, uterusta kasılmalar, bebek hareketlerinin durması ve yeterli istirahat edilmesine rağmen geri dönmemesi, kanama, baş dönmesi, görme bozuklukları, nefes darlığı, çarpıntı, taşikardinin (nabzın ileri derecede hızlanması) istirahatle normale dönmemesi, şiddetli belağrısı, pubik bölgede (leğen kemiğinizin karnınızın en alt kısmında yeralan bölge) ağrı ve yürüme zorluğu.

Gebelikte yapılması uygun olmayan egzersiz türleri

Rahime direkt darbe gelme riski olan egzersiz türlerinden (topla yapılan spor türleri gibi), düşerek yaralanma riskini artıran spor türlerinden (kayak, su kayağı, sörf, bisiklete binme, ata binme, atlama sporları gibi), karın içi basıncını artıran spor türlerinden (ağır kaldırma gibi), eklemlerde, kas ve ligamanlarda aşırı gerilmeye yol açan spor türlerinden (aletli jimnastik, aletsiz zorlamalı jimnastik gibi) ve vücudun aşırı ısınmasına vekalbin fazla çalışmasına neden olan egzersiz türlerinden (hızlı koşu, uzun süren egzersiz türleri gibi) kaçınılmalıdır.

Yukarıdaki listeye bungee jumping, yamaç paraşütü, voleybol, scuba diving, dağa tırmanma, motorlu su sporları (banana, jet ski gibi, kayak (hem klasik hem de snowboard) eklenebilir

Kaynak: http://www.gebelik.org/dosyalar/egzersiz.html

 
Toplam blog
: 74
: 8561
Kayıt tarihi
: 30.04.14
 
 

İsmim Emel, İstanbul doğumluyum. 29 yaşında, evli ve çocuklu bir satış yöneticisiyim. 8 senedir T..