İleri seviye kondisyon ve teknik test seti

Bu sete kısaca ‘SAKIS’ diyebiliriz. Açılımı: Serbest-Ayak-Kol-İkisi-Serbest. İyi seviyede yüzücüler için teknik kapasite ve aerobik kondisyon durumunu test etmeye yarayan bir alıştırma. Peşinen uyarayım, kısa yüzme paleti ve el paleti kullanmayı bilmeyen arkadaşların bu seti denememesi gerekli. Bu aletler doğru şekilde kullanılmazlarsa sakatlıklara neden olabilir, dikkat.

Bu alıştırma için beş tane alete ihtiyacınız var: kısa yüzücü paleti, el paleti, pul buoy, ayak vurma tahtası ve kronometre. Dikkat ederseniz sette de beş ayrı bölüm var: Serbest setlerinde alet edevat olmadan yüzüyorsunuz, ayak setinde sadece paletle ayak çırparak, ayak vurma tahtası kullanarak ilerliyorsunuz, kol setinde ise ayaklar sabit, el paletiyle yüzüyorsunuz. İkisi olarak kısaltılan bölümde ise hem el, hem ayak paleti kullanarak ilerliyorsunuz.

Yapmanız gereken, öncelikle serbest stilde %70 temponuzun ne olduğunu bilmek. Bilmiyorsanız aralıksız 1500 metre yüzüp bulduğunuz süreyi 15’e bölerek ortalama 100 metre temponuzu bulun. Bu sizin yaklaşık %70 temponuzu verecektir. SAKIS setinde amaç, serbest stildeki %70 temponuzu tüm set boyunca sabit tutmak. Yani sırf paletle ayak çırparak veya sırf kulaç ile hep aynı tempoyu yakalamaya çalışıyorsunuz. Setlerden hangisinde zorlanırsanız anlayın ki o tarafınız gelişmeli (ayak, kol, vs.).

Her bölümü 4’er tane yüzeceksiniz, yani 4x100 serbest, 4x100 paletli ayak, 4x100 el paletli gibi. Her 4’lü bölümü tamamlayınca da 1 dakika dinlenme var.İsterseniz bir örnek vererek açıklayayım: diyelim ki 100 metre serbest stildeki %70 temponuz 1:45 olsun (bir dakika kırk beş saniye). Bu durumda antrenmanınızın ana seti şu şekilde olacaktır (sete başlamadan önce ısınma bölümünde ve setin sonunda soğuma bölümünde 400 metre yavaş tempolu yüzme öneriyorum, aşağıya ayrıca yazmadım):

4x100 serbest, uzanarak, %70 tempo @ 1:45 (kulaç sayarak)

4x100 paletli serbest ayak @ 1:45 (ayak bilekleri sert ve sabit)

4x100 serbest, el paletli ve pul buoylu (ayaklar sabit, suyu yakalayıp, yüksek dirsekle çekerek) @1:45

4x100 serbest, el ve ayak paletli @1:45 (çok az kulaçla ve süzülerek)

4x100 serbest, uzanarak, %70 tempo @ 1:45 (ilk serbest setindeki süre ve kulaç sayısında)

Her 400 metrenin sonunda 1 dakika dinlenmeniz gerekli. Her 100 metreyi yüzünce 1:45’e kadar beklemelisiniz, yani erken çıkış yapmak yok. Özellikle ayak veya el paletli setlerde çok az sürenizin kalma ihtimali yüksek, dinlenmeye hiç süre kalmazsa ara vermeden yüzebilirsiniz.

Sizlere tavsiyem bu setleri ilk dafa yapacaksanız çok rahat bir tempoda deneyin. Ne kadar yavaş tempo tutsanız da son sete gelince ilk setteki tempo ve kulaç sayısını tutturmakta zorlanabilirsiniz. Her denemede tempoyu biraz daha artırarak denemeye devam edebilirsiniz. En çok zorlandığınız bölüm sizin zayıf noktanızın ne olduğunu gösterecektir. Yani odaklanmanız gereken alanları öğreneceksiniz. Ayrıca aerobik kapasiteniz hakkında da bilgi sahibi olacaksınız.

Sağlıcakla kalın