İş yerinde öğle yemeği seçimi

Dışarıda sağlıklı bir öğlen yemeği yemek özen ister. Sınırlı bir zamanda güzel bir menü yaratmak sanıldığı kadar kolay olmaz. İşinizin yoğun ve stres seviyenizin yüksek olduğu dönemlerde öğlen yemeği günün temposuna ayak uyduracak özellikte olmalı ve size güç vermelidir.

Süt ürünleri, et çeşitleri, sebze-meyve ve tahıl ürünleri beslenmemizin ana hatlarını oluşturan temel besin gruplarıdır. Her öğünde bu besin gruplarının hepsinin ölçülü bir şekilde olması günlük besinsel ihtiyaçlarımızı en kaliteli ve dengeli şekilde karşılamamıza yardımcı olur. Bu dört temel besin grubunun menümüzde yer almasına özen göstermeliyiz.

Dışarıda yemek siparişi verirken öncelikle yoğurt veya ayran ve 1 tabak salata veya söğüş çiğ sebze istemekle işe başlamalıyız. İş yeri yemekhanesinde yemek yerken, eğer yemekhanede salata barı yoksa ve her gün yoğurt/ayran dağıtımını yapılmıyor ise, sabah evden çıkarken, öğle yemeğinde tüketmek üzere çantanıza bir kutu süt/yoğurt/ayran; buzdolabı poşetine yıkanmış-kurulanmış havuç ve birkaç yaprak yeşillik, göbek marul veya biber koymanız öğlen menünüzü zenginleştirecektir. Eğer buzdolabı koşullarında saklama şansınız yoksa Tetrapak kutularda satılan uzun ömürlü, oda ısısında bozulmayan süt ürünlerini tercih edin. Çünkü bu ürünler açılmadan oda sıcaklığında altı aya kadar saklanabilir.

Dışarıda salata her zaman sağlıklı bir çözüm olmayabilir. Çiğ sebzelerin iyice yıkanması hijyen açısından önemli iken, salataların tüketimden hemen önce hazırlanması besinlerin içeriğinde bulunan enzimler ve vitaminlerin değerinin kayba uğramaması için önemlidir. Yemek yediğiniz yerde bu iki kurala uyulup uyulmadığına dikkat etmelisiniz.

Dışarıda yemek yerken dikkat etmemiz gereken bir diğer ayrıntı da yemeklerin yağ miktarı ve kalitesidir. Toplu yemek hizmeti veren yerlerde yemekler büyük miktarlarda pişirildiği için çoğu zaman fazla miktarda yağ eklenmektedir. Özellikle çorbalar, etli yemekler, pilav ve makarnalar aşırı miktarda yağ içerir. Yemeklerin sularını tüketmemek, pilav veya makarna yerine ekmek tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Birçok restoranda ve iş yeri yemekhanesinde kepekli ekmek veya tam buğday ekmeği bulmak artık oldukça kolaydır. Eğer sizin yemek yediğiniz yerde bu tür ekmekler yoksa, tam buğday veya tam çavdar ekmeğinizi de sabah evden çıkmadan çantanıza atmalısınız.  

Günün büyük bir bölümünde oturarak çalışan sedanter kişilerin porsiyon ölçülerine daha çok dikkat etmesi gerekir. Çünkü servis edilen porsiyonlar genellikle kişisel enerji ihtiyacından daha fazla kalori içerir. Örneğin iş yeri yemekhanesinde servis edilen bir pirinç pilavı yaklaşık 4–8 yemek kaşığı ölçüsündedir. Bu miktarda pilav yaklaşık 2–4 dilim ekmeğe denk enerji içerir ve bu miktar oturarak çalışan, fazla hareket etmeyen bir ofis çalışanı için oldukça fazla olabilir.

Dışarıda yemek yerken, yemek seçimi yaparken, yiyeceklerin pişirme yöntemlerine de dikkat edilmesi gerekir. Kızartma ve kavurma olan besinleri mümkün olduğunca tercih etmemeli ve eğer başka bir seçenek yoksa servis edilen porsiyonu minimum miktarda tüketmelisiniz. Toplu yemek üreten firmalarda, bazı yemekler hep aynı şekilde pişirilir. Örneğin karnıyarık ve patlıcanlı yemekler her zaman kızartma yöntemi ile pişirilir, dışarıda bu yemekleri tercih etmemeye çalışmalıyız. Pek çok yerde fırında köfte yapılırken önceden kızartıldıktan sonra fırınlanır. Bu nedenle pişirme yönteminden emin olmadığınız besinler var ise başta pişirme yöntemini servis elemanlarından veya aşçıdan öğrenmeli, tercihinizi ona göre yapmalısınız. Pane, şinitzel veya hamur kaplı kızartmaların çok daha fazla enerji ve yanmış yağ içerdiğini unutmayın.