Kaç Kalori İçiyoruz?

Ne içtiğimiz; ne yediğimiz ve ne kadar yediğimiz kadar önemlidir, çünkü beden ağırlığımızın yaklaşık %60’ı sudan oluşmaktadır. Ortalama bir kişi yaktığı her kalori için yaklaşık 1mlt suya ihtiyaç duyar; yani bir günde 2000kalorilik bir diyet için yaklaşık 8-10 bardak su içilmelidir.

Gün içerisinde hiçbir fiziksel aktivite yapmasak bile; sıcaklık son derece uygun bir seviyede olduğunda cildimiz, soluğumuz, idrar ve dışkımız yoluyla 1,89 litre sıvı kaybederiz. Bedeninize gerçek anlamda egzersiz yaptırdığınızda ise; saatte 0,95 litre sıvı kaybederiz; bu miktarlar havaların ısınması ile artar.

Vücut ağırlığının yüzdesi olarak su kaybının sonuçları şu şekildedir:

%1: susuzluk hissi, ısı düzeninin bozulması, performans azalması

%2: ısı artması, artan susuzluk hissi

%3: vücut ısı düzenin iyice bozulması, aşırı susuzluk hissi,

%4: fiziksel performansın %20-30 düşmesi

%5: baş ağrısı, yorgunluk

%6: halsizlik, titreme

%7: fiziksel etkinlik sürerse bayılma

%10: bilinç kaybı

%11: olası ölüm

Yukarıdaki veriler baktığımızda belki de havaların ısınması ile yasadığımız halsizlik, sinirlilik ve yorgunluk hallerimize bir neden bulabiliriz…

NE İÇİYORUZ?

SU…

Susuzluğunuzu gidermek için sudan iyisi yoktur! Besinler yoluyla; özellikle sebze ve meyve tüketiminin ağırlıkta olduğu bir beslenme alışkanlığının benimsenmesi ile sıvı ihtiyacının bir kısmını karşılayabiliriz. Geri kalan kısmını ise  kalori ya da katkı maddesi içermeyen, ucuz ve ihtiyacımızın %100 giderebilen su ile tamamlayabiliriz. Ancak Türkiye’ de kişi başına ortalama 1,07lt su tüketilmektedir, bu rakam önerilerin çok altındadır.

ÇAY…

Çay, dünya üzerinde sudan sonra en çok tüketilen içecektir ve kişi başına tüketimin yılda ortalama 40L olduğu belirtilmektedir (Sumpio B.A. ve ark. 2006).

Kişi başına 2966gr/yıl çay tüketimi yapılan ülkemizde sağlıklı ve dengeli bir diyetin yanında günde 5-6 fincan çay tüketiminin sağlık üstüne olumsuz bir etki oluşturmayacağı, kronik hastalık risklerinin azaltılmasında ve genel bir zindelik kazanmaya yardımcı olacağı genel kabuldür (Fisunoğlu M, Besler H.T. 2008).

Çay tüketiminde önemli bir nokta ise şeker kullanılmasıdır. Türklerin ortalama %85’i çayı şekerli içiyor, bu basit karbonhidratlı enerji kaynağı günlük kalori alımını artırır. Eğer çaydan vazgeçemiyorsak, şekersiz tüketimi bir alışkanlık haline getirmeliyiz.

Ufak bir hesap; her çayına 2 şeker ve günde 10 bardak çay içen birisi, günde 20 küp şeker haftada ise 140 adet küp şeker tüketmiş oluyor...

KAHVE…

Kültürümüzün vazgeçilmez simgesi haline gelen kahvenin anavatanı Afrika kıtasında Etiyopya’nın güneyindeki Kaffa’dır. Arabistan bölgesinde bir içecek olarak yaygınlaşan kahvenin ikinci durağı İstanbul’dur ve bu kültür Avrupa’ya Osmanlı’dan geçmiştir. Günümüzde güney Amerika’da oldukça yaygın üretimi sürdürülmektedir.

Bileşimindeki kafeinden ötürü kahvenin beyin ve kalp etkinliğini uyarıcı, ayrıca idrar söktürücü etkileri vardır. Bu nedenle kavrulmuş kahveden hazırlanan sulu çözeltiler uyku giderici, baş ağrılarını azaltıcı, kalp kuvvetlendirici, hazmettirici ve alkaloit zehirlenmelerde panzehir olarak kullanılmaktadır. 

Avrupa’da kişi başına yıllık kahve tüketimi 5-6 kilo olup tüketim İskandinav Ülkelerinde 11-12 kiloya kadar yükselmektedir. Türkiye’de ise tüketim kişi başına yılda 250 gram, yani yıllık 10-12 fincan kadardır.

Derler ya 1 fincan kahvenin 40 yıl hatırı vardır diye… Günde bir fincan kahve hem zinde olmamıza hem de sağlığımızı artırmamıza yardımcı olur.

GAZLI MEŞRUBATLAR…

Türkiye’de kişi başı yıllık kola tüketimi 31lt’dir. Bu oran Dünya ülkelerinde daha fazladır, örneğin Amerika’da 196 lt, Avrupa ülkelerinde ise 60 lt kadardır (İTO 2003).

Yapılan tahminlere göre; Amerikalılar aldıkları total enerjinin %15,8’in diyet olmayan içeceklerden sağlamaktadır.

Günde 1 kutu gazlı meşrubat ile fazladan 150 kalori almış olursunuz

Yüksek şeker içeren beslenme alışkanlıları pankreası zorlayarak insülin hormonu dengesinin bozulmasına neden olabilir

Kalorisiz olanlarının ise aşırı tüketiminin sağlığınızı risk altında bırakacağını unutmayınız

1 su bardağı suyunuzu 7-9 kesme şeker ile tatlandırdığınızı düşünün. Bu 330 ml’lik bir kutu gazlı içeceğin içinde bulunan miktardır. Hala içmekte ısrarlı mısınız?

SEBZE VE MEYVE SULARI…

Almanya’da 41,4, ABD’de 30, Hollanda’da 26,7, Türkiye’de yılda 4 lt meyve suyu tüketilmektedir (Güreş H. ve ark. 2005). Bu oran günümüzde 8lt/kişi düzeyine ulaşmıştır. Yine de dünya ülkeleri ile kıyaslandığında meyve suyu tüketimi ülkemizde çok azdır. Bunda yaş meyve tüketiminin yüksek olması ve ekonomik boyut etkilidir.

Esasında yaş meyvenin tüketilmesi kilo kontrolü açısından daha olumludur çünkü yaş meyve ile aynı zamanda posa almış oluruz ki bu da kan şekerini düzenlemede ve doygunluğu artırmada önemli bir etkendir. Piyasada bulunan birçok meyve suyunda şeker katkısı yapılmış olması bize vitaminden daha çok basit karbonhidrat sağlamaktadır.

İçeceğimiz meyve suyunun taze sıkılmış veya %100 olması bize bol vitamin-mineral; az kalori sağlar.

ENERJİ İÇECEKLERİ…

Enerji içecekleri ülkemizde son yıllarda tüketimi yaygınlaşmış yüksek kalorinin yanında vitamin-mineral ve kafein içeren içeceklerdir. Bu tür içecekler düzenli kardiyo egzersizleri yapanlarda ter ile kaybedilen vitamin ve minerali yerine koymak için tüketilebilir ancak bazıları 5 bardak koladan daha fazla basit şeker ve yüksek miktarda kafein içermektedir.

Günümüzde özellikle gençler arasında trend olan bu tür içeceklerin fazla tüketimi kalori alımını artırarak obezite gelişimine katkıda bulunur ve sağlığı olumsuz etkiler. Özellikle alkol ile birlikte tüketimi sonucu kalp krizi gelişimi sonucu ölüm vakaları bildirilmiştir. Tüketimin hemen ardından iyi hal hissi uyandırsa da ileriki zamanda uyku bozukluğu, yüksek tansiyon, anksiyete gibi şikayetlere neden olabilir.

Türk Gıda Mevzuatına göre;

Enerji içecekleri alkol ile karıştırılarak tüketilmemelidir.

18 yaş altı çocuklar, yaşlılar, diyabetikler, yüksek tansiyonu olanlar, gebeler, emzikli kadınlar, metabolik hastalığı olanlar ile kafeine hassas kişiler için tavsiye edilmez.

Sporcu içeceği değildir, yoğun fiziksel aktivite sonrası tüketilmemelidir.

Günlük 500ml'den fazla tüketilmesi tavsiye edilmez.

Uzm. Dyt. İrem Kaya Cebioğlu