Karın Bölgenizdeki Yağlardan mı Kurtulmak İstiyorsunuz?

Karın bölgesindeki yağlanma kadın ve erkek ayırt etmeksizin pek çoğumuzun ortak problemi. Sağlıksız beslenme, hareketsiz ve düzensiz bir yaşam şekli karın bölgesindeki yağlanmanın en temel sebepleri.

Bu yazımda karın bölgesindeki yağlanmanın, sağlığımıza olan olumsuz etkilerinden bahsetmeyeceğim. Zira çoğumuz başta kalp damar ve diyabet hastalıkları olmak üzere karın bölgesinde ki yağlanmanın pek çok hastalığın temeli olduğunu çok iyi biliyoruz.

Ünlü kalp cerrahı Mehmet Öz, okuduğum bir kitabında şöyle diyordu. “Terazileri bir kenara bırakın ve tartılmayı unutun. Elinize bir mezura alarak bel çevrenizi ölçün” Kesinlikle çok doğru bir teşhis ve yönlendirme.

Peki, karın bölgemizde ki yağlanmayı önlemek ya da göbeklerimizi eritmek için ne yapıyoruz?

Hemen kendimden örnek vereyim;

Uzun yıllar farklı spor dalları ile uğraştım. Özellikle genç yaşlarda metabolizmanızın da hızlı olması sebebiyle yaptığınız spor ile doğru orantılı olarak beslenme şekliniz de değişiyor ve çeşitleniyor. Protein, karbonhidrat ve yağ oranı yüksek ama dengeli bir beslenme diyetiyle ağır antrenmanlar sonrası vücudunuz ve gelişmeniz için gerekli olan tüm besin maddelerini kolaylıkla yerine koyabiliyorsunuz.

Ne zaman ki artık orta yaşın üzerine çıkıyor ve eskisi kadar spor yapamıyorsunuz işte o zaman sizin için tehlike çanları çalmaya başlıyor. Çünkü beslenme alışkanlıklarını değiştirmek sanırım sigarayı bırakmak kadar zor. Sanırım diyorum çünkü hayatımda hiç sigara içmedim.

Ben de özellikle artık içerisinde bulunduğum 40’lı yaşlarımda, hareketli yaşam şeklimin değişmeye başlaması, artık daha az spor yapıyor olmam, kaçınılmaz olarak metabolizma hızımın genç yaşlarımda ki kadar artık hızlı olmaması sebebiyle kilo almaya özellikle de karın bölgemde yağlanma problemi ile karşılaşmaya başladım.

Futbolcular da bu konuda yazımız için iyi bir örnek ama sağlıklı yaşam konusunda kötü birer örnektirler. Pek çok futbolcu 20’li yaşlarından başlayarak 30’lu yaşlarına kadar belirli bir antrenman ve beslenme disiplininde yaşarlar. Ne zaman ki futbolu bırakır ve artık daha hareketsiz bir yaşama adım atarlar işte o zaman onlar için de tehlike çanları çalmaya başlar. Çünkü pek çoğu antrenman yapmayı bırakmıştır ama beslenme şekillerini değiştirmemişlerdir.

Bir yazıda, Michael Phelps’in günde 12 bin kalori aldığını okumuştum. Olimpiyat tarihine damgasını vuran ve toplam 23 madalya ile tüm olimpiyatların en çok madalya alan sporcusu olarak tarihe geçen yüzücü, her gün yaptığı ağır ve yorucu antrenmanlar sonrası gücünü koruyabilmek ve çok daha gelişebilmek için böyle bir beslenme programı uygulamak zorunda kalıyordu. Normal bir insanın günlük kalori ihtiyacının 2000 kalori olduğunu düşünürsek 12000 kalorinin büyüklüğünü bir düşünün derim.

Ortalama boyda ve kiloda olan yetişkin bir erkeğin günde ortalama olarak 2500 kalori alması gerekir. Aynı şekilde ortalama özelliklere sahip bir kadının ise günlük olarak alması gereken ortalama kalori miktarı 2000 kaloridir. Tabii ki bu değerler kişisel özelliklere ve isteklere göre değişmektedir. Eğer kişi gün içerisinde çok aktifse ve spor yaparak fazla enerji harcıyorsa alınması gereken kalori miktarını arttırabilir.

Biz yine tekrar yazımıza dönelim. Peki, bu karın bölgesinde ki yağlanmayı nasıl önleyeceğiz.

Tabiî ki koşarak!

Tekrar kendimden örnek vereyim. 40’lı yaşlar ile birlikte ağır antrenmanları bırakıp yeme şeklimi de değiştirmediğim için ben de çoğu insan gibi fazla kilo ve göbek bölgesinde yağlanma problemleri ile karşı karşıya kaldım.

Problemi çözmek için spor salonlarında çok iyi bildiğim fitness ve body building antrenmanları yaptım. Kilo vermeme rağmen karın bölgesindeki yağlanma problemini tam olarak çözemedim. Aslında bunun sebebini de çok iyi biliyordum.  Öncelikle beslenme şeklim tekrar elden geçmeliydi. Ayrıca çok sevmediğim için kardiyo antrenmanlarını da ihmal ediyordum. Ağırlık kaldırmayı daha çok sevdiğim için antrenman programım daha çok ağırlık setlerinden oluşuyordu.

Ne zaman ki koşmaya başladım. Bir şeylerin değişmeye başladığını fark etmem çok gecikmedi. Aslında koşmaya başlamam tamamen bir sosyal sorumluluk projesi kapsamında, çalıştığım kurum içerisindeki bir projeye liderlik etmem ile oldu.

Kurum içerisinde kurduğum ve kaptanlığını yaptığım takımım ile kurumsal sosyal sorumluluk projeleri içerisinde yer aldık. Daha sonra bu konularda tekrar yazarım. Hatta “Benim Dikey Dünyam”  başlıklı kişisel bloğumda ki konu ile ilgili yazılarımı isterseniz okuyabilirsiniz.

Yukarıda yazdığım gibi koşmaya başladığımda, karın bölgemdeki yağları başka hiçbir spor etkinliğinde olmadığı kadar daha hızlı yaktığımı fark etmem çok gecikmedi. Nihayetinde hem kendiniz fark ediyorsunuz hem de çevrenizde ki pek çok insan bunu “kilo vermişsin, göbeği eritmişsin” gibi söylemleri ile de belli ediyor.

Evet, koşmanın karın bölgesindeki yağları erittiği konusu artık bilimsel bir gerçeklik.

Karın bölgesindeki yağların hem erkeklerde, hem de kadınlarda sağlıksız beslenme, hareketsiz yaşam ve egzersiz eksikliği ile ortaya çıktığından bahsetmiştik. Karın bölgesinde ki yağlanmadan kurtulmak için spor yapmak şart. Bunu en hızlı ise koşarak yapabilirsiniz.

Çok Önemli Hatırlatma…

Hangi spor dalında hangi amaç uğruna spor yapıyor olursanız olun ama önce muhakkak bir sağlık kontrolünden geçin ve kesinlikle bir uzman doktor desteği alın. Ayrıca fark ettiyseniz şunu yiyin bunu yemeyin de demiyorum. Sadece dengeli beslenmeye işaret ediyorum. Detaylar ise yine uzman doktorların ve diyetisyenlerin görevi.

Tekrar koşmaya dönelim.

Bir saat koşmak ya da tempolu yürümek hızınıza bağlı olarak 500-1000 kalori arası yakmanıza yardımcı olur. Günlük olarak başlangıçta tempolu yürümeyi daha sonra da koşmayı alışkanlık haline getirirseniz, karın bölgesindeki yağlardan kolaylıkla kurtulabileceğinizi göreceksiniz.

Peki, karın bölgesi yağlarını eritmek için nasıl koşmak gerekir?

Hadi Adım Adım gidelim.

 Adım 1

Her gün koşun. Eğer koşmaya yeni başlıyorsanız, tempolu yürüyün. Kaslarınızı geliştirmek, eklemlerinizi bu hiç alışık olmadıkları yeni durumunuza alıştırmanız gerekiyor. Bunun için kesinlikle yavaş bir başlangıç yapmalısınız. Günde en az 10-15 dakika koşun ya da tempolu yürüyün böylece yavaş tempoda 1,5 km kadar koşabilirsiniz.

Adım 2

Bir süre sonra Adım 1 de bahsettiğimiz antrenmanlar kaydettiğiniz gelişme sebebiyle size daha hafif gelmeye başlayacak. Artık koşu sürenize yavaş yavaş eklemeler yapmanın zamanı geldi. Örneğin her yeni haftayla birlikte koşu sürenize ilave 5 dakika daha eklemek ve 30 dakika koşmak hedefiniz olmalı.

Burada unutulmaması gereken önemli bir bilgi, vücudunuzun antrenmanın ilk dakikalarında enerji olarak karbonhidrat depolarını kullandığıdır. Yağ yakımı kişiden kişiye, egzersizin niteliğine göre de değişmekle beraber en az 20.dakikadan sonradır.

Yani karın bölgesindeki yağlarınızdan kurtulmak istiyorsanız, en az 20 dakika kardiyovasküler bir aktivite yapmanız gerekir. Gördüğünüz gibi koşmak kesinlikle iyi bir tercih.

Adım 3

Yağları daha hızlı yakmak için vücudunuzu limitleriniz ölçüsünde zorlayın. Her türlü spor dalında yapılan antrenmanlarda, gelişmeye devam edebilmek için altın kurallardan biridir.

Aman dikkat! Kesinlikle aşırı zorlamadan bahsetmiyorum. Kademe kademe bilinçli bir şekilde muhakkak bir antrenörün ya da uzmanın yönlendirmesiyle doğru yüklemeler yapın. Bilinçsiz yapılan antrenman size faydadan çok zarar getirecek ve sakatlanmanıza yol açacaktır.

Alternatif olarak farklı yer ve zamanlarda koşabilirsiniz. Yokuş yukarı koşmak özellikle yağ yakımına yardımcı olacaktır. Özetle, vücudunuzun yağları yakmaya devam edebilmesi için, kaslarınızı zorlayın.

Önemli Not Kilonuzla orantılı olarak, yokuşun eğimi arttıkça bele yüklenen kuvvet de artacaktır. Bu yüzden bel rahatsızlıklarından kaçınmak için eğimin fazla olmamasına dikkat edin.

Adım 4

Ara yoğunluklu (interval) antrenman herkesçe kabul gören bir koşma tekniği. Normal koşuya göre 9 kata kadar daha fazla yağ yakmaya yardımcı olduğu ispatlandı. Haftanın günlerden birini interval antrenmana ayırın.

Örnek bir interval antrenmanı şöyle yapılabilir. 20-30 saniye yapabileceğiniz en hızlı koşuyu yapın, ardından 60 saniye yürüyün. Bu şekilde 15 dakikayı tamamlayın.

Adım 5

Bursa’da yaşıyor ve ben koşmak istiyorum ama nerede ve nasıl koşacağımı, nereden başlayacağımı bilmiyorum diyorsanız da size bir çözüm önerim olacak.

Biz her hafta sonu, Pazar günü sabah saat 08.00’de Altıparmak Atatürk Stadyumunda koşuyoruz. Türkiye Eğitim Gönüllüleri Vakfı gönüllüleri olarak kurduğumuz, TEGV Gönüllüleri Koşu Takımı ile birlikte düzenli olarak antrenör nezaretinde koşu antrenmanları yapıyoruz.

Antrenmanlarımız kesinlikle her seviyeye uygun. Hadi isterseniz antrenman şeklimiz ile ilgili sizlere bir bilgi vererek yazımı sonlandırayım.

Pazar sabahı antrenmanlarını her seviyeye uygun olarak 3 grup düzeninde yapıyoruz.

1.Grup: Barış hocanın yönlendirmesinde koşu antrenmanı yapacak grup. ( grubun koşu pace'sini hoca belirleyecek)

2.Grup: Yürü / Koş grubu. Grup hocanın vereceği talimatlar ile yürü/koş antrenmanı yapacak. Zamanla gelişme kaydedecek arkadaşlarımızın hedefi " 1.Gruba yükselmek olacak.

3.Grup: Yürüyüş grubu. Hayatında hiç koşmamış ama "Artık ben sağlığım için bir şeyler yapmak istiyorum." diyen arkadaşlarımızın başlangıç seviyesinde yürüyüş yaparak, hem bizleri hem de koşu antrenmanlarını tanıyacakları grubumuz. Yürüyerek başlayacak arkadaşlarımızın hedefi de bir üst gruba yani 2.Gruba yükselmek olacak.

NOT: Sakatlığı olan ve koşması yasak olup da uzman doktor tarafından "yürüyebilirsin" tavsiyesi olan arkadaşlar 3.Grup ile antrenman yapacaklar.

Hadi ne duruyorsunuz? Bize katılın ve bir taşla 2 kuş vurun.

İlk taş kesinlikle daha sağlıklı bir vücut yani sağlıklı yaşam için olacak.

İkinci taş ise, TEGV gönüllüleri ile birlikte olduğunuz, eğitime, ülkemizin geleceği olan çocuklarımızın eğitimine destek olduğunuz için olacak.

Bir sonra ki yazımda görüşmek üzere sağlıkla kalın. Hoşça kalın.

Hakkı Şenkeser.