Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

27 Ağustos '16

 
Kategori
Beslenme / Diyet
Okunma Sayısı
408
 

Karpuz, Bulgur ve Yoğurt: Ramazan’da nasıl sağlıklı beslenip kilo verdim?

Karpuz, Bulgur ve Yoğurt: Ramazan’da nasıl sağlıklı beslenip kilo verdim?
 

Oruç tutmanın sağlık açısından faydaları olduğunu sık sık duyuyoruz ve bu faydalar çoğunlukla kilo vermekle ilgili. Oysa kendi hayatımıza baktığımızda Ramazan’da kilo vermek şöyle dursun, oruç tutarken bir şekilde kilo almayı başaranlar az değil. Bu yazımda Ramazan’da kilo almanın esas sebebinin ne olduğundan kısaca bahsettikten sonra kendimin büyük ölçüde bulgur, karpuz ve yoğurtla beslenerek nasıl kilo verdiğimi anlatacağım. Ramazan’da kilo almanızın sebebi börekler, kekler, hamurlu tatlılar, sınırsız yediğiniz ekmek ve bilumum hamur işleri.

Hamur işleri, börekler, tatlılar ve kekler büyük ölçüde şeker ve nişasta içeren yiyeceklerdir. Nişasta ise zaten yoğunlaşmış şeker demektir ve midede şekere dönüşür. Şeker enerjidir ama vücudu güçlendirmek yerine zayıflatan bir enerji. Tıbbi terminolojiye girmeden söyle açıklayamaya çalışayım. Vücudunuz çok yoğun enerji içeren bu gıdalara mazur kaldıkça tembelleşir çünkü hazır ve kolay enerjiye alışır. Böylece bir yandan depolanmış yağ dokularını enerji kaynağı olarak kullanma kabiliyeti azalır ve yağları bir türlü yakamadığınız için kilo almaya meyilli hale gelirsiniz. Bir yandan da hazır kalorilerin sürekli gelmesine alıştığı için sürekli daha çoğunu ister ve kontrol edilemeyen açlık krizleri ve bir türlü doymama gibi durumlar işte böyle başlar. Oruç tutarken vücudun uzun süre aç kalması aslında vücudun bu tembelliği aşması ve tabir-i caizse kapıları mühürlemiş yağ depolarını açıp yağları yakmaya başlaması için bir fırsat. Ancak siz iftarda aniden kalorileri yükleyince gün boyu vücudunuzun gördüğü bu faydaları da tersine çevirmiş oluyorsunuz. İşte bu yüzden iftarda hamur işlerine yüklenmemek gerek.

Peki Ramazan’da iftarda ne yemek gerek? Bu soruya tabi ki “şunu yiyin”, diye kesin bir cevap veremeyiz. Benim burada yapacağım sadece kendi tecrübemi paylaşmak. Yaz aylarına denk gelen 2016 yılı Ramazan ayında oruç tutarken benim tercih ettiğim ve sıklıkla tükettiğim üç gıda bulgur, yoğurt ve karpuz oldu. Benim beslenme biçimim size ne kadar uyar bilemem ama beni tatmin etti. Ramazan sonunda kilo almayı bırakın birkaç kilo verdim. Sadece birkaç kilo vermiş olmam size çok ilginç gelmeyebilir ama zaten olabileceğim en düşük kiloya yakın olduğum için birkaç kilo daha vermiş olmam aslında benim için büyük başarı. Bunu yaparken ne iftarda aç kaldım ne sahuru atladım. Üstelik oruç turtarken de açlıktan kaynaklanan büyük bir zayıflık hissetmedim. İlk birkaç gün geçtikten sonra az yemeye adeta adapte olarak işe bütün günü dışarıda geçirmek zorunda olduğum günlerde bile çok büyük bir halsizlik yaşamadım. Ramazan sonunda ise kendimi hafiflemiş ve her zamankinden enerjik hissediyordum.

Bulgur

Bulgur, tıpkı ekmek ve un gibi buğdaydan yapılır. Yani bulgur aslında bir tür ekmektir. Ben yakın zamanlarda popular olan çeşitli diyet programlarının aksine sağlıklı bir beslenme için ekmeğin hayatımızdan çıkarılması gerektiğine falan inanmıyorum. Buğday, sağlam bir enerji kaynağı ama aynı zamanda protein, güçlü bir metabolizmanın yakıtı B vitaminleri ve başka besin unsurlarını da içeren zengin bir gıda. Bu tahıl çok eski çağlardan beri insanın temel besin maddesi oldu ve şimdi v gelecekte de öyle olacak gibi duruyor. Bu yüzden asıl mesele buğday yemek yada yememek, değil. Mesele hangi  buğdayı yiyeceğimiz. Bir tarafta lif, vitaminler ve mineralleri içeren kabuğundan arındırılmış ve beyaz bir karbonhidrat tozu haline getirilmiş beyaz un ve ondan yapılan ekmek ve diğer hamur işi gıdalar var. Benim tercihim ise buğdayın doğadan gelen faydalarını birarada içeren bulgur oluyor. Onu beyaz una yada pirince tercih etmemi sağlayan bulgurun faydaları içinden en önemlisi bol miktarda lif içermesi. Bir tabak bulgur pilavı 10-15 gram lif içeriyor yani günlük almanız gereken ama kimsenin umursamadığı lif ihtiyacımızın yarısına yakını. Lif sağlıklı bir sindirim sisteminin olmazsa olmazıdır. Bağırsak hareketlerini düzenler, bağırsağı doldurarak kabızlığı önler, sindirim yolundaki zararlı mikropları söküp atan bir paspas görevi yapar. Bunun yanında mideyi doldurup tokluk hissi yaratır. İşte bu yüzden bulgur, iftarda çok yemenin önüne geçebilir. Bulgurun liften kaynaklanan bir başka faydası ise kan şekerinin hızlı yükseltememesi. Bu önemli çünkü kan şekeri çok yükselince üvcudunuz fazla şekeri yağa dönüştürüyor. Bulgurdaki lif karbonhidratın şekere dönüşüp emilme sürecini yavaşlattığı için bu faydayı sağlıyor.

Bulgurdan bayağı bahsettiğimize göre konumuza dönelim. Her iftarda en az bir tabak bulgur yedim ve böylelikle börekler, ekmek ve pirincin yerini neredeyse tamamen bulgur almış oldu. İftarda diyetisyenlerin hep tavsiye ettiği gibi az yedim v bu bulgur sayesinde oldu. Şimdi şu soru akla gelebilir: Bulgur yerine tam buğday ekmeği fala yesek olmaz mı? Olabilir ama buğdayın kepeğini içeren tam buğday ekmeği fitat yada fitik asit diye kepekten gelen bir maddeyi içerir ve bu madde demir ve çinko gibi minerallerin vücutta emilmesine engel olur. Bulgur ise işlenirken ısıtma, ıslatma, kurutma gibi merhalelerden geçitiği için fitk asit büyük ölçüde yok olur. Bu yüzden bulgur kepekli yada tam buğday ekmeğine nazaran daha iyi bir mineral kaynağıdır.

Yoğurt

Toplumda bir yandan obezite yaygınlaşıyor yani çok yiyoruz. Bir yandan ise sağlık için çok önemli bazı vitaminleri unutuyoruz. Yoğurt bir sütü ürünü olarak bu çok önemli vitaminlerden B12 vitamini ile D vitaminini içeriyor. Ayrıca protein açısından zengin ve fermente edildiği için süt gibi mideyi rahatsız etmiyor. Yoğurdun sevdiğim bir başka özelliği ise laktik asit diye uyku getiren bir aside içermesi. Bunu iftarda yemeniz gece erken yatıp sahura rahatça kalkabilmeniz için işe yarayabilir. Yoğurt kalorisi düşük bir gıda olduğu için kilo da yapmaz. Bunların hepsi gerekli vitamin ve mineralleri eksiltmeden ve fazla yemeyerek Ramazan’da oruç tutma hedefimize bizi götürecek şeyler.

Yoğurdu en iyisi kendiniz maylayarak yapmak. Normalde yoğurdun içinde sağlığa faydalı bir takım bakteriler olur ama pastörüze yoğurtlarda bu bakteriler öldürülmüş oluyor ve yoğurdun faydası büyük ölçüde azalıyor. Probiyotik diye bilinen bu bakteriler bağırsak enfeksiyonlarının önlenmesi ve kabızlık, ishal, gaz gibi şikayetlerin bitmesi için gerekli. Kendiniz yoğurt yapmak için sütçüden süt almak zorunda değilsiniz. Pastörize süt kullanabilirsiniz çünkü yoğurttaki faydalı bakteriler sütten gelmiyor, mayadan geliyor. Mayayı da herhangi bir marketten bulabilirsiniz. Eğer yoğurt yapma imkanınız yoksa önemli değil. Marketten normal yoğurt alın.

Yoğurdu iftarda sınırsız olarak yiyebilirsiniz. Vitamin ve protein deposu, faydası sınırsız ve hiçbir zararı olmayan bir gıdadır.

Karpuz

Hurmanın iftar sofrasındaki yeri hakkında zaten çok birşey anlatmaya gerek yok. İftarın vazgeçilmezi hurmayı istisnasız hergün sünnet olduğu üzere bir tane yada üç gibi tek bir sayıda yedim. Benim asıl sözünü etmek istediğim meyve karpuz. Karpuz yüzde doksandan fazla su içeren bir meyve olduğu için bir kere susuzluğunuzu gideriyor. Bol su içermesi ayrıca soğuğu çok iyi tutmasını sağlıyor ve bu yazın yapılan bir iftar için harika birşey. Dolaptan çıkarılmış karpuzla serinleyip kendinize geliyorsunuz. Ancak karpuzu soğutmayı abartmayın ve aç karnına soğuk karpuzu çok yemeyin yoksa midenizi üşütebilirsiniz. Mideyi de su ve lif ile dolduran karpuz fazla yemek yeme dürtüsünü de kırıyor. C ve A vitaminleri açısından zengin olan karpuz sitrüllin adlı bir madde var ve bu madde kan damarlarını genişleterek vücut genelinde kanın daha kolay hareket etmesini sağlıyor. Bu kalbi koruduğu gibi yorgunluk hissini de azaltan bir özellik. Yani karpuz üzerinize ağırlık yapmak yerine size kendinize getiren her özelliğe sahip. Karpuzun bir başka önemli faydası ise şeker isteğinizi kesmesi. Yemeğin üstüne kalori yığını şerbetli ve hamurlu tatlıları yiyeceğinize sadece karpuz yemek inanılmaz sağlıklı bir seçim. Bu arada karpuz kilo aldırıyor yada karpuz şekeri yükseltiyor gibi iddialar da var. Karpuzun bol şekerli bir meyve olduğu gerçek. Ancak karpuzdaki doğal meyve şekerinin unlu mamüller ve tatlılardaki doğrudan kana karışan saf şekerden daha zararlı olamayacağı da bir gerçek. Bu saydığımız karpuzun faydaları yanında iftar sofrasında bulunması için bir başka iyi sebep, hurma ile karpuzun birarada olmasının sünnet olması. Peygamber efendimiz de karpuzu çok severmiş ve karpuzu hurma ile birlikte yemiş. "Bunun hararetini bunun serinliği ile, bunun soğukluğunu da bunun sıcaklığı ile kırarız, dengeleriz", şeklinde karpuz ve hurma ile ilgili bir de hadis var.

Diğer Gıdalar

Bunun dışında çoğu zaman iftarda tavuk eti, kırmızı et veya ciğer gibi bir et çeşidi de yedim. Ben balık yemedim ama balık yemek de fena fikir değil. Ne yazık ki çoğumuz sürekli balıkla ilgili bir takım bahaneler öne sürüp balıktan uzak duruyoruz. Et ürünleri; protein, B12 vitamini, demir ve çinko gibi mineralleri yeterli ölçüde almanız için çok gerekli gıdalar. Bunları illa hergün yemedim ama iftarların çoğunda sofrada bir çeşit et vardı.

Pirinç pilavı, tatlı ve poğaça gibi yiyecekleri hiç yemedim, demiyorum tabi ki. Bence doğru olan her türlü gıdadan az bir miktar yemek. Bizim yaptığımız hata ise hamur işi ve diğer ağır yemekleri gereğinden kat kat fazla tüketip asıl besleyici meyve ve süt ürünleri gibi gıdaları unutmak. Ben de Ramazan boyunca iftarda yeri geldiğinde kek, pasta, tatlı yedim ama bütüne baktığınızda bunlar çok küçük oranda kaldı.

İftarda bir miktar ekmek de yiyordum ama ülke ortalamasının çok çok altında bir miktardı ve bence siz de mutlaka benim gibi yapmalısınız. Tam buğday ekmeği yada kepek ekmeği gibi alternatiflere çok itibar eden birisi değilim. Bence istediğiniz ekmeği yiyin. Yeter ki az yiyin.

Çay

Beni Ramazan’da açlık ve susuzluktan daha çok zorlayan şey aslında çaysızlık oluyor. Dünyanın en çok çay içen milletlerinden biri olmamızdan dolayı, farkında olun yada olmayın, sizin için de gün boyu çay içmemek zor olmalı. Bu duruma halk arasında çay tiryakisi olmak deniyor. Bilim ise buna kafein bağımlılığı diyor. Çayda insanı uyanık ve dinç yapan kafein adlı bir madde var ve yıl boyunca hergün dört beş bardak çay içince insanın vücudu kafeine alışıyor ve kafein birden kesilince büyük bir yorgunluk insanın üstüne çöküyor. Şahsen bu sebeple Ramazan’ın ilk günlerinde iftardan sonra çay içmek için çok büyük bir istek hissediyorum. Ancak kanımca bu çay içme isteğinin de kontrol altına alınması gerek. Zira çay uykuyu kaçırıyor ve insanı geç yatmaya sevkediyor. Bu ise uykunuzu alamamaya ve sabah sahura kalkmamaya yol açabiliyor. Bence çay sahurda ve az miktarda içilmeli. Böylece kafeini günün ilk saatlerinde almış olursunuz ve uykuyu kaçırmak yerine güne dinç başlamaya yardımcı olur.

Sahur

Sahurda sağlam bir beslenme yapmak gerektiği konusunda neredeyse herkes hemfikir. Buna rağmen sahura önem vermeyenler çoğunlukta ve hatta sahura hiç kalkmayanlar bile az değil. Bunun iki sebebi, uyuyacak vakit kalmaması ve gece çok fazla yemek yediğiniz için iştahın kapanması. Bu ikisi el ele yürüyen iki faktör. İftarda ve iftardan sonra kan şekerini yükselten kalori deposu hamur işi, tatlı vs. yemekleri yemek ve bunları gece yemeye devam etmek hem sahura iştah bırakmıyor hem de bunlar size enerji patlaması yaşattığı için uyuyamıyorsunuz. İftardan sonra bardak bardak içilen çay ve kola gibi kafein içeren içecekler de buna katkı yapıyor.

Sahurla ilgili çok karşılaştığım ve doğru olmadığını düşündüğüm birşey iftardan kalanlarla atıştırmak. İftarda zaten ağır ve karbonhidrat yüklü hamur işi gibi yemekleri fazlasıyla tüketiyoruz. Bunları bir de sahura aktarınca dengesiz beslenme iyice pekişiyor. Bir başka olumsuz yönü ise bunları akşam zaten yemiş olduğunuz için canınızın istememesi ve sabah erken kalkmanın da verdiği iştahsızlığında etkisiyle sahuru birkaç lokma birşeyle geçiştirmiş olmak. Böylece vücudunuzun besinsiz kalıp iyice zayıf düşeceği bir güne başlamış oluyorsunuz. Bence yapılması gereken iftarda yiyeceğiniz kadar yemek hazırlayıp sabaha bırakmamak ve sahur için özel bir hazırlık yaparak bu öğünü iyi değerlendirmek.

Bence sahurdaki menünün en önemli özelliği iştahı açması. Sahurda kuvvetli yemek gerektiğini düşünüyorum ve daha güneş doğmadığı bir vakitte kalkıp sağlam bir öğün yiyecek iştahı bulmanın tek yolu damak tadınıza hitap eden bir yemek bulmak. Benim için bu kaşarlı gözleme yada tosttur. Özellikle gözleme midede su ile şişerek size uzun sure tok tutuyor. Kaşardaki yağ ve protein, ekmekteki karbondhidrat ve her ikisindeki mineral ve vitaminler bir araya gelince akşama kadar vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak bir öğün oluyor. Bunun yerine bol peynirli bir börek de iyi gidebilir ama peyniri gerçekten bol olmalı yada yanında siz beyaz peyaz peynir falan yemelisiniz. Peynir; D vitamini, B12 vitamini, protein, kalsiyum vb. besin maddelerini içermesi açısından önemli.

Sahurda tost benzeri birşey yemenin çok önemli bir başka avantajı ise çok çabuk hazır olması. Ben akşamdan tostumu hazırlayıp tost makinasının içine bırakıyorum. Sabaha kadar zaten sadece birkaç saat geçtiği için tostun buzdolabı dışında durmasında bir sakınca yok. Sabah sadece tost makinasını fişe takıyorum. Çabuk olması özellikle Ramazan’da da çalışmak zorunda olup dinlenecek vakti olmayanlar için çok önemli.

Sahurda sucuk yememek gerektiğine dair çok şey duymuşsunuzdur. Eğer sucuk yemek gerçekten çok susamanıza yol açıyorsa yemeyin. Ben bazı günler az bir miktar sucuğu tostuma koyuyorum ve susuzluğa yol açtığını düşünmüyorum çünkü genel olarak yediklerim az tuz içerdiğinde sucuktaki tuz fazla gelmiyor. Zeytin için de aynı şeyi söyleyebilirim. Güzel bir yiyecek ama size sustattığını düşünüyorsanız, yemeyin.

Eğer yaz mevsimindeysek domates, biber veya size uyacak başka yeşillikleri tavsiye ederim. Benim favorim taze, acı yeşil biber çünkü inanılmaz iştah açarak sahurda insanın üzerinde olan o midesi birşey almama durumu gideriyor. Acı biber uykumu da açıyor. Tabi ki bu benim şahsi ağız tadım ve herkese uygun olmayabilir. Siz, kendinize uyan başka salata malzemelerini kullanabilirsiniz. Bu arada sahurda da karpuz yememek için bir sebep göremiyorum. Çok şifalı bir meyve olan karpuzu bence bol bol yemek lazım ama yine çok soğuk olmasın.

Mevsimlerden kış ise sahurluk güzel sebze bulunmayabilir. Ben henüz kışın oruç tutamadım ama sonbaharda tuttuğumda iştahı açması ve yemeğe biraz vitamin eklemek için hazır meyve sularını tercih ettim. Zaman bulursam kendim taze portakal suyu sıktığım da oldu. Sağlıklı beslenmeden söz edip de hazır meyve suyu, demem çelişki gibi görülebilir ama bunlar hazır olsalar bile vitamin içeriyor ve bu sahura meyveleri dahil etmenin kolay bir yolu.

Sahurda yenmesi gereken gıdalar arasında adı anılan bir başka yiyecek de yumurta. Yumurta besin değeri yüksek ve doyurucu bir gıda olduğu için buna karşı çıkacak halim yok. Eğer yumurta yiyebiliyorsanız yiyin. Ben, ne yazın ne kışın hiçbir Ramazan’da yumurta yiyemedim çünkü iftarda hafif birşeyler yemeye çalışıyorum, sabah ise yumurta yiyecek iştahım olmuyor ve midemin alacağı şeyleri yiyerek akşama kadar gereken besinleri alma derdinde olduğum için yumurtayı geçmek zorunda kalıyorum.

Ben, sahuru birkaç büyük bardak su içerek bitiriyorum ve ezan okumadan birkaç dakika önce bir bardak daha su içiyorum. Gözlemlediğim kadarıyla çoğu kişi biraz su içip bırakıyor ama özellikle yazın bu bir hata olabilir. Yazın oruçlu olarak günü dışarıda geçirenler çok susuyor ama vücutları bu yüzden çok zorlanıyor. Bu yüzden akşama kadar su içebileceğiniz son anı iyi değerlendirip bol su içmeniz çok önemli. Tabi sıcak bir yaz gününde vücudunuz bu suyu hızla kaybedecek ve gene susayacaksınız ama en azından günün ilk saatlerinde vücudunuza kendini toksinlerden arındırmak için ihtiyaç duyduğu fırsatı vermiş olacaksınız.

Son Birkaç Söz

Bütün ibadetler gibi oruç tutmanın amacı da Allah’ın rızasını kazanmak olmalı. Bu yüzden oruç tutarken zayıflamak yada başka bir fayda beklemenin doğru birşey olduğuna aslında inanmıyorum. Bununla birlikte çok yemek ve kilolu olmanın iyi birşey olmadığını gösteren, Peygamberimizin birçok hadisi biliniyor. Yani az yemek aslında dinimizin bir parçası. Orucun da yılda bir ay az yeme ve kanaat etmenin vurgulanması şeklinde bir amacı olduğu söylenebilir. Eğer Ramazan’da normalde yediğimizden bile daha çok yiyor ve kilo alıyorsak yolunda gitmeyen birşeyler var demektir. İster karpuz ve bulgur yiyin, ister başka birşey, Ramazan ayında Peygamberimizin sünnetine bağlı kalmak ve iftarı bir fazla yeme mecrasına çevirmemek gerektiğini düşünüyorum.

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Toplam blog
: 25
Toplam yorum
: 0
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 7912
Kayıt tarihi
: 11.10.15
 
 

Sağlıklı ve lezzetli gıdalarla beslenmek, temiz ve huzurlu bir ortamda sade ama keyifli bir yaşam..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster