Kemik hırsızı osteoporoz ve beslenme

Kemiklerimiz bizleri yarı yolda bırakmasın

Son zamanlarda diyet kelimesi herkesin aklında ve dilinde daha sık yer alır hale geldi. Yazılı ve görsel medya da bu durumu desteklemekte. Her gün açtığımız gazete ve dergilerde mutlaka diyetle ilgili bir yazı var. Televizyonda ya beslenme ile ilgili bir haber var ya da nasıl zayıflayacağımızı anlatan birileri ( birileri diyorum çünkü beslenme ve diyet uzmanı olmayan kişiler de meslekleri ne olursa olsun diyet üzerine konuşuyorlar) ekranlardan diyet listesi veriyor. Odaklandığımız nokta zayıflamak olduğunda sağlığımızın bu diyet sürecinden nasıl etkileneceği arka planda kalabiliyor. Beslenme şeklinin çok önemli derecede etkilediği kemiklerimiz yanlış diyetler yüzünden en çok ihtiyacımız olduğu yıllarda bizi yarı yolda bırakabilir.

Osteoporoz daha çok bayanlarda görülmekle beraber, bütün kemiklerimizin destek gücünü, yoğunluğunu kaybetmesi ve buna bağlı olarak şekil bozukluklarının kırıklarının ortaya çıktığı kronik bir hastalıktır. Bayanlarda daha sık görülmesinin nedeni menopoz sonrası dönemde östrojen hormonunun azalmasıdır. Bir başka neden ise bayanların kas dokusunun erkeklere göre daha az olmasıdır. Kasların güçlenmesi kemik sağlığını koruyan bir faktördür.

Osteoporoz kemiğe verdiği görünüşten dolayı süngerleşmiş kemik anlamındadır. Kemik kendisini oluşturan mineralleri kaybetmesinden dolayı zayıflar ve kırılmaya daha müsait hale gelir. Osteoporoz belirtilerle beraber ilerlemediğinden bir gün aniden hafif bir çarpmada hatta küçük bir çocuğu kaldırırken bile kırık oluşabilir.

Osteoporozdan korunmak için nelere dikkat etmeliyiz

Yağsız/ az yağlı süt ve süt ürünlerinin tüketimini arttırın

Çocukluk yaşlardan itibaren süt ve süt ürünlerinin tüketiminin arttırılması büyüme ve gelişmeyi desteklerken, kemiklerin güçlenmesinde çok önemli yeri vardır. Fakat belirli bir yaştan sonra bu grubun tüketimi azalmaktadır. Oysa 20’li yaşların başlarına kadar kemik yapısının içine katılan kalsiyum yaş ilerledikçe sadece günlük ihtiyaca cevap vermektedir. Kalsiyum metabolizmada bir çok yerde kullanılan bir mineraldir. Kalsiyum almadığımızda vücudun bu işlevlerinin gerçekleşmemesi mümkün değildir. Biz günlük olarak kalsiyum sağlamadığımızda, kemiklerimizdeki depolanmış kalsiyumdan sağlanmaya başlayacaktır. Yıllar içinde kemiklerdeki kalsiyumun azalması osteoporoz riskini ortaya koyacaktır.

Kalsiyumun en iyi kaynağı süt ve ürünleridir. Fakat süt ürünleri kolesterol açısından da iyi bir kaynaktır. Kalsiyumun karşılanması amacıyla süt ürünlerinin tüketiminin arttırılması yetişkinler açısından kilo ve kalp damar sağlığı açısından risk taşır. Bu nedenle yarım yağlı ve yağsız süt ürünlerinin tüketimi hem aynı porsiyonda daha fazla kalsiyum ve protein almamızı sağlayacak hem de doymuş yağ alımı azalacaktır.

Süt ürünleri kalsiyumun vücutta kullanılmasında önemli görevi olan laktozu ve fosforu da içermektedir.

Sık sık kilo alıp vermeyin

Kilo verdiğimizde mutlu oluyoruz hatta bir haftada 5 kilo versek ne mutlu!! Peki kilo verirken ne kaybederiz?

Kilo almak yağlanmak demektir. Bilinçli bir şekilde kilo alınmıyorsa ya da kas kütlesinin artımına yönelik bir diyet yapmıyorsak kilo alırken doku kazanımı çok azdır. Aldığımız kilo yeni yağ kitlemizin ağırlığıdır.

Kilo vermek ise ne yazık ki her zaman bu yağlardan kurtulmak anlamına gelmez. Bilinçsiz yapılan diyetlerde kaybedilen kilo kas ve vücut suyu şeklindedir, yağ kaybı çok azdır. Oysa zayıflarken amaç alınan yağların kaybıdır ve bu ancak sağlıklı ve dengeli bir diyet ile mümkündür.

Kilo verirken kas ve doku kaybettikçe bu durumdan kemikler de etkilenmekte mineral yoğunluğunu kaybetmektedir. Kemiklerimizi koruyan bir bakımdan da kaslarımızdır.

Uzun süre proteinden zengin diyet yapmayın

Protein alımı yaşa, kiloya, fiziksel aktiviteye ve yaralanma gibi bazı özel durumlara bağlı değişmektedir. Yüksek protein alımı zayıflama diyetlerinde sık karşılaşılan bir yöntem olmakla beraber uygulanma süresi ve içeriği önemlidir. Proteinle beraber bulunan fosforun yüksek miktarda alınması buna rağmen kalsiyumdan yetersiz beslenme durumunda kemiklerden kalsiyum kaybı artmaktadır. Bu nedenle proteinin sadece et ürünlerinden karşılanma durumunda alınan kalsiyumda yetersizlik oluşacaktır. Yağsız süt ürünleri bu dönemde daha sağlıklı kaynaklardır.

D vitamini alımına dikkat edin

D vitaminin en iyi kaynağı güneş ışığıdır. Güneş ışığından yeterli yararlanan bireyler D vitaminini de yeterli miktarda alırlar ve bu kalsiyumun emilimini de destekler. Güneş ışından yararlanamayan bireyler D vitamini suplement olarak almalıdırlar.

Tuz tüketimini kontrol altına alın

Aşırı tuz alımı idrarla kalsiyum atımına neden olarak osteoporozis oluşumunu etkiler. Yemeklere fazla tuz eklenmesi, yemeğin tadına bakmaksızın tuz eklemeyi alışkanlık haline getirmek, erik vb. meyve sebzelerin tuzla tüketimi tuz alımını artırmaktadır. Bu nedenle maden suyunu kalsiyum kaynağı olarak gösterenler içerisindeki yüksek sodyumu da göz önünde bulundurmalıdırlar.

Kafein alımınızı sınırlayın

Kafeini en sık aldığımız kaynak kahvedir. Kahve üzerinde yapılan araştırmalar, hergün içilen 1-2 fincan kahvenin bilişsel fonksiyonların kaybını engellediğini/geciktirdiğini belirtmektedir. Bunun anlamı, yaşlılıkla beraber ortaya çıkabilen hafıza kaybı hatta Alzheimer hastalığına karşı kahve tüketimi koruyucu bir faktördür. Fakat tüketim arttıkça daha iyi hafızaya sahip olacağımızı düşünürsek ne yazık ki yanılırız. Çalışmalar kahve tüketiminin 4 fincanı aşması ile 1 fincan tüketme arasında bilişsel fonksiyonlar açısından bir fark olmadığını gösteriyor. Buna rağmen günlük aldığımız kafein miktarı arttıkça yiyeceklerden aldığımız vitamin ve minerallerin emilimi de etkilenmektedir. Kemiklerimiz için almaya çalıştığımız kalsiyum bu minerallerden biridir. Emilim ne kadar azsa bilin ki osteoporoz o kadar yakınlaşıyordur.

Düzenli fiziksel aktivite yapın

Düzenli yapılan fiziksel aktivite kaslarımızı güçlendirmekte, güçlenen kaslar da büyüme döneminde kemiklerin gelişiminde, yetişkinlerde ise kemiklerin korunmasında rol almaktadır. Genelde fiziksel aktivite için zaman bulamadığımızdan yakınırız. Diyet yapanlar diyetle beraber yürüyüşe, koşu turlarına başlarlar veya bir spor kulübüne üye olur diyet bitiminde bırakırlar. Hayatımızın her döneminde yapamayacağımız tempoda fiziksel aktivite içine girmek vücut için stresten başka bir şey değildir. Sporcu değilse bireyler, düzenli sürdürebilecekleri orta tempo bir fiziksel aktivite için bir uzmana başvurmalı, kendileri için en ideal aktiviteyi belirlemelidirler. Hayatımızda işimiz için çevremizdekiler hatta ailemiz için zaman bulabiliyorsak mutlaka sağlığımız-kendimiz için de günde 1 saat ayırabileceğimize inanıyorum.

Öğünlerde kalsiyum kaynaklarına yer verin

Kalsiyum süt ürünlerinin dışında sebze ve meyvelerde, yağlı tohumlarda, kurubaklagillerde de bulunan bir mineraldir.

Sebzeler arasında brokoli, semiz otu, ıspanak ve dere otu kalsiyum içerikleriyle dikkat çeken sebzelerdir. Sonrasında tüm yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynakları olarak gösterilebilir. Ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, kurubaklagiller de kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında destek verirler.

Yetişkinler için günlük en az 2 porsiyon süt grubunun tüketimi dışında kalsiyum kaynaklarının öğünlerde yer alması günlük gereksinimin karşılanmasında yardımcı olmaktadır.