Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 
 

Uzman Diyetisyen Sevde Kahraman

http://blog.milliyet.com.tr/sevdekahraman

23 Ekim '16

 
Kategori
Beslenme / Diyet
 

Kilo vermede etkili en iyi 14 besin

Kilo vermede etkili en iyi 14 besin
 

Kilo vermenize yardımcı 14 süper besin...


Kilo vermek istiyorsanız; mutlaka daha az yemeniz gerekir diye bir şey yok sadece akıllı beslenmeniz gerekir.
Süper yiyecekler; içerdiği vitamin ve mineraller ile bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda şişkinliği azaltır, sindirim sisteminizi düzenler ve kendinizi daha
enerjik hissetmenizi sağlar. 
Bu listedeki ''Süper Yiyecekler'' metabolizmayı hızlandırır ve içerdiği protein ile yağ ticaretine yardımcı olarak kas yapımına katkıda bulunur. İşte önerdiğim ''Süper 14 Yiyecek''
 
1) Kırmızı Acı Biber
 
Kırmızı biber kapsaisin içermektedir. Kapsaisin'in sıcaklığı metabolizmanız için harikadır. Ateş etkisindeki bu madde, yemekten sonra iki saat içerisinde yüzde 15 ila 20 kadar metabolizmayı hızlandırır. Beyaz ve kahverengi yağ hücreleri aktive etmeye yardımcı olarak metabolizmanın daha iyi düzenlenmesini sağlar.
Bu baharata özgü olan nedir peki? Kapsaisin,  adrenalinin kontrol altında olduğu sempatik sinir sistemini aktive eder. Kahvaltınıza yarım çay kaşığı kırmızı acı pul biber eklemeyi deneyin! Bu miktar gün içerisinde daha az kalori alımını sağlar ve tatlı ve tuzlu atıştırmalara olan isteği azaltır.
 
2) Haşhaş
 
Haşhaş çekirdekleri , kan şekerinin kontrolüne yardım eden sağlıklı magnezyum ve omega 3 ve omega 6 yağ asitleri ile paketlenmiştir . Dahası, haşhaş çekirdekleri vegan bireyler için protein kaynakları arasındadır. Üstelik diğer çerezlere göre sindirimi çok daha kolaydır ve vücutta kullanılabilirliği fazladır. 9 elzem aminoasidi içerir böylelikle protein sentezini sağlayarak kas yapımına katılır. 30 gram haşhaş çekirdeği (2- 3 çorba kaşığı) 11 gram protein sağlar, bu yüzden gün içerisinde smoothie, yoğurt ya da salatalara eklendiğinde yediğiniz öğün kas yapımını sağlayacaktır.
 
3) Yumurta
 
Kahvaltısında yumurta tüketen yetişkinlerin gün boyu daha az kalori aldığı ve %65 daha fazla kilo verdikleri görülmektedir.
Yumurta anne sütü gibi kaliteli protein içerir ve  içerdiği yağlar iştahı baskılar. Ayrıca 9 esansiyel aminoasit içermektedir ve bunlar kas yapımı için kullanılır. Ne kadar fazla kasa sahipseniz, bu yağ yakımı için o kadar harika bir şeydir. Yumurta gerçekten doğanın mükemmel bir yiyeceği...
 
4) Fındık
 
12 hafta boyunca günlük yaklaşık 2 yemek kaşığı (30 gram) fındık tüketen bireyler üzerine yapılan çalışmada diyet kalitesinin yükseldiği görülmüştür. Ve yenilen fındığın Beden Kitle İndeksi'ne herhangi bir olumsuz etkisi olmamış, daha az karbonhidrat yedikleri ve hastalıklara karşı daha dayanıklı oldukları görülmüştür.
 
5) Yoğurt
 
İlk olarak, yoğurt harika bir protein kaynağıdır. Böylelikle kas yapımına yardım eder ve içerdiği kalsiyum sayesinde daha uzun ve kaliteli bir yaşam sağlar. Kalsiyum kilo alımının azalmasıyla ilişkili bir mineraldir. Düzenli yoğurt tüketen bireyler daha düşük Beden Kitle Endeksi'ne sahip, daha ince bir bel ve daha az vücut yağına sahip...
Yoğurt içeriğindeki probiyotikler daha sağlıklı bir sindirim sisteminin yapıtaşı... Sağlıklı bir sindirim sistemi, kilo yönetiminde hayati bir öneme sahip... İyi bir ara öğün tercihi olarak yoğurda meyve ve tarçın eklenebilir.
 
6) Kurubaklagiller
 
2016 yılında FAO (Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü) tarafından yılın yiyeceği seçilmiştir. Neden? Kurubaklagiller; yüksek protein, posa, B grubu vitaminleri, demir, kalsiyum, çinko ve magnezyum gibi mineraller içeren süper bir yiyecektir. Kilo vermeye yardımcıdır, LDL kolesterolü ve kan basıncını azaltır. 
 
7) Yaban Mersini
 
Çilek, böğürtlen, ahududu gibi yaban mersini de elma ve muz gibi diğer popüler meyvelere göre nispeten  daha düşük enerji içerir. Yaban mersininin kabuk kısmında vitamin, mineral ve büyük oranda posa (lif) bulunmaktadır. Yaban mersininin gerçek etkisi; sadece enfeksiyon ve toksinlerle savaşmakla kalmayıp metabolizmanızı da hızlandıran antioksidan kapasitesidir. 
 
8) Bitter Çikolata
 
Kilo vermeye yardımcı olan diyetlerin daha iyi bir tada sahip olmasını sağlayan bitter çikolatalardır. Düzenli olarak ılımlı miktarda bitter çikolata yiyen yetişkinlerin yemeyenlere göre daha zayıf oldukları bilinen bir gerçektir. Dahası makul düzeyde yenilen bitter çikolatanın, stres hormonu olarak bilinen kortizol hormon seviyesinin  daha düşük düzeyde olmasını ve özellikle karın bölgesi yağlanmaların engellenmesini sağlar.  Peki neden tatlı şeyler stresi azaltmaya yardımcı olur? İlk olarak, antioksidan içeriğinden dolayı olduğunu söyleyebilirim. Ama çikolata sinir sistemine faydaları olan bir miktar kafein de içerir. En az %70 kakao içeren çikolatalar tercih edilmelidir. Bitter çikolatanın daha koyusu daha iyidir.
 
9) Zencefil
 
Antioksidan içeriği çok yüksek olan zencefil kökü,  iltihabı ve sindirim sistemi sıkıntılarının giderilmesine yardımcı olmasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca, yemek sonrası içilen sıcak zencefilin doygunluğu arttırdığı görülmektedir. Zencefilin vücuttaki yağ yakma sürecini hızlandırarak metabolizmayı hızlandırdığı düşünülmektedir.
 
10) Badem
 
Daha az açlık hissetmeyi sağlayan ve kilo vermeye yardımcı olan bir sağlıklı atıştırmalıktır, badem. Egzersiz öncesi yenilen badem, karbonhidrat yağ yakımını hızlandırır. İçeriğinde yüksek miktarda posa (lif) ve protein bulunmaktadır. Bu da kas yapımına yardımcı olur ve L-arjinin aminoasit içeriği sayesinde kaslarda protein sentezini sağlar.
 
11) Dolmalık biber
 
Posa (lif), potasyum minerali, folik asidin yanısıra A, C, B2, B6 ve E vitamini içermektedir. C vitamini içeriği sayesinde daha düşük Beden Kitle İndeksi ve yağ oranı ile ilişkilendirilmektedir.
 
12) Yeşil çay 
 
Yeşil çayda bulunan ‘epi-gallo-kateşin-3-gallat’ adı verilen ve kısaca EGCG olarak isimlendirilen bir biyolojik öğenin vücuttaki yağ yakım hızını artırarak metabolizmayı hızlandırdığı böylelikle obeziteyle savaş verdiği bilinmektedir. Ayrıca yeşil çayda bulunan kafein iştahı baskılamaktadır. Özellikle karın bölgesinde bulunan yağların yakımında etkilidir. Sindirimi kolaylaştırır. Araştırmacılar, yeşil çayla alınan kateşinin, sindirim sisteminde enzimlerin aktivitesini yavaşlatarak ve kalorilerin bağırsaklar tarafından emilimini azaltarak, kilo kaybını artıracağı üzerine yoğunlaşıyor.
Ayrıca yeşil ayın antioksidan içeriği çok yüksektir. Böylelikle yeşil çay, kanser hücreleriyle de savaşmaktadır. Yeşil çay içenler, içmeyenlerle karşılaştırıldığında; içenlerin meme kanserinin görülme risklerinin daha düşük olduğu görülmüştür.
Sağlıklı bireylerde önerilen miktar 2-3 kupa yeşil çaydır.
 
13) Avokado
 
Kalp sağlığında oldukça önemli olan tekli doymamaış yağ asidi içeriğinin yanısıra iyi bir posa (lif) kaynağıdır.  Avokadolar bütünüyle potasyum içerir ve potasyum şişkinliği azaltır. Avokado sağlıklı bir meyve içeriği sağlamakla kalmaz aynı zamanda salatalara eklenen taze avokadonun %60 oranında turuncu ve kırmızı meyvelerde bulunan A vitamini formunun emilimini arttırır. Günlük diyetinde yarım taze avokado yiyen bireylerin gün boyu çok daha sağlıklı tercihler yaptığı görülmüştür. Avokado salatalarınıza ya da soğuk sandviçlerinize çok yakışacak.
 
14) Greyfurt
 
Öğün öncesinde yenilen yarım greyfurt kilo alımını engeller.  Öğün sonrasında yükselen insülin seviyelerinde önemli ölçüde azalma sağlamıştır. Böylelikle kilo vermede büyük engel oluşturan  insülin direncini engeller. Ancak greyfurt özellikle bazı kolesterol ilaçlarıyla etkileşime girmektedir. Greyfurt tüketimi konusunda doktorunuza danışınız.
 
Sağlıklı günler dilerim
 
Diyetisyen Sevde Kahraman
 
E-Mail : sevde.kh@gmail.com
İnstagram : https://www.instagram.com/dytsevdekahraman/
Facebook : https://www.facebook.com/diyetisyensevdekahraman/

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 34
Toplam yorum
: 0
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 39
Kayıt tarihi
: 20.10.16
 
 

Sevde Kahraman, Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü'nden üçüncülükle, yüksek şere..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster