Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

29 Ocak '20

 
Kategori
Beslenme / Diyet
Okunma Sayısı
61
 

Kilo Vermek İçin 12 Adım

Yeni Yıl kararlarının zamanı geldiğini bilmek için bir takvime ihtiyacınız yok. Ancak kilo vermek için genel bir hedef belirlemek göz korkutucu ve hatta bazen imkansız olabilir, bu yüzden 12 basit adımın bir listesi. Biriyle başlayın ve kilo verme başarısına ulaşmanıza yardımcı olmak için her ay bunları oluşturun. Her biri pratik, yönetilebilir ve - en önemlisi - yıl boyunca iki kez düşünmek zorunda kalmadan yapabilecek kadar kolaydır.
 
Ocak: Fitness İzleyici Takın
 
Belly Fat Diet For Dummies'in yazarı RDE CDE Erin Palinski-Wade, daha sonra yeni yıla günlük olarak giyerek gerçekten ne kadar aktif olduğunuzu not edin. “Farkındalık kilo yönetimi için anahtardır. Her gün spor salonuna gidip günün geri kalanında otursanız bile, fark ettiğinden daha az kalori yakıyor olabilirsiniz” dedi.
 
Şubat: Daha Fazla Vücut Ağırlığı Egzersizleri Yapmaya Başlayın
 
 
Los Angeles'taki MERGE kurucusu ve eğitmeni Alfonso Moretti, "Vücut ağırlığı egzersizleri için daha fazla kas kullanılması gerekiyor, çünkü sizin için ağırlığı yönlendiren bir makine kullanmıyorsunuz," dedi. Başlamak için şınav, pull-up, lunges ve Jumping jacks yapmayı öneriyor. "Her egzersizi beş set 30 saniye deneyin" dedi.
 
 
Mart: Daha Fazla Su İç
 
Palinski-Wade, günde 1lt su içmeyi öneriyor. "Bir yemekten önce sadece bir ya da iki bardak içmek, kendinizi daha tok hissetmenize (daha az kalori tüketmenize neden olur) yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda [Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi'nde yayınlanan] geçmiş araştırmalar bu miktarda su içmenin metabolizmayı %30 kadar artırabileceğini gösteriyor "dedi.
 
 
Nisan: Öğleden Sonra Daha Az Karbonhidrat ve Şeker Yiyin
 
Müşterilerine bu ipucunu veren Moretti diyor ki, sindirilebilir, hızlı etkili karbonhidratları (meyve gibi) günün erken saatlerine kadar yakma şansınız daha yüksek olacak. Fiber dolu gıdalar ve kompleks karbonhidratlar (sebzeler ve kinoa gibi) insülin seviyelerini düşük tutmak için günün ilerleyen saatlerinde mükemmeldir.
 
 
Mayıs: Diyetinizin% 30'unun Protein Olduğundan Emin Olun
 
 
Palinski-Wade, proteinin diğer herhangi bir makro besin maddesinden daha fazla kalori yaktığını söyledi, bu nedenle tüketimi yüzde 30'a kadar artırırsanız, gün sonuna kadar daha fazla kalori yakarsınız. "Proteinin sindirimi daha uzun sürer, bu da iştah regülasyonu ve porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir" dedi. Bunu yapmak için, sabah yoğurtunuza badem ekleyin, atıştırmalık için fındık ezmesini meyve ile eşleştirin veya yumurtaları kaynatın.
 
 
Haziran: HIIT Antremanını Deneyin
 
Moretti, "Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman daha kısa sürede daha fazla kalori yakıyor." Dedi. Dahası, geçmiş çalışmalar (Metabolizma Klinik ve Deneysel dergisinde yayınlanan gibi) metabolizmanızın 20 dakikalık bir HIIT seansından sonra saatlerce yükselebileceğini buldu. Başlamak için aşağıdaki 20 dakikalık HIIT egzersizini deneyin.
 
 
HIIT Egzersizi (Her bir hareketi 30sn yapın)
 
Jump squats Frogger jumps High-knee skips Cross jacks Push-up and rotate Lateral bunny hops Up-down plank Reverse lunge and hop V-crunches Plank jacks
 
 
Temmuz: Derin Nefes Alıştırması
 
 
Bir farkındalık uygulaması indirin veya tek başına oturup ve nefes açmak için her gün birkaç dakika ayırın. Palinski-Wade, "Stres seviyeleriniz yüksek olduğunda, stres hormonları yükselir ve aynı hormonlar vücudunuzun yağ yakmasına karşı yağ depolamasına neden olur." Dedi. "Birkaç derin, kontrollü nefes alarak, stres seviyelerini düşürmeye ve kalp atış hızınızı yavaşlatmaya başlayabilirsiniz. Ve stres daha düşük olduğunda, yağ depolayan stres hormonları da öyle."
 
 
Ağustos: Tabağınızda Birkaç Kaşık Bırakın
 
 
Moretti, küçük değişikliklerin büyük sonuçlara yol açabileceğini söyledi. Her öğünde tabağınızdaki yiyeceklerin yaklaşık üçte birini bırakmayı hedefleyerek kendiniz görün. Biraz daha az yiyerek, bir hafta boyunca yüzlerce kalori tasarrufu yapabilirsiniz (ve muhtemelen başlamak zorunda olmadığınız). Atıkları önlemek için artıkları daha sonra paketleyin.
 
 
Eylül: Yatma Zamanı Ayarla
 
Uykudan mahrum kalırsanız (veya yeterli kalitede uyku alamazsanız) kilo vermek son derece zor olabilir. Hem Moretti hem de Palinski-Wade, stresi ve istekleri azaltmak ve iştah kontrolünü iyileştirmek için gece yaklaşık yedi saat hedeflemenizi önerir. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan yeni bir araştırma, uykudan mahrum bırakılan kişilerin her gün 385 kalori daha fazla yiyebileceğini bile buldu.
 
 
Ekim: Tempo Değişikliklerini Deneyin
 
"Tempo bir egzersizi tekrarladığınız zaman veya hızdır," dedi Moretti. "Çoğu insan bilinçsizce iki saniye yukarı, iki saniye aşağı zamanlama kullanır." Bunun yerine, Moretti, altı ila sekiz saniyelik bir tempoda egzersiz yapmayı denediğini, bir sayı için alt pozisyonda kaldığını ve daha sonra egzersizlerinizin zorluğunu artıracak maksimum yanık için altı ila sekiz saniyelik bir tempoda geri çekildiğini söyledi. . Bu tempo şınavlarını bir test çalıştırması olarak deneyin.
 
Kasım: Daha Fazla Lif Yiyin
 
"Çoğumuz günde sadece 15 gram lif alıyoruz," dedi Palinski-Wade. "Lif bizi daha az kalori ile doldurur ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumayı kolaylaştırır." Alımınızı 30 grama çıkarmayı deneyin. Bir hafta içinde kolayca yiyebileceğiniz bu yüksek lifli gıdalarla başlayın.
 
 
Aralık: Etrafınızda sizin gibi FIT arkadaşlarınız olsun
 
Obezite'de yayınlanan bir 2016 araştırması, aşırı kilolu bireylerin formda arkadaşlarıyla daha sık etkileşime girdiklerinde daha fazla kilo verdiklerini ve Sosyal Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir başka 2010 araştırmasında, insanların çevrelerindeki davranışları kullanmaya yöneldiğini buldu. Son zamanlarda egzersiz rutinini ezen bir arkadaş bulun ve ona bir sınıfta veya bir sabah koşusunda kilo vermenin faydalarını toplamak için katılmasını isteyin.
ETEM SEVİK bu blog'u önerdi.

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 9
Toplam yorum
: 0
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 25
Kayıt tarihi
: 05.12.17
 
 

Yıllar boyunca spor ve sağlıklı beslenme ile ilgili öğrendiklerimi ve yaşadıklarımı, nasıl zayıfl..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster