Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

26 Aralık '14

 
Kategori
Kişisel Gelişim
Okunma Sayısı
11756
 

Konsantre “bir” hayat - Konsantrasyon egzersizleri

Hayatın temposuna ayak uydurmak isterken bir yandan onu yaşamayı unutmakla kalmayıp, aynı anda birden fazla işe konsantre olmaya çalışarak hem beyin potansiyelimizi, zihin gücümüzü hem bedensel gücümüzü 5’e hatta 6’ya bölüyoruz. Bu durumda ne hayatı yaşayabiliyor ne de yaptığımız işe %100 konsantre olup o işten verim alabiliyoruz. Peki ya tek bir işe konsantre olmak için zihnimizi eğitseydik?
Bugüne odaklanın:

    ” Güzel bir kızı öperken düzgün araba kullanan birisi, öpücüğe hak ettiği dikkati vermiyor demektir.”
    Albert Einstein

KONSANTRASYON NEDİR?
Konsantrasyon, içimizde var olan gücümüzü, enerjimizi ve tüm dikkatimizi tek bir noktaya odaklayabilme becerisidir. Beceri kelimesini kullanmamızın nedeni daha sonra üzerine düzenli çalışmalar yapılarak geliştirilebilecek olmasıdır. Her insanın hayatında en az bir kere veya daha fazla çok iyi konsantre olduğu anlar vardır. Bu bir çizgi filmde olabilir veya sevdiğiniz bir müzikte. Genel olarak ailelerin şikayet ettiği en önemli konulardan biri olan konsantrasyon bozukluğu aslında bir bozukluk ya da eksiklik değildir. İlk okul çağındaki çocuklarda derse odaklanamama şikayetinin yanında çizgi film izlerken aşırı derecede odaklanma şikayeti görülebilir. Peki ya çizgi film ya da reklam izlerken donup kalan çocuklar neden derslere odaklanamamaktadır? Bunun zihinsel aktivitelerimizi rastgele kullanmamızdan dolayı olduğu aşikardır.
Kendi isteğimizle odaklanmak mümkün müdür?
En sevdiğiniz hobinizi yaparken kendinizi hayal edin. Sanki dünyadan kopmuş gibi zaman kavramınızı yitirirsiniz. Geçen dört saat size sanki bir saat gibi gelebilir. İşte bu sevdiğiniz işle uğraşmanın size vermiş olduğu yüksek motivasyonla birlikte gerçek bir odaklanma örneğidir. Arkadaşınızla beraber kalabalık bir ortamda yürürken sizin en çok ilginizi çeken konuda bir şeyler anlattığı zaman etraftaki insanların konuşmalarını sanki duymuyor gibi hissedersiniz ve sadece arkadaşınıza odaklanırsınız. Ancak konu bittiğinde yada odak noktanızda kayma olduğunda yanınızdan geçen birisinin dediklerini anlamaya başlarsınız.
Günümüzde 160 dakikalık sınavlar, bitmek bilmeyen mülakatlar ve iş görüşmeleri varken odaklanabilmek çok büyük önem kazandı. Bununla birlikte bugünden itibaren düzenli olarak egzersiz yapabilmeniz adına ücretsiz paylaşımlarda bulunacağım.
Egzersiz 1:
Rahat bir koltuğa oturun. Ne kadar süre hareketsiz kalabildiğinize bir bakın. Göründüğü kadar kolay bir şey değildir. Dikkatinizi, tamamıyla kıpırdamadan oturmayayoğunlaştırmanızı istiyorum. Herhangi bir istemsiz kas hareketi yapmamaya gayret gösterin. Biraz da olsa pratik yaparak, hiçbir kasınızı hareket ettirmeden, on beş dakikaboyunca oturabildiğinizi fark etmeye başlayacaksınız. Başlangıçta, rahat ettiğinizi düşündüğünüz bir pozisyonda beşdakika oturmanızı öneriyorum. Mükemmel bir şekilde hareketsiz kalmayı başardığınıza inandıktan sonra, bu süreyi on dakikaya, daha sonra da on beş dakikaya çıkarabilirsiniz. Bunu nekadar uzun yapabilirseniz, o kadar iyi olur; tabi ki hareketsiz kalabilmek için, kendinizi çok fazla zorlamayın. Bunları yaparken, tamamen rahat olmalısınız ki bunlar günlük ritüelleriniz olabilsinler. Konsantrasyon egzersizini rahatlayarak yaptığınızda aslında ne kadar faydalı ve güzel olduğunun farkına varabilirsiniz.
Dilerseniz video olarak izleyebilirsiniz.
http://www.youtube.com/watch?v=ak9YzCFxolk
Egzersiz - 2 (Özgürlük disiplinden geçer.)
Merhaba değerli dostlar. Günün egzersizi zamanı geldi. İlk egzersizle birlikte bir çok soru aldım. Öncelikle soru soran değerli takipçilerime teşekkür ederim. Bu egzersizler var ancak bunları ne kadar sürede yapmalıyız yada nasıl bir program uygulamalıyız gibi sorular aldım. Bu yüzden tüm egzersizleri verdikten sonra örnek bir çalışma programı paylaşacağım.
Egzersiz – 2
Küçük bir bardağa su doldurmanızı istiyorum. Küçük olmasının nedeni egzersizi gereksiz yere zorlaştırmamak içindir. Parmaklarınızla bardağı kavrayın, dikkat elinizle değil. Kolunuzu tam önünüze doğru uzatın. Şimdi, bardağa bakışlarınızı odaklamanızı istiyorum. Kolunuzu o kadar hareketsiz tutun ki, fark edilebilecek hiçbir hareket olmasın. Bunu önce belli bir süre için, sonra da beş dakika boyunca yapın. Alıştırmayı önce seçtiğiniz bir kolunuzla, daha sonra da diğer kolunuzla yapın.
Bugünlük egzersizi 5-10 dakika arasında yapabilirsiniz. Hafıza olimpiyatlarına çalışırken farkettiğim en önemli şeylerden birisi haftada bir gün 10 saat çalışmaktansa haftada 5 gün 2’şer saat çalışmanın daha faydalı olduğudur. Bu düşüncenin ışığında kişisel tavsiyem bunları düzenli olarak yapabilmek için kendinizi disipline etmenizdir.
Dilerseniz video olarak izleyebilirsiniz.
http://www.youtube.com/watch?v=VBTUXDge4aE
Egzersiz - 3
Merhaba Değerli Dostlar,
Bu gün konsantrasyon egzersizlerinde üçüncü aşamaya geldik.Üçüncü egzersizi uygulamak için aşağıda verilen talimatları takip edebilirsiniz.
Tüm gün istemsiz kaslarınızın kasılmaması için kendinizi gözlemleyin. Kaslarınızı rahat ve gevşek tutmaya gayret edin. Gün boyunca, vücut duruşunuzu nasıl kontrol edebildiğinizi görün. Heyecanlı, endişeli, gergin bir görünümdense vücut duruşunuzu(postürünüzü) ve hareketlerinizi kontrol edebilme davranışı geliştirin. Bu zihinsel duygu hâli, davranış ve tavırlarınızın gelişmesine yardımcı olacak, duruşunuzu olgunlaştıracaktır. Bedeninizdeki istemediğiniz tüm jest ve mimikleri sonlandırın. İstemediğiniz bu hareketler, sizin bedeniniz üzerinde tam olarak kontrol sağlayamadığınızı gösterir.
Bedeninizin herhangi bir kısmını kasmak, seğirtmek veya silkmek gibi alışkanlıkları terk etmeye odaklanın. Birçok kontrolünüz dahilinde olmayan davranış ve tutumlar sergilediğinizi fark edeceksiniz. Gözlemleyip konsantre olmanız yeterli.
Herhangi bir işe odaklanmak istediğinizde çevreden gelen seslerin sizi rahatsız etmesine, konsantrasyonunuzu bozmasına maruz kalıyorsanız, kontrol egzersizini yapın. Çalışırken kapı çaldığında veya dış ortamdan çalıştığınız konuyla ilgili olmayan yüksek bir ses geldiğinde  bunların otokontrolü sağlamak için birer egzersiz fırsatı olduklarını düşünün. Günlük yaşantınızda buna benzer birçok olayla karşılaşıp, bunları egzersiz yapmak için fırsata dönüştürme şansı bulacaksınız.
Şu ana kadarki egzersizlerin amacı, istem dışı kas hareketleri üzerinde, özellikle günlük ilişkilerimizi etkileyen jest ve mimiklerimizde kontrolü sağlayabilmek ve onları istediğimiz hale getirebilmekti. Bundan sonraki egzersizler, istemli olan kaslarınızı (somatik kaslar) iradenizin kontrolü altına almak için düzenlenmişlerdir.
Egzersiz - 4
Merhaba Değerli Dostlar, egzersiz zamanımız geldi. :)
Rahat oturabileceğiniz bir sandalyeye oturun ve kendinizi masaya yaklaştırın. Elinizi yumruk yapıp elinizin dış yüzünü (elinizin dışı masaya bakacak şekilde) masaya dönük, başparmağınız da diğer parmaklarınızın üzerine bastırın ve masanın üzerine yerleştirin. Şimdi bakışlarınızı yumruğunuza odaklayın. Sonra yumruğunuzu yavaş yavaş açmaya başlayın ve bütün dikkatinizi sadece yumruğunuzun açılışına yoğunlaştırın. Bakışlarınızı tamamen elinize odaklamaya devam ederek, yavaş yavaş işaret parmağınızı kaldırmaya başlayın. Daha sonra orta ve diğer parmaklarınızı yavaş yavaş açın. Sırayla tüm parmaklarınızı açın. Sonra hareketi en başa alıp, en son açtığınızı ilk önce kapatarak, yavaş yavaş parmaklarınızı kapatmaya ve yumruk yapmaya başlayın. Sonunda ellerinizi, ilk baştaki başparmağın diğer parmakların üzerine gelecek hale getirip, yumruk hâline getirin. Bu alıştırmayı önce sol elinizle yapın. Bu egzersizi ilk önce bir elinizle, daha sonra diğer elinizle, her bir elinizle egzersizi beş kez yapana kadar devam edin. Birkaç gün içinde bu alıştırmayı on defaya çıkartabilirsiniz.
Yukarıdaki alıştırmalar sizi ilk başta yorabilir. Alıştırmaları aynı monoton şekilde yapmanız, dikkat yeteneğinizi geliştirmeniz açısından oldukça önemli. Bu alıştırma, aynı zamanda kas hareketleriniz üzerinde kontrol kazanmanızı da sağlayacaktır. Ancak, dikkatinizin ve odağınızın tam anlamıyla elin her bir hareketi üzerine toplanması şarttır. Bu sağlanmazsa, egzersiz pek işe yaramayabilir. İşe yaraması için tüm düşüncenizi elinize odaklamalısınız.
Egzersiz - 5
Merhaba Değerli Dostlar, egzersizlere son sürat devam ederken bir sonraki egzersizimize hazırsanız geçebilirsiniz.
Bu egzersiz bir önceki egzersizimize benziyor fakat biraz daha farklı bir çalışma olacak. Rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda rahat bir sandalyeye oturun. Nizami oturuş şekline geçerseniz daha faydalı olacaktır. Bacak üstüne bacak atmamaya özen gösterelim. Sağ elinizi, başparmak ve işaret parmağı hariç, diğer parmaklarınızı kapatarak, dizinizin üzerine koyun. İşaret parmağınızı ileriyi gösterecek şekilde tutun. Bu noktada bakışlarınızı işaret parmağınızın ucuna odaklamanızı istiyorum. İşaret parmağınızı yavaşça sağa sola hareket ettirmeye başlayın. İsterseniz kendiniz de buna benzer çeşitli egzersizler oluşturabilirsiniz. Bu egzersizde dikkat edeceğimiz en önemli şey egzersizin basit tutulması ve dikkatinizin vücudunuzun sadece hareket eden kısmına odaklanmanızdır. Dikkatinizin kontrol edilmek istemediğini ve daha ilginç başka bir şey üzerine kaymak istediğini fark edeceksiniz, işte bu egzersizler asıl bu noktada devreye giriyor. Egzersizi yaparken ne olursa olsun dikkatinizi sadece hareket eden parmağınıza odaklamaya çalışın. Bu çalışmayı her iki elinizle de 10’ar dakika yapabilirsiniz.
Egzersiz - 6
Herkese merhaba değerli dostlar. Egzersizlerimizde sonlara doğru geliyoruz. Bakalım bu sefer nasıl bir egzersiz bizi bekliyor.
California Üniversite’sinde yapılan araştırmalara göre konsantrasyonu gelişen insanların koku alma duyusu da gelişiyor.
Bu egzersizimizde kokulara odaklanacağız. Bir yürüyüş yaptığınızda veya bir çiçek bahçesininin yanından geçtiğinizde, çiçekler, çimenler ve bitkilerin kokularına konsantre olmanızı istiyorum. Ne kadar farklı türün kokusunu ayırt edebildiğinizi daha önce düşündünüz mü? Daha sonra belli bir kokuyu seçin ve sadece bunu algılamaya çalışın. Bunun koku duyunuzu geliştirdiğini farkedeceksiniz. Sadece koku duyunuzu değil aynı zamanda konsantrasyonunuzun tek bir konuya odaklanması konusunda gelişim göstermenizi sağlayacaktır.
Koku alma duyusu geliştirilirken, aklınıza gelebilecek bütün düşünceleri uzak tutmakla kalmayıp aynı zamanda o an üzerinde odaklandığınız koku dışındaki diğer kokulara karşı duyu hassasiyetinizi de kapatmanız gerekmektedir.
Koku duyunuzu geliştirecek başka egzersiz fırsatı bulabilirsiniz. Açık havada dolaşırken, farklı kokuları algılama konusunda uyanık olmaya çalışın. Havada bir sürü farklı kokunun dolaştığını fark edeceksiniz ve bu size huzur vermeye başlayacak. Ayrıca seçtiğiniz bir koku üzerine öylesine odaklanın ki, bu güzel kokuyu algılama egzersizinin sonunda elde ettiğiniz kokuyu yıllar sonra bile en canlı haliyle hatırlayın.
Bu egzersizlerin amacı, tam odaklanma gücünüzü geliştirmektir. Bunları deneyerek aklınızı kontrol edebildiğinizi, düşüncelerinizi de kolunuzu hareket ettirebilme rahatlığı içinde yönlendirebildiğinizi göreceksiniz.
Egzersiz - 7
İç dünyamıza odaklanmak.
Değerli dostlar, kısa bir aradan sonra egzersizlere devam ediyoruz. Öncelikle rahat olabileceğimiz bir odada yere uzanmanızı istiyorum. Vücudunuzu ve bütün kaslarınızı gevşetmeye başlayın. Tamamen gevşediğinize ikna olduktan sonra kalbinizin atışlarına odaklanın. Başka hiçbir şeyi düşünmemeye özen gösterin. Size her gün hizmet eden bu harika organın nasıl da vücudunuzun her bir köşesine kanı  taşıdığını düşünmeye başlayın. Kanın o büyük depodan ayrılıp, bir damar yolunu takip ederek ta ayakuçlarınıza kadar ulaştığını gerçekten zihninizde resmetmeye çalışın. Bir başka damardan da kollarınıza ve parmaklarınızın en ucuna kadar gittiğini gözünüzün önüne getirmeye başlayın. Hatta kalbinizin sesini duymaya ve atışlarını hissetmeye başlayın. Az bir pratik sonunda, kanınızın gerçekten dolaşım sisteminizden akıp geçtiğini hissedebilirsiniz.
Herhangi bir zaman, vücudunuzun herhangi bir bölümünde zayıflık hissederseniz, bu ekstra kan miktarı o bölgeye gidecektir. Örneğin, gözleriniz yorgunsa, kalbinizden gelen kanın bütün beyninizi dolaşarak gözlerinizin en uç noktalarına kadar geldiğini gözünüzün önüne getirmeye çalışın. Bu egzersizle, harika bir şekilde kuvvetinizi artırabilir hatta bazı hafif ağrıları bile kontrol edebilirsiniz.. Kalp üzerinde bu şekilde kontrol sağlamış olan bazı insanlar, kalp atışlarını beş dakikaya kadar kontrol altında tutabilmişlerdir. Bir konuda uyarmalıyım, bu çok tehlikeli bir şey ve bu işi bilmeyen, kendini hazır hissetmeyen kişiler tarafından asla denenmemelidir.
Uyku için Konsantrasyon
Değerli dostlar, merhaba. Bugün egzersizlerimizi farklı bir boyut ekliyoruz. Uyku bedenimizin düzenli olarak ihtiyaç duyduğu önemli bir yenilenme ritüelidir. Bazen uykuya dalmakta çok zorlandığımız zamanlar olabilir. Peki bu zamanlarda ne yapacağız?
Hemen egzersizimize geçelim. İlk bakışta basit olarak görünse de bu egzersizimiz çok etkilidir. Yatak odanızdaki komodin veya benzer bir yere, içi temiz su dolu bir bardak koyun. Bu bardağın yanındaki bir sandalyeye oturun. Su dolu bardağa ve içindeki tertemiz suya odaklanmaya başlayın. Suyun ne kadar temiz ve sakin olduğunu düşünün. Sonra kendinizin de o bardaktaki su kadar sakin olduğunu gözünüzün önüne getirin. Eğer bu aşamada zorlanırsanız, suyun sakinliğine bir renk verin. Bu sakinliğin bir rengi olsaydı bu ne olurdu? Daha sonra o rengin tüm bedeninize yayıldığını düşünün. Yayılan bu renkle beraber sakinliğin, rahatlığın bedeninize yayılmasına izin verin. Kısa bir zaman içinde sinirlerinizin gevşediğini ve uyumaya rahatlıkla geçebildiğinizi fark edeceksiniz. Uykuya geçebilmek için bir başka yöntem ise uyukladığınızı düşünmenizdir. “Yine, en inatçı uykusuzluk hastalığının bile hastaların kendilerini -örneğin, ışığın hafifçe süzüldüğü, sessiz ve derin bir ormanda içi boş bir ağaç kütüğü olarak-hayal etmeleri sağlanarak da üstesinden gelinmiştir.”
Son olarak kendi kullandığım bir yöntemi paylaşmak istiyorum. Bu yöntem bende daha etkili oluyor. Yatağa uzanın ve nefes alırken “Bir” sayısına, nefes verirken “İki” sayısına odaklanın. Ve bunu uykuya dalana kadar sürekli nefes alıp verdikçe yapın. Sadece nefesinize ve sayılara odaklanın.
Okumaya Odaklanmak
Bulunduğumuz dünyada düzenli olarak okumak ve okuduğunu anlayarak hayatına uygulamak gelişimin temel prensiplerindendir. Okuduğumuzu daha iyi anlayabilmek için yeni bir egzersizimiz var.
Belirli bir konuya odaklanmadan, okuduğumuzu anlamamız veya üzerine düşünmemiz mümkün değildir. Herkes kendini spesifik bir konuda düşünebilme konusunda eğitmelidir. Önce kısa bir öykü okuyup daha sonra bunun sadece kısacık bir özetini yazmak o konuya ne kadar odaklanabildiğimizi test edecektir. Bir gazetedeki bir yazıtı okuyun ve onu ne kadar az kelime kullanarak ifade edebildiğinize bir bakın. Bir makaleyi sadece tam gerekli noktaları süzerek okuyabilmek, çok yakın ve kuvvetli bir konsantrasyon gerektirir. Eğer okuduğunuzu yazamıyorsanız veya özetlemekte zorlanıyorsanız konsantrasyonunuzun geliştirilmesi gerekiyor demektir. Yazmak yerine, isterseniz, okuduklarınızı kendi kendinize sözlü olarak da ifade etmeyi tercih edebilirsiniz. Bir makaleyi okuduktan sonra odanıza gidin ve birine anlatıyor gibi makale hakkında kendi kendinize konuşun. Bu egzersizlerin konsantrasyonu geliştirmede ve düşünmeyi öğrenmede çok kıymetli olduklarını fark edeceksiniz. Tüm bu bilgiler ışığında kişisel tavsiyem yazmanız yönünde olacaktır. Yazmak beynin farklı bölgelerini de aktif hale getireceği için daha faydalı olacaktır.
Sıralı Odaklanma Egzersizi
Merhaba değerli dostlar, egzersizlere devam ederken artık çıtayı yukarıya taşıyoruz.
Tüm egzersizleri düzenli olarak yapan ve geliştiğine inananlar bu egzersizimizi farklı formatlarda yapabilirler.
Öncelikle 3 adet nesneye ihtiyacımız var. Mümkünse birbirinden tamamen alakasız nesneler olsun. Egzersizi yapacağımız odaya geçip, odanın neredeyse tamamını görebilecek şekilde bir yere geçiyoruz. Birbirinden oldukça uzak ve alakasız noktalara nesneleri yerleştiriyoruz. Daha sonra köşemize geçip ilk nesnemizi seçip 10 dakika boyunca ona odaklanıyoruz. Sadece o nesne ile ilgili şeyleri düşünüyoruz. 10 dakika dolduktan sonra hemen diğer neneye geçip, önceki düşüncelerimizi tamamen bırakıp yeni nesnemize odaklanıyoruz. Bu geçişi hemen yapmakta zorlanıyorsanız önceki egzersizlere tekrar bakmak faydalı olacaktır. 10 dakika dolunca son nesnemize geçip onun üzerine konsantre oluyoruz. Bu egzersizi 5’li, 7’li veya istediğiniz bir sayıda yapabilirsiniz. Nesnelerin birbirinden alakasız olması çok önemlidir. Geçişi ne kadar hızlı yapabiliyorsanız o kadar hızlandığınızı düşünebilirsiniz. Ancak önemli olan nokta hızınıza odaklanmak değil sadece seçtiğiniz nesneye odaklanmaktır.

Serhan Bahar
Kitlesel Gelişim Sanatçısı

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 18
Toplam yorum
: 0
Toplam mesaj
: 0
Ort. okunma sayısı
: 878
Kayıt tarihi
: 04.08.14
 
 

Doktor, Eskişehir Kadın Doğum Hastanesi'nde dört kilo yedi yüz elli gram doğan bana baktığında sa..

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster