Magnezyum beslenmenizdeki zayıf halka mı?

Magnezyum, atom numarası 12 olan ve periyodik tabloda alkali toprak metalleri grubunda bulunan bir metal. Dünyamızın kabuğunda da bolca magnezyum bulunuyor. İlginç olan şey ise toz toprakla karışık halde yerde bulunan bir metalin sağlığımız için de son derece gerekli bir mineral olması. Gerçekten tıpkı demir, kalsiyum, çinko ve diğerleri gibi magnezyum da vücudumuzda yüzlerce hayati biyolojik süreçte görevli bir madde ve her yetişkin insanın günde yaklaşık bir gramın üçte biri kadar magnezyum minerali alması gerekiyor. Bu yazıyı yazmamın sebebi de zaten çoğumuzun bu kadarcık magnezyumu bile almıyor olduğumuza dikkat çekmek. Oysa sağlıklı beslenme gündeminin en alt sıralarında kalan mütevazi mineral magnezyum gerçekte sağlığımız açısından önem sıralamasında hiç de altlar da sayılmaz. Bu yüzden, ilk olarak magnezyumun ne işe yaradığından söz edeceğim. Böylece magnezyum eksikliğinin nelere yol açabileceğini de göreceğiz. Daha sonra magnezyum kaynağı gıdalara bir göz atacağız ve son olarak da magnezyum eksikliği ortaya çıkartan modern yaşamın bazı bozuk yönlerinden bahsedeceğim.

Magnezyum Ne İşe Yarıyor?

İnsanoğlu bilimde çok ilerlediği düşünse bile aslında yediği içtiği şeylerin sırrını çözmeyi bile tam olarak başarabilmiş değil. Yiyceklerde bulunan çok çeşitli bileşiklerin bazı görev ve faydalarının biliyoruz ama birçoğunu da bilmediğimiz belli. Magnezyumun faydalarını da tamamen bildğimizden şüpheliyim. Mevcut bulgular dahilinde bilim adamları magnezyumun vücudumuzda 300 kadar farklı enzimin bileşiminde bulunduğu söylüyorlar. Bu saymakla bitmeyecek kadar çok işlev arasından en önemli ve etkisi en bariz üç görevi şöyle sıralayabiliriz.

1-) Enerji ve DNA üretimi: Tüm canlıların hayatta kalması DNA, RNA ve ATP diye üç moleküle bağlıdır. DNA, canlının bütün özelliklerinin bilgisini depolar. RNA, buna göre enzim, hormon ve proteinlerin üretilmesini sağlar. ATP ise hücrenin enerji santrallerinde üretilen enerjiyi gerekli noktalara taşır. Magnezyum, bu hayati moleküllerin oluşturulması sırasında gerekmektedir.

2-) Sinir İletimi: Biliyorsunuz metaller elektriği iyi iletir ve sinirlerimiz de bir tür elektrik kablosu sayılabilir. Ancak sisnir sistemimiz çalışmak için bakır değil de magnezyum, portasyum, kalsium ve sodyum metallerinden faydalanıyor. Bunların sinir sistemine etkileri farklı farklı. Magnezyum ve potasyum sinirlerinizin sakinleşmesini sağlıyor. Sodyum ve kalsiyum ise sinirlerinizi gerginleştiriyor. Günümüzde beslenme dengemiz bozulduğu için potasyum ve magnezyumun yeterince almıyoruz ama sodyum ve kalsiyumu gereğinden çok alıyoruz. Bu yüzden hepimizin sürekli stresliyiz.

3-) Kaslar ve Kemikler: Sinirlerin gevşemesi kasların gevşemesi için zorunlu çünkü kasları yöneten sinirlerdir. Bu yüzden magnezyum yetersizliğiniz varsa kramplar ve kas ağrıları ile karşılaşabilirsiniz. Kemiklere gelince vücudunuzdaki magnezyumun çoğu zaten bu uzuvlarınınızda toplanmış halde ve kemiklerdeki magnezyum oranı kalsiyumun belki yüzde biri kadar olduğu halde magnezyum da sağlam kemikler için gereken bir madde.

Magnezyum Eksikliği Nelere Yol Açıyor?

Kusma gibi sebeplerden kandaki magnezyumun aşırı derecede düşmesi hastaneye kaldırılmanıza yol açacak bir durum ve bu olursa serum yemek durumunda kalırsınız ve böylelikle kendinize gelirsiniz. Toplum geneline yayılmış ama pek farkına varılmayan uzun vadeli magnezyum eksikliği ise sinsice ve yavaş yavaş sağlığınızı bozan ve fark edilmediği için de gereği yapılmadan devam eden bir sağlık problemi. İnsanların en azından yarısının günlük magnezyum ihtiyacını almadığı tahmin edliyor. Bundan kaynaklanan magnezyum eksikliği belirtileri ise kemik ağrıları, kaslarda kramplar, sinir bozukluğu, uykusuzluk, stres ve bazı durumlarda çarpıntı. Genel olarak magnezyum eksikliğinin vücutta ve zihinde bir gerginlik yarattığını söyleyebiliriz. Elbette bunun uzun vadede olumsuz etkileri var. Mesela, sinir bozukluğu depresyona dönüşebilir. Stres ve çarpıntı kalp hastalığı riski yaratabilir. Peki bu durumdan nasıl korunacağız? Çözüm doğru beslenmekten geçiyor.

Magnezyum Hangi Yiyeceklerde Bulunuyor?

Yiyecek olarak tüketilebilecek herşeyde az da olsa bir miktar magnezyum bulunur ama magnezyum eksikliği diye bir sorunun alıp başını yürüdüğü bugünlerde siz herhangi bir yiyecekle magnezyum probleminizi çözemezsiniz. En çok magnezyum bulunan gıdaları bulup tüketmek gerekli. Bu tür gıdaları ise üç ana grupta toplayabiliyoruz.

1-) Yeşil Sebzeler: Ispanak, pazı, roka, tere, mayndanoz ve bunlara benzeyen belki adını da bilmediğiniz yaprak görünümlü ve çoğunlukla salataya koyduğumuz bu sebzeler magnezyum bakımından oldukça zengin. Bir sebzenin ne kadar mangezyum içerdiğini rengine bakarak anlayabilirsiniz. Ne kadar koyu yeşil renkliyse o kadar çok magnezyum vardır. Mesela, ıspanağı tavsiye ederim. Suda uzun süre kaynatmak dışında bir pişirme yüntemi tercih etmeniz tam bir besin deposu olan ıspanaktaki mineral ve vitaminlerin ölmemesi için önemli. Öte yandan göbek marulu tavsiye etmiyorum çünkü yeşil değil ve magnezyum oranı da çok düşük.

2-) Bakliyat: Magnezyum tüketiminizi artırmak ve daha sağlıklı bir hayata kvuşmak için kurufasulyeli pilav yemek iyi bir fikir olabilir. Taze fasulye, mercimek, barbunya fasulyesi ve nohut da işinizi görebilir. Bakliyatları çok iyi pişirdiğinizden emin olun çünkü bu şekilde içlerindeki mineraller çok daha verimli halde vücudunuza geçecektir.

3-) Kuruyemiş: Kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler de bir miktar magnezyum içeriyor ama fındık, fıstık, ceviz ve badem gibi tohum cinsi çerezlerle yarışamazlar. Özellikle kabak çekirdeğinde o kadar çok magnezyum var ki, bunu yedikten sonra magnezyum eksikliği yaşamanız biraz zor.

Neden Magnezyum Sıkıntısı Çekiyoruz?

Aslında magnezyum eksikliği diye bir problemin ortaya çıkması insanın dengesiz beslenmek için gösterdiği tuhaf çabanın sonucu. Zira, herhangi bir dağa yada tepeye baktığınızda gördüğünüz şey magnezyumdur. Magnezyum, toprakta bolca bulunan bir maden ve bitkiler kökleriyle bu madeni çekiyor ve yeşil yapraklarında, gövdelerinde ve tohumlarında depoluyor. Yukarıda da açıkladığımız şekilde birçok bitki magnezyum içeren besinler listesinde. Buna rağmen bu minerali almak sıkıntı yaşamamız tabi ki ilk olarak yanlış beslenme ile ilgili. Dışarıda simit, çay, fast-food, tavuk döner vb. abur cuburla günü tamamlıyorsanız kendinize büyük kötülük yapıyorsunuz çünkü magnezyum alımınız sıfır oluyor. Ancak hepsi bu değil. Bir de yediğimiz sebzelerin kalitesi problemli. Sebzeler artık kırk yıl evvelki gibi doğal ortamında büyümüyor. Sulama, seracılık ve başka uygulamaların aşırıya kaçması, aşırı üretim ve israf yüzünden tarım topraklarındaki magnezyum da tükenmeye başladı. Bugün yediğiniz bir ıspanak yemeği on yıllar önce yediklerimize göre daha az magnezyum içeriyor. Yani artık daha çok yesek de daha az besleniyoruz. Bunun ise tam olarak bir çözümü yok çünkü gidip kendi sebzenizi yetiştirmeye çalışmak hiç de pratik bir çözüm sayılmaz. Yapabileceğimiz tek şey eskisine göre daha az besleyici olsalar da sebzlere ağırlık vermek.

Sonuç: Magnezyum En Zayıf Halka Olmasın

Her iki kişiden birinde gizli bir magnezyum eksikliği olabileceği düşünülüyor ve modern hayatın koşuşturmacası içinde dışarıda kalitesiz gıdalar tüketmeye mahkum olduğumuzdan bu şaşırtıcı bir şey değil. Bu durumdan tamanen kurtulamasak bile hafifletmek mümkün. Yapacağınız burada anlattıklarımızı dikkate almak ve fırsat buldukça bir avuç kuruyemişi yada bir tabak nefis kurufasılyeyi mideye indirmek. Elbette ıspanak yemeği yada bol rokalı salata yemek aldığınız kalorileri de kontrol altında tutmak adına daha iyi olabilir.