Menopoz döneminde beslenme

 

Menopoz; 48-55 yaşları arasında gözlenir. Kadınlığın sonu değildir, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir. Menopoz ikinci bahar olarak değerlendirilmelidir.

Bu dönemde vücutta oluşan bazı önemli değişiklikler;

 

Adet düzensizlikleri görülür.

 

Baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozuklukları, depresyon, aşırı terleme, halsizlik ve yorgunluk artar.

 

Deride gevşeme, incelme, transparan bir görünüm, damarların belirgin hale gelmesi, yaraların geç iyileşmesi ve morluklar oluşur.

 

Enerji harcamasında azalma oluşur. Bunun sonucu olarak şişmanlık görülür.

 

Fiziksel aktivitenin azalması ve hormon düzeylerindeki azalma nedeniyle vücut kompozisyonu değişir.

 

Menopozu kontrol edemezsiniz ancak etkilerini kontrol edebilirsiniz. Dönemin getirdiği sağlık sorunlarına dikkat edilmelidir. Ortaya çıkan sağlık sorunlarından bazıları; şişmanlık, kalp-damar hastalıkları, osteoporoz, meme kanseridir.

 

Osteoporoz; kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemiklerin kolaylıkla kırılması hastalığıdır. 30’lu yaşlardan sonra kemik kaybı başlar. Menopoz döneminde önemli ölçüde artar.

 

Kalp damar hastalıkları nedenleri; östrojen yetersizliği, menopoz öncesi beslenme durumu, şişmanlık, sigara kullanımı, menopoza giren kadınların çoğunda kanda bulunan yağların düzeylerinde değişikliler olabilmektedir. Kan kolesterolü ve trigliseridin yükselmesi damar sertliğine neden olan kalp krizi riskini artırmaktadır.

Şişmanlık ; yaşın ilerlemesi ile birlikte kişinin hareket azlığı nedeniyle vücut metabolik hızı azalır. Kilo alımı kaçınılmaz olmaktadır.

 

Menopoz döneminde nasıl beslenmeliyiz?

 

Kırmızı et olarak yağsız dana eti tercih edilmelidir. Sıklıkla beyaz et ( tavuk, balık ve hindi eti ) kullanılmalıdır.

 

Yağlı yiyeceklerden (kaymak, krema, mayonez, çikolata, et ve tavuk suları, sucuk, pastırma, salam, sosis gibi et ürünleri ve kuru yemişler ) kaçınılmalıdır.

 

Yemek pişirirken kızartma yöntemi yerine haşlama veya ızgara şeklinde pişirme tercih edilmelidir.

 

Katı yağlar ( tereyağı ve margarin gibi ) kullanılmamalıdır.

 

Tam yağlı süt, yoğurt ve peynir yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir.

 

Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir.

 

Mineral içeriği yüksek suların içilmesi tercih edilmelidir.

 

D vitamini gereksinimi güneş ışınlarından karşılanır. Kış aylarında öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.

 

Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış besinleri aşırı tüketmekten kaçınılmalıdır.

Şeker ve şekerli yiyeceklerden mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.

 

Omega 3 ve omega 6 ( elzem yağ asitleri ) 'nın daha çok tüketilmesi kalsiyum emilimini artırarak kemikte kalsiyum birikmesini sağlar. Omega 3 ve 6’nın en çok yer aldığı besinler; kuru yemişler ve tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, yağlı balıklar, ayçiçeği ve zeytin yağlarıdır.

 

Bazı besinlerin yapısında hormon gibi etki gösteren fitoöstrojenler bulunmaktadır. Bunların menopoz dönemindeki sıcak basması, gece terlemeleri, uykusuzluk, bitkinlik ve cinsel isteğin azalması gibi şikâyetlerin hafiflemesine yardımcı olduğu bilinmektedir. Bunlardan bazıları; keten tohumu, susam, mercimek, soya fasulyesi gibi filizlenen tohumlar, badem, fındık ve ceviz gibi sert kabuklu yemişler, elma, muz, kivi ıspanak, brokoli, tere, roka vb. gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kereviz, sarımsak ve turpgiller, zencefil, adaçayı, ısırgan otu ve rezenedir.

 

Sigara, alkol, ilaçlar, direkt ateşe maruz kalarak pişen besinler, gıda katkı maddeleri, güneş ışınları, kirli hava ve zararlı kimyasallar gibi kişiyi yaşlandıran ve ömrünü kısaltan bu maddelerin zararlarını antioksidanların önlediği bilinmektedir. Antioksidanlar en çok sebze ve meyvelerde bulunur.

 

Egzersiz hayatın bir parçası haline gelmelidir. Aktif ve tempolu yürüme, haftada en az 3-4 gün, 30 ila 40 dakika yapılması önerilmektedir.