Migrenle Başa Çıkın

Sık sık geçirdiğiniz migren atakları hayatınızı olumsuz mu etkiliyor? Günlük işlerinizi bile yapamaz hale mi geldiniz? O halde hayatınızda ufak değişiklikler yaparak migrenle başa çıkma zamanınız gelmiş demektir.

Migren, toplumda kadınların %18’ini erkeklerin %6’sını etkileyen yaygın bir sorundur. Eskiden migrenin birincil nedeninin beyne giden kan damarlarının daralması ya da genişlemesi olarak düşünülüyordu ve temel hedef bu damarlara odaklanan ilaç tedavisiydi. Ancak yapılan çalışmalarla migrenin sinir yollarını ve beyin kimyasallarını içeren nörolojik bir hastalık olduğu ortaya konuldu. Basit bir baş ağrısından daha fazlası olan migren, genellikle 4 ila 72 saat arasında süren başın bir tarafında zonklama ile başlayan ve tekrarlayan ağrı şeklinde kendini gösteren, görsel rahatsızlıklar, bulantı, kusma, ışığa sese aşırı duyarlılık gibi semptomların eşlik ettiği bir hastalıktır. Eğer son 3 ayda her ay en az 15 gün baş ağrısına maruz kalıyorsanız kronik migrene, ağrı sayınız bundan daha az ise epizodik migrene sahipsiniz demektir. Çevresel faktörler, yaşam tarzınız ve beslenme şekliniz ne sıklıkla migren atakları geçireceğinizi büyük oranda etkiler. İşte size migren ataklarıyla başa çıkmanız ve hayat kalitenizi yükseltmeniz için bazı ipuçları.

Fazla kafein alımından kaçının. Baş ağrısı için satılan ilaçların yaygın bir bileşeni de olan kafeinin tüketimi semptomları azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak alışkanlık haline getirilmiş günde 3-4 fincan kahve tüketimi “rebound” baş ağrısına neden olarak migrenin şiddetini arttırıp süresini uzatabilir. Epizodik migren hastalarının günlük kafein alımını 1-2 fincan (200 mg kafein) ile sınırlandırmaları gereklidir. Her gün kafein tüketme alışkanlığınız varsa yoksunluk semptomlarını önlemek için miktarını her hafta yavaş yavaş azaltmaya dikkat edin.

Öğün atlamayın. Öğün aralarında geçen uzun süre ile birlikte düşen kan şekeriniz baş ağrılarınızın daha uzun ve şiddetli olmasına yol açar. Bu nedenle yeme zamanlarınızı düzenleyip 2-2.30 saat arayla küçük öğünler yapmaya özen gösterin.

Alkol (özellikle yüksek histamin içeriğinden dolayı vodka ve kırmızı şarap), işlenmiş gıdalar, çikolata, kurutulmuş et, tütsülenmiş balık, koruyucu olarak nitrit nitrat eklenmiş gıdalar, yapay tatlandırıcılar ve monosodyum glutamat (MSG) genel olarak migreni tetikleyen gıdalardır. Dolayısıyla tüketirken dikkatli olun.

Migren atağınızı tetikleyen besinleri bulun. Her besin her insanda migren atağını tetiklemez. Baş ağrılarınızın olduğu günler yeme günlüğü tutun. Böylelikle migren atağından önce hangi besini yediğinizi tespit edebilirsiniz. O besinden 1 ay süreyle uzak durup belirtilerinizde iyileşme olup olmadığını gözlemlemek atakları kontrol altına almanızda fayda sağlayacaktır. Ancak migreni tetiklediğine emin olmadan o besini diyetinizden çıkarmamaya dikkat edin. Aksi takdirde birçok besini beslenmenizden çıkarmak sağlığınızı olumsuz etkiler.

Sağlıklı bir kafa için sağlıklı beslenin. Daha az işlenmiş daha çok doğal besin tüketin. Meyve sebze alımınızı arttırmayı hedefleyin. Her seferinde tabağınızın yarısının sebze olduğundan ve çeşitli renkte sebze ve meyve tükettiğinizden emin olun. Diyetinizde tam tahıllı besinlere yer verip yeterli miktarda lif alın. Az değil sağlıklı yağ tüketin. Doymuş ve trans yağ alımınızı azaltıp omega-3 alımınızı arttırmak için deniz ürünlerini haftanın 2 günü tüketmeye çalışın. Sodyum alımınızı günlük 2300 mg ile sınırlandırın. Yemeklerinizi mümkün olduğunca kendiniz pişirmeye ve dışarıdan aldığınız ürünlerde düşük sodyum etiketi olmasına dikkat edin. Gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmeyi unutmayın. Su ihtiyacınızı çay, kahve, meyve suları tüketerek karşılamaya çalışmayın.

Beslenmenizin yanı sıra migren ataklarını tetikleyen diğer faktörleri de kontrol altına alın. Migreni tetikleyen uykusuzluk, stres gibi diyet dışı birçok faktör vardır. Uyku düzeninizi sağlamaya çalışın, yeterli ve kaliteli uyuduğunuzdan emin olun. Stresinizi yönetin. Güne başlarken işlerinizi planlamak gün içerisinde maruz kalacağınız stresi azaltıp migren ataklarınızın önüne geçmenize yardımcı olabilir. Spora vakit ayırın. Egzersiz yapmak hem stres düzeyinizi azaltacak hem de sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle haftanın 2-3 günü açık havada tempolu en az 45 dakika yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirin.

Baş ağrınızı tedavi etmek için alternatif yöntemlere başvururken dikkatli olun. Çoğu kişi reçete gerektirmediğinden ve daha doğal olduğunu düşündüğünden alternatif tedavi yöntemlerine başvurmaktadır. Ancak kullanılan çeşitli bitkiler ya da takviyeler reçeteli ilaçlara benzer şekilde vücut fonksiyonlarını etkileyip potansiyel yan etkiler meydana getirebilmektedir. Bu nedenle kanıt değeri yüksek çalışmalarla kullanımı desteklenmeyen hiçbir bitkiyi ya da takviyeyi migren ataklarını önlemek için kullanmayın.

Diyetisyen Tuba Aytekin