Ofis Çalışanlarında Beslenme

Ağır tempolu ve yoğun ofis çalışmaları kişiyi sağlığından etmeye yeter de artar. Önce ruhen ve bedenen sağlıklı olmalıyız ki zevkle ve isteyerek çalışalım. Bu yüzden ofis içinde birkaç adım atıp, dolanıp, esneme hareketleriyle bir şekilde vücudu hareketsizlikten uzak tutmak gereklidir. Ayrıca mutlaka 3 ana öğün, 3 ara öğün şeklinde beslenmeye çalışılmalıdır. Lif alımı arttırılmalıdır. Bu sebeple günde en az 2 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketilmelidir. Hazır işlenmiş gıdalardan, yağlı ve tuzlu besinlerden, ağır şerbetli tatlılardan, hamur işlerinden, meşrubatlardan ve gazlı içeceklerden uzak durulmalı, kahve ve çay tüketimi de azaltılmalıdır. Bunlar yerine hazıma yardımcı, yatıştırıcı özelliği olan çaylar (rezene, adaçayı, ıhlamur, zencefil, yeşilçay ) denenebilir. Süt ve ürünleri yarım yağlı veya yağsız tercih edilmelidir, et alırken yağsız olmasına dikkat edilmelidir.

 

Çekmecelerde çikolata, gofret, şekerlemeler, kekler, poğaçalar vb. yerine daima sağlıklı ara öğünler (kuru/taze meyveler, tuzsuz etimek, kutu süt, galeta, diyet bisküvi, fındık, ceviz vb. ) bulundurulmalıdır. Şirket yemekhanelerinde genellikle ağır, yağlı yemekler pişirilmektedir. Mümkünse düşük kalorili olanlar tercih edilmelidir. Et varsa yağsız kısmından, yanına sebze yemeğiniz, bir bardak kadar yoğurdunuz, 1-2 dilim ekmeğiniz ve salatanız olmalıdır. Bunlar dışında patates püresi, kızarmış patates, pilav, makarna, börek hergün hergün tercih edilen besinler olmamalıdır. Çorba var ise küçük bir kepçe bir dilim ekmek yerine tüketilebilmektedir. Bir yemekhane mevcut değil ise evden tam tahıllı ekmek arasına yağsız biftek/tavuk göğüs/balık/hindi jambon veya peynir koyup, bol yeşillikle (kırmızı biber/taze nane/maydanoz/domates vb.) beraber bir sandviç hazırlayıp yanına bir kutu ayran, bir porsiyonda meyve ekleyerek sağlıklı bir öğün oluşturabilirsiniz. Çorba gibi sıcak, dökülebilecek besinler için termos taşınabilir. Salata sosları yemeğin yanında istenmeli ve konulacak miktara siz karar vermelisiniz. Panelenmiş tavuk ya da peynir parçaları yağ içeriği zengin besinlerdir. Kızamış patates veya pilavı salata, biber, sebze çorbası ya da haşlanmış veya fırın patates ile değiştirin. Meşrubatlar yerine su, süt ya da %100 meyve suyu tercih edin. Kızartma ya da kavurma yerine ızgara ya da fırında pişmiş yemekler alın.

 

İşe mutlaka kahvaltı edip gelmeye çalışılmalıdır. Kalkıp 1-2 bardak ılık suyumuzu içip metabolizmamızı harekete geçirdikten sonra yarım saat içinde kahvaltı etmemiz gereklidir. Kahvaltı alternatifi olarak; 2 dilim tahıllı ekmek, 1-2 dilim az yağlı peynir, bol yeşillik, 5-6 adet zeytini içeren bir kahvaltı veya 1 bardak az yağlı tarçınlı bir süt ile 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 porsiyon meyve veya 1 bardak kadar az yağlı süt, 1 porsiyon meyve ve 10 adet çiğ badem ya da 3-4 adet ceviz veya 3-4 adet etimek , 2-3 dilim tuzsuz örgü peynir veya 3 yemek kaşığı lor, söğüs salata ve 1 tatlı kaşığı şekersiz bir reçelden de oluşabilmektedir.

 

Toplantılar, eğitimler ve etkinlikler için yağ, sodium ve şekerden fakir, liften zengin besin seçenekleri tercih edilmelidir. Bunlar; su, %100 meyve suyu, az yağlı süt (yağsız/%1 yağlı /%2 yağlı), tam tahıllı ekmekler, simit veya kekler, az yağlı muffinler, az yağlı peynirler, az yağlı yoğurtlar, granola barlar, yüksek lifli krakerler, az yağlı sandviçler (ton balığı, somon, yağsız biftek, hindi, tavuk göğüs, az yağlı peynirler), ızgara sebze, az yağlı peynirler veya humuslu vejetaryen sandviçler, taze meyve, taze sebze dilimleri (salatalık, kereviz sapı, havuç, brokoli ve karnabahar çiçekleri vb.) ve sos olarak humus, light krem peynir, az yağlı yoğurt, düşük yağlı salata sosları gibi alternatifler olmalıdır.

 

 

Uzman Diyetisyen

Şebnem Kandıralı Yıldırım

 

https://sebnemkandirali.com/