OKS’ye 3 hafta kaldı; beslenmede dikkat edilecekler

OKS sınavına 3 hafta kaldı. Hem ailelerde hem de çocuklarda heyecan dorukta. Hala tempolu bir şekilde sınava hazırlanan çocuklarımız bütün bir yılın yorgunluğunu üzerlerinde taşıyorlar. Ama bir müddet daha dişlerini sıkıp son hazırlıkları tamamlamalılar. Eksik bilgileri tamamlama için son şans bu günler.

Yorulan beden ve beyinlerin daha dinç bir şekilde çalışmaya devam etmesi için SAĞLIKLI BESLENME çok önemli.

Yeterli ve Dengeli beslenen bir öğrencinin beyin fonksiyonları ve algılama düzeyi çok daha iyidir. Doğru beslenen bir öğrencinin derslerdeki performansı çok daha yüksek, derse dikkatini verme süresi de çok daha uzundur.

OKS’ye hazırlanan öğrenciler nasıl beslenmeli?

1- Ders çalışırken yüksek miktarda enerji harcayan öğrencilerin günlük enerji ihtiyaçları ortalama 2200-2500 kkal.civarlarındadır. Özel durumlarda bu miktar yukarı veya aşağı inebilmektedir.
Büyüme ve gelişmenin en hızlı olduğu dönemde bulunan 14-15 yaş grubu OKS çocuklarının fiziksel aktiviteleri düşük seviyede olmakla beraber (Günlerinin büyük bir kısmını okulda ve kursta oturarak geçirdiklerinden) beyinsel aktiviteleri oldukça yüksek seviyelerdedir.


2- Yeterli ve dengeli beslenmek için 3 ana öğünü kesinlikle ihmal etmemelidirler.
Bu öğünlerin arasında 3, 4 veya 5 ara öğün mutlaka yapılmalı.
Örneğin öğünler şöyle olsun:

1- Kalkınca içilen 1 bardak süt (1. ara öğün)
2-Kahvaltı (1. ana öğün)
3-Kuru meyve ve kuruyemiş (fındık, fıstık, badem, ceviz gibi) Ama tabi miktarlarda aşırıya kaçmadan.(2. ara öğün)
4-Öğle yemeği (2. ana öğün)
5-1 adet tost veya sandviç+ayran (3. ara öğün)
6-1 meyve veya 1 bardak meyve suyu(4.ara öğün)
7-Akşam yemeği (3. ana öğün)
8-2 porsiyon taze meyve+1 bardak süt (5. ara öğün)

(Dikkat: Ara öğünlerin içeriği ve miktarları örnek olarak verilmiştir.)

3- Her sabah dengeli bir kahvaltı yapılmalı.

Kahvaltı yapan okul çocuklarında dikkat ve konsantrasyonun arttığı, dolayısıyla okul başarısının yükseldiği yapılan çalışmalarda görülmektedir.

Dengeli bir kahvaltı nasıl olmalı?

Yumurta (En kaliteli protein kaynağı), Peynir (En başta kalsiyum ve protein kaynağı), Domates, salatalık, biber, maydanoz, roka gibi sebzeler (C vitamini başta olmak üzere çeşitli vitaminler, antioksidanlar ve yüksek posa içermesi sebebiyle bu besinlerin kahvaltıda tüketilmesi çok önemli.) Zeytin (Kaliteli yağ ve enerji kaynağı) Bal, pekmez, reçel, marmelat gibi besinler (Bu besinler enerji kaynağı olması bakımından kahvaltıda bir miktar tüketilmeli

4- Öğle yemeklerinde kantinlerden değil; okul yemekhanelerinden beslenilmeli.
Okul kantinlerinden ya da okul çevresinden satın alınan besinlerin besleyici değeri çok düşüktür (sosisli-salamlı sandviçler, patates kızartması, kola ve diğer asitli içecekler, cips, gofret, kremalı bisküviler, baharatlı krakerler. Özellikle bu dönemde bu tarz gıdalardan uzak durulmalıdır.
Okulda yemekhaneniz yoksa evden yemek getirmek çok daha mantıklı olacaktır.


5- Akşam yemeklerinde (Aslında her bir ana öğünde bunu uygulamak lazım) tabağınızda 4 besin grubundan da en az 1 besin yer almalı.
Kısaca bunlar:
1. Et grubundan besinin bulunması
(Et, yumurta, balık, tavuk, peynir, kurubaklagiller gibi)
2. Ekmek ve tahıl grubundan besinin bulunması
(Ekmek, makarna, pilav, bulgur gibi)
3. Pişmiş ya da çiğ sebze bulunması
(Zeytinyağlı, sebze yemeği, salata, sebze söğüş gibi)
4. Süt ve yoğurt grubu besinlerden bulunması
(Süt, yoğurt, cacık, ayran, kefir gibi)

6- Gün içinde ortalama 2 lt. su tüketilmeli.


7- Ders çalışırken atıştırma alışkanlığı mevcutsa iyi seçimler yapılmalı.
Bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek gereksiz yere fazla kilo almayı da engelleyecektir. Bu yüzden atıştırmalık olarak seçeceğiniz besinler önemli. Bunlar; taze veya kuru meyveler, fındık-badem-ceviz gibi yağlı tohumlar, süt, yoğurt, sütlü tatlı, dondurma gibi besinler olabilir.

8- Gaz yapıcı özellikteki besinlerden kaçınılmalı.
Bunlar: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, lahana, pırasa, turp, salatalık gibi sebzeler; erik, çilek gibi meyveler; kuru fasulye, nohut, bezelye, mercimek, barbunya gibi kuru baklagiller; bulgur gibi besinler.
Önerim; sizi rahatsız eden/gaz şikâyetine neden olan yiyecekleri tespit etmeniz ve bu besinleri bu süre zarfında tüketmemeniz olacaktır.

Verimli dersler ve şimdiden bol şans diliyorum…

İpek Ağaca- Diyetisyen
ipekagaca@gmail.com