Probiyotik ve Prebiyotik

Probiyotik ve prebiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak farklı rollere sahiptirler.

Probiyotikler, belli besinlerde veya takviyelerde bulunan sağlığımız için yarar sağlayan bakterilerdir. Prebiyotikler ise bu bakteriler için besin kaynağıdır. İnsan vücudunda sindirilemeyen lif gibi karbonhidratlar bağırsaktaki yararlı bakteriler için besin kaynağıdırlar. 

Bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir. Bağırsak mikrobiyotasını sağlıklı tutmak için probiyotik ve prebiyotik dengesini sağlamak önemlidir.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, bağırsaktaki iyi bakterilerin bağışıklık işlevlerine yardımcı olduğu, depresyon semptomlarını iyileştirebileceği ve obezitenin önlenmesinde etkili olduğu gösterilmiştir.

Sindirilemeyen karbonhidratlar kalın bağırsağa geçerek metabolize olurlar ve sonucunda kısa zincirli yağ asitleri ortaya çıkar. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri uzak tutmaya yardımcı olan güçlü bağırsak bariyerini desteklerler. Böylece inflamasyonun önlenmesi ve kanser riskinin azaltılmasında etkili olurlar.

Besinler bağırsakta iyi ve kötü bakterilerin dengesinin sağlanmasında önemlidir. Örneğin yüksek şeker ve yağ içeriğine sahip diyet, bağırsak bakterilerini negatif etkileyerek insülin direnci, obezite, kronik hastalıklar gibi birçok soruna katkı sağlar. Kötü bakteriler düzenli olarak beslendiğinde hızla büyüyüp kolonileşir ve yararlı bakteri sayısı azalır. Artan kötü bakteri sayısı yüksek BKI (beden kitle indeksi) ile ilişkilendirilmiştir.

Yapılan çalışmalar, özellikle çocukluk ve adolesan dönemde kullanılan antibiyotiğin belli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir.

Prebiyotik Besinler

Bazı sebze, meyve ve kuru baklagillerde bulunan lif, insanlar tarafından sindirilemez ancak iyi bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürülerek yararlı bakterilerin besin kaynağını oluştururlar. 

Fasulye, bezelye

Yulaf

Muz

Kuşkonmaz

Sarımsak

Pırasa

Soğan

Probiyotik İçeren Besinler

Doğal olarak yararlı bakteriler içeren yoğurt gibi birçok besin vardır. Fermente besinler de iyi bir probiyotiktir. 

Kimchi

Kombucha çayı

Kefir

Eğer probiyotik etkisi için fermente besinlerden yararlanmak istiyorsanız pastörize olmadıklarından emin olun. Çünkü pastörizasyon işlemi yararlı bakterilerin de ölmesine neden olur.

Peynir, kefir gibi bazı besinler hem probiyotik bakterilere sahip olması hem de prebiyotik etkisi ile simbiyotik olarak değerlendirilir. 

Supplement Kullanılmalı Mı?

Doğru suşların yer aldığı, uygun depolama şartlarında kaliteli probiyotik takviyeleri bağırsak sağlığı için oldukça etkilidir.

Ancak bazı probiyotik takviyeleri mide asidini geçip bağırsakta kolonize olamayabilir, içeriğindeki bakteri popülasyonu kanıta dayalı yararlı olmayabilir. Bu nedenle kullanmadan önce mutlaka profesyonel yardım almak gereklidir.