Protein Deposu Yumurta

Yumurta, binlerce yıldır insanlar tarafından tüketilen bir besindir. Sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşeni olan yumurta, birçok vitamin ve minerali barındırmakla birlikte dünyanın pek çok yerinde kolaylıkla temin edilebilen ucuz bir gıdadır. Şimdi gelin yumurtanın sağlığımız üzerindeki etkilerine ve içeriğine bakalım.

·         Güçlü Kaslar - Yumurtanın içeriğindeki protein kasların güçlenmesine yardımcı olur.

·         Sağlıklı beyin - Beyin, sinir sistemi, hafıza ve metabolizma da dahil olmak üzere hücrelerin düzenli çalışması için gerekli vitamin ve mineralleri içerir.

·         Güçlü bağışıklık sistemi – İçeriğindeki A, B12 vitamini ve selenyum sağlıklı bir bağışıklık sisteminde anahtar rol oynar.

·         Düşük kalp hastalığı riski – Yapısındaki kolin kalp hastalığının gelişimiyle ilişkili olan homosistein amino asitinin parçalanmasında önemli bir rol oynar.

·         Sağlıklı hamilelik – Yumurtanın bileşenleri spina bifida gibi doğuştan oluşabilecek sakatlıkları önlemeye yardımcı olur.

·         Sağlıklı Gözler – İçeriğindeki lutein ve zeaksantin yaşla birlikte oluşabilecek körlüğün en önemli nedeni olan maküler dejenerasyonu önlemeye yardımcı olur.

·         İdeal Kilo – Yumurtanın içindeki proteinin yüksek kalitesi uzun süre tokluk sağlar.

Buradaki önemli nokta yumurtanın sağlığa olan etkilerinin görülebilmesi için dengeli bir diyetin parçası olması gerekliliğidir. Bu nedenle sağlıklı bireyler her gün et veya peynir yerine yumurta tüketebilir. Yüksek kolesterolü olanların ise haftada 2-3 kez tüketmesi uygundur.

Protein

Orta büyüklükte yani yaklaşık 44 gram ağırlığında bir yumurta 5.53 gram protein içerir. Bir yumurtanın yenilebilir bölümünü %12.6’sı proteindir ve bu protein hem sarısında hem de beyazında bulunur. Yumurtadaki proteinin en önemli özelliği kalitesinin yüksek olmasıdır. Büyümekte olan laboratuvar hayvanları üzerinde yapılan denemeler, yumurta proteinlerinin %100 oranında vücut proteinine dönüşebildiğini göstermiştir. Bu nedenle yumurta proteinleri örnek protein olarak kabul edilmiştir.

Yağ

Büyük bir yumurta yaklaşık 5 gram yağ içerir. Bunun üçte biri doymuş, %10 kadarı çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitlerinden oluşur. Çoğunluğu doymamış yağ asitlerinden oluştuğundan dengeli bir diyete dahil edilmesi gerekir. Bunun haricinde 44 gram ağırlığındaki yumurta 164 mg kolesterol içerir. Ancak bu yağ doymamış yağ asitlerinden oluştuğundan kanda kolesterol yükseltici etkisi klinik açıdan önemsiz sayılır.

Omega-3

Yumurta ayrıca zengin bir omega-3 kaynağıdır. Bu omega-3 ağırlıklı olarak DHA formundadır, bu da beyin ve görme fonksiyonlarına yardımcı olur. Omega-3 ağırlıklı olarak yağlı balıklarda bulunduğundan balık yemeyenler için yumurta iyi bir alternatiftir.

Yumurtanın Saklanması

Oda ısısında bekleyen yumurta zamanla tazeliğini yitirir. Özellikle kabuğu kirli yumurtalardaki mikroplar zamanla yumurtanın içine kadar girerek orada çoğalır. Tazeliğini yitirmemesi için serin yerde bekletilmelidir. -1, +1 derece arasında yumurta uzun süre saklanabilir. Buzdolabında, yumurtayı 1-2 hafta tazeliğini yitirmeden saklamak olasıdır.

Diyetinize Yumurtayı Nasıl Ekleyebilirsiniz

Yumurta kabuğu içinde suda kaynatma, yağlı tavaya kırma, başka yiyeceklerle karıştırma gibi birçok farklı yoldan hazırlanabilen çok yönlü bir gıda maddesidir. Bu durum yumurtayı diyetinizle birleştirmeyi basitleştirir. Özellikle haşlanmış tüketilmesi sağlıklı bir seçenektir. Burada dikkat edilmesi gereken nokta yumurtanın pişirilmesidir. Yüksek ısıda uzun süre kaynatılan yumurtanın sarısının yüzeyinde yeşil bir renk oluşur. Bunun nedeni, bekleyen yumurtada oluşan hidrojen sülfürün demirle birleşmesidir. Bu durum normal sürede normal ısıda pişen taze yumurtada görülmez, Yumurtanın ideal pişme süresi ise su kaynama noktasına geldiğinde ateş kısılarak 10 dakikadır.

Yumurtadaki Potansiyel Sağlık Riskleri

Bakteri – Yumurtanın kabuğunda yer alan bakteriler içine girebileceğinden çiğ ya da az pişmiş yenilmesi önerilmez.

Pastörizasyon – Yumurtaların içeriğindeki salmonella bakterisinin öldürülmesi için pastörizasyon işlemine tabi tutulması gerekir. Bu işlem sırasında yumurta hızla ısıtılır ve belli bir süre yüksek sıcaklıkta tutulur. Bu nedenle yumurtanın mutlaka güvenilir markalardan alınması gerekir.

Kabuğu çatlak veya kırık, son kullanma tarihi geçmiş yumurtalar kesinlikle tüketilmemelidir.

Sonuç olarak yumurta protein kaynağı olarak temel beslenmede önemli bir rol oynayan besindir. Sağlığa olan etkilerinden faydalanabilmek için doğru ürünü alma ve doğru yöntemlerle pişirme önemlidir. En önemli nokta ise sağlık için tek bir besine odaklanmak değil dengeli bir diyetin içerisinde çeşitli besinleri tüketmektir.

Diyetisyen Tuba Aytekin