Protein ve vücut geliştirme

Vücut geliştirmenin dört ilkesi şunlardır: Kaldır, ye, uyu, tekrarla. Kaldırmaktan kastımız tabi ki dambıl ve halter gibi ağırlıkları kaldırmak. Uyumak gerekli çünkü uykuda kasları büyüten hormonlar salgılanıyor. Tekrarla komutu, vazgeçmeden aynı programı sürdürmek anlamına geliyor. Yemeye gelince, vücut geliştirmek için normal bir insandan daha çok yemek gerektiği kabul görmüş bir olgu. Ayrıca heşeyi de yiyemezsiniz. Sağlıklı beslenmek zorundasınız. Tabi ki vücut geliştirme için gereken diyetin en önemli unsuru protein. Protein, egzersiz sırasında yıpranan kas liflerinin eskisinden daha güçlü olarak onarılması için gerekli. Proteinin gayet önemli olduğu konusunda herkes hemfikir ve vücut geliştirme sporuyla uğraşanlar bir süre sonra kendilerini daha çok protein tüketmek için kendileriyle yarışır halde bulabiliyor. Acaba gerçekten sandığımız kadar çok protein gerekiyor mu ve bunun için protein tozu gibi ürünleri kullanmaya gerek var mı? Buna cevap arıyorum.

Vücut Geliştirmek İçin Ne Kadar Protein Gerek?

Vücut geliştirmeye ilgi duymaya başlayan bir kişinin ilk sorduğu sorulardan birisi, ne kadar protein almalıyım, olur. Aslında bu soruya uzmanlar kesin yanıtlar vermişler. Uluslararası olarak kabul gören standartlara göre özel bir fiziksel aktivitesi olmayan 75 kg. ağırlığında bir insan günde 60 gr. protein alsa yetiyor. Spor yapan aynı ağırlıktaki insanın ise 105 gr. ila 150 gr. arası protein alması öngörülüyor. Tabi ki bu sayılar vücut ağırlığına oranlı. Siz de kendi kilonuza göre göre oranlayarak kendi protein ihtiyacınızı hesaplayabilirsiniz. Bu arada 150 gr. protein gerekebilir, dedik ama bu bir üst limit ve bu kadar çok proteine ihtiyacı olacak insanların bayağı ağır antrenmanlar yapıyor olması lazım.

Protein Tozu Gerekli Mi?

Görülüyor ki bir insan ne kadar çok spor yaparsa yapsın günlük 150 gr. proteinden fazlasına ihtiyaç duyması imkansız gibi. Şimdi bunun ne kadar olduğunu bir düşünelim. Yağsız, tavuk göğüs etinde en az yüzde 25 protein var. Yani 600 gr. tavuk çok rahat 150 gr. protein verir. Bu ise markette satılan küçük paketlerden herhangi birinin ağırlığıdır. Bu kadar çok proteini vücudunuzun kullanabilmesi akşama kadar şampiyonalardakine benzer halterleri kaldırmış olmanız lazım. Bu kadar ağırlığı kaldıracak bir yiğite de yarım kilo tavuk yemek problem değildir herhalde. Zaten gün boyu bunun dışında da bir sürü şey yediğiniz için protein tozu en sıkı çalışan insan için bile bir fazlalık oluyor.

Peki protein tozunu kullananlar bunu niye yapıyor? Çünkü dünyada vücut geliştirmeye profesyonel olarak uğraşan, bir podyuma çıkıp kaslarını gösteren ve bu işten para kazanan kişiler var. Bu kişiler vücdutlarının normal bir insanın genetik sınırlarının ötesinde kaslı ve yağsız olmasını amaçlar ve genellikle görünüşleri de normal değildir ve tuhaf ve komik de olabilmektedirler. İşte insani sınırların ötesindeki bu vücudu elde etmek için en uygun zamanda saf proteini vücuda yüklemek gereklidir ve protein tozu da bu işi görür. Yalnız bu kadar vücut geliştiren kişilere özenmenin bir anlamı yoktur. Bunlar normal vücut çalışıp dengeli beslenerek kas yapmış bir kişiden daha güçlü ve daha sağlıklı kesinlikle olmadıkları gibi görünüş açısından da imrenilecek bir durumda değildirler. İşte bu yüzden protein tozu gerekli değildir.

Protein Tozu Zararlı Mı?

Kaliteli ve düzgün imal edilmiş “whey” yada “casein” olarak geçen protein tozu, bir nevi süt tozudur. Sütün içindeki yağ, vitamin ve kalsiyum tamamen ayrıldıktan sonra geriye kalan şey olduğu için protein tozunu bir tür kimyasal madde olarak görmeyi doğru görmüyorum. Bununla birlikte içinde türlü katkı maddeleri, tatlandırıcılar, kıvam vericiler ve kas yapmaya yada proteini sindirmeye yardımcı olduğu iddia edilen enzim yada hormon benzeri maddeler olabilir. Bu maddelerin hepsi hakkında yorum yapamam ama sadece sütten üretilip başka bir şey katılmamış bir protein tozunun doğrudan sağlığa zararlı olacağından kuşkuluyum. Protein tozunun zararlı olabileceğine dair iddiaların temelinde fazla protein vücuttan atılırken böbrekleri yorduğu düşüncesi yatıyor. Böbrek hastalarının gerçekten çok fazla protein tüketmesi zararlı ve hastalıklarının kötüye gitmesine sebep olabilir. Sağlıklı insanlar için ise çok protein tüketmenin bir zararı olup olmadığı konusunda kesin bilgimiz yok. Tabi ki riske girmenin de alemi yok.

Şunu da ekleyelim ki, bazı kişiler protein tozu gerektirecek ölçüde kaslarını çalıştırmadan protein alarak kas geliştireceklerini düşünüyor ve bu yanlış. Hatta protein tozunun zayıflattığını bile zannedenler var. Oysa çok sıkı vücut çalışan birçok kişi bile normal protein içeren besinler yoluyla kendisine gereken proteini alabilir ve protein tozu fazlalıktır. Çok sıkı kas çalışmayanlar ise zaten protein tozunu aklından bile geçirmesin çünkü kaslarınız gelişme sürecine sokulmadıysa protein hiçbir işe yaramaz. Yukarıda açıkladığım şekilde kas yapma olayını çok ileri bir noktaya ulaştıranlar dışında protein tozu bir gereklilik değildir.

Gerçek Besinler Tüketin!

Proteinle ve protein tozlarıyla çok meşgul olmanın gizli bir zararı ise, bence, protein tozlarının gerçek yiyeceklerin yerine geçmesi sonucu size gereken diğer besin maddelerini yeterince alamama riski. Kas yapmak için proteine ihtiyaç duyduğunuz gerçeği yadsınamaz çünkü yeni kas hücreleri proteinle inşa edilir ama kas hücreleri için başka organik bileşikler ve yağ da gereklidir. Evet, yanlış okumadınız. İster inanın, ister inanmayın, vücudununuzdaki tüm hücreler ve kas hücreleri de bir miktar yağ içerir. Yağlar çoğunlukla hücre zarında bulunur ve yağ molekülü kıtlığı varsa tabi ki yeni hücrelerin ortaya çıkması yavaşlayacaktır. Olaya bu açıdan baktığınızda proteinden başka hiçbirşey içermeyen bir içecek yerine yağ ve protein içeren bir parça tavuk yada köftenin daha iyi bir sonuç verebileceğini siz de takdir edebilirsiniz.

Kaslarınızın gelişmesi için karbonhidrat yani şeker benzeri enerji veren moleküller de gerekir. Spor yaparken kaslarınız depolanmış karbonhidratı tüketir ve bu yenilenmezse protein, enerji için kullanılır. Bir başka deyişle siz vücudunuza enerji için kullanılacak şeker vermezseniz vücudunuz kasların gelişmesi için kullanılması gereken proteini yakar. Lokomitifi yürütmek için vagonları söküp kazanda yakmak gibi olan bu süreç yüzünden kas gelişiminiz yavaşlar. Bu yüzden kas geliştirmek için meyvelere, baklagillere ve belki ekmeğe de ihtiyacınız vardır.

Protein dışında kas gelişimi için ihtiyaç duyacaklarınız arasında vitaminler ve mineraller de vardır. Potasyum ve magnezyum gibi mineraller sinir ve kas sisteminin işleyişini sağlar ve spor yaptığınızda büyük ölçüde tükenirler. C vitamini, vücudunuzda zarar gören dokuların onarılması ve atık maddelerin temizlenmesi için gerekli bir antioksidandır ve spordan sonra vücudunuzun kendini toplaması için gerekli olduğu konusunda şüphe yoktur. B12 vitamini ise daima enerjik olmanız için gereklidir ve proteinde bu vitamin olmadığı halde dana etinde, balık, yoğurt, peynir ve süt gibi gerçek yiyeceklerde bulunur.

Aslında bakarsanız kas geliştirmeyle hiç alakası yokmuş gibi gözüken bazı bitki ve baharatlar bile kas toparlanmasını hızlandıracak maddeler içermektedir. Antioksidan veya iltihap giderici bu maddeler sizi daha dinç yapabilir ve kaslarınızdaki yorgunluk ve ağrının daha çabuk geçmesini sağlayabilir. Doğrusu sporculara fayda sağlayacak bitkileri anlatmak için böyle bir yazı değil koca bir kitap yazmak gereklidir.