Ramazanda sağlıklı beslenme

Onbir ayın sultanı Ramazan, bu yıl normalin üstünde sıcaklar ve uzun günlere denk geldi. Bu nedenle nefs ipekten prangalarla değil, susuzlukla sınanacak; Arabistan, Afrika ve Güney Asya’da benzer koşullarda yaşayanlarla aynı duygular yaşanacak. Ramazanda sağlıklı beslenmek ve sıcaklara karşı dayanabilmek için nefsin arzularına değil, çevre koşullarına uygun beslenmek gerek. Yılların deneyimi ve televizyonlarda diyetisyenlerin anlattıklarından harmanladığım yazının, bu sınavda yardımcı olmasını; ramazan ayının huzur içinde geçirilip, hayrlara vesile olmasını dilerim. 

I-İFTAR  

* 

İFTAR VAKTİ 

N u r d a n bir duvak kaplar ş e h r i 

Huşu içinde niyetlilerin g ö n ü l l e r i 

Bir kap ya da ziyafette açılınca avuçlar 

R a h m e t sağnağı başlar iftar vakti 

* 

-Orucu, mutlaka 1 bardak ılık suyla açınız, bu susuzluğunuzu dindirir, midenize iyi gelir. Suyu emerek veya yudum yudum içiniz. -Ardından 1 hurma açlığı ve kan şekerini dengeler. (Soğuk havalarda 3-4tane alınabilir.) 

-Bir pidenin sekizde biri veya bir dilim çok tahıllı ekmekle bir kase sebze çorbası iftar için idealdir. Kabızlığı önlemek için içine 1 kaşık kepek katılabilir. 

*Akşam namazını kılacak kadar ara verip,  

-2-4 adet ızgara köfte (veya tavuk, balık ızgarası),  

-4 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği,  

-1 kase yoğurt (1 bardak ayran/ 1 kase cacık),  

-Az zeytinyağlı mevsim salata ile iftar tamamlanır. 

*Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi gerekir. Gaz yaptığı gibi, mideyi rahatsız edebilir. Bunun önüne geçmek için yemekleri ılık-sıcak arası servis etmeli ve bolca çiğnemeli. 

*Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite de artırılmalı. Mardin’de bir özdeyiş var: 

“It’eşşe vı’t meşşe” Akşam yemeğini ye ve yürü…

*Yatsı namazına kadar olan süreçte sindirime yardımcı kara veya yeşil çay, ıhlamur, rezene, papatya, melisa gibi bitki çaylarından sevdiğinizi içebilirsiniz.

II-ARA ÖĞÜN
-Bir öğün sütlü tatlı veya 1 porsiyon meyve yiyiniz.Bu ara çok tatlı yaz meyvelerinin hepsi bulunduğundan, diğer tatlılara yüz vermemeli… 

-Arada kuru yemiş atıştırınız. 

-Her gün iftardan sahura kadar, en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi, vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması, kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir.

III-SAHUR 

-Ramazan'da en önemli öğün sahurdur. Sahurda tüketilecek gıdalar gün boyunca kan şekerinin düşmemesini ve metabolizmanın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. 

-Sahurda daha çok proteinden zengin kahvaltılıklar önerilmektedir. Bunlar süt, ayran, peynir ve yumurtadır. 

-Yağsız peynirle yapılan bol sebzeli börek de tüketilebilir. 

-Domates, biber ve salatalık yenilmelidir. 

-Yumurta, haşlama veya bol domatesle menemen şeklinde hazırlanabilir.
-İki dilim ekmek, bir tane haşlanmış yumurta, bir dilim peynir, domates, salatalık ve maydanoz yiyin. 

-Reçel yerine hurma ezmesi veya 2 adet hurma şekeri dengeler ve uzun süre tok tutar. 

-Barsakların rahat çalışması için 2 kaysı, 1 şeftali veya 1 armut yiyin, ya da 1 bardak taze meyve suyu için. 

-Niyet sırasında 1 bardak su için. 

* Sahurda özellikle kara çay içmemeye dikkat etmek gerekir. Çünkü çay idrar söktürücü özellik gösterir. Günlük su ihtiyacını arttırır. Diğer çayları içmek daha yararlı.


*ÖNERİLER 

-Sıvı ihtiyacının hepsinin birden iftarda alınmaya çalışılmaması gerekir. İftardan sahura kadar olan süreçte aralıklı olarak su ve su içeren gıdalar tüketilmesi doğru olur. Günde en az 22.5 litre sıvı alınmalıdır. İçilen su dışında meyve suları, 1 yemek kaşığıyla hazırlanmış kompostolar ve çorbalar da buna dahildir.

-Telaşla ayakta iftar açılmaz, oturarak iyi çiğneyerek yemek yiyin. 

-Birden fazla hayvanın ürününü aynı sofrada tüketmeyin.Et-tavuk-balık bir arada olmamalı, bir çeşit tüketilmeli. 

-İftar masanıza turşuları, salam-sosis-sucuk gibi şarküterileri, kızartılarak yapılan yiyecekleri, mayonezli ve kremalı yiyecekleri koymayın. 

-Gazlı içeceklerden uzak durun.

-Eti haşlama, ızgara veya fırında yapın. 

-Tatlı yerine taze meyveleri masanızda bulundurmak daha sağlıklı. 

-Pilav, makarna, börek, patates veya ekmek gibi yiyecek alternatiflerinden birini masanızda bulundurun.

-İftar masanızda bir sürahi su, peynir, domates, acısız biber, salatalık ve hurma mutlaka olsun. Aynı zamanda salata ve yoğurda da yer açın. Salatanın rengi de önemli, salçalı sulu yemeklerin yanında yeşil ağırlıklı; salçasız ve kuru yemeklerin yanında bol domatesli salata konmalı. 

-İçecek olarak ayran veya taze sıkılmış meyve suyu bulundurun. 

-Haftada iki gün kuru baklagil pişirmeye özen gösterin.O zaman sofraya et konmayabilir. 

-Etli veya etsiz sebze yemeklerini ihmal etmeyin. 

*Çok susadığınızda ağzınızı suyla çalkalayıp, tükürün. 

*Oruçluyken dişerinizi fırçalayabilirsiniz, ama macun ve suyu yutmamak gerekir. 

*İLAÇ ALIMI: 

-Midesi rahatsız olanlar günde bir tane mide koruyucu ilaç almalı 

-Kansızlığınız varsa ilacınızı gece yatmadan önce, Tansiyon ilacı sahurda, Tiroid ilacı sahurdan yarım saat önce alınmalı. 

Kurallara uyarsanız; bir bakmışsınız ramazan su gibi akıp geçmiş, vücudunuz hafiflemiş, ruhunuz huzura kavuşmuş… Bir sonrakini yaşamak arzusu dilenmiş… 

En önemli özelliğimiz hoşgörüyü unutmadan, oruç tutanlar ve tutmayanların birbirlerine saygılı olması esastır. 

Esenlik, rahmet, bereket, huzur, sevgi dolu nice Ramazanlara erişmeniz dileğiyle…

ORUÇLU 

Benizler kehribar solgunluğunda 

Dudaklar gonca kuruluğunda 

Nefs ipekten prangalarda 

Günahını bağışla ya Rab 

Ayten DİRİER 

Ramazanda farklı çeşniler için bakınız: 

http://www.aytendirier.com/blog/kategori.asp?id=20 Mardin yemekleri 

http://www.aytendirier.com/blog/blog.asp?id=72 Hurma tatlıları 

http://www.aytendirier.com/blog/blog.asp?id=71 Kıtkat 

http://www.aytendirier.com/blog/blog.asp?id=70 Sebzeli kek(Artukiye) 

http://www.aytendirier.com/blog/blog.asp?id=258 Sembüsek/milföy börekleri 

http://www.aytendirier.com/blog/blog.asp?id=262 Kolay tatlılar