Sağlık

Merhabalar, bu yazımda sizlere bi önceki yazımda bahsettiğim gibi özellikle bayanlar için idrar yolu enfeksiyonunu geçirici yada azaltıcı idrar yolunda bulunan kasları (pelvik zemini kaslarını) güçlendirici egzersizleri yayınlayacağım.
 
Günlük Alışkanlıklarınıza Bakılınca Şunları Yaşıyor musunuz?
 
1. 24 saatte 8-11 defa ile karaterize sık idrara gitme,
 
2. Yatak ıslatma ile sık gelişen birkaç damladan fazla olan idrar kaçırmalar,
 
3. Kahve, çay, kola, alkollü içecekleri kullandıktan hemen sonra gelişen işeme isteği ve sık tuvalete gitmeler.

Pelvik egzersizleri yaparken amaç hafif hareketlerle başlayıp dereceli bir biçimde artırarak etkili harekete ulaşmaktır. Bu egzersizleri herhangi bir yerde ve zamanda yapabilirsiniz bu nedenle önemli olan bu hareketleri yaşamınızın ayrılmaz bir parçası olarak ( düzenli spor yapmak gibi) alışkanlık haline getirmelisiniz.

Öncelikle egzersiz yaparken egzersize odaklanmamız ve hangi kas grubunu çalıştıracağımızı düşünmemiz çok önemlidir. Araştırmalarda düşünerek yapılan egzersizlerin, düşünmeden sadece yapmak için yapılan egzersizlere göre daha çok yararlı olduğu ispatlanmıştır.

Öncelikle pelvik taban kaslarımızı keşfetmemiz onları bulmamız gerekiyor. Diğer kas gruplarıyla (Kasık kasları, karın kasları gibi) karıştırılabiliyor. Bu egzersizi yaparken diğer kas gruplarını gevşek bırakıp sadece pelvik kaslarını çalıştırmamız önemlidir. Bunun keşfi için en kolay yol idrar yaparken idrarınızı tutup o tutma esnasında hangi kasları kullandığınıza bakmak, çünkü o sırada sadece pelvik taban kaslarını kullanıyoruz. Onu keşfettikten sonra egzersizi hemen hemen her yerde yapabiliriz.

Bir bilyeyi yukarıya doğru vakumlamaya çalıştığınızı düşünerek bu kası aktif edebilirsiniz, Yada pelvisin leğen kemiğinin içerisinde metal bir yumurta olduğunu düşünüp mıknatıslı bir kemer taktığınızı ve bu kemerin daralmaya başladığını ve kemerin içerdeki her şeyi mıknatısa doğru çekmeye başladığını düşünebilirsiniz. Egzersizimiz bu kadar kolay ama sadece bunları yaparken diğer kas gruplarımızın rahat olduğuna önem göstermemiz gerekiyor.
  
Bu hareketlerin sayısı olarak ise;
 
Başlangıç:

Günde 3 kez 25 kasma hareketini (toplam 75) yapınız. Her kasmayı 6ya kadar (6 saniye) sayarak yapınız ve 6ya kadar sayarak gevşetiniz.
 
1. hafta:
Kasma sayısını 50ye çıkarınız ve 3 kez aynı şekide toplam 150 kez yapınız.
 
2. hafta:
Kasma sayının 75e çıkarınız her kastığınızda 6ya kadar sayınız. Ve 3 kez tekrarlayınız (toplam 225 kez).
 
3. 4-24 hafta:
Pelvik tabanınızı 20 dakika süreyle 100 kez 12 saniyede 6 saniye kasınız. Bunu 3 kez tekrarlayınız (toplam 300 kez)
 
24 haftadan sonra:
Günde 3 kez 10 dakika süreyle dakikada 5 olmak üzere toplam 150 egzersiz yapınız. Başlangıçta pelvik tabanda yorgunluk hissedilebilir. Bu zamanla geçecektir. Unutmayınız ki bu egzersizler etkisini 6 ayda gösterecektir.
 
Sonraki yazımda sizlerle kol kaslarını güçlendirici egzersizlerimi paylaşacagım. Her zaman söylediğim gibi önemli olan zayıf olmak degildir, saglıklı, güzel, genç ve diri bir vücut için  kaslarınızın güçlü olması önemlidir. Bir sonraki yazıma kadar çok hareketli, egzersizli günler dilerim...
 
Bir dahaki yazımda görüşmek dileğiyle hoşçakalın..