Sağlıklı Beslenme ve yemekte sıralama

Kilo Almamızın Bir Nedeni de Yemek Alışkanlığımız Olmasın!

Son yıllarda sağlıklı beslenme ve yemek hakkında o kadar çok şey yazılıp söylendi ki bu durum biraz da kafa karışıklığına ve bilgi kirliliğine neden oldu.

Bu yazının amacı ise: konunun dağınıklığı içinde kaybolmadan dikkatleri yemek alışkanlığımıza çekmektir.

Taş Devri Beslenmesi

Biz sindirim sistemimizi on binlerce yılda evrimleşen taş devrindeki atalarımızdan genetik miras olarak aldık. Dolayısıyla biraz o dönemlere gidip onların nasıl beslendiğine bir göz atmamız gerekecek.

Atalarımız yüz binlerce yıl hem etcil hem otcul beslendi. Yetişkin erkekler ava çıkarken (avcı), kadınlar ve çocuklar mağara veya kulübelerinin yakınlarındaki otları, meyveleri toplayarak  (toplayıcı) beslendi.

Erkekler, eğer şansları yaver gitmiş, bir hayvan avlamışlarsa hava kararmadan onu mağaraya getirdiler ve aileleriyle birlikte ateşte pişirip, yediler. Sabah gün ışıyınca akşamki öğünden bir şeyler kalmışsa onu atıştırıp, kalmamışsa toplanan meyve ve otlardan yiyip tekrar  ava çıktılar. Yol boyunca çok acıkırlarsa tanıdıkları otları yiyip, bir su kaynağı bulurlarsa su içtiler.

Genellikle mızraklarının veya oklarının dışında yanlarına azık vs almadılar. Çünkü alacakları her yük onların hareketini kısıtlar, saldırı ve savunmalarını yeteri çeviklikte yapmalarını engellerdi.

Bu yaşam tarzı hemen hemen hiçbir değişikliğe uğramadan on binlerce yıl sürdü. İnsanın sindirim sistemi  bu beslenme şekline göre bu dönemde biçimlendi ve genetik kodları yazıldı.

Bu beslenme şeklinde otların ve meyvelerin çiğ yenildiğini av etinin de ateşte pişirilerek ve ikisinin birden aynı zamanda değil, birinin yokluğunda diğerinin yenildiğini öngörüyoruz.

Sindirim sisteminin oluşturan genler ve içeriğindeki genetik bilgiler fazla değişikliğe uğramadan sonraki nesillere aktarıldı.

Atalarının beslenme şeklini  taklit ettiği sürece insanlarda ve  diğer hayvanlarda  beslenmeyle ilgili ciddi bir problem  yaşanmadığı  söylenebilir

Ne zaman ki bu beslenme şekli radikal bir değişikliğe uğrar o zaman hayvanların bütün çalışan, hareket eden sistemleri bozulur. Örneğini Food Belgeselinde gördüğümüz etleri  için suni olarak beslenen sığırların ve tavukların  kötürüm ve yürüyemez halleri birçok insanın içini burkmuştur.

Tahıllar ve Evcil Hayvanlar

Yaklaşık 10 bin yıl önce insanın yerleşik düzene geçerek tarım yapmaya başlamasıyla otlarla birlikte kuru tahılların da beslenme biçiminde yer aldığını arkeolojik kazılardan anlıyoruz. İnsan nüfusunun belli bölgelerde gereğinden fazla artarak av alanlarının azalması insanları tarım yapmaya zorladı. Avcılıkla beslenme yerini evcilleştirilen koyun, sığır gibi hayvanlarla beslenmeye  bıraktı.

Yerleşik insan, atalarının beslenme şeklini  ziraatçılık yapmaya başladıktan sonra yavaş yavaş değiştirmeye başladı. Sonraki bin yıllarda tahıl, bitki ve etin yanında süt ve süt ürünlerine , yumurta gibi gıdalara da yöneldi.

Doğal Gıdalar Yerine Yapay ve Hazır Gıdalar

Nihayet günümüzde bu çeşitlilik olağanüstü artarak insanların ne yiyeceğine karar vermesini zorlaştıracak hale geldi. Suni gıdalarla beslenen hayvanların başına gelen insanların da başına gelmeye başladı. Bazılarımız yürüyemeyecek, hareket edemeyecek kadar obez oldu, bazılarımızın iskelet, kas, sinir,sindirim sistemlerinden biri veya birkaçı birden bozuldu. Beslenme yanlışlığından ve modern yaşamın getirdiği hareketsizlikten meydana gelen hastalıklarda büyük artışlar oldu.

Genetiği Değiştirilmiş  veya Organik Gıdalarla Beslenmek

Ürünlerin genetik yapısının değiştirilmesinin gelecekte yaratacağı sakıncaları henüz bilmiyoruz fakat Doğanın kendi  kurallarını dışına çıkıldığında buna doğal bir tepkisi olacağını düşünebiliriz. Bu tepkinin illa da kısa bir sürede ortaya çıkması gerekmez. Bazen birkaç nesil sonra bile olabilir. Bu tür  çevresel dış etkenlerle mutasyona uğrayan genlerimizin  kansere yatkınlığı bile olasılıklar dahilindedir.

Radyasyonun olumsuz etkilerinin Çernobil  civarında uzunca bir süre yeni doğan bebeklerde görülmesi gibi.

Toplumlar doğal ürünleri tercih ettikçe bu talep yoğunluğu üreticileri buna zorlayacaktır. Nitekim Amerika’da başlayan bu talep organik ürün satan marketlerin her geçen gün çoğalmasına neden olmaktadır.

Seçenekler Çoğaldıkça Kafalar Karışıyor

Beslenme doğallıktan uzaklaştıkça  bedensel ve zihinsel sorunlarımız , seçenekler çoğaldıkça yanlışlarımız da aynı oranda çoğalmaya başladı.

Bu konuda çalışan uzmanların, bilim adamlarının da ayrı görüşleri, ayrı fikirleri var. Toplumun da, onların da kafası  karışık.

Her biri ayrı ayrı görüşler öne sürüyor kendilerince ideal beslenme tavsiyelerinde bulunuyorlar, bazıları tavsiyelerini  gramlarla ifade edilen formüllere dönüştürüp, ilaç reçetesi yazar gibi diyet programları hazırlayarak çığ gibi büyüyen  ‘sağlıklı beslenme ve diyet’ sektörüne kova kova su taşıyorlar.

Büyüdükçe büyüyen bu pastadan herkes bir pay kapmak istiyor.

Beslenme sektörüne bir de diyet destekleyiciler (dietary supplements) dahil  oluyor,başlangıçta bu sektör sadece vitamin ve minerallerle ilgilenirken biraz da denetimsizlikten her derde deva  preparatlarla  ilaç sektörüne alternatif olmaya çalışıyorlar.

Dünyanın beslenme konusunda şu anda içinde bulunduğu durum tam bir kaos. Bu kaos bilim adamlarının asgari müştereklerde birleşerek ortak bir bildiri yayınlamalarına kadar ( Birleşmiş Milletler aracılığı ile) sürecek gibi görünüyor. Aksi  takdirde piyasa,kendisine bilimsel  bir kisve atfederek televizyonlarda sık sık boy gösteren ve bu yolla  para kazanan  kişilere kalacak.

Gelecekte (Food Belgeselinde gördüğümüz gibi ) gözünü para hırsı bürümüş hazır yiyecek ve fast food  tekellerinin  maddi güçlerini kullanarak sıradan insanları  tehdit etmesine tanık olacağız.

Yemek Kültürümüzden Gelen Hatalar

Beslenme konusunda yanlışlar sadece yukarıda söylenenlerle sınırlı değil. Bir de o toplumun yeme içme kültüründen gelen ve değiştirilmesi çok zor olan alışkanlıklar var. Bunlar ancak çok uzun sürede ve beslenme konusunda yapılacak kararlı bilinçlendirme ile değişebilecek koşullanmalar.

Dünyadaki beslenme uzmanlarının ve diyetisyenlerin sadece yenilen gıdaların niteliği ve miktarı i ile yetinmeyip yeni  ve daha bilimsel bir yeme içme kültürüne toplumu hazırlamaları beklenir.

Özellikle bizim yemek kültürümüzde çorba ile başlayan ve salata ile ana yemeğin aynı anda yenilip, üstüne tatlı ondan sonra da meyve yenildiği, yemek esnasında da  su, ayran, kola veya alkollü içki, bira, rakı, şarap içildiği bir alışkanlık vardır. Bazen bu yemek keyfi bir kahve veya çay ile tamamlanır.

Yemekte Sıralama ve Doğru Bildiğimiz Yanlışlar

Böylelikle sınavlarda bile sorulduğunda benzer cevapların verildiği, herkesçe kabullenilmiş bu alışkanlıkta maalesef sindirimi zorlaştıran ve fayda yerine zarar veren bir sıralama var. Eğer bu sıralamadaki her şey yenecek ise ( ki 3 çeşidi geçmemesi önerilir) sofraya hepsinin birden değil sırayla konması  önerilir.

Önce meyveden başlamak idealdir. Çünkü meyve aç karna yenildiğinde kolayca hazmedilir. Kana kolay karışır. İçinde bulunan besinlerden, vitamin ve minerallerden ve meyve asitlerinin oksitlenmiş  toksinleri giderici etkisinden azami istifade edilir. Ayrıca meyve ve sebzeler çiğ halde kendi bünyelerindeki enzimleri sayesinde kolayca sindirilir. Pişirildiğinde veya uzun süre bekletilip, işleme tabi tutulduğunda enzimlerini kısmen veya tamamen  kaybeder.

Eğer meyve yenmeyecek ise yemeğe çiğ sebze veya yeşil salata ile sindirim yollarında temizlik yaparak başlamak iyi olur. Sonra varsa çorbaya, yoksa ana yemeğe geçilir. Ana yemekten sonra tatlı önerilmez zira hazmı zorlaştırdığı gibi bağışıklık sitemini çalışmasını önler. Yemekten hemen sonra yenen tatlı mayalanmaya ve besinlerin oksitlenip çürümesine neden olur.

Yemekten sonra yenen meyve ise fermantasyona uğrayarak alkole dönüşür. Hiç alkol alınmadığı halde beyin fonksiyonları yavaşlar, uyku bastırır. Yemekten sonraki  rehavetlerde genellikle bu sıralama yanlışlığı vardır.

Enzimlerin Önemi

Biz yemek yerken ağzımızdaki tükürük bezlerinden başlayarak, midemizden, pankreas ve safra kesesinden, ince bağırsaklardan salgılanan değişik enzimler yenilen besinlerin sindirilmesinde yardımcı olurlar. Bir yemeği gördüğünüzde, onun kokusunu duyduğunuzda hatta onu sadece düşündüğünüzde, vücudunuzdaki sindirim enzimi üretimi tetiklenir. Alınan bu uyarılar vücut için son derece önemlidir. Besin henüz vücuda girmeden, vücutta onun için gerekli hazırlık yapılmıştır bile

Bunlar yağları parçalayan lipaz, proteinleri parçalayan proteaz, lifleri parçalayan selüloz, nişastayı parçalayan amilaz, süt ürünlerini parçalayan laktaz, şekeri parçalayan sukroz ve tahıl ürünlerini parçalayan maltazdır.

Yemekteki  sıralamanın önemi  biraz da bu enzimlere  görevlerini yapacak kadar süre tanımaktır. Çünkü bir tatlıdan, bir et yemeğinden kaşıklamak enzimlerin yeteri miktarda salgılanmasını etkilediği gibi bu karışım enzimleri de şaşırtarak görevlerini tam yapmasını önlemektedir.

Sindirim Bozuklukları ve Fazla Kilo  Nedenleri

Sindirim bozuklukları ve fazla kilolar genellikle kötü alışkanlıkların sonucudur. Yanlış yemek  midede ağırlık, ekşime, aşırı asidite, yanma, bulantı, uyuklama, baş ağrısı, kusma, bağırsaklarda ise sancılı veya sancısız gaz, şişkinlik, kabızlık veya ishal şeklinde belirtiler verir.

Bir belirtiyi yok etmek için hemen ilaca sarılmak yerine  onun nedenlerini  ortadan kaldırmak daha doğrudur.

1) Çabuk yemek : Sindirim ağızda lokmanın çiğnenmesiyle başlar.Bu aşamayı aceleye getirdiğimizde yeteri kadar parçalanmamış özellikle tahıl hamurundan yiyecekler ekşimeye ve mayalanmaya müsaittirler. Yediğimiz en iyi besin bile sindirebildiğimiz kadar bize yararlıdır. Her lokma ağır ağır çiğnendiğinde hazmı kolaylaşır.

 2) Yemekte sıvı  içmek : Yemek sırasında içilen sıvıların hepsi mideyi şişirir ve yorar. Sıvılar midenin sindirim özsuyunu sulandırarak etkisini zayıflatır. Diğer yandan, yemek sırasında içilen serin ya da soğuk bir sıvı sindirimi durdurur. Çünkü midenin sindirimi gerçekleştirebilmesi için belli bir ısıya gereksinimi vardır.
 3) Çok yemek : Kötü sindirimin ve kilo almanın başlıca nedenlerinden biridir. Çok yemekten kaçınmanın en kısa yolu sofrada az çeşit bulundurmaktır. Ancak bu az çeşitten aşırı yemek de elbette aynı kötü sonucu verir.
 4) Birbirine yakın öğünler : Gerek mide, gerekse bağırsaklar görevlerini yerine getirmek için belli bir zamana gereksinim duyarlar. Normal bir sindirim için (aşırı derecede yenmemişse) 4-5 saat, bazı mideler içinse 5-6 saatlik bir zaman gerekir.Sık öğünler  kilo almayı kolaylaştırır.
 5) Yemekler arasında yemek : Mideyi yorar ve çabuk acıkmaya neden olur. İkindi kahvaltısı yetişkinler için gereksizdir.Keza kilo almaya zemin hazırlar.
 6) Gece geç yemek : Yemek yedikten sonra hemen yatmak doğru değildir. Uyku sindirimi geciktirir ve yenilen yemek tam yakılmadığı için kiloya dönüşür. Ertesi  sabah insan bedeninde yorgunluk duyarak kalkar.Günün son yemeği ile yatma arasında 4-5 saatlik bir süre bırakmak reflü dahil bazı hazım rahatsızlıklarını azaltarak iyi uyku için zemin hazırlar.
 7) Yorgun ve sinirliyken : Yorgunluk geçtikten, sinirlerin gerginliği giderildikten sonra yemelidir. Aşırı yorgunluk mide kaslarının besini gerektiği gibi çalkalamasını engeller.
 8) Uykusuzluk : Sindirim bozukluğuna yol açabilir, sinir sisteminin stoklarını tüketerek sindirimin dengesini bozar.
 9) Asabiyet : Sinir sisteminin herhangi bir nedenle uyarılması sindirimi durdurur. Kavgalar, tatsız tartışmalar, aşırı heyecan, hırs, nefret, kin gibi olumsuz duygular sindirim organları üzerinde kötü etki yapar.
 10) Ateşliyken yemek : Ateşin yükselmesine neden olur. Çünkü yüksek ateş sindirim öz suyunu kurutur.
 11) Her türlü kuvvetli baharat : Hardal, sirke, karabiber v.b. sindirim özsuyunu tahrik ve tahriş ederek midenin kimyasal bileşimini bozar ve sindirim bozukluğuna yol açabilir; özellikle mide zayıfsa.
 12) Ham meyveler : Aşırı asit olduklarından kaçınmalıdır.
 13) Bozulmaya yüz tutmuş besinler : Mikropların üremesine ve sindirim bozukluğuna yol açar.
 14) Isıtılmış yemekler : Piştikten sonra soğuyan yemeğin yağı donar. Bakteriler bu donmuş yağda kalır. Yemek tekrar ısıtılınca içindeki bakteriler hızla ürer. Böyle yemekleri yer yemez zararını görmeyiz ama zamanla karaciğerimiz, böbreklerimiz, safra kesemiz ve bağırsaklarımız bundan olumsuz etkilenir.
 15) Kızartmalar : Yağın cinsi ne olursa olsun, kızartmaların sindirimi genellikle ağırdır. Çünkü yüksek ısıda yağ ayrışır ve bu ayrışma karaciğere zarar verir.
 16) Aşırı miktarda şeker : Sindirim bozukluğuna yol açar. Şeker çabuk ekşiyen bir maddedir ve sindirimle ilgili tüm organları olumsuz etkiler.
 17) Besinlerdeki uyumsuzluk : Sindirim zorluğuna neden olabilir.
 18) Çay, kahve, sütlü kakao ve benzerleri : Sinirleri etkileyerek sindirim sisteminin dengeli çalışmasını bozar.
 19) Aynı öğünde birçok çeşit yemek : Sindirimi yokuşa sürer.Kilo alma tuzaklarından biridir. Bir öğünde, salata dahil, üç çeşidi geçmemelidir.
 20) Çiklet ve benzerleri : Bazı uzmanlar bunların tükürüğün olumlu etkisini  azaltarak midedeki asidin çoğalmasına neden olduğunu ileri sürer. Ayrıca bunların bileşiminde insan sağlığına zararlı kimyasal maddeler de vardır.

Rıfat Kayın 06-09-2010