Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

20 Mart '09

 
Kategori
Sağlıklı Yaşam
Okunma Sayısı
1589
 

Sağlıklı yaşam ve savunma sporları

Sağlıklı yaşam ve savunma sporları
 

Sağlıklı yaşam için 7' den 70' e herkesin spor yapması gerekir. Ancak spor yaparken dikkat edilmesi gereken hususlar vardır. Bunun en önemlisi beslenmedir. Beslenmesi düzgün olmayan bir kişiye spor yarardan çok zarar getirir. Bu nedenle spor salonlarında sporcular neler öğrenir, öğrenmelidir. Neler yapmalıdır. Nasıl çalışmalıdır. Antremandan önce ve sonra nasıl beslenmeli, neler yapmalıdır. Bunlar önemli olup bütün sporcuların veya sağlıklı yaşam için spor yapanların dikkat etmeleri gerekir.

1- Bir sporcu herşeyden önce ahlaklı olmalıdır.
2- Düzgün beslenmelidir.
3- Antrenörünün, ailesinin, öğretmeninin veya toplumdaki fertlerin iyi alışkanlık ve özelliklerini örnek almalıdır.
4- Antremana gelmiş olmak için değil ne yaptığını bilerek ve asla hız artırmak için dahi olsa tekniklerini bozmadan az ama öz net tekniklerle çalışmalıdır.
5- Antreman öncesi kültür fizik ve antreman sonrası germe hareketlerini özenle yapmalıdır.
6- Temizliğine dikkat etmelidir.
7- Her söyleneni dinlemeli, söyleneni süzmeli ve kendine faydalı olanları almalıdır.
8- Başarısızlık durumunda karamsar olmamalı başarısızlığın nedenlerini irdelemelidir.
9- Olumsuz hareket ve sözleri kesinlikle görmemeli görmezlikten gelmelidir.
10- Antreman aralarında dinlenmesini bilmelidir.
11- Sürekli kendini yenilemeli kesinlikle güncel başarı için birçok teknikten vazgeçmemelidir.

Düzenli yaşam, düzgün beslenme, düzgün antreman, ne yaptığını bilme, kendine güvenme ve ahlaklı olma işte bunlar olduğu zaman başarı kendiliğinden gelecektir.

DÜZGÜN BESLENME VE BESİN KAYNAKLARININ FAYDALARI

KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ

Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - 60' ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir. Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70' e kadar çıkartabilmektedir.


BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER

Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85' i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15' i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri, şeker içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır.
Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 - 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince bağırsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.


KARBONHİDRAT KAYNAKLARI

BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR (Nişasta içerenler):

Tahıl Ürünleri: Ekmek, pasta, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana
Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut
Köklü Sebzeler: Patates
Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem
Kuru Meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik
Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm

TERCİH EDİLME NEDENLERİ :

- Kan şekerini düşürmezler.
- Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.
- Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.
- Yeterince posa içerirler.
- Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.

BASİT ŞEKERLER:

Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, karamela, akide şekeri
Şekerli içecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu
Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız)

TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ :

- Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol acarlar.
- Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar.
- Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral içermezler.
- B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar.
- Ağız sağlığını bozarlar ve diş çürümesine neden olabilirler. :
- Sporcu performansını olumsuz etkilerler.

KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ

Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine göre daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal. , yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır.
Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar.
Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65 - 80 VO2 max' da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60 - 90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücutta kullanılan karbonhidrat miktarı da artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak çalışma zamanı uzamakta, uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadır. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini sürdürmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Günlük karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsabakadan en az bir gün önce yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir.
Gereksinimden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide, bağırsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir.

EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı ve 1-4 saat önce verilmelidir. 4 Saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır. Egzersizden 1 saat önce 1-2 g/ kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidir. Egzersiz öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz öncesi kas glikojen içeriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat önce alınan konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta, kanda artan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır.
V02 max' ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika önce alınan 75g glikozun başlangıçta kan şekerini yükselttiği, 15 dakika sonra bu ani artışın % 15' ine kadar düştüğü belirtilmektedir.
Früktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise früktoz karaciğer glikojenini glikoza göre daha iyi yeniliyebilmektedir. Bu durum karaciğer früktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivitesinden daha yüksek olmasına bağlanmaktadır.

EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA
KARBONHİDRAT ALIMI

Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asiti konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kan insülin artış düzeyini önleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır. Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat - elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadır. Egzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Müsabakanın hemen öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması önerilmektedir. Bu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak havalarda % 2.5-4' e indirilip, soğuk havalarda % 10' a kadar çıkarılabilmektedir.

EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI

Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya çıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması için en az 24- 48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. içinde vücut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması önerilmektedir. İlk 2 saat içinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50' şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu açısından önem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1 - 24 saat içinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g/ kg / gün karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir. Egzersizden sonra meyve yada früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek ve içeceklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha önceliklidir.

HÜCRELERİN YAPITAŞI PROTEİN

Protein,
* Hücre büyümesi ve gelişmesi için büyük öneme sahiptir.
* Bağışıklık sistemimizi korur, güçlendirir.
* Metabolizmamızı çalıştırır.
* Kas, kemik ve kan hücrelerini oluşturur.
* Hücrelerin, enzimlerin ve hormonların yapıtaşıdır. Hücrelerin yenilenmesini sağlar.

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Beslenmede, enerjinin yaklaşık olarak yüzde 12- 15' inin proteinden gelmesi tercih edilir.
Sağlıklı yetişkin bir bireyin, ağırlığı oranında, kilogram başına günde ortalama 1 gram proteini alması gereklidir.

Çocuklarda protein ihtiyacı

Çocuklarda protein gereksinimi, erişkinlerdeki gibi sadece dokuların tamiri ve yeniden yapılanması için değil, vücudun büyümesi ve gelişmesi için de gereklidir. Çocuklarda vücut dokularının büyümesi için sürekli protein sentezi gereklidir. Bu nedenle çocuklara iyi kaliteli protein verilmelidir. Hayvansal kaynaklı protein iyi kaliteli proteindir.

Çinko - Potasyum - Magnezyum

ÇİNKO
Birçok besinde fazlasıyla bulunan çinko minerali bağışıklık sisteminde anahtar rolü oynar, zinde yapar, verimli yapar. Akyuvarların, antikorların oluşmasında payı vardır. Bağışıklık sisteminin bu askerleri bizi hastalığa neden olan virüslerden koruduğu gibi zehirli maddeleri de zehirsiz hale getirmede yardımcı olur.
Bağışıklık sisteminin düzenli çalışabilmesi için vücutta bol miktarda çinko bulunması gerekiyor. Yaraların iyileşmesi, görme duyusunun güçlenmesi diyabet hastalığı, böbrek hastaları, çinko eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar. Çinko eksikliği sizi enfeksiyon hastalıklarına karşı savunmasız bırakır. Ayrıca tat ve koku duyularını da zayıflatır. Kırmızı et, karaciğer yumurta, deniz ürünleri, fasulye, bezelye ve fındık bol miktarda çinko içerir.

ÇİNKO NELER YAPAR?

Hastalığın kol gezdiği kış aylarında soğuk algınlığı ve gribe karşı çok etkilidir. Çünkü bakterilere ve virüslere karşı savaş açar ve sonuçta bu hastalıklara karşı çok zayıf olan kişilerde bu tehlikeyi azaltır. Akneye karşı da çok etkili bir mineraldir, A vitamininin kimyasal bileşimini harekete geçirir ve mikrop öldürücü etkisi akne sivilcelerinin kaybolmasını sağlar. Fakat çinkonun yararları bununla bitmiyor. Hücre yenilenmesinde payı olduğu için cildi de güzelleştirir. El tırnaklarını sertleştirir ve saçı kuvvetlendirir, nörodermitisi ve uçukları hafifletir. Adet görme ağrılarını hafifletmesini, kısırlığa karşı etkili olmasını da diğer özellikleri arasında sayabiliriz. Ve amalgam gibi ağır metalleri de vücuttan atar.

ÇİNKOYA NE KADAR İHTİYACIMIZ VAR?

Çinkoya olan ihtiyacımız bir çok faktöre bağlıdır. Çocukların ve gençlerin yetişkinlere oranla daha az ihtiyacı vardır. Hastaların sağlıklı kişilerden daha fazla ihtiyacı vardır. Stresli tiplerin de sakin kişilere oranla ihtiyaçları daha fazladır. Alman Beslenme Cemiyeti yetişkinler için günde 15 mg öneriyor. Çinko kürü yapmak isteyen üç ay boyunca günde 20-30 mg almalıdır. Prensip olarak ise kadınların çinkoya olan ihtiyacı erkeklerden daha fazla değildir. Gebe ve emziren annelerin ihtiyacı biraz daha fazla olabilir. Çocuklarda çinko azlığı gelişme ve büyüme bozukluğuna yol açabilir.

DENGELİ BESLENME YETERLİ Mİ?

Her zaman yeterli değildir. Çinkonun bağırsak yoluyla alınması herkes için farklıdır. Besinlerin bileşimi de bunda önemli bir rol oynar. Vücut çinkoyu bol proteinli hayvansal ürünlerden aldığında bol lifli bitkisel yiyeceklerden aldığından daha iyi değerlendirir. Bu nedenle vejeteryenler genellikle vücutlarındaki çinko azlığından şikayetçidirler. Sporcular ve şeker hastaları için de aynı şey geçerlidir.

ÇİNKO AZLIĞI NASIL ANLAŞILIR?

Özellikle enfeksiyonlara karşı zayıf olma çinko azlığının en önemli belirtisidir. Bunun dışında çocuklarda öğrenme yeteneğinin sınırlı olması, büyümedeki aksaklıklar, saç dökülmesi, kısırlık, soğuk eller ve ayaklar, koklama ve tat alma duygusunun sınırlı olması, tırnaklarda beyaz lekeler de çinko azlığının diğer belirtileridir.

ÇİNKO EN FAZLA NELERDE VAR?
(100 gramda)
İstiridye 7 mg ..Peynir 2-4 mg .. Sığır eti 5 mg .. Sütsüz çikolata 2 mg .. Kuru fasulye 3 mg ..Yumurta 1.5 mg .. Mısır 2.5 mg ..Brüksel lahanası 1 mg.. Karides 2.3 mg .. Brokoli 1 mg..

POTASYUM
Yazın bronzlaşmak için güneşlenirken terle birlikte potasyum kaybettiğinizi biliyor musunuz? Potasyum eksikliği yorgunluk, kabızlık, bacak krampları ve kalp ritmi bozuklukları gibi rahatsızlıklara neden olur. Zengin potasyum içeren muz, patates, kayısı, kara ekmek gibi gıdalar aynı zamanda kalori yönünden de zengin oldukları için kilo sorunu yaratabilirler.

MAGNEZYUM
Magnezyum hayati önem taşıyan 11 mineralden birisi, belki de en önemlisidir. Vücudun kendisi bu minerali üretmediği için magnezyumun besinler yoluyla alınması gerekir. Magnezyum özellikle strese ve migrene karşı iyidir ve kalbi korur. Astım ve alerjik nezleyi hafifletir. Ayrıca cildi düzgünleştirir, saçı güzelleştirir, tırnakları kuvvetlendirir. 300 enzimi çalıştırır ve bununla metabolizmayı etkilemiş olur.

DOĞAL SAĞLIK KAYNAĞI
Magnezyum toprakta ve deniz suyunda saklıdır. Vücudumuzda da sürekli doldurulması gereken bir magnezyum rezervi vardır. Yani bu mineralin sayısız fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için vücuda devamlı olarak verilmelidir ve sorun da buradadır. Yanlış beslenme, toprakta bu mineralin giderek azalması magnezyumun vücut tarafından yeteri kadar alınmamasına neden olur. Ayrıca fazla terleyen, müshil veya idrar söktürücü ilaç alan kişilerde vücuttan daha fazla magnezyum gider. Stres, gebelik ve emzirme gibi durumlarda ise vücudun magnezyuma olan ihtiyacı daha da artar. Ve vücut bu minerali yeteri kadar almadığı takdirde kemiklerde depo edilmiş olan magnezyuma el atar. Rezervi bittiği zaman da alarm verir. Mide bağırsak bölgesindeki, idrar yollarında, baldırlardaki kramplar, kalp ritmindeki bozukluklar, boyunda ve omuzlarda kasılmalar veya sinirlilik, ellerde uyuşukluk ve karıncalanma, migren, dikkat azlığı, gürültüye karşı hassasiyet magnezyum eksikliğinin işaretleridir.

NE KADAR MAGNEZYUM?

Magnezyum ihtiyacı yaşa, yaşam tarzına göre değişir. Bunda esas kural şudur: Bir kadının günde en az 300 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Gebelik ve emzirme devresinde ise bu miktar günde 700 miligramdır. Aksi halde düşük ve erken doğum söz konusudur. Fakat günümüzde besinlerdeki magnezyum miktarı 50 yıl öncesine göre çok daha azdır. Ve bazı yaşam tarzlarında çok daha fazla magnezyuma ihtiyaç vardır (diyet, spor, stres, alkol ve sigara gibi). Magnezyumun fazlasının zararı yoktur, çünkü fazlası vücuttan çıkar. Olabilecek yan etkiler, hafif ishal, hafif mide rahatsızlıkları. Böbreklerinden sorunu olanlar doktora sormadan magnezyumlu preparatlar almamalıdır.

MAGNEZYUM KAYNAKLARI (100 gramda)
Kakao (toz) 590 mg
Ispanak 56 mg
Yağlı peynir 53 mg
Dil balığı 49 mg
Muz 36 mg


OZAMAN NE YAPMALIYIZ İTİNA İLE DÜZGÜN BESLENMELİ DÜZENLİ YAŞAMALIYIZ

Normal öğünlerimize devam etmeli arada 2- öğün ilave ile ihtiyacımız olan gıdaları tüketmeliyiz.

NE YAPMALIYIZ İTİNA İLE KENDİMİZİ GELİŞTİRMELİYİZ

NE YAPMALIYIZ İTİNA İLE KENDİMİZLE YARIŞMALIYIZ BAŞKASI İLE DEĞİL

NE YAPMALIYIZ İTİNA İLE BİLGİ KİMDE OLURSA OLSUN ALMALI ALMAYA ÇALIŞMALIYIZ.

NE YAPMALIYIZ İNSANLARI GÖZÜMÜZDE ÇOK BÜYÜTMEMELİYİZ. ONLARIN OLUMLU DAVRANIŞLARINI ALMALIYIZ.

NE YAPMALIYIZ İTİNA İLE BESLENMELİYİZ.

NE YAPMALIYIZ SERT ZEMİNLERDE KESİNLİKLE KOŞMAMALIYIZ.

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 11
Toplam yorum
: 7
Toplam mesaj
: 16
Ort. okunma sayısı
: 7830
Kayıt tarihi
: 17.11.06
 
 

1968 Konya doğumluyum. Evli 2 çocuk babasıyım. Taekwondo ile uğraşmaktayım...

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster