Sağlıklı yaşamın sırları... / Hunzalar'dan modern yaşama...

Hounza'lar, coğrafi olarak, kuzey Hindistan'da, günümüzde Pakistan sınırları içinde yaşayan yaşayan fakir bir topluluk. Ve kıtlık çekecek kadar da yoksul. Yaşama tutunabilmek için az yemek zorundadırlar. Düğün ve ulusal günler dışında, sofradan tok kalkmazlar. Eti çok az tüketirler, süt ürünlerini de. Rafine ve sanayi besinlerini tüketmezler. 80-90 yaşındaki insanların, beden ve ruh sağlıkları yerindedir. Yaz kış şelalelerin altında yıkanırlar. Bu toplumda, kolestrol, trigliserid, kalp ve damar hastalıkları , romatizma, şeker hastalığı, kanser, hormonal rahatsızlıklar ve ruh hastalıkları bilinmemektedir. Onlar; yorgunluk bilmeyen, çalışkan, neşeli ve güleryüzlü insanlardır.

Kore savaşında ölen genç Amerikan askerlerine yapılan otopside, yaklaşık % 80'inde, kalp damarı tıkanması, damar daralmaları görülmüştür. Bazılarında ise durum daha da vahimdir. Ana damarları yüksek oranda tıkanmıştır. Savaş gerilimi önemli bir neden olsa da, temel neden, aşırı hayvansal protein ağırlıklı ve bol yağlı, unlu rafıne beslenmedir. Bu çocukların çoğu 20-22 yaşlarındaydı.

İnsanların varoluş tarihi, varolan bilimsel verilere göre, yaklaşık yarım milyon yıl önce, Afrika'da başlayan, bu topraklarda nasıl beslendiklerinin bir öyküsüdür. İlk insancılların ağız yapıları, otcul hayvanlara daha yakındı. Avlanma güçleri çok zayıftı. Doğayı paylaştıkları diğer canlılardan da fiziksel olarak çok daha başarısızdılar. Güç, hız, çeviklik, doğaya uyum gibi özel yetenekleri yoktu. Ama ilerde, mantıksal bir şekle dönüşecek kurnazlıkları vardı. Bu da evrim süreci içersinde insanoğlunu, en tehlikeli avcı yapmış; kendilerinden başka rakipleri kalmayınca, et-protein ağırlıklı beslenen uzman avcılar olmuşlardır. Zamanla av aletlerini geliştirip, daha büyük hayvanları da bol miktarlarda avlamaya başladılar. Böylelikle insanlar çoğaldıkça, klanlar arasındaki et savaşları da artıyordu. Ve zamanla, iyi av alanları azaldı ve göçler başladı. Yaklaşık 30.000 yıl önce atalarımız, et bulmak için Antartika dışında, bütün dünyaya yayıldılar ;artan nüfus, av hayvanlarının devamlı tüketimi sonucu azalması, bu süreç içinde insanların, yemiş, meyva, bitki kökleri v.b. şeylerle beslenen bir yapıya geçmelerine neden olmuştur. Doğal olarak metabolizmaları da böyle bir evrimden geçti. Ağız, mide, bağırsak yapıları da değişime uğradı. Tarım toplulukları da Asya ve Mezopotamya 'da büyük olasılıkla, bundan 15-20.000 yıl önce yeşermeye başladı. Çok hızlı gelişen bu tarım kültürü, insanların sindirim sistemlerinin de, bağışıklık sistemlerinin de hızlı bir mutasyona uğramasını sağlamışlardır.

İnsanın değişimi çevrenin de değişimini etkilemiştir. Değişen ekolojik koşullar da insan zekasının değişimini getirmiştir. Mezolitik çağda kırsalda başlayan yerleşim, yaban buğdayının ve diğer yabanıl besinlerin tüketimini etkiledi. Artan nüfus, çağın iklimsel değişimleri ve oluşagelen kuraklık koşullarının da etkisiyle, insanlar, hayvanlar, bitkiler, suyun bulunduğu yerde toplandılar. Bu da insanların, bu besin kaynaklarıyla zorunlu ilişkiye girmesini sağladı.

Besin üretimi, insanlığın evrimindeki en önemli aşamalardan biridir. İnsanlığın yaratıcı zekası, onun evcilleşmesini sağladı. Tarımsal üretim sürecinin çok çeşitli faktörlerin etkisiyle bir şekilde başlaması, buna bağlı olarak bir üst yapının da oluşum sürecini başlattı. Tarım, Anadolu ve Mezopotamya'da 10.000 yıl önce, Güneydoğu Asya'da 8.000 yıl önce, Doğu Afrika'da 5.000 yıl önce, Japonya ve Kore'de de (pirinç ağırlıklı tarım) 3, 000 yıl önce görülmeye başlandı. Bu dönemde Avrupa'nın bazı bölgelerinde avcılık ve mağara yaşamı devam ediyordu.

İnsanlar çanak çömlek yapmaya başlamadan fırın yapmasını öğrendi ve geliştirdi. Eti, buğdayı pişirerek yemeyi öğrendi; tarıma başladığı bu yıllarda arkeolojik bilgiler, eti, sütü, kemiği ve derisinden faydalandığı hayvanları evcilleştirmeye başladığını gösteriyor. Bu süreçte hayvan-insan ilişkisi çok gelişmiş, insana daha yakın duran hayvan soyları evcilleştirilirken, diğerleri bir av hayvanı muamelesi görmüşlerdir. İnsana yakınlaşan hayvanlar, doğal süreçlerini devam ettirdiler; insanlar tarafından daha verimli olarak kullanıldılar. Daha iyi beslendiler, daha çok ürediler ve daha çok tüketildiler. Neolitik dönemde başlayan bu evcilleştirme süreci, günümüze kadar insanla hayvanların beraberliklerinin birleştiği bir süreç olarak olarak devam etti.

Neolitik dönem, günümüz uygarlığının ve sorunlarının da bir açılış noktasıdır. Beslenme ve çevre sorunları, insanın bağışıklık sisteminin bu gelişmelere kendini uydurma süreci, insanın bitmez tükenmez çilesi olan, sağlık sorunlarının da bir anlamda başlangıcıdır. Kurulan yerleşim alanlarının çevresindeki evsel atıklar, orman alanlarının bir zaman içinde, tarım için yok edilişi, tarımsal sulamalar için kurulan yapay göl ve göletlerde oluşan zararlı mikroorganizmalar ve bunları taşıyan sinek ve böceklerin çoğalması bir sorun yumağının oluşmasını başlattı. İnsan ve stoklanan ürün çokluğu, bunlardan yararlanmak isteyen, kurt, tilki, sansar, fare, sivrisinek, pire, kene gibi mikrop ve hastalık taşıyan hayvanları oraya çekti. Birlikte, aynı mekanda yaşanan hayvanlar da, insanlara mikrop ve hastalık bulaştırdı. Veba, sıtma, verem, kuduz gibi hastalıklar insanları kırdı, yoketti.

Beslenme zincirinin ibresini, nişastalı yiyeceklere çevirmesi, et ağırlıklı beslenmeye alışmış insanlarda büyük beslenme sorunları yarattı; insanların doğal ayıklanma sürecini de değiştirdi. Doğan çocukların büyük bir kısmı, 5 yaşını görmeden ölüyorlardı. Doğan bebeklerin yarısı, 1 yaşını görmeden... Ortalama insan ömrü de, 2 7-32 yıl arasında değişiyordu. Yaşlı insanlar, çok çok azdı. Mutasyon, doğal ayıklanma, f arklı ırksal grupların birleşmesi sonucu, genetik yapılarını geliştiren insan toplulukları günümüze kadar geldiler. Ama beslenme sorunları güncelliğini korumaya devam edecektir.

İnsanlığın varoluşunun bir öyküsü varsa oda kanımızca, yaşama tutunma mücadelesidir; hangi coğrafyada yaşadıkları, hangi yiyeceklerle beslenmeye çalıştıkları öyküsü. Daha evcil bir tarımsal bir yaşam, Afrika'dan Avrupa ve Asya'ya, Güneydoğu Asya adalarına, Japonya'ya, Amerika'ya geçişler, bu göçler sonucu farklı genlere sahip insan topluluklarının karışması ve sonra yapılanan bu toplumların çağdaş bir senteze ulaşması... Ve değişen bağışıklık sistemi ve sindirim sistemi; bir sonraki yazılarımızda konuşacağımız beslenme kültürümüz...

İki Nobel'li bilim insanı, Linus Pauling, ''Vücuda ve hücrelere doğru moleküllerin verilmesiyle, birçok hastalık yok edilebilir, '' diyor. Bu nasıl olabilir? Bu insana, onun yapısına uygun gıdaların, bir düzen, bir sistem içinde verilmesiyle, belki olabilir.

Vücudumuz da, her gün 10.000.000 hücre ölüyor. Bir o kadar hücre de yenileniyor. Vücudumuz kendini 3-4 ay içersinde tümüyle yeniliyor; ancak beyin ve sinir hücreleri bu yenileme süreci' nin dışında... (Alkolün, özellikle de ulusal içkimiz rakıdaki alkol biçiminin, beyin ve sinir hücrelerini yavaş yavaş yok ettiğini biliyor musunuz?..) Bilinçsiz, yetersiz, kötü beslenme bu sisteme zarar verir. Bunu ilk olarak cildinizin renginden, yorgun görüntüsünden anlarsınız. Serbest radikallerin saldırısına uğramış bağışıklık sisteminiz, göreceli olarak zayıfladığından, hastalıklara açık olursunuz. Halsizlik, çabuk yorulma, baş ağrıları, dikkatsizlik, unutkanlık artar.

Sağlıklı yaşamın en önemli kilometre taşlarından birisi de beslenmedir. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin bir uyum içinde hareket edebilmesi, metabolizmamızın iyi çalışabilmesi için; karbonhidratlar, meyva-sebzeler, bitkisel ve hayvansal protein içeren etler, (özellikle balık eti) , baklagiller, yumurta, kuruyemiş, süt, yoğurt, peynir, son olarak da, katı-sıvı yağlar ve de tatlılardan oluşan bir sıra içersindeki ''BESLENME PİRAMİTİ'' ni uygulamamız gerekir.

Yukarıdaki sıralamamızı takip edersek ve hayalimizde bir piramit pasta çizip, bunu dört eşit kata bölersek; en altta ki birinci kat, en geniş kat olacaktır ve bu kat ekmek, pirinç, yulaf, makarna gibi karbonhidratlardan oluşacaktır. Yani, en çok tüketeceğimiz kat... İkinci katın yarısı sebze, yarısı meyvalardan oluşmaktadır. Bu kat ağırlıklı olarak, metabolizmada ekstra işlem görmeyen glikoz, sağlıklı yaşamımız için çok gerekli vitaminler ve kalsiyum, potasyum, magnezyum, bakır, iyot, demir, selenyum, fosfor, kükürt ve çinko gibi mineral ve oligo elementleri içerirler. Üçüncü katın da yarısı süt, yoğurt, peynir ve diğer yarısı da et, balık, baklagiller ve kuruyemişten oluşur. (Dikkat! her katta, piramit pastanın dilimi küçülmekte...) Proteinler vücudumuzun yapı taşlarıdır.Kalori tüketen kas dokumuzu güçlendirmek ve korumak açısından önem kazanmaktadır. Pastanın dördüncü katındaki (bir tür küçük çatı katı...) komşularımız yağlar ve tatlılardır. Bunlar vücuda doğrudan enerji sağlarlar; ayrıca, A, D, E, K gibi vitaminleri, vücudumuzda taşıma görevleri de olduğu için, az miktarda olsa da dikkatlice tüketilmeleri gerekir. İnsan, etler, süt ürünleri, sebze ve meyvalardan, kuruyemişlerden, yağ ve şeker almaktadır. Bunu hiç unutmayalım. Bu beslenme piramitini bir kağıda döküp, mutfağımızın bir köşesine koymakta yarar olacaktır, kanısındayız. Bundan sonra, bu katları daha ayrıntılı bir şekilde incelemeye geçebiliriz.

Karbonhidratlar, mineral ve vitaminler, protein, yağlar ve diğerlerine, derinlemesine girmeden önce, çok önemli olduğuna inandığım bir tür bildirgeyi sizlerle paylaşmak istiyorum: DÜNYA SAĞLIK ÖRGÜTÜ beslenme ile ilgili ne yapmamız gerektiğini 12 madde de toplamış. Uzman diyetisyen, sayın Şeniz Ilgaz, bu 12 maddeyi şöyle açıklıyor:

1- Besleyici bir diyet; hayvansal kaynaklı besinler yerine, temel olarak çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır.

2- Günde birkaç kez; tahıl grubu besinler (ekmek, makarna, pirinç, patates gibi)tüketilmelidir.

3- Günde birkaç kez; bölgesel olarak bulunabilen çeşitli taze sebze ve meyvalar da tüketilmelidir.

4- Vücut ağırlığı; tercihan her gün yapılan fiziksel aktivite ile birlikte, önerilen sınırlar içinde (Beden Kitle İndeksi) tutulmalıdır. Beden Kitle İndeksi (BKİ); kişinin vücut ağırlığının, boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değerdir. Dünya Sağlık Örgütü, 18.5-24.9 arasındaki değerleri, ''Normal Vücut Ağırlığı'' olarak değerlendirmektedir.

Vücut Kitle İndeksi Nasıl Değerlendirilir?

VKİ DEĞERİ Durum

18.5 kg/m2 zayıf
18.5 - 24.9 kg/m2 normal kilolu
25.0 - 29.9 kg/m2 hafif şişman (fazla kilolu)
30.0 - 34.9 kg/m2 orta derece şişman (I.Derece)
35.0 - 39.9 kg/m2 ağır derece şişman (II.Derece)
40.0 - üstü kg/m2 çok ağır derece şişman (III.Derece)

5-Diyetle yağ alımı kontrol edilmeli, diyette yağdan gelen enerjinin oranı %30'u geçmemelidir. Doymuş yağlar (sature)yerine, doymamış yağlar (ansature) yeğlenmelidir. Doymuş yağlar; tereyağ, kuyruk yağı, iç yağı vb. Doymamış yağlar; zeytin yağı, fındık, kanola, soya, ayçiçek, mısırözü yağları vb.

6-Yağlı kırmızı etler ve kırmızı et ürünleri yerine, kurubaklagiller (mercimek, kurufasulye, nohut gibi), balık, hindi, tavuk ve yağsız etler yeğlenmelidir.

7-Süt ve süt ürünleri kullanılmalı, (yoğurt, peynir vb.) ancak bunlar az yağlı ve az tuzlu olmalıdır.

8-Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar yada basit şekerler yerine (çay şekeri gibi), kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller gibi) yeğlenmeli, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığı, sınırlandırılmalıdır.

9-Az tuzlu diyet yeğlenmelidir. Günlük toplam tuz tüketimi, (yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle aldığımız tüm tuz miktarı ''bu çok çok önemli, z.e .'' bir tatlı kaşığını (6gr.) geçmemelidir. Kullandığımız tuz, İYOTLU olmalıdır. (Endemik guatr bölgesi olan ülkemizde, sofralık tuzun iyotla zenginleştirilmesi yasal bir zorunluluktur.)

10-Eğer alkol tüketiliyorsa, günde iki kereden fazla alınmamalıdır. Her alınan içki miktarındaki alkol değeri 10 gramı geçmemelidir.

11-Yemekler güvenli ve hijyenik şekilde hazırlanmalı; haşlama, fırında pişirme, ızgara yada mikro dalga fırında pişirme gibi yöntemler kullanılmalı, yemeğe eklenecek yağın azaltılması sağlanmalıdır.

12-Bebeklere tek başına, 6 ay anne sütü verilmesi sağlanmalı ve 6. aydan sonra güvenli ve yeterli miktarlardaki ek besinlere başlanılmalıdır. Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edilmelidir.

Evet, çıktısını alıp, mutfağımızın yada kitaplığımızın bir köşesine koymamız gereken bir başucu başvuru belgesi...

(devam edecek)