Sağlıklı yaşamın sırları... / Hunzalar'dan modern yaşama (II)...

Mineraller: İnsan kızı ve insan oğlunun vücudu, mineralleri üretebilme yetisine sahip değildir...Bu yüzden, bu inorganik maddeleri yiyeceklerden almak gibi bir zorunluluk ortaya çıkmaktadır... İnsan metabolizmasının düzenli çalışabilmesi ve vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını eksiksiz yerine getirebilmesi için, insan, yaşının her döneminde farklı miktar ve çeşitlilikte minerale her zaman ihtiyaç duyar... örneğin; vücudumuza gerekli enzimlerin ortaya çıkması, insanın şasesi olan iskelet sisteminini güçlülüğü ve yıllara karşı direnç düzeyi, sağlıklı beyin fonksiyonlarının var olabilmesi, hep minerallerin sayesindedir!... Vücudumuzun ihtiyacı olan vitaminlerin fonksiyonelliği de, mineralsiz gerçekleşemez!... yani mineral desteği olmadan vitaminlerden tümüyle verim alamak olanak dışıdır!... Bu yüzden dengeli beslenme ve sağlıklı bir yaşam için; doğada artık doğal koşullarda bulunması da gün geçtikçe azalan mineralleri, titizlikle temin edip, tüketmeye çalışmamız, sağlıklı yaşamın bir anahtarı olarak karşımıza çıkmaktadır!...


Mineraller daha çok sebzelerde bulunur; bunu baklagiller, hububat, kuruyemişler, meyvalar ve hayvansal ürünler takip eder. Vücudumuzdaki hücrelerin yaşamsal fonksiyonlarını mineraller sağlar; onun yapısal oluşumundan, birçok vücut fonksiyonunun düzenlenmesinden onlar sorumludur.

Mineralleri iki grupta toplayabiliriz:

a) Makro Mineraller; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve klor elektrolitleri bu gruptadır.

b) Eser Elementler; demir, çinko, iyot, selenyum, manganez, krom, bakır, flor, molibden, bor, germanyum, sülfür, silikon, nikel ve vanadyum bu gruptadır.

SODYUM ve KLOR: Vücudumuzda bu iki mineral büyük rol oynarlar. Midemiz hidroklorik asit yapabilmek için, klora ihtiyaç duyar;bu asit, madensel tuzların kana geçişinde ve proteinlerin sindiriminde baş roldedir. Yaşam için zorunlu bir ürün(mineral) sodyum klorür, yani tuz'dur; birçok besin maddesinde ve doğal olarak yemeklik tuzda bulunur. Sodyum ve klor sıvı olarak kan plazması ve hücrelerin dış kısmında bulunan iyonlar oldukları için, yaşamsal önem arzederler. Sodyum ve potasyumun vücuttaki dengesine dikkat etmek gerekir. Bu iki mineral vücutta birbirlerini tamamlarlar. Aşırı tuz tüketimi, potasyum ihtiyacını arttırır; ilerde de değineceğimiz gibi, kaslarda ağrı ve kasılma, tansiyon, başağrıs, kalp ve sinir ileti sorunları olarak karşımıza çıkar.

Şu halde, tüketirken tuzdan zarar görmememiz için, dolaylı olarak (ekmek, zeytin, peynir, salam, sucuk, pastırma, çikolata(!), kuruyemişler, konserve yiyecekler gibi, ) tükettiğimiz yiyeceklerden aldığımız tuz miktarını da gözönüne alarak, günde en çok 2-3 gramı ( 1/2-1 tatlı kaşığı) kesinlikle geçmemeliyiz. Doğaldır ki, istisna olarak, güneş altında yanma ve terleme, fiziksel çalışmalarda aşırı terleme ve de tuz tüketimi, bu değerleri yükseltebilir. Sodyum, vücuttaki tüm sıvıların hacminin belirleyicisi olduğundan, vücuttaki kan basıncını düzenleyen sistemler, vücuttaki sodyum miktarına bağlı bir paralellikde faaliyetlerini sürdürürler. Ve kabaca toparlarsak; tuzla birlikte suyu bolca, günde 2-3 litre (iki büyük pet şişe)tüketmek, su mekanizmamızı daha iyi çalıştırarak; böbreklerimizin, akciğerlerimizin, karaciğerimizin ve damarlarımızın daha iyi, bizim için daha yararlı çalışmasına neden olabilecektir. Daha az tuz alımı için, meyva, sebze, baklagiller ve diğer işlenmemiş gıdaları tüketmeye özen gösterelim. Ayrıca, fazla kullandığımız sodyumun, vücudumuzda varolan kalsiyumu azalttığını ve kemik erimesini tetiklediğini unutmayalım.

Doğal, sodyum ve klor kaynakları olarak, yumurta, süt, fasulye, hububatlar, ıspanak, pancar, kereviz, kestane ve hurmayı sayabiliriz.

POTASYUM: Vücudumuzdaki tüm hücre ve dokuların, kas ve sinir sistemimizin ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Potasyum hücrelerimiz içinde bulunan başlıca pozitif yüklü iyondur. Hücrelerdeki besin iletim düzeninde ve kimyasal tepkimelerde önem kazanırlar. Vücudumuzda potasyum eksikliğinin, kanser oluşumunu tetikliyebileceğini, birçok ünlü beslenme uzmanı söylemektedir. Eksikliğinde, artrid, kabızlık, ishal, terleme, ussal ve kassal yorgunluk, kavrama sorunları, iştahsızlık, kan basıncında düzensizlikler, el ve ayaklarda üşüme, akne, kolay soğuk algınlığı, aralıklı baş ağrıları, sinirlilik, tansiyon ve kalp ritim düzensizlikleri ortaya çıkmaktadır.

Potasyum kaynakları olarak, elma sirkesi, üzüm, üzüm suyu, bira mayası, sarmısak, bal, pekmez, meyvalar, yeşil sebzeler, domates, ısırgan otu, baklagiller, hayvansal ürünler olarak da; süt ve süt ürünleri, kırmızı et, balık, hindi ve tavuk eti sayılabilir.

KALSİYUM: Kemiklerimizin oluşmasında ve güçlü kalmasında , diş ve diş etlerimizin oluşumunda önem taşır. Vücudumuzda en çok bulunan, kalp sağlığımızda, kas gelişiminde önemli bir yeri olan, organizmamız için mutlak gereklilik arz eden bir mineraldir. Yetersiz alımlarda, başta çocuklar olmak üzere, kemik ve kas yapısı doğru gelişemez. Kaslar doğru düzgün kasılamaz, kas ağrıları oluşur, halsizlik artar, kan pıhtılaşamaz, sinir sistemimiz doğru çalışamaz, dik kolestrol düzeylerinde artış olur, diş çürümeleri çoğalabilir, hiperaktivite artabilir. Kemiklerde kırılma ve (osteoporoz) kemik erimesi şartları oluşabilir.

Doktor denetiminde, kalsiyum-magnezyum birleşimlerinin alınması, bel fıtığı, sinirsel huzursuzluk, uyku zorlukları ve migren ataklarında başarılı sonuçlar elde edilmesini sağlamıştır.

Günlük alınan doğal gıdalar dışında, her türlü kalsiyum desteği, mutlaka doktor denetiminde alınmalıdır. Önerilen ortalama ihtiyaç karşılığı, 800mg/gün'dür. Böbrek ve kalp hastası olanlar, hiperparatiroidi olanlar, tiazit grubu idrar söktürücü kullananlar, kemik erimesi, damarlarında daralma ve tıkanma olanlar, mutlaka doktor denetiminde kalsiyum alımlarını programlamalıdırlar.

Hamilelik ve emzirme dönemlerinde, anneler çocuk gibidirler. Kalsiyuma olan ihtiyaçları olağanüstü artar. Yetersizliğinde, kemik ve diş etlerindeki kalsiyumun önemli bir kısmını kaybedebilirler; bu da iskelet yapılarının zayıflamasına, diş çürümelerine, şansları varsa diş dolgularına ve ilerde karşılarına çıkacak birçok sağlık sorununa neden olabilir. Hamile ve emziren kadının, 1200mg/gün, kalsiyum ihtiyacı vardır. Bu normal insanda 800mg/gün, ergenlik çağında (11-18 yaş) 1000mg/gün ve menapozda da 1200mg/gün'dür.

Kalsiyum, vücutta iyi emilebilinir düzeyde, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur, (Bunları tüketirken alacağımız dolaylı tuzu unutmayalım, az tuzlu yada suya tuzunu bırakabilen, ''Hellim'' gibi peynirleri, ya da tuzsuz lor ve çökeleği tercih edelim, çok seviyorsak tam yağlı peyniri az tüketelim. Yaz dışında bol tuzlu ve katkılı ayrandan uzak duralım; pastorize süt, kefir, doğal yoğurdu tercih edelim.z.e.) Kuru incir, susam, pekmez, karaturp, salatalık, brokkoli, kuşkonmaz, badem, lahana ve yeşil renkli sebzeler, yulaf, soya, maydanoz, nane, ısırganotu, rezene v.b. bitkilerde kalsiyum bulunur.

FOSFOR: Fosfor ve kalsiyum birbirini bütünleyen iki mineraldir. D vitaminini de kardeş olarak yanlarına alırlar.Kemiklerin ve dişlerin gelişmesi, kalbimizin iyi çalışması, böbreklerimizin görevini sağlıklı yapabilmesi ve iyi bir sinir sistemi için gereklidirler. D vitamini, fosfor ve kalsiyumun hücrelerimize yerleşmesini, kana geçmesini, diş minelerimizde ve kemiklerimizde stoklanmasını sağlar.

Fosfor, süt ürünleri, yumurta, bira mayası, hamsi, sardalya, nohut, mercimek, mısır, badem, bezelye, kepekli pirinç, soya fasulyesi, kuşkonmaz, hindiba, üzüm, portakal, domates, kavun, kuru erik, çekirdekler, ve hububatlarda bulunur.

MAGNEZYUM: Çok önem verilmesi gereken bir mineraldir. Vücuttaki magnezyumun %50'si kemiklerde bulunduğu için sporcuların daha da önem vermesi gerekir. Kemiklerimizin yanısıra, diş, kas ve sinir yapımızda da bulunurlar. Metabolik faaliyetleri etkiler, protein sentezinde yer alır ve vücudumuzdaki yüzlerce biokimyasal etkinlikte görev alırlar. Kan ve şeker seviyesinin düzenlenmesine ve özellikle kan basıncının desteklenmesine de katkıda bulunurlar. Şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp ve damar hastalıklarının önlenmesinde önemli görevleri vardır. Fibromiyalji belirtilerinde, kas ağrıları ve kramplarında, eklampsi, migren ve astım tedavisinde iyi sonuçlar vermekte, adet öncesi ve sonrası oluşan gerginlikleri azaltmakta, kemik erimesinde de, kalsiyuma destek vermektedir. Çok çabuk kızan insanlarda bu mineralin eksik olduğu görülmüştür. Aşırı rafine yiyeceklerle beslenenlerde ve yeşil sebze tüketmeyen kişilerde bu minerale ihtiyaç çoktur. Avrupa Birliği, günlük ihtiyacı, 200mg/gün, alt sınır olarak belirlemiştir. Günlük ihtiyaç kadınlarda ortalama, 320mg, erkeklerde de 420mg'dır.

Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı, çekirdekler, klorofili bol koyu yeşil sebzeler, kuru baklagiller, bezelye, tahıllar, patlamış mısır (tuzsuz, z.e.) ve kakaoda bol miktarda bulunmaktadır.

DEMİR: Kanda oksijenin dokulara taşınmasını sağlayan yaşamsal bir element'tir. Bağışıklık sisteminin sağlamlığı, beyin fonksiyonlarının yeterliliği açısından önem kazanır. Kadınların demire, erkeklerden üç-dört kat daha fazla ihtiyaçları vardır. Çünkü her ay düzenli kan kaybederler. Demir alyuvarlar dolayısıyla, kansızlık sorunu olanlar için gereklidir. Demirin sindirimi için asidik ortam gerekir. Midedeki normal asit düzeyi demiri eritebilir. Çeşitli nedenlerden dolayı, örneğin; antiasit hap kullananlar, alınan besinlerde yeterli miktarda klorofil ve bakır yoksa demirden pek yararlanamazlar. Tam emilim için; A, B, C vitaminleri ve molibdenden de yararlanılır. Demirin HEM demir formunda olması, emilim gücünü arttırır. HEM demir daha çok, kırmızı ette, ciğerde, böbrekde, hindi, tavuk ve balıkda bulunur. HEM olmayan demir, bitkisel gıdalarda bulunur.

Antiasit ilaçlar, yukarıda söz konusu olan vitamin ve minerallerin eksikliği, yoğun sportif çalışma, çay, kahve ve aşırı fosforlu yiyecek tüketimi vücuttaki demiri azaltır. Bu yüzden mide hastası olan kişiler, aşırı spor yapan kişiler, hamile hanımlar, aylık dönemlerinde çok kan kaybı olan hanımlar çok dikkatli olmak zorundadırlar. Çünkü demir eksikliği, şişmanlık, sinirlilik, unutkanlık, yorgunluk, yutma ve sindirim sorunları, kansızlık, saç dökülmesi gibi sorunlarla karşımıza çıkar.

Demirin bitkisel kaynakları; kuru baklagiller, ıspanak, lahana, domates, kereviz, havuç, muz, kuru erik, peynir, bal, kara turp, marul, şalgam, hububatlar, mercimek, incir, üzüm, pekmez, hurma olarak sayılabilir.

ÇİNKO: Tüm hücrelerin ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Vücudumuzdaki biyokimyasal reaksiyonların devamını sağlar. Birçok enzimin yapısında mevcuttur. Vücuttaki yaraların kapanmasında rol oynarlar. Bağışıklık sistemimizi olumlu yönde etkilerler. Eksikliği, yukarıda açıkladığımız durumların ters dönmesine, sinir sistemimizin hassaslaşmasına, biyolojik büyümenin gecikmesine neden olabilir.

Çinko kaynakları olarak, sığır eti, karaciğer, kuzu eti, istiridye, yengeç, sardalye balığı, helvacı kabağı çekirdeği, tahıllar, pancar, lahana ve süt sayılabilir.

İYOT: Troit bezinin dengeli çalışması için gerekli olan bir elementtir. Toprak erazyonuna uğramış ülke ve bölgelerde, örneğin; Anadolu'da, önemli bir sağlık sorunu olarak ortaya çıkar. İyot eksikliği guatr hastalığına, sinirliliğe, halsizliğe, gerginliğe yol açar. Şişmanlık ve meme kanseriyle ilişkisi olduğu da söylenmektedir.

İyot en çok deniz yosununda ve de kelp olarak tanımlanan yosunda vardır. Som balığı, morina balığı, kaya balıkları, karides, istiridye, midyede bulunur. Bitkisel olarak, patates, domates, soğan, lahana, kuşkonmaz, ıspanak, şalgam, sarımsak, soya, turp, böğürtlen, kabak ve de sütlü ürünler ve yumurtada bulunur.

SELENYUM:

Yaşamsal öneme sahip olan bir mineraldir. Antioksidant özellikler taşıdığı için serbest radikallerin düşmanıdır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirir, tümörlere karşı yaşamsal güç sağlar. Selenyum antioksidan enzimler olan selenoproteinleri üretmek için, proteinlere bağlanma gücüne sahiptir; ürettiği selenoproteinler de, serbest radikallerin verdikleri zararları, olumlu yönde etkilemektedir; bağışıklık sistemimizde de görev almaktadır.

E vitamini ve çinko'yla iyi birer takım kurarlar. E vitamini'yle kalp ve karaciğer üzerinde, çinko'yla prostat büyümesinde yararlı olabilmektedirler. Eksikliği kalp ve karaciğer rahatsızlılğı, bağışıklık sisteminin zayıflamasına yol açabilmektedir. Fazlalığı ise artrit, saç kaybı, tırnakların kırılması, deri, mide, bağırsak bozuklukları, halsizlik, sinirlilik gibi durumlara neden olabilmektedir.
Tavuk, yumurta, biftek, süt ürünleri, karides, cashew fıstığı, pirinç, bira mayası, brokkoli, soğan ve sarımsakda bulunmaktadır.

MANGANEZ:

Minerallerin bileşiklerinde bol miktarda bulunan bir elementtir. Eksikliği insan sağlığını olumsuz etkiler. Fazla alımı toksit etki gösterir. Çok miktarda tüketilen çay, tahıllar, ıspanak, bezelye, soya ve yeşil fasulye, avakado, baharatlar, istiridye ve kuru yemişler bu süreci tetikler. Manganez vücudumuzda böbrek ve karaciğerde toplanır. Vitaminlerin ve enzimlerin vücutça kullanımına, anne sütünün oluşumuna, kan şekerinin düzenlenmesine, yağ ve proteinlerin metabolizmasına, büyüme sürecine ve bağışıklık sistemine destek verir. Demek ki yukarıdaki ürünleri kararında tüketirsek, kendimize büyük yarar sağlayabiliriz.
Fazla alınan manganez; beyin ve solunum sistemine zarar verir. Zehirlenme durumunda kişi; halüsinasyon, unutkanlık, sinir hasarıyla karşı karşıya kalabilir. Nadiren de olsa eksiklği, iskelet bozuklukları, görme, işitme sorunları, kalp bozuklukları, nörolojik semptonlar, damar sertliği, deri ve kolestrol sorunları olarak karşımıza çıkabilir.

KROM:

Manganez gibi yağ ve protein metabolizmasının ve kan şekerinin düzenlenmesinde önemli bir işleve sahiptir. Kolestrolde, kemik erimesiyle mücadelede, kas oluşumunu desteklemede, damar sertliğinde ve yaşlanmayı geciktirmede vücudumuza büyük katkı yapar. Eksikliği bu süreçleri olumsuz etkiler. Kilo kaybı, yorgunluk, şekere karşı tolerans bozukluğu, damar sertliği riskinde artış ve konsantrasyon bozukluğu olarak karşımıza çıkar. Sporcuların kas güçlendirmesini destekler. Bira mayası, kepekli pirinç, et, peynir, yumurta, mantar, patates, dana karaciğeri, bal, hububatlar, mısır ve ısırgan otunda bulunur. (Günlük limit: 120ugr, tehlike sınırı: 200 ugr'dir.)

BAKIR:

Hücre organelleri mitokondrilerin enerji oluşumlarında rol oynarlar. Serbestradikallerin vücudumuzdan uzaklaştırılmasında da önemli rolleri vardır. Vücutta eksikliğinde, kalp ve damarlarında hasar oluşabilir, bağışıklık sistemimiz zayıflıyabilir. Sakatat, sardalye balığı, kabuklu deniz ürünleri, kurubaklagiller, tahıllar, badem, fındık, susam, kuruerik, mantar, ay çekirdeği ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

FLOR:

Kemik ve dişlerimizin yapı taşlarındandır. Onlarda bulunan kalsiyum'la birleşerek ordaki dokulara güç ve direnç kazandırırlar. Genelde doğada, deniz suyunda, deniz ürünlerinde ve içme sularında, turuçgillerde, balık, et ve sütte flor bulunmaktadır.
Kadın doğum uzmanı desteğinde flor alımı; doğacak olan bebeğin diş mine yapısını güçlendirir, gelişim döneminde çocukların diş çürüme sürecini yavaşlatır.

MOLİBDEN:

Kemik yapımızda, karaciğer ve böbreklerimizde yer alır. Günlük 1, 5 mg gibi düşük düzeyde alınması gereken bir elementtir. Yokluğu ağzımızda diş ve ağız sorunları, cinsel iktidarsızlık, kanser olarak kendini gösterebilmektedir. Fazla alımı da, vücutta bakır emilimini etkilemektedir. Bezelye, fasulye, diğer baklagiller ve hububatlarda, koyu yeşil sebzelerde bulunur.

VANADYUM:

Kemik ve dişler için önemli bir elementtir. İnsanın Vanadyum alımı; buğday, soya, yumurta, balık, zeytinyağı, et ve hububatlarla gerçekleşir. Kemik ve dişlerin yanısıra, kalp, damar ve böbrek rahatsızlıklarında, düşük dozlu alımlarda(tüketimlerde) olumlu etkisi belirtilmektedir. Ancak yüksek miktarlarda vücuda girişi, onu tehlikeli bir element yapmaktadır: Mide ve bağırsaklarda iltahapa neden olmakta, sinir sistemine hasar vermekte, şiddetli titreme ve felce neden olabilmekte, deride islik, göğüs hastalıkları, güçsüzlük, başağrısına neden olmakta, kişide davranış bozuklukları göstertmektedir. Krom'la bağdaşmamakta, sorunlara neden olmaktadır.

NİKEL:

Çok az miktarda alınması vücuda yarar sağlar. Çikolata, katı yağlar nikel içerir. Sebzelerden de fazla miktarda nikel alabiliriz. Aşırı alımı; astım, kronik bronşit, kalp rahatsızlığı, solunum yetersizliği, akciğer, prostat ve gırtlak kanserine neden olabilmektedir.

SİLİKON:

Tırnakların, kemiklerin, saçların gelişimi için gerekli kalsiyumun devreye girmesine destek olan bir mineraldir. Alzheimer ve osteoporozun engellenmesine katkıda bulunur. Cilt gelişimine destek olduğu gibi, ciltteki yaşlanmayı da olumlu yönde etkiler. Sivri biber, pancar, tahıllar, soya fasulyesi ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.

GERMANYUM:

Bağışıklık sistemini serbest radikallere karşı uyaran, vücudun toksinlere karşı direnç göstermesine katkı yapan bir elementtir. Reishi mantarında olan molekül biçiminin diğer biçimlerden daha fazla; HIV, karaciğer yetmezliği, bronşit, herpetik enfeksiyonlar ve mantar enfeksiyonlarına iyi geldiği söylenmektedir. (Bu mantar hücreleri yenilemekte, kan dolaşımını harekete geçirmekte, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Normal günlük doz, 1-2 gr'dır.) Germanyum, reishi mantarı, sarımsak, gingseng ve kuru soğanda bulunmaktadır.

SÜLFÜR:

Vücudu toksik maddelere karşı koruyan, kanı temizleyen, bakterilere karşı direnç kazanmamızı destekleyen ve cilt dokusunda çok önemli bir yeri olan kolajen sentezini destekleyen bir mineraldir. Baklagillerde, soya'da, sarımsak, soğan, şalgam, lahana, Brüksel Lahanası, buğday, et ve yumurtada bulunur.

BOR:

Beyni canlı tutan, kemik sağlığında (dolayısıyla yaşlılıkta) önemli bir yeri olan, kalsiyum, magnezyum ve fosfor metabolizmasında yer alan bir mineraldir. Eksikliği D vitamin'inin işlevini etkiler. Kabuklu yemişlerde, hububatlarda, elma, armut, üzüm gibi meyvalarda bulunur.

Vitaminler bölümüne geçmeden önce, metabolizma ile ilgili kısa bir bilgilendirmede bulunacağız.

METABOLİZMA:

Vücudumuzun yaşamsal işlevlerini sürdürebilmesi için, gün içinde gerekli olan en az enerji toplamı olarak tanımlanabilir. İnsandan insana farklılık gösteren bu toplam enerji, vücudumuzun toplam tüketim hızına bakarak ölçümlenir. Vücudumuzdaki kas/yağ oranı vücut bileşimini oluşturur. Metabolizma hızını belirleyen kas yapısı miktarıdır. Vücudumuz ne kadar kaslı bir yapıya sahipse metabolizmamız genel olarak o kadar hızlıdır. Çünkü kaslı bir yapı, yağ ağırlıklı bir yapıdan daha fazla kalori harcar. Genelde düzenli spor yapan, kas yapısını geliştiren insanların, vücut yağ oranı daha düşüktür. Metabolizmamızın hız oranı, kilo alıp almamamızı da belirler. Metabolizma hızımızın düşük olması, kilo alma hızımızın yüksek olmasını beraberinde getirir. Orta yaşlarda kas dokumuz azalmaya başlar; bu yüzden en alt seviyelerden başlayarak, yüzme, yürüyüş, aerobik, fitness gibi etkinlikleri yürütmek sağlığımız için gereklidir.

(devam edecek)