Sağlıklı yaşamın sırları... / Hunzalar'dan modern yaşama (III)...

Vitaminler:

Bütün vitaminler bedenimiz için önemlidir. Önceki yazımızda değindiğimiz minerallerle, bir denge içinde, işbirliği yaparak temel işlevlerini yerine getirirler. Vücudumuz mineralleri kullanırken, vitaminler de onları bir anlamda denetler. Vücut vitamin eksikliğinde mineralleri, mineral eksikliğinde de vitaminleri sınırlı olarak kullanır.

Tüm taze sebze, meyvelerde ve tohumlu besinlerde bol miktarda vitamin ve mineraller vardır. Ağırlıklı olarak çiğ yemek koşuluyla, bu ürünleri beslenme kültürümüze alırsak, bu yer vermeyle, beslenme sorunumuzun yanı sıra birçok sağlık sorunumuzu da kendiliğinden çözebiliriz. Vitaminler, vücudun sağlıklı gelişmesi, enfeksiyonlara karşı güç kazanması ve metabolizmanın düzenli çalışması için gereklidir.

A VİTAMİNİ:

Doğal olarak genelde sebze ve meyvelerden (beta karoten olarak) temin ettiğimiz bir vitamin'dir. Yağda erime özelliğine sahiptir. Vücudumuzda A vitaminine dönüşen betakaratonler, cilt altı dokusunda, böbrek ve karaciğerimizde toplanır. Vücudumuzun bu vitamini en iyi biçimde kullanabilmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır.

A vitamini, kemiklerin sağlıklı gelişimi, bağışıklık sisteminin, solunum ve idrar yolarının iyi çalışabilmesi, saç, cilt, göz ve bunların mukozasının sağlığında, Chron hastalık riskini azaltmakta ve bazı kolit türlerinin iyileştirilmesinde, soğuk algınlığı, öksürük, zararlı güneş ışınlarından derimizi korumada yarar sağlar. Anti-oksidan özelliğinden dolayı, kansere karşı koruma sağladığı gibi bu konu tartışmalı da olsa, yaşlanma sürecini de yavaşlattığı söylenir... A vitamini vücudun proteinleri kullanmasına destek verir.
A vitamini eksikliği; gece körlüğüne, solgun bir yüze, cilt kuruluğuna, cildin pullanmasına, sivilce(akne) oluşumuna, sayısının çoğalmasına, uyuşukluk ve halsizliğe, böbrek taşı oluşumuna, sinüzite, kulak iltahabına, diş, dişeti ve iskelet yapısında bozulmalara neden olabilir.

Aşırı A vitamini alımı da; karaciğer bozuklukları ve zehirlenmesine, kalp ve damar hastalıklarına, saç dökülmesine, baş ve eklem ağrılarına, felce, kaşıntı, beyinde ödem, dudak çatlamaları, iştahsızlık, mide bulantısı ve kusmaya neden olabilir!... Beslenmede bu tür vitamin içeren yiyeceklerde aşırı tüketim saplantısına düşmeden, bu duruma dikkat etmeye çalışmak gerekir!...
A vitamini betakaroten biçimiyle; patates, havuç, brokoli, kayısı, sarımsak, taze kırmızı biber, lahana, bal- kabağı, ıspanak, papaya, şalgam otu, maydonoz, nane, rezene, ısırgan otu, kuşburnu, adaçayı, şerbetçi otu, yulaf sapı ve menekşe yaprağında bulunur. A vitamini hayvansal gıda olarak da; başta balık yağı olmak üzere, karaciğerde, süt ve süt ürünlerinde, yumurta ve tereyağında bulunur. Hayvanların A vitamini ağırlığı mevsimsel olarak, bitkilerle beslenme süreçlerine göre değişebilir; süt ürünlerindeki A vitamini oranları, özellikle kış aylarında önemli düşüşler gösterebilir.

Dışardan A vitamini alımında, risk almamak için, mutlaka doktora danışılmalıdır!...

K VİTAMİNİ:

Yağda eriyen vitamindir. Kanın pıhtılaşmasını sağlar, kemik yapımında kalsiyuma katkıda bulunur. Uzun yaşamı, bağışıklık sistemini olumlu yönde etkileyip kansere karşı destek sağladığı söylenmektedir. Yaşlanma sürecinde, kemik yapısının direncini destekler. Karaciğerin glikozu, glikojene çevirmesine katkıda bulunur. Çocuklarda da enfeksiyonlara karşı güç artışı sağlar.
Eksikliği denetlenemeyen kanamalara neden olabilir. Yukarıdaki süreçleri ters yönde etkileyebilir. Yeni doğan bebeklerde de göbek kanamasına ve bazı kanamalara neden olabilir. Fazlalığı nadiren, karaciğer bozukluğu, vücutta kızarma, kaşıntı ve yüzde sıcak basması yapabilir.

Lahana, brokoli, karnabahar, ıspanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, soya fasulyesi, yulaf, çavdar, buğday, ısırgan otu, yeşil çay ve yumurta sarısında bulunur.

D VİTAMİNİ:

Yağda eriyen bir vitamindir. A vitamininin işlevselliğini sağlar. Bağırsaklarda kalsiyum ve fosfor metabolizmasını düzenler, kemik ve diş yapısının güçlenmesine katkı sağlar. Postoperatif kas kasılmalarını önler kas zayıflamasına karşı vücudu korur. Bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Kalp ritminin düzenlenmesine de katkı sağlar. Osteoporoz sürecinde kalsiyumla olan ilişkisinden dolayı önem taşır. Kanın pıhtılaşmasında, Tiroit bezinin işlevselliğinde etkin bir vitamindir. Yaşlanma sürecinde vücut, birçok nedenden dolayı D vitaminini kaybeder. Bebekler, çocuklar ve yaşlılar, düşük dozlu ve düzenli D vitamini alımıyla gelişimlerini ve sağlıklarını koruyabilirler. Biz, derimizde, güneşin ultraviyole ışınlarını, uygun saatlerde ve uygun zaman aralıklarında alarak bu vitamini oluşturabiliriz. Yeterli düzeyde kalsiyum ve fosfor alarak da
sistemimize katkı sağlayabiliriz. (Bak: ''Biryerde(7) '')

D vitamini genelde; balık yağı, deniz balıkları, süt, yumurta, tereyağı, sıvı yağlar ve yulaf ezmesinde bulunur. Eksikliği çocuklarda bıngıldağın geç kapanması, Raşitizm, büyüklerde Osteomalazi, bacaklarda çarpılma, kemik ve eklem yerlerinde şekil bozuklukları, kaslarda ağrı, spazm, kemiklerde kırılganlığın artışı, akciğer, kolon, prostat kanserlerinde olası risk artışında bir etken olarak karşımıza çıkabilir. Fazlalığı hücre metabolizmasında bozulma ve ölümlere, zehirlenmeye, kalsiyumun kanda ve organlarda sağlıksız artışına, düzensiz kalp atışlarına, yüksek kan basıncına, zihinsel ve fiziksel gelişme geriliğine, damar sertliği ve böbrek harabiyetine neden olabilir.

E VİTAMİNİ:

Yağda eriyen bir vitamin olup, A vitamininin işlevlerini yerine getirmesini sağlar. Vücudumuzdaki hücrelerin daha uzun yaşaması ve yenilenmesi için gerekli bir vitamindir. Dokuların onarılmasına, kılcal damarların güçlendirilmesine, kas ve sinirlerimizin sağlıklı olmasına katkı yapar. Yaşlanmayı yavaşlatır. Antioksidandır(çinko ve selenyumla birlikte kullanılması kaydıyla bu özellik en üst düzeyde gerçekleşir..) kanser oluşum riskini azaltır, bağışıklık sistemimizi güçlendirir, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruma sağlar, Alzhemier hastalığı oluşum sürecini yavaşlatır. Göz sağlığı için yaşamsal önemi vardır, retinaya katkı sağlar, katarakt oluşumunu zayıflatır. Hamilelik döneminde bebeğin zeka gelişimini etkiler. Vücudumuzu ağır metallerin, zehirli kimyasalların etkisinden ve radyasyondan korur. Yüksek tansiyonu olanlar düşük dozlardan başlayarak tüketmelidirler.

Eksikliği, çocuklarda anemi ve göz bozuklukları, yetişkinlerde, kalp-damar hastalıkları ve kanser riskinde artış, tiroit hormon düzeyinde azalma, bağışıklık sisteminde zayıflama, anemi ve konsantrasyon bozukluğu olarak
karşımıza çıkar. Demirin inorganik biçimleri ve özellikle bunun birlikte tüketilmesi E vitaminine zarar verir.

E vitamini, çimlendirilmiş buğdayda, rafine edilmemiş unda, tahıllarda, tohumlu besinlerde, yumurta, süt, ısırgan otu, taşbaskı ve sızma zeytinyağında, soya ve yağında, ceviz, fındık, arı sütü, sebze ve meyvelerde bulunur.

Dışardan yüksek düzeyde E vitamini alımı yaşamsal risk yaratabilir!... Mutlaka doktor denetiminde tüketilmelidir!...

C VİTAMİNİ:

C vitamini (Askorbik Asit) suda eriyen bir vitamindir. Antioksidandır. Bağışıklık sistemimizi güçlendirir, vücudun enfeksiyonlara karşı direnç kazanmasına katkı sağlar ve kanseri önlemede destek verir. (Yoğun bakımda ve ağır geçen hastalıklarda ve de kanserde, hastaya verilen günlük 20-300 gr arası C vitamini dozları, ateş, ağrı ve benzeri semptonların azalmasına, kansere vücudun dayanma sürecinin uzamasına neden olmaktadır.) İnsan dışında bitkiler ve birçok hayvan türü, bu vitamini üretebilmektedir. C vitamini, ısıtma, pastörizasyon ve dış ortam koşullarında çok hızlı şekilde yok olur. C vitamini, kollejen sentezinde, göz ve vücuttaki damarların güçlü olmasını destekler, kolestrol düzeyinin dengelenmesine, ağır metallerin yan etkilerinin azalmasına, serbest radikallerin yansızlaştırılmasına önemli katkılar yapar. A, E ve B Kompleks vitaminleri ve Kalsiyum'un daha iyi kullanılmasına ve Demir'in emilimine destek verir. Bazı hormonların işleyişinde görev alır, strese karşı vücuda güçlü destek sağlar, katarakt oluşumunu engeller, kalp hastalığı riskini de azaltır. Ayrıca tansiyonun düşmesine, damar sertliğinin önlenmesine, derimizde yara ve yanıkların da iyileşmesine yardımcı olur. C vitamini Ester formuyla, ilaç olarak standart C vitamininden dört kat daha fazla etkilidir. Kanser, Aids gibi hastalıklarda, dokularda daha fazla kaldığı için ve idrarla daha geç atıldığı için tercih edilir.

Eksikliği, başta iskorpit hastalığına ve ayrıca enfeksiyonlara, serbest radikallere karşı vücut direncinin azalmasına, diş eti kanamalarına, eklemlerde ağrı ve şişmelere, kansızlık, iştahsızlık, yorgunluk ve sindirim bozukluğuna neden olabilir. Yukarıdaki diğer olumlu süreçlere zarar verebilir. (Sigara, alkol, ayrıca ağrı kesici, depresyon, kan sulandırıcı ve doğum kontrol ilaçları, C vitamini tüketimini arttırarak, vücudu C vitamininden hızla yoksun bırakarak yukarıdaki sorunları tetikleyebilir. Fazlalığı; C vitamini vücutta çok kalmadığından, ishal, karın ağrısı ve bulantıya neden olabilir.

B vitaminini azalttığından, bazı bünyelerde böbrek taşı oluşumuna neden olabilmektedir.

C vitamini şimdi mevsimsel olarak (Mayıs-Haziran), çilek, kayısı, kiraz, domates, karpuz, bezelye, taze kırmızı biber, maydanoz, papatya, asma yaprağı, pancar yaprağı, pazı, şalgam, kuşkonmaz, kuşburnu, avakado olmak üzere, ananas, turunçgiller, brokoli, lahana, karnabahar, havuç, roka, tere, limon, kuru soğan ve ıspanakta bulunur.

Dışarıdan yüksek düzeyde C vitamini alımı yaşamsal risk yaratabilir!... Mutlaka doktor denetiminde tüketilmelidir!...

B KOMPLEKS VİTAMİNLERİ

Suda çözülen vitaminlerdir.B1, B2, B3, B5, B9, B12 en önemlileridir.B12 dışında diğerleri vücut sıvılarıyla fazla beklemeden vücuttan atılırlar. C vitamini gibi bunlarda vücutta depo edilemediğinden günlük ihtiyaç dozları olarak dışarıdan alınması gereken vitaminlerdir. Genel olarak beynin işlevselliği, sindirim sistemi, merkezi sinir sistemi, saç, ağız, kas, eklem, deri sağlığı, büyüme ve genel bağışıklık sistemi için gerekli vitaminlerdir.

B1 VİTAMİNİ:

B1 vitamini (Thiamin) zihinsel fonksiyonların ve merkezi sinir sisteminin korunmasına katkı sağlayan, sağlıklı dolaşımı arttıran, karbonhidrat metabolizmasına, kalp ve sinir kaslarının tonusuna destek veren bir vitamindir.
Antioksidan özellikler taşıdığından, yaşlanma sürecine, alkol ve sigara tüketiminden kaynaklanan hasarlara ve şeker hastalığına karşı vücudu korur, diğer B vitaminlerinin desteğiyle beynin ve vücudun enerji üretimini olumlu yönde etkiler, bu destekle de B1 vitamini işlevini en üst düzeye çıkarır.

Eksikliği, çabuk yorulma, çabuk sinirlenme, asabiyet, gözlerde güçsüzlük, yorgunluk ve depresyon, zihinsel işlevlerde azalma, fiziksel koordinasyonda bozulma, iştahsızlık, kaslarda, baldırlarda ağrı ve kramp, yorgunluğa karşın uyuyamama, çocuk seslerine tahammülsüzlük, bacaklarda şişme, kalp ritminde yavaşlama, göğüs ağrısı, kabızlık, eksiklik arttıkça da; kalp ritmi düzensizlikleri, ayaklarda iğne batma hissi, kaslarda aşırı duyarlılık, incelme ve duyu kayıpları ve de görme bozuklukları olarak ortaya çıkar. Aşırı eksikliğinde ise; çok tehlikeli Beriberi hastalığı(alkolik biçimi Wernicke-Korsakof sendoromu) ortaya çıkar.
Günlük tüketilmesi gereken önemli bir vitamindir. Çok az depolanır. Alkol, yiyeceklere konan katkı maddeleri, çay, kahve ve antibiyotikler, yemekleri suda pişirme B1 vitaminini yok eder. Fazlalığı, vücutta pek kalmadığından olumsuz etki yaratmaz.

B1 vitamini, bira mayası (kuru pakmaya), çimlendirilmiş buğday, kepekli pirinç, hububat, baklagiller, fındık, ceviz, yer fıstığı, yulaf ezmesi, balık, karaciğer, yumurta sarısı, kuşkonmaz, lahana, Brüksel lahanası, kereviz, hindiba, havuç, nar, turp, şalgam yaprağı, su teresi. limon, maydanoz, ısırgan otu, soya, erik, kuru erik, kuru üzüm, rezene, adaçayı, kuşburnu, çemen otu, şerbetçi otu ve sarı papatyada bulunur.

B9 Vitamini: (Folik Asit)

Folik asit, beynin vazgeçilmez gıdasıdır. THFA enziminin ilk maddesi olup; protein ve amino asitlerin ve de sinir sisteminde iletim işlemini yerine getiren birçok iletken maddenin içeriğinde bulunur.

RNA ve DNA'nın doğru sentezlenmesine, hücre yapımına, vücutta enerji üretimine, bağırsak işlevlerinin düzenlenmesine katkı sağlar. Tümör oluşumunu, kalp ve damar hastalıkları riskini engeller ya da azaltır. Hamileliğin ilk aylarında alınırsa; fetal gelişimde, hamilelik sürecinde, bebeğin sinir sistemlerinin gelişimine önemli katkılarda bulunur. B12 vitamini emilimini destekler. B12ve C vitamini ile birlikte alınırsa, etkisi daha da artar.

Eksikliğinde, Megabolistik Anemi denen bir kansızlık durumu ortaya çıkar. DNA sentezi yavaşlar. Yorgunluk, ağızda ağrı, dilde kızarma, sindirim bozuklukları, emilim sorununda da; kansızlık, dizde iltihap(stomatit) ve ishal ortaya çıkar. Ek olarak;B9 içeren sebze ve meyveler pişirilirse(hiç olmazsa bazılarını az pişirelim. z.e.) B9 değerleri ve emilimleri azalır.

Folik asit; kepekli pirinç, bira mayası, esmer çavdar unu, arpa ve diğer buğdaygillerde, kuzu eti, karaciğer, tavuk, ton ve somon balığında, ıspanak, lahana, maydanoz, baklagiller ve diğer koyu yeşil sebzelerde, kök sebzeler, balkabağı, kayısı, Bursa Şeftalisi, turunçgillerde bulunur.

B7 Vitamini: (Biyotin)

Günlük yaşamda güzellik vitamini (Vitamin H) olarak da tanınan bir vitamindir. Tırnak, cilt ve saç sağlığında önemli bir yeri olan, enzimlerin yapıtaşlarından birini oluşturan, dolaşım sisteminin düzenlenmesine, ter bezlerinin sağlıklı çalışmasına, kas ve sinir sisteminin de iyi çalışmasına yardımcı olan, kemik iliği oluşumuna ve de kan şekerinin düşüklüğüne katkı sağlayan bir vitamindir.
Bağırsaklarımızda bakterilerce de üretildiğinden ve ayrıca B Kompleks vitaminlerini içeren birçok gıdada da bulunduğundan, erişkin kişilerde eksikliği nadirdir. Ek olarak; antibiyotikler, sakarin, sülfanamidler ve çiğ yumurta akının, bağırsaklardaki Biyotin miktarını önemli ölçüde düşürdüğünü özellikle belirtelim. Daha çok bebeklerde görülen Biyotin eksikliği; başta kepeklenme, konak ve seberoik dermatit olarak görülür. Erişkinlerde ise; kuru ve pullaşan deri, depresyon, kansızlık, iştahsızlık, solgunluk, kaslarda ağrı, saç dökülmesi, kan şekerinde yükselme, yüksek kolestrol, dilde acılık ve iltihaplanma, mide bulantısı, kusma ve karın ağrısı olarak görülür.

B7 vitamini; başta bira mayası, pişmiş yumurta sarısı, dana ve kuzu eti, tuzlu su balıkları, süt, peynir, soya ve ürünleri, hububatlar, domates, marul, bezelye, mantar olmak üzere, B Kompleks vitaminleri içeren diğer gıda maddelerinde de bulunur.
(devam edecek)