Ramazan bayramında yemekleri, tatlıları abartmayın!
Ramazan Bayramı’nda da her zamanki gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde olurlar. Oruç süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen “<ı>Ramazan Bayramı” yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak önümüze çıkyor. Özellikle oruç tutan bireyler için besin tüketimi açısından “<ı>bayram” niteliğinde olan bu dönemde özellikle tatlı ve hamur işleri tüketimi artıyor. Buna karşılık sebze, meyve ve kurubaklagil gibi lifli besinlerin süt- yoğurt gibi kalsiyumdan zengin besinlerin tüketimi azalıyor.
Oruç süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi, hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesi, bazal metabolizma hızının yavaşlaması ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması şişmanlığa neden olabiliyor.
Halbuki bu dönemde bazı noktalara dikkat edilerek daha sağlıklı beslenebilir, 1 yılımızın bir ayını bedenimiz için ızdıraba dönüştürmek yerine daha sağlıklı hale getirebiliriz.
Sık sık, azar azar beslenin (3 ana, 3 ara olmak üzere 6 öğün şeklinde). Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlamayın. Yemekleri çok yavaş yiyin, lokmaları iyice çiğneyin. Uyandıktan sonra 30 - 60 dakika içerisinde kahvaltı yapın. Akşam yemeğini yatmadan ~ 3.5 saat önce sonlandırın. Evden çıkmadan önce düşük enerjili besinler (örnek: salata, meyve, süt, çorba) tüketin. Kendinizi besin tekliflerini reddetmeye hazırlayın. Besin çeşitliliğine önem verin. Ana öğünlerde sebze - meyve tüketmeye özen gösterin. Tek tip beslenmekten kaçının. Sofraya tuzluk getirmeyin, yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın. Şeker ve şekerli tüm besinlerden uzak durun (örnek: Çay şekeri, bal, reçel, çikolata, pasta, hazır meyve suları, meşrubatlar, kolalı içecekler, tatlılar). İkram edilenlerin tamamını bitirmenin gerekmediğini unutmayın. Enerji değeri yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olduğunca uzak durun. Yiyecekleri kavurmak, kızartmak yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama, fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yağı yakmadan ekleyin. Tabak sıyırmayın ve etle pişen yemeklere yağ koymayın.Pasta, kek, kurabiye, börek vb. hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yemeye çalışın.Fiziksel aktivitenizi mutlaka artırın. Günlük 30 - 60 dakikalık tempolu yürüyüş, bisiklete binme, yüzme, aerobik, jimnastik gibi egzersizler uygundur. Çok aç ya da tam dolu mide ile spor yapmayın, yemekten sonra 1 saat geçmesine özen gösterin. Günlük posa (lif) alımınızı artırın. Posalı besinler:Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru börülce, barbunya, soya)Tam tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç - makarna - erişte - un)Taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan)Günde en az 5 porsiyon sebze - meyve tüketmeye özen gösterin.Haftada 2 - 3 kere kurubaklagil yemeği ve balık tüketmeye çalışın.Gün içerisinde 10 - 14 bardak su için.
Bu öneriler daha fazla artırılabilir, kısaca önemli olan dengeli, çeşitli ve yeterli miktarda besin tüketerek sağlıklı kalmaktır.
Bu keyifli yazıyı okurken yanda daha keyifli olan Anadolu Feneri'nden muhteşem deniz manzarasını izlemeyi sakın ihmal etmeyin.
Şeker tadında bayramlar dileğiyle
Uzman Diyetisyen Aysen Arıcan Öz
Cumhuriyet Mah. Ergene sok. Melek Apt. No:1 Kat 1
KUŞADASI-AYDIN
