Serbest stilin püf noktaları

Yüzme tekniğiyle ilgili burada birçok makale yazdım. Şimdi de sizlere deneyimli bir yüzücünün serbest stille ilgili teknik önerilerini sunuyorum. Bu yüzücünün yüzmeyle ilgili diğer önerileri ve antrenman programları www.yuzuyoruz.com sitesinin forum bölümünde (‘Nightcrawler’ kod ismiyle).

Şimdi sözü kendisine bırakıyorum:

Uzun mesafe serbest stil yüzme konusunda bazı olmazsa olmazları sizlerle paylaşmak istiyorum. Yalnızca kaynaklardan okuduğum bilgilerle sınırlı değildir; aşağıdaki notlarım yaşantım boyunca edindiğim tecrübeleri de yansıtmaktadır.

Elin suya girişi: Elimizin suya girişi burun hizanız, yani vucudunuzun simetri ekseni doğrultusunda olmalıdır ve suya girdikten sonra bir süre uzanacak şekilde bir mesafede suya girmelidir; bunun belirli bir ölçüsü yoktur. Hemen çekişe geçmek enerji tasarrufu yönünden zararlıdır. Suya girişten sonra bir süre uzanmaya devam etmek bu bakımdan faydalıdır.

Baş pozisyonu: Serbest yüzme sırasında suyun dibine dik bir şekilde bakmak faydalıdır. Büyük yüzücüler - Alexander Popov gibi - karşıya bakmak yerine 90 derecelik açıyla dibe bakarlar. Uzanma sırasında baş pozisyonu sabit kalır; böylece hem boyun adalelerinizi kasmamış olur, hem de sudaki maksimum yatay duruş pozisyonunuzu bozmamış olursunuz. Baş yukarı kalkarsa ayaklar batar, bu da mümkün olduğunca suyun tepkisel sürtünme kuvvetine karşı kalmanız demektir.

Çekiş: Suyu çekiş sırasında hareket yavaştan hızlıya doğru olmalıdır. Elimiz kalça hizasını geçtikten sonra itme kuvveti maksimum dereceye ulaşmalı ve ivmelenme sağlanmalıdır. Buradaki hız oyunu size suda hamle yapabilme yetisini kazandıracaktır.

Ayak vuruşu: Mümkün olduğunca çok ayak calışın, ama yüzerken mümkün mertebe az ayak vurun. Her idmanda -yüzme esnasında- ayak ritminizi düşürmeye çalışın, sanılanın tam tersine çok ayak vuruşu dengenizi ve süzülmenizi bozar, ayrıca gereksiz enerji kaybını sağlar. Güçlü ayaklar az ayak vuruşu ile ilerlemenizi sağlayacaktır. İdmanlarda ayak ve koordine setlerine önem verin.

İdmanınızın yoğunluğu: İdmanınızın yoğunluğunu ve performansınızı ölçmenin en kolay yolu her idmandan sonra nabız almaktir. 6 saniye icinde nabız alarak idman performansınızı ölçebilirsiniz ve 10 ile çarparak dakikalık nabzınızı tespit edebilirsiniz. Ancak benim size tavsiyem kesinlikle ‘heart rate monitor’ (nabız ölçer) kullanmanız, bir süre sonra kendi performansınızı aletsiz ölçebilir hissedebilir duruma geleceksiniz. İdmandaki tempolarınıza, interval sürelerinize ve idmanın süre ve metrajına buna göre karar verebilirsiniz. Her idmanda ölçüm yapıp derece almak zor geliyorsa haftada bir de alabilirsiniz.

SONUÇ: Sanıldığının aksine uzun mesafe yüzebilmek için idmanlarda uzun mesafe yüzmeye gerek yoktur. Uzun mesafe için enerji tasarrufunu sağlayan iyi bir teknik ve güçlü bir fizik şarttır. Bu da ancak kısa dinlenmeli intervallerle (INTENSIVE INTERVAL) kazanılır. Çünkü durduğunuzda kısa süre bile olsa düşünme ve yorumlama kısacası toparlanma fırsatınız olur. ‘Intensive intervaller yapıyorum yarışta 5000 yüzeceğim nasıl olacak bu iş’ diye sakın korkmayın yarışmada kesilip kalmayacaksınız. Tam tersine uzun mesafeyi daha rahat yuzeceksiniz, çünkü sizi sınırlayan hiçbir şey olmayacak. KOPACAKSINIZZZ!!! Bol bol az dinlenmeli ama kontrollü setler yapmanızı öneririm. Mümkünse başınıza kabus gibi dikilip tekniğinizi sürekli düzeltmeye çalışan bir antrenör eşliğinde.

Kısacası kaba kuvveti unutun, vücut pozisyonunuzu sabitlemeyi öğrenin. Suyun size karşı koyduğu kuvvet (drag force) sizin gece gündüz çalışarak kazanacağınız güçten daha büyüktür. Bunu yenmeyi öğrenmek için çok tekrar ve kısa mesafeli intervaller yapın.

Arkadaşımızın kalemine sağlık, hepinize iyi yüzmeler.