Sevgili Hastalığım 2b

2018'in Mayıs ayının sonunda Sevgili Hastalığım 2'yi yazmıştım. Bu blogu da hemen sonra yazmalıydım aslında. Yaklaşık 60 yıldır boğuştuğum hastalığımın artık çoğu zaman adını dahi duymak istemiyorum! O derece bunaldım yani. Sadece ben olsam yine iyi. Çevremdeki yakınlarımı da bunalttıyoruz FA ile birlikte.

Ama öte yandan, yalnız değilim. Sanal dünyada, benden çok daha genç olup FA'nın pençelerine düşmüş olan arkadaşlarım, kardeşlerim var. Biliyorum.

Sürekli olmasa da zaman zaman sohbetlerimiz oluyor onlarla. Geçenlerde Gül kardeşim, benden egzersiz programı istedi. Ben de 20 yıl önce,  Kastamonu Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Merkezi’nde öğrendiğim ve kendime göre düzenlediğim programı ona gönderdim. O egzersiz programını ve daha fazlasını burada paylaşacağım. Resimli, şemalı.

Diğer FA hastaları, benzer hastalıkları olanlar, hatta sağlamlar, fizyoterapistlerine danışarak, programı uygulayabilirler. Yanlış ya da eksiğim varsa ve doğrusunu belirtirlerse en kısa zamanda düzeltmeye çalışırım.

Önce ALETSİZ Egzersizler:

SABAHLARI ve GECELERİ:

Her sabah, yataktan kalkmadan ve geceleri uyumadan önce, sırtüstü yatarak:

KASILMA HAREKETİ:

Elleri ensede birleştirip hafif doğrulup vücudu kastıktan sonra 4'e kadar sayıp eski hale geliyoruz.

4 defadan başlayıp her hafta 1 artırarak 16'ya geliyoruz ve 16'dan devam ediyoruz.

GERME HAREKETİ:

Ayak bileklerini karşılıklı olarak, bisiklet pedalı çeviriyor gibi geriyoruz.

16'dan başlayıp her hafta 16 artırıyoruz, 96'ya geliyoruz ve 96'dan devam ediyoruz.

DİZLERİ BÜKÜP UZATMA:

Karşılıklı olarak, dizleri göğsümüze doğru çekip, bırakıyoruz.

2 x 4'ten başlayıp her hafta 2 artırarak 2 x 16'ya geliyoruz ve devam...

BACAKLARI OLABİLDİĞİNCE YUKARI KALDIRMA:

Karşılıklı olarak, dizleri bükmeden, gerekiyorsa resimdeki gibi pilates egzersiz bandı ya da uzunca bir sargı bezi yardımıyla,

2 x 4 = 8'den başlayıp, haftada 2 x 1 artırarak 2 x 8'e geliyoruz ve devam..

ÖĞLENLERİ:

Her gün öğle yemeğinden önce:

YÜRÜYÜŞLER:

Gerekirse duvara tutunarak

İp üstünde yürüyormuş gibi aynı hizada, bir ayağın tabanının arkası, diğerinin parmak uçlarına değecek şekilde,

Çapraz yürüyüş (ayak parmak uçları dışa dönük)

Tersine çapraz yürüyüş (ayak parmak uçları içe dönük)

Serbest yürüyüş

4 x 16 adım

AKŞAMLARI:

Her gün akşam yemeğinden önce:

DURUŞLAR:

Masaya tutunarak) Önce ayak parmakları ucunda, sonra topuklarda 8'e kadar sayarak ayakta duruyoruz.

2 x 24 = 48 kez

(2 x 4'ten başlayıp her hafta 4 artırarak 24'e ulaşılır) 

SAĞA-SOLA DÖNÜŞLER:

Bacaklar açık durumda, vücudun üst bölümünü 180 derece döndürüyoruz.

2 x 24 = 48 kez

(2 x 4'ten başlayıp her hafta 4 artırarak 24'e ulaşılır) 

ÖNE-ARKAYA EĞİLİŞLER:

Yine bacaklar açık. Belden öne ve mümkün olduğu kadar geriye eğilip doğruluyoruz.

2 x 24 = 48 kez

(2 x 4'ten başlayıp her hafta 4 artırarak 24'e ulaşılır) 

ÇÖMELİP KALKMA:

Bacaklar normal aralıkta, gerekirse masaya tutunarak çömelip 8'e kadar sayıp kalkıyoruz, yine 8'e kadar sayıp çömeliyoruz. Toplam 16 kez. (4'ten başlayıp her hafta 4 artırarak 16'ya geliyoruz.)

 Aletli egzersizler ve tekerlekli sandalye kullananlar için hareketler haftaya kaldı…