Sporcularda Elektrolit Dengesi

Geçen hafta "Sıvı Dengesi" ni ele aldığımız yazımızın devamında bu hafta "Elektrolit Dengesi"ni anlattım. Özellikle düzenli spor yapanların dikkat etmesi gereken konuların başında "Elektrolit Dengesi" geliyor. 

Elektrolitler, vücut sıvıları içinde erimiş halde bulunan ve elektrik iletebilme özelliğine sahip madensel çözeltilerdir. Suda erimiş halde bulunan ve minimum birer adet anyon ile katyondan (negatif ve pozitif yüklü iyon) oluşan elektrolitler, hücre zarından sıvılar gibi osmoz ve aktif taşınma yöntemleri ile taşınırlar. Vücuttaki birçok fonksiyonda ve pek çok sistemle ilgili dengenin korunmasında rolü olan elektrolitlerin en önemlileri sodyum (Na), potasyum (K), kalsiyum (Ca), klor (Cl) ve fosfordur (P). Bunlar dışında kalan ve vücutta toplamda yaklaşık 5 mg’dan daha az bulunan magnezyum, demir, çinko, bakır, iyot, kobalt, krom, selenyum ve kalay ise eser elementler olarak adlandırılırlar. Tüm elektrolitler, vücutta hücre içinde veya hücre dışı sıvılarda (kan ve diğer vücut sıvıları) bulunurlar. 

Vücuttaki hücre dışı sıvıların esas elektroliti olan sodyum, vücuttaki asit-baz dengesinin, kan osmolalitesinin, sinir iletisinin ve kas kasılmasının sağlanmasında önemlidir. Klor ise hücre dışı sıvıların esas anyonudur ve sodyum ile benzer fonksiyonlarda görev alır. Bununla birlikte hücre içi sıvıların asıl elektroliti olan potasyum da, sodyum ile benzer şekilde asit-baz dengesinin düzenlenmesi ve kas-sinir iletilerinde görev alır. İnsan vücudunda en fazla bulunan mineral olan kalsiyumun %99’luk kısmı kemiklerde, dişlerde yer alırken geri kalan %1’lik kısmı ise kanda ve yumuşak dokularda yer alır. Kemik ve dişlerde kalsiyumdan sonra en çok bulunan elektrolit ise fosfordur. Eser elementlerden olan magnezyum, özellikle kas ile ilgili fonksiyonlarından ötürü sporcular açısından önem taşımaktadır. Sporcular açısından önemli olan özellikleri açısından özetlemek gerekirse elektrolitler; kasların normal çalışmasında, sinir iletilerinin sağlanmasında, bilincin devamlılığında, sindirim sistemi fonksiyonlarının normal olarak idamesinde görev alırlar.

Normal şartlarda besinlerle ve sıvılarla alınan bu elektrolitler vücuttan terleme ve idrar yolu ile atılırlar. Normal şartlarda düzgün beslenme bu elektrolitlerin temini için yeterlidir, ancak kaybın arttığı uzun süreli antrenmanlarda (kişisel özelliklere göre değişmekle birlikte 3-4 saat ve üzeri antrenmanlar), kaybı karşılayabilmek için ekstra elektrolit içerikli gıda ve sıvı ihtiyacı doğabilmektedir.  Sporcularda ve özellikle uzun mesafe-endurans sporcularında sıvı-elektrolit dengesi denildiğinde (terleme ile en çok kaybedilen elektrolit tuz olduğundan) bahsedilmesi gereken en önemli konu sodyum dengesidir. Vücuttaki sıvı dengesinin sağlanmasının yanı sıra vücut içinde bulunan sıvının tüm vücut kompartmanlarında (kan- doğal vücut boşlukları-dokular arası) dengeli dağılımda olması da önemlidir. İşte elektrolitler ve özellikle sodyum, bu dengenin sağlanmasındaki temel faktörlerdendir. Vücutta tuz miktarının normalden az olmasına hipernatremi, az olmasına ise hiponatremi adı verilmektedir. Bununla birlikte vücuttaki sıvı miktarının durumuna göre aşağıdaki tablodaki alt sınıflamalar yapılmalıdır ve bu tablodaki durumlar birbirinden ayırt edilmelidir.

Tabloda – ile işaretli durumlar seyrek görülürken, + ile işaretli durumlar daha sık karşılaşılan sorunlardır. Bununla birlikte uzun süreli egzersizlerde karşılaşılması en olası klinik tablo ise +++ ile işaretli olan ve vücutta sıvı kaybı yaşanırken sodyumun normal olduğu ve sodyumun normalken sıvı kaybının yaşandığı durumlardır.

Normonatremik Dehidrasyon: Sodyumun normal olduğu ancak vücut sıvısının azaldığı durumdur. Sebep genellikle az sıvı alınmasıdır. Susuzluk hissedilir ve ağızda kuruluk vardır. İdrar miktarı azalır, tükürük yoğunlaşır.  Kramplar ve bilinç problemleri yaşanabilir. Su içilerek sorun çözülebilir

Normal sıvı dengesi ve hiponatremi: Elektrolit almadan çok miktarda su içme sonucunda ortaya çıkar. Genelde ödem görülür, susuzluk hissedilmez. Kaslara kramp girer. Durum sodyum alımı ile düzeltilebilir.

Hipernatremik Dehidrasyon: Antrenmanlarda sık görülen durumlardandır. Su içmemek sonucunda meydana gelir ve ciddi susuzluk hissi görülür. Ağızda kuruluk meydana gelir. Mümkün olduğunca tuz almamak ve su içmek gerekir.

Normonatremik veya Hiponatremik Hiperhidrasyon: Genelde fazla sıvı alımı ile ortaya çıkar. Vücutta ödem meydana gelir. Genellikle mide bulantısı ve kusma hissi eşlik eder. Sıvı alımını durdurmak genelde sorunu çözer.

Sonuç :

Uzun antrenmanlar sırasında elektrolit dengesi, sıvı dengesi ile beraber ele alınmalıdır ve en az sıvı dengesi kadar önemlidir. Hem sağlık hem de performans açısından en önemli elektrolit olan tuz, yeterli sıvı alımından bağısız olarak değerlendirilmelidir. Bu nedenle uzun süreli antrenman veya yarışlarda sıvı tüketimi ile birlikte mutlaka tuz da alınmalıdır.

Sağlığınıza dikkat edin. 

Referanslar:

1. Buoite SA, Francescato MP, Sims ST, Morrison SA. Fluid intake behaviour in athletes during typical training bouts. J Sports Med Phys Fitness 2017; 57(11):1504-1512. 18.
2. Dietiticans of Canada. Sports Hydration (Online, Available from: [https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Sport-Hydration], (Accessed 2017 September 02).
3. Nuccio RP, Barnes KA, Carter JM, Baker LB. Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive,
4. Demirkan, E , Koz, M , Kutlu, M . (Sporcularda Dehidrasyonun Performans Üzerine Etkileri Ve Vücut Hidrasyon Düzeyinin İzlenmesi. Spormetre Beden Eğitimi ve Spor Bilimleri Dergisi ,2010;8(3),81-92
5. Çırak O, Çakıroğlu FP. Sporcularda Sıvı Dengesi Ve Performansa Etkisi. Ankara Sağlık Bilimleri Dergisi 2017 (1-2-3), 139-150