Sporda Beslenme ve Sporcu Destek Ürünleri

Yapılacak spor türüne göre beslenme değişkenlik gösterir. 

 

Her tür spor için vücut önce glikojen depolarını kullanacağı için karbonhidrattan zengin besinler tüketilmelidir. Spordan 3-4 saat önce ana öğün 1-2 saat önce ara öğün yapmış olarak spora başlamanın performansı artırdığını araştırmalar göstermiştir. Spor öncesi kilogram başına 3-4 g karbonhidrat tüketilmesini araştırmalar söylüyor. Karbonhidrat seçiminde kompleks karbonhidrat seçimi önemlidir. Kaslardaki glikojen depoları ne kadar doluysa vücut daha iyi performans gösterir, bitkinlik ve yorgunluk hissi azalır.

 

Spor esnasında karbonhidrat kadar önemli olan su tüketimidir. Su daha önceden depolanmadığından terle kaybedilen miktar göz önünde bulundurularak spor esnasında tüketimi karşılanmalıdır. Araştırmaların gösterdiği, terleme vücut ağırlığının %2’sini veya daha fazlasını kaybemesine sebep olursa, spor performansı olumsuz etkilenir.

Egzersiz uzarsa sporcu içeceklerinin performansa olumlu etkileri bilimsel olarak görülüyor(1 saatten fazla). Bu gösterge %10 karbonhidrat içerenler sporcu içecekleri için geçerli.

 

Antreman sonrasında ise boşalan glikojen depoları en hızlı şekilde doldurulmalıdır. Bunun için kompleks karbonhidratlar(tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi vb.) tercih edilmelidir. Araştırmalar antremandan sonra ilk 2 saat içinde erkeklerin 70 gram, kadınların ise 50 gram karbonhidrat içeren besin almasını söylüyor. Ağırlık çalışmalarında ise kas protein sentezinin hemen gerçekleşmesi için ilk 60 dk içinde 25- 40 gram protein alınmalıdır. Günlük protein alımını kilogram başını 1,5 ile 2 gram arasında olmalıdır. 

 

Daha fazla protein alımının kas gelişimine hiçbir etkisinin olmadığını araştırmalar kanıtlamıştır.

 

Spora(ağırlık kaldırna) yeni başladıysanız kilogram başına yaklaşık 2 gram protein alımının bir miktar kas gelişimine etkide bulunduğu daha sonralar ise bir etkisi olmadığı kanıtlanmıştır. 

 

Orta düzeydeki dayanıklılık antremanları süresince elzem aminoasit suplemanı tüketimiyle birlikte artan lösin konsantrasyonu, egzersiz sonrası yenilenme süresi boyunca daha büyük bir kas iskelet protein sentezi yanıtı oluşturmaktadır. 

 

Son çalışmalara göre ise egzersiz sonrası soya-süt proteinleri(whey ve kazein) karışımı tüketiminin iskelet kasında, kan aminoasitemisini, mTORC1 sinyalini(kas protein sentezini teşvik eden sinyalizasyon) ve protein sentezini uzatabildiği ve bu karışımın egzersiz sonrası etkili bir besin desteği olduğu görülmüştür.

 

Sporcu Destek Ürünleri

 

Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemlerdir.

 

Gerçek ergojenik yardımcılar; kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran metotlardır. 

 

Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar. Bu maddelere örnek olarak vitamin, mineral, aminoasit, protein, kreatin, karnitin, ginseng, CLA, glucosamin, ALA, omega-3, glutamin, beta-hidroksi-beta-metabütirat, antioksidanlar ve sporcu içecekleri v.b sayabiliriz.

 

Etkinliği kanıtlanan ergojenik destekler; kreatin, kafein, sporcu içecekleri, enerji jelleri, barları ve proteinlerdir.

 

Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, karnitin açiltransferaz olarak adlandırılan bir seri enzimin substratı olup, birincil fonksiyonu, uzun zincirli yağ asitlerinin mitokondriye taşımını artırarak, yağ asit metabolizmasını kolaylaştırmaktır. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak iddia edilir. İddiaları kanıtlayan herhangi bir bir kaynak yoktur.

 

Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabilir. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir. Kreatin ile ilgili yapılan araştırmalarda kreatin yüklemenin kas kreatin içeriğini, kas kuvvetini ve sprint performansını artırdığı, ayrıca hücrede su tutumuna sebebiyet vererek yağsız vücut kitlesini artırdığını göstermiştir. Günde 20 gramdan daha yüksek ya da 5 günden daha uzun süre kreatin kullanmanın sportif performansa yararlı olmadığı gibi karaciğer ve böbrek bozukluğuna yol açabileceği bildirilmiştir.

 

Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkısını arttırdığı, böylece dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir.

 

Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olabilmektedir. Alındığı su tüketimine dikkat edilmelidir.