Strese karşı ilk yardım çantası

Frances M. Stern ‘e göre Stres Saldırısına karşı İLK YARDIM ÇANTASI , aşağıda ki sırayla kullanılan dört teknikten oluşur:

1- Derin nefes alma. Fiziksel uyarılmayı, özellikle hiperventilasyonu hızla kontrol altına almada denenmiş bir tekniktir.

1-a: Burnunuzdan derin bir nefes alın.

1-b: Nefesinizi yediye kadar sayıncaya kadar tutun.

1-c: Nefesinizi yavaş yavaş ağzınızdan bırakın.

1-d: Kendinizi bu nefes alıp verme işine yoğunlaştırarak, bunu üç ile altı kere tekrarlayın.

Bunları yaptığınızda derin nefes alma işlemiyle üç dakikadan az bir süre içinde stres düzeyinizi aşağı çekebilirsiniz.

2- Zihinsel hayal kurma. Sinir sistemi gerçek ya da hayal edilen yaşantılar arasında ayırım yapmaz. Aklınızda ki sinema perdesinde stressiz filmler oynamak, öznel stres düzeyinizi aşağı indirir.

Çalışma gruplarına katılanlardan birisi, kendisini Karaipler’in beyaz kumlu harika plajlarından birinde hayal etmeyi geliştirmişti. Deneye deneye kendisini gerçekten’2orada’’ hissetmeyi öğrendi. Bu gezi 60-120 saniye dek sürmesine karşın, kendini o zaman ve mekan düşüncesinden tamamen ayırabilmeyi başarabiliyordu. Hayal kurma stresten uzaklaşmaya yardımcı olduğu gibi , bir görevi tamamlamanın ödülü ya da bir problemi çözmek için güçlendirici olarak da işlev görebilir.

2-a: Gözde mekan seçin. Geçmişte hoşunuza gitmiş ya da gelecekte ziyaret etmek istediğiniz hoş ve rahatlatıcı bir mekan olsun.

2-b: Gözlerinizi kapatın ve sahneyi düşünün. Gözde mekanınızdaki ses, koku, renk ve şekilleri hayal edin.

2-c: Kendinizi mekana yerleştirin. Sahnenizde hareket etmek isterseniz, sadece boşlukta yüzün; eğer sizi gevşetmeyecekse; yürümeye ya da güç harcamaya ihtiyacınız olmamalı.

2-d: Aklınızın biraz dağıldığını hissedebilirsiniz. Bu doğaldır. Kendinizi bir süre sonra sahnenizde bulacaksınız.

2-e: Günde iki kez; bir-iki dakikalık seanslar halinde gözde mekanınızı geliştirme çalışması yapın. Beşinci ya da altıncı pratikten sonra hayal oldukça gelişmiş ve canlı hale gelmiş olmalıdır.

2-f: Dikkat edin; zihinsel geziniz hiçbir zaman bir fotoğraf gibi olmayacaktır. Ama, çalışarak görüntüyü oldukça netleştirebilirsiniz.

3- Düşünmeyi Durdurma. Stres üretici bir fikir, hayal ya da düşünce
kafanızın içinde dönüp duruyor olabilir. Bu döngünün nasıl olduğunu anladığınızda, ona dur diyebilirsiniz ve durur.

Stres yanıtını başlatan olay, düşünce ya da hayaller bazen orkestranın uzun süre çalmaya son vermesine rağmen kulakta yankılanmaya devam eden melodiler gibi zihinden ayrılmak istemez, kalırlar. Herhangi bir konuya konsantre olamazsınız, uyumanın sözünü bile edemezsiniz.

3-a: Sizi rahatsız eden bir iş sorunu hakkında yüksek sesle konuşmaya başlayın.(10-15 saniye kadar)

3-b: ‘’Dur !’’ diye bağırın.

3-c: Yeniden sorununuz üzerine konuşmaya başlayın.

3-d: ‘’Dur !’’ diye bağırın. Aynı işlemi bir kez daha tekrarlayın.

3-e: Şimdi kendinize şunları söyleyin: ‘’Gözlerini kapat.Gene sorunun üzerine konuşmaya başla.’’Şimdi !’’ dediğim zaman dur levhasını gözünün önüne getir.’’(10 saniye geçmesine izin verin)

3-f: ‘’Şimdi !’’ deyin. (Üçe kadar sayın.)’2Hayalinde gözünün önüne dur levhası gelmeli !.’’(10 saniye ara verin.)

3-g: 5 ve 6 ‘yı iki kez daha tekrarlayın.

3-h: ‘’Şimdiden sonra gereksiz yere tasalanmaya başladığın her an ya da sürekli tekrarlanan düşünceler yüzünden kendini her strese soktuğunda, aklında kendine DUR de ve şu anda hayalinde gördüğün DUR levhasını hayal et’’ deyin.(5 saniye ara verin.)

3-i: ‘’Çok iyi !’’ Kendini artık Gözde Mekana bir gezi ile ödüllendirebilirsin’’ deyin. Düşünmeyi Durdurma Tekniğini bir alışkanlık haline getirin.

4- Kendi kendinizi yönlendirme.Kendi kendinize ne düşünmeniz gerektiğini anlatan dört adımlı yöntemdir. Vurgu, stresi kontrol eden düşünceler üzerinedir.
Stres saldırısı sırasında elinizin altında olabilmeleri için kendinizi olumlu talimatları kullanma konusunda programlamanız gerekir.

En iyi hazırlık, pratik yapmaktır. Aşağıda ki yöntemler önerile bilinir.

4-a: Dört adet kartoteks kartı alın.

4-b: Her kartın ilk satırına bir başlık yazın. Şu başlıkların değişik biçimlerini kullanabilirsiniz:’’Hazırlanma’’, ’’Karşılaşma ve Başa Çıkma’’, ’’Olaydan sonra’’.

4-c: Her durum için belirtilen ilke ve kuralları kartların önyüzüne yazın.

4-e: Olumlu talimatları kartların arkasına yazın.

4-f: Pratik yapacak rahat bir yer bulun. Kartların her iki yüzünü de ikişer kez okuyun. Sonra strese mazur kalacağınız bir sahne hayal edin. Sahneyi hayal ederek stres düzeyinizi yükseltin.

4-g: Dikkatinizi ilgili kartı okumaya yoğunlaştırın.

4-h: 5. ve 6. adımları her kart için tekrarlayın.

4-i: Bu işlemi , günde bir kez olmak üzere , üç ile beş gün tekrarlayın. Kuralları okumaya başlamanız pratiğini yaptığınız olumlu talimatı hemen tutuşturacaktır.

Bu dört teknik, yukarıdaki sıra izlendiğinde toplam olarak, yoğun stresli iken aşırı yüklü bir SLS düzeyinden beş dakikada rahatlık alanınızın üst yarısındaki bir SLS düzeyine inmenizi sağlar. Burada anahtar, egzersizi ona ihtiyaç duymadan başlatabilmektir.