Mlliyet Milliyet Blog Milliyet Blog
 
Facebook Connect
Blog Kategorileri
 

26 Kasım '06

 
Kategori
Savunma Sporları
Okunma Sayısı
47562
 

TAEKWONDO'DA BAŞARININ SIRRI

TAEKWONDO'DA BAŞARININ SIRRI
 

AZİZE TANRIKULU OLİMPİYAT ŞAMPİYONASI


Taekwondoda başarının sırrı

Antremandaki temel hatalar:
HATA:1 Vücudun devamlı tek tarafını kullanmak.

Bu sporcuları en büyük hatalarıdır. Rakipleri ile karşılaştıkları zaman her zaman sadece bir ayak üzerinden teknik yaparlar. Genelde hep sağ ayak ve yumruklar etkili çalıştırılır. Sağ taraf ayak teknikleri ( düz tekmeler. dönerli tekmeler) sert ve etkili çıkarken sol ayak teknikleri çok zayıf ve gerekli teknik seviyeden uzaktır. Bu çalışma metodu son derece yanlıştır. Bu sporcuda sadece bir ayakla teknik yapabileceği alışkanlığını geliştirir. Sol ayağa karşı güvensizlik, müsabakaya çıkıldığında da tek gardla dövüşme dezavantajını getirir. Müsabakada aynı adımla dövüşülmesinin nedeni aslında salonda hep o adım üzerine çalışmanın bir sonucudur. Buda müsabakalarda genelin dışında ters gardla ( solak veya sol ayağını iyi kullanabilen) dövüşen rakipler karşısında bir yıkımı (mağlubiyeti) beraberinde getirir veya sokakta karşılaşılan bir saldırıda sol garddan gelen tehlikeye karşı iyi savunma yapılamaz.
ÇÖZÜM:1 Öncelikle vücudun zayıf tarafı ile antrenman yapmak: Haftanın belli günleri sadece zayıf tarafınızla antrenman yapın. Sol ayak ve yumruklarınız zayıf ise, belli çalışma periyodlarını sırf bu tarafınızla yapın. Salonda panterinizle yaptığınız çalışmalarda sol tarafınızı kullanın. Gerçek müsabakada step değişimleri size büyük avantajlar sağlar. Çünki çoğu müsabıklar tek taraflı tekniklere odaklandığından, ikinci bir tekniğe geçmeleri için ayak değişimleri size vuruş fırsatı ve zamanı sağlar. Çoğu teknik sporcular ters gardla üzerlerine gelen acemi sporculara yenilmişlerdir. Solu güçlü olan kazanır.
HATA:2 Aşırı güç kullanımı: Çoğu yeni sporcular yumruk veya tekmelerini çok sert atmaya çalışırlar ancak bu esnada vücut kontrolünü kaybederler ve sakatlanmalar için zemin oluştururlar. Öncelikli olan bir tekmeyi sert atmak değil, tekniğine uygun olarak atmaktır. Salonda antrenmanlarda veya müsabakalarda, acemi sporcuların daha fazla sakatlanmalarının veya rakibi sakatlamalarının sebebi budur. Bilmedikleri bir tekniği, çok sert atmak hem kendilerine hem de rakibe büyük zararlar verir.
ÇÖZÜM:2 Yeni bir teknik öğrenildiği zaman bu teknik atarken vücudun denge ve konumunu sağlamayı öğrenmekle işe başlanmalıdır. Teknik nereye ve nasıl atılır. Tekniğin sonunda vücudun dengesi nasıl sağlanır iyi öğrenilmelidir. Teknik yeterliliği alan bir tekme gerek atan sporcunun kendisini ve gerekse rakibi sakatlama riskinden uzak tutar. Tekme ve yumruklarda güç çalışımı ancak hareket teknik olarak mükemmelliğe ulaşınca çalışılmalıdır. Çalışmalarda hareket 2 bölüme ayrılmalıdır. 1-Hareketin teknik boyutu

2-Hareketin gücü ve hızı. Hareket teknik yeterliliğe ulaşmadan sporcudan güç istenmemelidir. Bazı çalıştırıcıların ilk yaptıkları hata budur. Harekette hem teknik kapasiteyi hem de aşırı gücü bir anda isterler ve salonda sık sakatlanmalara meydan verirler. Harekette güç istemi ancak mavi kuşak seviyesiyle başlamalı kırmızı kuşak seviyesinden sonra özel Güç çalışmalarına başlanmalıdır.
HATA:3 Acelecilik: Çoğu düşük seviye sporcular. Antrenmanlarda veya salon içi müsabakalarda çok aceleci davranırlar. Yüksek seviye sporcularının performans ve gücünü bir anda göstermek isterler. Taekwondoda sürat ve çabukluk demek çok kısa bir sürede dokuz-on tekniği ardı ardına atmak değildir. Taekwondoda sürat ve çabukluk tekniği kontra atak yemeden rakibe tekme atabilmek veya rakibin tekniğinin içinde kontra vurabilmektir. Bu aceleci tavır tekniklerin kötü yapılmasının ve sakatlanma riskinin artmasının başlıca sebebidir.
ÇÖZÜM:3 Sporcuların antrenmanında yeni bir teknik öğretilirken, öncelikle tekniklerin yavaş ve ağır olarak icra edilmesini isteyiniz. Hareket tekniğe uygun hale gelince hız faktörünü geliştiriniz. Bu onların bir hareket öğrenirken sabırlı olmalarını ve her şeyi adı adım adım öğrenmelerini sağlar.
HATA:4 Aşırı ve çok hızlı esnetme: Esnek sporcunun zayıf ve yavaş olacağı kanısı, kısa sürede esnek hale gelme çabası, Antreman sonrası esnetme ve germe yapılmaması, Aşırı güç uygulayarak zorlama ile esnetme ve germe çalışması, Sadece bacaklara uygulanan esnetme ve germeler.

ÇÖZÜM:4 Çok iyi ısındıktan sonra esnetme çalışmaları acelecilikten uzak ama düzenli olarak her antremanda ve aynı zamanda evde de yapılmalıdır. Acelecilik ve aşırı zorlama tendon ve kas liflerinin kopma ve yırtılmalarına neden olur. Her çalışma sonunda mutlaka esnetme ve germe çalışmaları yapılmalıdır. Esnetme ve germe çalışmaları tekniğin kolay ve düzgün yapılması yanında hızı da artırır. Bir çok antrenörde esnek sporcunun hızı ve gücü azatlığı yönünde yanlış bir olgu vardır. Bu kesinlikle yanlıştır. Esnetme asla kas ve tendonları zorlamamalı ve uzun zaman dilimine yayılmalıdır. Bunun yanında boyundan başlayarak bütün vücudun esnetilmesi ve gerilmesi esnek hale getirilmesi gerekir.

HATA:5 Nefeslerini aşırı tutmaları veya nefes alışlarını aşırı abartmaları: Yeni başlayan sporcular bu hatayı sık sık yaparlar ve başları döner ve sersemlerler. Bilmeden enerji seviyelerini azaltmış ve konsantrasyonlarını bozmuş olurlar.
ÇÖZÜM:5 Gevşemek, hareket ederken tekniğin başında nefes almasını ve yumruğun, tekmenin veya blokların en üst seviyesinde nefes vermesini öğrenmek gerekir. Göğüs seviyesinden değil, mide seviyesinden nefes alıp vermesinin pratiğini sürekli çalışmak ciğerlerimizin tüm loblarının nefes alıp vermeye katılması için özel çalışmalar yapılmalıdır.
HATA:6 Temel teknikleri öğrenmeden ileri seviye tekniklere çalışmak: Bu önemli hatayı acemi değil çoğu üst seviye sporcuda bile görmekteyiz. Temel hareketleri öğrenmemenin sonucu son derece zayıf yumruklar, tekmeler ve bloklar yerine getirilir.
ÇÖZÜM:6 İleri tekniklerin tüm blokları ve temel duruş teknikleri sporculara ısrarla öğretilmelidir. Bu temel pozisyonlar sporculara sıkıcı gelse bile taekwondonun temeli olan bu prensipten asla vazgeçilmemelidir. Temel teknikler için özel zaman ve çaba harcamalıdır. Temel teknikleri zayıf olan sporcuların bulunduğu bir salondaki çalıştırıcı hiçbir zaman olumlu puan alamaz. Başarılı olamaz.
HATA:7 Çalışamadan önce, çalışma esnasında veya sonrasında çok az su içilmesi: Taekwondocular çalışmaları esnasında çok yüksek aerobik ve anaerobik yüklenmeye maruz kalırlar. Çoğu acemi sporcular, terleyince su kaybının yerine konulması gerektiğini bilmezler veya antrenörleri hastalanma riski bulunduğu kanısıyla su içmelerine izin vermez. Bilhassa antrenman esnasındaki su alımının gereksiz ve midelerini dolduracağından zararlı olduğunu sanırlar. Su vücudu ve kasları soğutur. Su içilmez ise nasıl radyatöründe su kalmayan araba hararet yaparsa vücutta hararet yapar ve yanar.
ÇÖZÜM:7 Antremandan önce, antreman arasında ve sonrasında sporculara bol su içilmesi telkin edilmeli ve bu antrenör tarafından zorlanmalıdır. Her yarım saatte bir su bardağı dolusu su içilmesi şarttır. Sporculara Çalışma esnasında özellikle su içirtilmeli ve bu şekilde antrenmana alışmaları sağlanmalıdır.
HATA:8 Gereksiz yere fazlaya kaçmak: Çoğu sporcular bu sıkıntı içine çok düşerler. Torbaya veya eldivenlere aşırı derecede yumruk tekme atarlar, gelişi güzel öylesine bağırılar kendilerini gereksiz yıpratırlar. Antrenmanın bir üst sınırı vardır. Gereksiz sayıda çok tekme atmak çok bağırmak iyi antrenman değildir. Belli bir sayıdan sonra tekmelerin ve yumrukların çok zayıf, çirkin çıkmaya başladığını görürsünüz. Aşırı çalışma beraberinde krampları ve sakatlanmaları getirir. Aşırı bağırmak hem salonun ahengini bozar hemde sporcuyu yorar gırtlaklarında tahrişe neden olur.
ÇÖZÜM:8 Çalışmada fiziksel kapasiteyi aşırı zorlama, ruhi yorgunluk ve bitkinliği oluşturur. Yapılan çalışma son çalışma değildir. Enerjiyi ileriki çalışmalara saklayarak ve tekniklerde aşırılığı değil doğru yapmayı hedef edinerek çalışma şarttır. 100 tane neoryo-chagi atmak marifet değildir. Çünki tekmeler 25 ten sonra bel seviyesinin üstüne çıkmaz. Bu nedenle 100 tane gereksiz tekme atma yerine 50 tane atmak ama doğru bir teknikle atmak en iyisidir. Ruh sağlığı açısından da bu şarttır. Bağırmak ise sporcuyu motive eder ve gücünü artırır. Tek ve kısa göğüsten çıkan ve vuruş esnasında bağırmak gerekir.
HATA:9 Sadece favori olan teknikleri çalışma hastalığı: Çalışmada sporcuların önemli hatalarından biride budur. Sporcular iyi yaptıkları teknikleri bol çalışırlarken veya antrenman müsabakalarında kolay ve basit teknikleri çok yaparlar iken, zayıf oldukları, geliştirmeleri gereken tekniklere pek girmezler. Antrenman müsabakaları düz tekmeler üzerine kurulmuş basit müsabakalar olarak geçer ki bu sporcunun kendi kendisini aldatmasından başka bir şey değildir.
ÇÖZÜM:9 Çalışmalarda her tekniği sağlı sollu ayaklarla iyi çalışmak gerekir. Sporcunun zayıf olduğu teknikler zayıf olduğu tarafıyla( ayağı veya yumruğu) özel olarak belli seanslarda ele alınmalıdır. Antrenman müsabakalarında her tekniği yaparak o tekniğe alternatif tekmelerin ve kontraların ne olacağı önceden bilinmelidir. Çünki gerçek müsabakalarda hiç ummadığınız kontralarla karşılaşabilirsiniz. Antrenmanlarda bu teknikle üzerine çalışmaz işin kolayına kaçarsanız bu sizi müsabakalarda ciddi hezimetlerle karşı karşıya getirir.
HATA:10 Haftada bir veya iki gün çalışmak: Çoğu sporcular haftada bir veya iki gün çalışma ile müsabakaya hazırlanıyorlar ve kendilerine aşırı güveniyorlar. Şampiyon olmak için böyle basit çalışma süreleri yeterli değildir. Bir gün çalışılıp altı gün dinlenilmez.

ÇÖZÜM:10 Haftada en az 4 gün, günde minik ve yıldızlar 2, genç ve büyükler 3 saat çalışılmalıdır. Müsabaka öncesinde bu çalışma periyotları arttırılmalıdır. Taekwondoda ilerledikçe çalışma süre ve periyodu artmalıdır. Tıpkı bir öğrenci üniversite de daha fazla çalışırsa, taekwondodada böyle olmalı gelişme sağlandıkça çalışma sertleşmelidir.

MÜSABAKALARDA YAPILAN TEMEL HATALAR:

Müsabakalarda en üst seviye sporcuların bile düştüğü temel hatalar.
HATA:1 Soğukkanlılığın kaybedilmesi. Müsabaka gününde sporcular çok duygusal olurlar. Asabi ve sinirlidirler. Kolay alınırlar ve tepkisel hareketleri olur. Tüm spor dallarında böyledir. Ancak taekwondoda bu durumun olması anormaldir ve hata kabul edilir. Çünkü taekwondo bir "Do" sporu olarak zaten insanın kendini kontrol etmesini öğreten bir yapı arzeder. Diğer spor dallarındaki sporcular için tabi olan bu durum taekwondo veya diğer "do" dallarında hata kabul edilir. Antrenörlerin bile bu hataya düştükleri görülür ki bu hem izleyicileri olumsuz etkiler hem de bu spor dalını baltalamak anlamına gelir.

ÇÖZÜM:1 Müsabaka ringine çıkarken saygı ve onur kavramlarının önemini aklınıza getiriniz. Yaptığınız sporun bu temeller üzerine kurulu olduğunu hatırlayınız. Size türibünlerden aleyhte ve kötü tezahurat yapılması dünyanın sonu değildir. Tribünlere duyduğunuz ve kulak kesildiğiniz anda moraliniz ve hareketleriniz değişir. Yaptığınız işle meşgul olmanız gerekir. Hakemlerle asla tartışmayınız. Hakemlerin verebileceği yanlış kararlara dahi itiraz etmeyiniz. Bu sizin müsabaka seyrinizi bozar. Tek puan için aşırı itirazının, sakinliğinizin kaybolmasına ve belki bu yüzden dört beş puan daha kaybetmenize yol açar. Disiplinsiz ve kontrolünü kaybetmiş sporcu ve hakem kesinlikle cezalandırılmalıdır. Bu sporun an ilkesi ahlak ve disiplindir.
HATA:2 Maçtan önce yemek yenmemesi: Buda çok anlamsın ve sporcuların yaptıkları en büyük hatalardandır. Sporcular büyük turnuvalardan önce yemek yemekten kaçınırlar. Midelerinde yiyecek olmasının kendilerini zayıflatacağını düşünürler veya kilo düşmeye çalışırlar.
ÇÖZÜM:2 Maçtan iki saat öncesinde hafif yiyeceklerle muhakkak karnınızı doyurunuz. Çünki ilerleyen saatlerde açlık bastırdığında zor durumda kalırsınız. Maç aralarında da beslenme uzmanlarınca önerilen besinleri, enerji seviyenizi yeterli düzeyde tutmak için muhakkak yeyiniz. Bol su veya limonlu soda içmek bunun yanında tuzlu aparatifler almak faydalı olacaktır. Minik ve yıldızlarda sürekli kilo düşmek gelişmeyi olumsuz yönde etkiler. Boy ile kilo arasındaki orana dikkat etmeli bunun altına ve üstüne çıkılmamalıdır. Önce sağlık.

HATA3: Maçtan önce partner eşliğinde çok sert esneme hareketleri yapılması: Buda çok yanlıştır. Maçtan önce çoğu sporcu takım arkadaşı eşliğinde maçtan hemen önce aşırı ısınma hareketi veya aşırı germe ve esnetme hareketlerine girişirler. Bu performansı bozan olumsuz bir davranıştır. Kas liflerine zarar verilir aşırı zorlanma incinme oluşturur.
ÇÖZÜM:3 Düşük bir ayarda kendiniz esnetme hareketleri yapın. Aşırı zorlanmadan hafif eksersizi tercih ediniz. Müsabakalar başlamadan vücudunuzu iyice ısıtın yani terlediğinizi hissedin. Bunu müsabakalar boyunca sabit tutmaya çalışın. Maç aralarında Kaslarınızın esnekliğini kaybetmiyecek basit eksersizler yapın. Yeni ve rakipten gördüğünüz değişik eksersizleri denemeyin. Bildiğiniz basit hareketleri tercih edin.
HATA4: Diğer müsabıklarla maç öncesi antrenman yapma: Maçtan bir iki gün öncesinde müsabaka yapmak. Müsabaka günü soyunma odasında müsabaka yaparak ısınmak
ÇÖZÜM:4 Tekniklerinizi maç esnasında uygulayın. Isınma hareketleriniz hoplayıp zıplamak gibi çok basit eksersizler olsun. İyi çalışmış iseniz, maçta başarı gelir. Maç öncesi aşırı teknik yüklenmesi yapmayınız. Maça iyi konsantre olunuz. Sakın ola maçlardan hemen önce arkadaşınızla müsabaka yaparak teknik çalışmayınız.
HATA5: Sakatlanmaya rağmen müsabakaya devam etmek: Dövüş sporlarında çok istirakçiyi görmüşümdür. İncinme ve sakatlanmalara karşı sprey desteği ve sargı uygulayarak müsabakaya devam etmek isyiyorlar. Dövüş sporları diğer spor dallarına pek benzemez. Sporcuyu olumsuz etkileyecek bir incinmede müsabakaya devamın anlamı yoktur. Sert ve aşırı sargılama ile maç yapmak taekwondoda asla düşünülemez. Çünki sargı bölgede kan dolaşımını bozarak kısmi karıncalanma oluşturur ve performansı çok kötü etkiler.
ÇÖZÜM:5 Sakatlandığınız zaman maça deva etmeyiniz. Bu hayatın sonu değildir ve kendi sağlığınızdan daha önemli değildir. Çünki bu sporu yapmak için önünüzde daha uzun yıllar vardır. Bunu basit bir kayıp olarak telakki edin ve asla üzülmeyin. Sonuçta vatan kurtarmayacaksınız bir müsabaka kaybedeceksiniz. Ama daha önemli olan sağlığınızı riske atmayacaksınız. Bu kendinize verdiğiniz değer ve önemi gösterir.
HATA6: Hazırlıksız müsabakalara gelmek: Çoğu sporcular taekwondoya çok istekli başlarlar. Birkaç kemer geçinceye kadar çok istekli ve devamlıdırlar, ama büyükler seviyesine gelince antrenmanlar nedense aksamaya başlar. Müsabakalara bile hazırlıksız gelen sporcular vardır. Bilhassa büyüler seviyesinde bu sık rastlanan bir hatadır. Yıldız ve genç sporcular daha antrenmanlı ve teknik olmaktadırlar. Bunun sebebi düzenli antrenmandır. Antrenmansız sporcular kilo kaybını mecburen müsabakanın 2-3 gün öncesinden aşırı su kaybederek sağlamaktadırlar. Bu nedenle de müsabaka gününde yetersiz antrenmana bir de vücut direncindeki aşırı zayıflık eklenmektedir.
ÇÖZÜM:6 Düzenli antrenman yapınız. Kilo düşmenizi bir ay öncesinde tamamlamalı ve müsabakaya net kilo ile gelmelisiniz. Başarmayacaksanız ve buna inancınız yoksa iyi bir seyirci olun. Antremanlara gelmeyen sporcular başarılı dahi olsalar antrenörleri tarafından maçlara alınmamalıdırlar. Bu çalışan sporculara hakarettir. Mağlubiyetinden dolayı ağlayan sporculara her zaman hayran olmuş ve takdir etmişimdir. Çünki bunlar hakikaten iyi çalışan ve emeklerinin karşılığını almaya çalışan gerçek manada taekwondo emekçileridir. Akıttıkları her damla yaş taekwondoya verilen emek ve alın terinin bir ürünüdür. Sporcuların yanı sıra antrenörlerinde maçlara hazırlıklı gelmesi bağırıp çağırarak taktik vermemeleri gerekir. Zaten hazır bir müsabık ve antrenör hareketlerle bile anlaşabilir. Raund araları onlara yeterde artar bile çığırtkan bir antrenör vasat bir antrenördür. Ne sporcu ne izleyici nede bu sporun üstatları karşısında saygınlığı olur.
HATA7: Kuralları bilmemek: Sporcuların çoğu müsabaka kurallarını bilmedikleri gibi yeni gelişmeler ide takip etmekten son derece uzaklar. Buda müsabaka esnasında hata yapmalarına, gereksiz itirazlarına ve dolayısı ile motivasyon kayıplarına neden olmaktadır.
ÇÖZÜM:7 Salon çalışmalarında tüm detaylar ile kurallar sporculara anlatılmalı, bu konuda özel teorik dersler konmalıdır. Hakem kuralları, müsabaka kuralları, müsabaka öncesi ve sonrası prosüdürler tüm detayları işlenmelidir. Salonda iken şablon müsabakalar düzenlenmeli, pratik olarak sporcular kendi aralarında organizasyonlar yaparak gerçek müsabakaya hazırlanmalıdır. Her sporcu kağıt üzerinde aylık ve yıllık taktiklerle ilgili kendilerine ait çizimler yaparak antrenörlerine sunmalı hatta bu çalışmalar seçmelere tabii tutularak Türkiye geneline taşınmalıdır. Bir yarışma dalı olmalıdır.
HATA 9: Sporcularda çok kolay gelişen ruhsal ve moral bozukluğu: Puanca geriye düşen sporculardaki büyük hata maalesef budur. Hemen müsabaka başında kaybedilen bir puanın olumsuz etkisini tüm maça yaymak en büyük hatadır veya bir an önce puan almaya çalışmak.
ÇÖZÜM:7 Sporcular antrenörleri tarafından özel eğitime tabi olmalıdır. Kaybedilen bir puanın telafisinin olacağı, sportif bir karşılaşmada avantaj veya dezavantajlar olduğu ve her olumsuzluğa karşı önceden hazırlıklı olunması gerektiği anlatılmalıdır. Sporcu yaptığı her hareketi bilerek ve görerek yapmalıdır.
HATA 9: Sporculardaki sosyal ilişki noksanlığı: Antisosyal farklı bölgelerden gelen sporcuların birbirleri ile kontakları ve ilişkileri son derece zayıftır. Bölgeler arası bilgi alış verişi ve kardeşlik duyguları kurulamamaktadır.
ÇÖZÜM:9 Bu eksikliği kafile başkanları gidermelidir. Her müsabaka döneminde sporcularının birbirleri ile tanışmalarını, kardeş klüp tesisini, kardeş sporcu ilişkilerini kurmaları gerekir. Günümüzde çok yaygın olan haberleşme ağının nimetlerini sporcularına aktarmaları gerekir. Müsabakalar esnasında ortak geziler, çay partileri, yemekler gibi sosyal organizasyonlar düzenlenmelidir.

ANTRENÖRLERİN YAPMIŞ OLDUKLARI TEMEL HATALAR

Antremanlara düzenli ve zamanında gelmeme, geldiği zamanda izleyici olma, bir program dahilinde çalışmama, bilinçsiz çalışma, akresif hareketler sergileme, argo kelimeler sarfetme, düşük performans, baskı veya aşırı gevşeklik, sürekli aynı teknikleri çalıştırma, Son bir haftada kilo düşürme çalışmaları, bilgisizlik, Maçlarda akresif hareketler sergileme, sporcuların yanında diğer antrenörlerin eleştirilmesi, salon içinde disiplini sağlayamama, sürekli olumsuz olma, kendini geliştirmeme, maçları izlememe… vs

Bir antrenör antremanlara zamanında gelmeli, bir fiil antremanlara girerek sporcularla tek tek ilgilenmelidir. Antreman programı hazırlamalı ve program doğrultusunda çalıştırmalı, teknik çalışmaların yanında taktik çalışmalara da ağırlık vermelidir. Mavi kuşağa kadar olan sporcuları ayrı seansta mavi-kırmızı ve siyah kuşakları ayrı seansta çalıştırmalıdır. Üst kuşak genç ve büyük sporcuları antrenör yardımcısı gibi kullanmalıdır. Kesinlikle akresif davranışlar içine girmemeli disipline uymayan sporcuları antremandan çıkarma, alt kuşaklarla çalışma, müsabakalara almama, vb şekillerde cezalandırmalı vurma, bağırma gibi davranışlardan uzak durmalıdır. Bir seansta en fazla iki teknik ve takdik çalışmadan fazlası yapılmamalıdır. Salon içi yarışmalar düzenlemeli her ay ayın sporcusu seçilmeli ve ödüllendirilmelidir. Minik ve yıldızlarda özel olarak kilo düşme çalışmaları yaptırılmamalıdır. Çünkü onlar gelişme dönemindedir. Sert zeminlerde koşturmamalı en fazla gün aşırı miniklerde 3 km, diğerlerinde 4 km’den fazla koşturulmamalıdır. Akresif davranışlardan kaçınarak bağırıp çağırmadan, sporcuları ödüllendirerek onları motive etmeli ve onlara şevk vermelidir. Sürekli olumsuz davranış sporcuların şevkini yok eder. Sporculara her şeyden önce ahlaklı olmayı öğretmelidir çünkü DO prensipleri bunu gerektirir. Maçlarda bağırıp çağırarak takdik vermemelidir. Bu hem sporcunun motivasyonunu bozar, hem de sporcuların gözünde antrenörün saygınlığının yok olmasına neden olur. Her maçı izlemeli hatta kendini geliştirmek için diğer salonları sık sık ziyaret edip antremanlarını izlemelidir. İl Başkanlarından her 6 ayda bir antrenör gelişim seminerleri düzenlenmesi istenmeli her seminere mutlaka katılmalıdır. Taekwondonun öğrenme sınırının olmadığını hem kendisine hem de sporcularına anlatmalı ve bunun idrakına varmalıdır. Yazılı olarak resimli takdik yarışma çalışmaları düzenlemeli uygun olanları antreman programına koymalıdır. Yapamadığı hareketi sporcusundan istememelidir. Her antrenör sürekli kendini yenilemelidir.

NEFES ÇALIŞMALARI

Pek çok şifa tekniği için temel bir uygulama olan, enerji yoğunlaştıran, konsantrasyonu arttıran nefes çalışmaları için farklı disiplinlerde farklı nefes teknikleri geliştirilmiştir. Aynı zamanda gündelik yaşamımızda da sağlıklı yaşamın çok temel bir unsuru doğru nefes alma ile ilgili birkaç çalışma örneğine yer vermek istedik.

Bazı nefes alma teknikleri
I - Nefes Alma Gözlemi:

Nefes alma sistemlerinden en basit olanı onu gözlemlemek, herhangi bir şekilde etkilemeye çalışmadan nefes alma temponuzu zihninizle izlemekten başka bir adım atmamaktır. Bunu
sağlamak için;

1) Rahat bir pozisyonda dik, gözleriniz hafif kapalı olarak oturun.

2) Dikkatinizi nefesinize yoğunlaştırın ve mümkünse aşamalar arasındaki değişiklikleri takip ederek, içe çekip dışa vererek nefes temponuzun ritmini izleyin.

Bunun her gün beş dakika boyunca uygulanması yerinde olur. Dikkatinizi nefes temponuzda yoğunlaştırıp onu izlemekten başka bir amacınız olmamalı. Nefesiniz nasıl değişirse değişsin, titreşimler çok küçük olsa bile, onları izlemeye devam edin. Bu temel bir meditasyon biçimi, bir gevşeme yöntemi ve beden ile zihni uyumlaştırmaya başlamanın bir yoludur.

II - Dışa Vererek Başlama :


Nefes alma süreklidir, başı ya da sonu yoktur, ama doğrusu, bir nefesin içe çekerek başladığı, dışa vererek sona erdiği gibi bir düşüncemiz de vardır. Bu yaklaşımı tersine
çevirmeye çalışalım. Beş dakikalık Nefes Alma Gözlemi`nin sonunda bunu deneyin. Yine, dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan nefes almaya yoğunlaştırın, ama nefesi dışa vermeyi her yeni nefesin başlangıcı olarak deneyin. Bunu sadece bir dakikalığına yapın. Bu şekilde tersine çevrilmiş nefes almanın ne kadar farklı olduğunu göreceksiniz. Nefes almaya dışa vererek başladığınız zaman, kendinizi nefesinize çok daha yakın hissedip, pasif biçimde izlemektense aktif biçimde onunla içiçe olduğunu düşünebileceksiniz.

Bu yön değişikliğini yapmanın önemli bir psikolojik nedeni var:
Nefesi dışa vermeyi denetleme potansiyeliniz nefesi içe çekmeyle kıyaslandığında daha fazladır. Çünkü ciğerlerinizden çıkan havayı sıkıştırmak için kaburgalarınız arasındaki iradenizle yönlendirdiğiniz kasları kullanabilirsiniz ve bu kas sistemi havayı içeri çekerken kullanılandan çok daha güçlüdür. Dışarı daha fazla hava verdiğinizde, kendiliğinden içeriye daha fazla hava alırsınız. Solunum, derinleştirmek istenilir bir şeydir ve bunu yapmanın en
kolay yolu da nefesi dışa vermeyi her ayrı nefesin ilk kısmı olarak düşünmeye başlamak, nefesi içe çekme konusunda hiçbir kaygı duymamaktır. Çin alfabesinde "nefes"in iki parçası vardır; bunların birisi "dışa verme", diğeri ise "içe çekme" anlamaına gelir ve dışa verme önce gelmektedir.

III - Kendinizi Nefesinize Bırakma:


Bu egzersiz en iyi biçimde sırt üstü yatarken yapılır, böylece uyurken ya da yeni uyanmış bir halde de denemek isteyebilirsiniz.

1) Gözlerinizi kapatın, kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan nefes almanızda yoğunlaştırın.

2) Şimdi nefesinizi her içeri alışınızda evrenin rüzgarının size doğru estiğini, her dışarı verdiğinizde ise geri çekildiğini hayal edin. Nefesin pasif alıcısı olduğunuzu düşünün. Evrenin nefesi sizin içinize girdikçe, bırakın bu nefes, el ve ayak parmaklarınızın uçlarına kadar vücudunuzun her parçasına nüfuz etsin.

3) Nefesi on defa dışa verip içe çekmeniz süresince algılamanızı durdurmaya çalışın. Bu işlemi günde bir defa yapın.


IV - Gevşeme Nefesi :


Dilinizi yoga pozisyonuna getirin;

Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin iç yüzeyine değdirin, sonra minesine, dişiniz ile ağzınızın üstü arasındaki yumuşak dokuya dayanana kadar dişlerinizin üstüne kaydırın. Tüm egzersiz boyunca dilinizi orada tutun. Tamamen ağzınızdan, duyulabilir bir ses çıkararak (bir whoosh sesi), dışarı nefes verin ve nefes alın. Ağzınızı kapatın ve (içinizden) dörde kadar sayarak sakince burnunuzdan içeri nefes alın. Sonra nefesinizi yediye kadar sayarak tutun. Son olarak, sekize kadar sayıp ağzınızdan ses çıkararak nefes alın. Bu bir nefes döngüsünü oluşturur. Toplam dört defa tekrarladıktan sonra her zamanki gibi nefes alın. Diliniz o haldeyken dışa nefes vermekte zorlanıyorsanız dudaklarınızı büzmeyi deneyin; bunu yapmayı kısa sürede öğrenebilirsiniz. Egzersizi yapma hızınız burada önemli değildir. Önemli olan, "içe çek, tut, dışa ver" şeklindeki dört, yedi, sekiz oranını takip etmektir. Nefesinizi rahatça uzun bir süre tutabilmeniz sizi sınırlayacağından, sayınızı buna göre ayarlayın. Bu egzersizi yaparken yavaşlatabilirsiniz, ki bu da istenilir bir şeydir. Bunu en azından günde iki defa yapın.

Gevşeme Nefesi`ni herhangi bir yerde yapabilirsiniz, ancak bir yerde oturuyorsanız dik durmaya çalışın. Akşamları yatağa giderken, uyumadan hemen önce yapmanızı salık veririz. Gece uyanırsanız da tekrar uyumanızı, düşüncelerinizden kopup duygusal çalkantılar
yaşamamanızı sağlar. Ayrıca sinir sistemine harika etkilerde bulunur. Özel olarak da, içselleşmiş kaygıyı azaltıp, sindirim, dolaşım ve diğer sistemlerin daha uyumlu biçimde işlemesini sağlayarak sempatik-parasempatik sinir sisteminin faaliyetlerinin hızını düzenliyor. Bu çalışmanın yararları süreç içinde ve katlamalı olarak ortaya çıkar, en sonunda tüm sinir sisteminin daha sağlıklı biçimde işlemesini sağlar. Ayrıca kan basıncının yükselmesi, ellerin üşümesi, bağırsakların tahriş olması, kalp aritmileri görülmesi, düzensiz anksiyete ve panik ile birçok yaygın hastalıkta da özel bir tedavi işlevi görür. Bu yöntem en etkili ve vakitli gevşeme yöntemlerinden biridir.

V - Uyarıcı Nefes :

Bu egzersiz gevşetici olmaktan ziyade uyarıcıdır. Dolayısıyla bu teknikten kendinizi uyuşuk ya da zihinsel bakımdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmak amacıyla yararlanabilirsiniz.

1) Dik durarak ve gözleriniz kapalı olarak rahatça oturun ve gevşeme nefesinde tanımlandığı şekilde dilinizi yoga pozisyonuna getirin.

2) Ağzınızı hafif kapalı tutarak burnunuzdan hızla nefes alıp verin. Nefesi içe çekme ve dışa verme eşit sürede ve kısa olmalı, köprücük kemiğinin hemen üstünde, boynunuzdaki kasların ve diyaframınızın gerildiğini hissetmelisiniz. (Hareketliliği hissetmek için ellerinizi bu bölgelere koymayı deneyin.) Göğsün hareketi, hava basan bir körük gibi hızlı ve mekanik olmalıdır. Aslında bu egzersizin Sanskritçe ismi de "körük nefesi" anlamına gelmektedir. Hem içe çekerken hem dışa verirken nefes alışınızın sesi duyulmalıdır. Eğer rahat olarak yapabiliyorsanız hızı saniyede üç devire çıkarabilirsiniz.

Bu egzersizi ilk denemede sadece onbeş saniye süreyle yapın, daha sonra her zamanki gibi nefes alın. Her seferinde süreyi beş saniye kadar artırın ve tam bir dakikaya ulaşmaya çalışın. Bu gerçek bir egzersizdir. Dolayısıyla kullandığınız kasların yorulduğunu hissedebilirsiniz. (Kuşkusuz bu egzersiz kaslarınızı kuvvetlendirecektir.) Ayrıca başka birşeyi daha hissetmeye başlayacaksınız: Her zamanki gibi nefes almaya döndüğünüzde bedeninizde belli belirsiz ama kesin bir enerji hareketi olacaktır. Belki, bunu kollarınızda bir titreme ya da karıncalanma olarak hissedebilirsiniz. Bunun yanında kendinizi daha uyanık hissedebilir ve yorgunluğunuzun kalmadığını görebilirsiniz. Bu olay, aşırı karbondioksit vermenin sonucunda psikolojik değişikliklere yol açan, hızlı hızlı ve derin nefes alma durumu değildir. Körük nefesini tam bir dakika sürdürebilmeniz durumunda, bunu öğleden sonraları,
kendinizi canlandıracak kafeinli bir içecek yerine deneyin. Bu yöntemin yararını özellikle araba kullanırken uyuklamaya başladığınız durumlarda da görürsünüz. Ayrıca bu egzersizi üşüdüğünüzü hissettiğiniz zaman kendinizi ısıtmak için kullanabilirsiniz. Bu egzersizi ne kadar çok yaparsanız, onun yarattığı enerjinin o kadar çok farkında olursunuz.

Günlük Yaşantımızda Nefes Alma Sistemlerinin Kullanımı:

Nefes Gözlemi gevşemenize yardımcı olacak bir meditasyon pratiğidir ve nefes alma tekniği yoga geleneğinin eski bir tekniğidir. Düzenli yapma alışkanlığını edinirseniz kendi adınıza büyük bir kazanç olacaktır. Günde beş dakika yapılması istenmişti bu nefes gözleminin
tanımında ancak istediğiniz kadar yapmakta da tabiiki serbestsiniz. Bu pratiği sabahları beş dakika yapmanızı özellikle tavsiye ederim. Bu süreyi artırırsanız kendinize daha uygun şekillerde düzenleyebilirsiniz.

Nefesi tersine çevirme tekniği, nefes alma kapasitenizin gelişmesine katkıda bulunarak sağlığınızı genel olarak olumlu yönde etkileyecektir. Bu tekniği günde bir dakika yapmanız salık verilmişti fakat her aklınıza gelişinde ya da her boş vakit bulduğunuzu düşündüğünüzde de yapabilirsiniz. Bunu beş dakikalık Nefes Gözlemine dahil etmeniz de mümkündür.

Kendinizi Nefesinize Bırakma tekniğinde günde bir defa yapmanız istenen zihinde canlandırma oyunu da her yerde ve her zaman yapılabilir, yalnız gece yatmaya gittiğinizde ya da sabah ilk uyandığınızda yattığınız yerden yapmak daha kolayınıza gelebilir.

Gevşeme Nefesi, her biri dört nefes alıp vermeden oluşan en az iki seansı gerektirmektedir. Bu egzersizi günde iki kere ve sekiz devire çıkarmanız daha yerinde olur. Kuşkusuz bu egzersizi kendinizi kaygılı, morali bozuk ya da fiziksel bir sıkıntı çektiğiniz herhangi bir zamanda da yapabilirsiniz, fakat iki seansı zorunlu bir asgari ölçü olarak benimsemenizde ısrar etmek gerekir. Bu egzersizlerden birini sabahları, doğal olarak meditasyon konumuna getirdiğinden, meditasyon yapmadan önce de tercih edebilirsiniz.

Uyarıcı Nefes de her zaman yapılabilir. Kendinizi uyuşuk ya da zihinsel açıdan tembel hissettiğiniz zamanlarda canlanmanız açısından son derece yararlı bir egzersizdir ancak bunu her koşulda günde en az bir defa yapmanızı öneriyorum. Gevşeme Nefesi'nden önce yapmak da sizi daha kolay biçimde bir meditasyon ortamına getireceğinden sabah
ritüellerinizle birleştirmeniz de uygun olacaktır.

Bu beş nefes egzersizini şu şekilde düzenleyebiliriz:

Sabah :

Uyarıcı Nefes

Gevşeme Nefesi (uyarıcı nefesin hemen arkasından)

Nefes Gözlemi (asgari beş dakika ve gevşeme nefesinin hemen arkasından)

Nefesi İçe Çekme ve Dışa Vermeyi Tersine Çevirme

Yatarken :

Kendinizi Nefesinize Bırakma (on nefes)

Gevşeme Nefesi (on nefesin hemen arkasından)

Bunların hepsi on dakika bile sürmezken, sağlığınızda önemli gelişmeler sağlamanıza yarayabilir. Bu sistemleri seveceğinizi ve gece seansından sonra harika bir uykuya dalacağınızı düşünüyorum. Nefes alma çalışmasının yararlarının günlük pratiklere bağlı
olduğunu, yavaş yavaş ve katlamalı biçimde artarak görüldüğünü unutmayın.
NEFES ALMANIN GÜCÜ :

Sağlığın temeli, sağlıklı bir kan dolaşımıdır. Çünkü dolaşım sistemi oksijen ve besinleri vücudun tüm hücrelerine taşıyan sistemdir. Sağlıklı bir dolaşım sistemine sahipseniz, uzun ve sağlıklı bir yaşamınız olacak demektir. Sistemin çevresi dolanımdaki kandır. Bu sistemin kontrol düğmesi nedir? Kontrol düğmesi nefes almadır. Vücudunuza uygun şekilde oksijen verebilirseniz; bu oksijen her hücrenin elektriksel sürecini uyaracaktır.

Vücudun nasıl çalıştığına biraz daha yakından bakalım. Nefes almak sadece hücrelerin oksijenlenmesini kontrol etmez, aynı zamanda vücudu koruyan beyaz hücreleri içeren lenf (akkan) sıvısının akışını da ayarlar. Lenf sisteminin görevi nedir? Bazıları onu vücudun
kanalizasyon sistemi olarak düşünürler. Şimdi lenf sisteminin nasıl çalıştığına bakalım. Kan kalpten atardamarlar aracılığıyla ince, geçirgen kılcal damarlara pompalanır. Kan kılcal damarlara oksijen ve besin taşır ve bunlar hücrelerin etrafında bulunan akkana (lenf
sıvısına) geçirilir. Hücreler ihtiyacı olan şeyleri bilecek kadar akıllı ya da çekicidir. Hücre kendi sağlığı için gerekli olan besin ve oksijeni alır, bir kısmı tekrar kılcal damarlara dönecek olan toksinleri (zehirleri) dışarı atar. Fakat ölü hücreleri, kan proteinlerini ve diğer zehirli maddeleri dışarı atma görevi lenf sisteminindir. Lenf sistemi de derin nefes almakla eyleme
geçirilebilir.

Hücrelerin oksijen miktarını kısıtlayan fazla sıvı ve çok miktardaki toksik madde; lenf sistemi tarafından dışarıya atıldığı için vücudun hücreleri lenf sistemine bağlıdır. Sıvı, kan proteinleri hariç, ölü hücreleri ve diğer zehirli maddeleri nötralize ve tahrip eden lenf bezlerinin içinden geçer. Lenf sistemi ne kadar önemlidir? Lenf sistemi yirmi dört saat çalışmazsa, hücrelerin etrafında oluşan fazla sıvı ve kan proteinleri yüzünden insan ölür.

Kalp, dolanımdaki kanın pompasıdır, fakat lenf sistemi böyle bir pompaya sahip değildir. Lenflerde kalbin görevini, kas hareketleri ve nefes alma yerine getirir. Etkin bir lenf ve bağışıklık sistemiyle birlikte sağlıklı bir kan dolaşımına sahip olmak istiyorsanız; bu sistemleri harekete geçirecek şekilde derin nefes almak zorundasınız.

Tanınmış bir lenf uzmanı olan Dr. Jack Shields son zamanlarda bağışıklık sistemi üzerinde ilginç çalışmalar yapmıştır. Shields insan vücudunun içine koyduğu kameralarla lenf sistemini temizleyen uyarıcıların neler olduğunu gözlemiştir. Bu görevi en iyi şekilde diyaframa alınan derin nefesin yerine getirdiğini görmüştür. Derin nefes, vakum gibi kan dolaşımı aracılığıyla lenfi çeker ve vücudun toksinleri yok etme hızını artırır. Gerçekten de derin nefes ve
alıştırmalar bu süreci on beş kat daha hızlandırabilir.

Bu bölümde anlatılanlardan sadece derin nefes almanın önemini anlayııp uygulamak bile vücut sağlığını önemli oranda artırabilir. Yogada nefes almanın üzerinde bu kadar çok durulması bu yüzdendir ve derin nefes alma kadar vücudu temizleyen başka hiçbir şey yoktur.

Sağlıklı olmada nefes almanın çok önemli olduğunu kavramak için sağduyunun çok zorlanması gerekmez. Sadece önemi üzerinde biraz düşünmek yeterlidir. Nobel ödüllü Dr. Otto Warburg oksijenin hücrelere etkisi üzerinde çalışmıştır. Warburg sağlıklı ve normal
hücrelere verilen oksijeni azalttığında; bu hücrelerin habis haline dönüştüklerini gördü. Daha sonra benzer bir çalışmada Dr. Harry Goldblatt hiçbir hastalığı olmadığı bilinen farelerin denek olduğu bir deney yaptı. Deneyinde yeni doğmuş farelerden alınan hücreleri üç gruba ayırdı. Deney tüpüne aldığı bir grubu otuz dakika oksijensiz bıraktı. Birkaç hafta sonra bu hücrelerin bir çoğu öldü, kalanlardan bir kısmının hareketleri yavaşladı ve geriye kalanlar da habis hücre görünümünü alacak şekilde yapılarını değiştirmeye başladılar. Bu arada diğer iki grup hücre de sürekli atmosferik koşullarda oksijen alabilecek şekilde deney tüplerinde incelemeye alındılar. Otuz gün sonra Dr. Goldblatt bu hücreleri üç ayrı grup fareye enjekte etti. İki hafta sonra iki normal grup hücrenin enjekte edildiği farelerde herhangi bir anormallik görülmedi. Ancak oksijensiz bırakılan hücrelerin enjekte edildiği farelerde habis büyümenin gerçekleştiği görüldü. Bir yıl sonra aynı fareler tekrar gözlendiğinde habis
büyümenin devam ettiği, normal hücrelerin ise normal kaldığı gözlendi.

Bu deney bize ne anlatıyor? Araştırmacılar hücrelerde habis ya da kanser oluşumunda temel etkenin oksijen azlığı olduğuna inanmaktadırlar. Oksijen azlığının hücrelerin yaşam kalitesini
etkilediği kesindir. Sağlığımızın kalitesi de hücrelerimizin kalitesine bağlıdır. Bu nedenle sağlık için ilk öncelik, nefes almaya verilmelidir.

Sorun birçok kimsenin nasıl nefes alınacağını bilmemesidir. Üç Amerikalı'dan biri kansere yakalanmaktadır. Fakat yedi Amerikalı atletten ancak biri kansere yakalanmaktadır. Yukarıdaki deneyler bu durumu açıklığa kavuşturmaktadır. Atletler dolaşan kana en hayati
elementi, yani oksijeni vermektedir. Bir diğer açıklama da lenf sisteminin hareketini uyararak bağışıklık sisteminin en üst düzeyde çalışmasını sağlamaktadır.

Sistemi temizlemek için en etkin nefes alma şekli nedir? Bir birim zamanda nefes alıyorsanız; dört birim zamanda içinizde tutmalısınız, iki birim zamanda dışarı vermelisiniz. Dört saniye nefes alıyorsanız; on altı saniye içinizde tutup, sekiz saniyede dışarı vermelisiniz. Nefesi niçin bir birimde alıp iki birimde veriyorsunuz? Lenf sistemi aracılığıyla toksinleri atmak için. Nefesi niçin dört birim tutuyorsunuz? Kan ve lenf sistemini tam olarak oksijenlendirmek için.
Nefes alırken kan sisteminden vakumda olduğu gibi tüm toksinleri dışarı atabilmek için karın bölgesinin en altından nefes almaya başlanmalıdır.

Spordan sonra ne kadar açlık hissedersiniz? Beş kilometre koştuktan hemen sonra oturup kocaman bir biftek mi yersiniz? Şüphesiz hayır. Spordan hemen sonra derin derin nefes alırız. Çünkü o anda vücudun en çok ihtiyaç duyduğu şey oksijendir. Bu nedenle sağlıklı yaşamanın ilk prensibi derin nefes almaktır. Günde en az üç defa yukarıdaki kurala göre on derin nefes almalısınız. Nefes alışlar burundan, verişler ağızdan yapılmalıdır. Uzun süre nefes alacağım diye kendinizi zorlamamalısınız. Bu süre, zamanla yavaş yavaş artacaktır. Günde en az üç defa on derin nefes almaya başlarsanız; sağlığınızda büyük gelişmeler olacağını göreceksiniz. İyi nefes almanın sağladığı faydayı sağlayacak hiçbir vitamin ilacı ya da yiyecek yoktur.

Genel olarak nefes almanın uygun yollarından birisi de havayla alıştırma yapmak anlamına gelen aerobik yapmaktır. Koşmak güzel, fakat streslidir. Yüzmek mükemmeldir. Tüm bu alıştırmaları kurallara uygun olarak yapmak gerekir.

Nefes çalışması

Evrensel enerjinin bedenimizde sağlıklı ve kesintisiz akabilmesi için ;

- Dik ve düz bir omurga duruşuna ihtiyaç vardır.

- Ayrıca gevşek omuz ve boyun kaslarına da ihtiyaç vardır ki bu kaslar stres ve toksin birikiminden dolayı daima kasılmış durumda olduğundan vücutta oksijenle taşınan prana beyne yeterince ulaşamaz bu da farkındalık düzeyini düşürür.

-Burun deliklerini kullanmanın yanı sıra tüm kapasite tümü kullanılan ve temiz olan akciğerlere ihtiyaç da ilk şarttır.

Bebek nefesi

Üç kısımdan oluşan akciğerlerimizin en alt bölümü yeterince ve doğru nefes almadığımızdan toksin biriktirir ve kapasitesi düşük prana devindirir.

Boşaltılmış ciğerlere ;


-Üst karın şişirilerek alt ciğerin ilk alınan nefesle doldurulması

-Ve sırası ile orta ciğerin kaburgaları yanlara iterek doldurulması

-Ve en son üst ciğer bölümünün omuzları yukarı iter şekilde doldurulması 4 sayısına denk düşecek şekilde alınması ile başlar.

-Verişte üst karın içeri çekilerek ilk alınan nefes salınır,

- Kaburgalar geriye çekilerek ikinci bölüm salındıktan sonra omuzların serbest bırakılıp gevşemesi ile son bulur.

Bu nefese diafram nefesi de denir.

Kaynak: CAN GÜRZAP "KONUŞAN İNSAN"

İki çeşit nefes vardır: Durağan nefes ve hareket halinde nefes.


Durağan nefes : Akciğerlerin nefesi alması, vermesi, bir süre durduktan sonra tekrar alması ve vermesidir. Bu, yaşamak için bedenin yinelediği bir hareketler zinciridir. Bu eylemler dizisi durduğu anda yaşam da durur.

Hareket halinde nefes, konuşurken, zorlu hareketler yaparken, koşarken aldığımız nefestir. Bu durumda beden, daha çok nefes gereksinimi duyar. Ancak, yukarıda saydığımız eylemleri daha rahat ve iyi bir biçimde gerçekleştirebilmemiz için nefes kapasitemizin fazla olması gerekir. Zorlu hareketler yaparken, koşarken ya da spor yaparken, nefes kapasitemiz yeterli değilse çabuk yoruluruz. Yani, "kondisyon" denilen beden direncinin nefes kapasitesiyle
yakından ilgisi vardır. Konuşmada da durağan nefesten daha çok nefese gereksinim vardır. Çünkü sesi oluşturan, tonun yoğunluğunu ve sürekliliğini sağlayan güç nefestir.

Nefes sorunu ülkemizde daha yeni yeni gündeme gelmekte. Oysa özellikle Doğu ve Uzakdoğu'ya bakacak olursanız nefesin binlerce yıldır gündemde olduğunu görürsünüz. Bu ülkeler, sağlık açısından sık sık nefesin yardımına başvururlar ve tarih boyunca da başvurmuşlardır. Üzülerek söylüyorum, neredeyse yüzde doksanımız yanlış nefes alıyor. Yanlış nefes alınca da nefesini yanlış kullanıyor. O kadar ki, sanatını nefesle gerçekleştirmeleri gereken pek çok tiyatro ve opera sanatçısının nefesini yanlış alıp, yanlış
kullandıklarına tanık oldum. Yine üzülerek söylüyorum, ülkemizde, tiyatro ve opera sanatçısı yetiştiren kurumların bu konudaki eğitimi ya yetersiz ya eski yöntemlerle yapılmakta ya da hiç yapılmamaktadır.

Bunu söylemeye gerek yok sanırım, bir oyuncu ya da operacının en önemli donanımlarından biri sesi olmalıdır. İki sanatın da iyi, güzel ve etkileyici bir biçimde gerçekleşebilmesi için önde gelen ve ayrıcalıklı gereklilik sestir. Nefesiniz yeterli değilse bu yaşamsal gerekliliği nasıl elde edebilirsiniz ? Yeterli sesi olmayan ya da sesini iyi bir biçimde kullanamayan opera ya da tiyatro santçısı, istediği kadar yetenekli olsun, sanatında yarım kalmıştır.

Yanlış nefes ya da nefesin yanlış alınması ne demektir ? Nefesin, yalnızca göğüs bölgesiyle alınması demektir. Bunun nedeni de, nefes alış sırasında, bel ve mide kaslarımızın görevlerini yapmamalarıdır. Bu görevlerin neler olduğunu bir süre sonra göreceğiz. Nefesimizi göğüsten aldığımız zaman, havayı akciğerlerimizin üst kısmına almış oluruz. Bu da almamız gerekenden daha az oksijenin akciğerlerimize girmesine neden olur. Çünkü, akciğerlerimiz üstü dar, altı geniş bir koniye benzer. Nefesi göğüsten aldığımız zaman akciğerlerinizin üçte birine ya da yarısına kadar dolmuş olur.

Nefesi doğru almak, konuşma açısından olduğu kadar sağlık açısından da çok önemlidir. Yanlış nefes, tansiyon, migren, astım ve psikolojik bunalım gibi pek çok sağlık sorununa neden olmaktadır.

Anımsamaya çalışın, en son ne zaman derin bir nefes aldınız ? Belki de anımsamıyorsunuz bile. Yeni yapılan bir araştırmada, bir kişinin lenf bölgelerine kameralar yerleştirilmiş, kişi doğru ve derin nefes aldığı zaman, sanki bir maddeyi sabunlu suyla yıkar gibi, bu
bölgelerin de yıkanıp temizlendiği gözlenmiş. Çok doğru, çünkü, alınan ve bedene dağılan madde oksijen. Bu nedenle de konunun uzmanları günde 2 litre su içmenin yanında, en az 6-7 kez derin nefes almanın gerekli olduğu görüşünde.

Nefesin yanlış alınıp, yanlış kullanılması konuşma açısından da çok önemli sorunlar doğurur. Nefesimizi doğru alıp, doğru bir biçimde kullanamıyorsak tonsuz bir ses çıkar ağzımızdan. Bu da cılız bir sestir. Hele bir de gergin bir bedene sahipsek, özellikle gırtlak, omuz ve boyun kaslarımızda gerginlik varsa, güzel ve rahat bir ton elde edemeyiz. Kasların gerilip gevşemesi organlarımızın hareket etmesine neden olduğu için, nefes sese dönüşmeden önce, sayısız yolla değişikliğe uğrar. Bu nedenle, ses ve nefesin dengeli bir biçimde kullanılabilmesi için, kasların gergin olması bu eşgüdümü engeller. Bu engelleme nefesin, dolayısıyla sesin bozulmasına neden olur.

Konuşurken nefes ne zaman alınır ? Nefes, cümle başında alınır. Eğer, cümle uzunsa, anlamı bölmeyecek bir virgülden sonra alınır. Nefes almanın bilincinden uzaksak, bize nefesi bilinçaltımız aldırır. Bilinçaltımızın da, nefes alma konusunda bize ne gibi sorunlar yaratacağı belli olmaz. Bu belirsizlik ve düzensizlik, nefesin yanlış kullanımı nedeniyle pek çok konuşma sorunu yaratır.

Sözgelimi, cümleye başladınız ve cümleyi bitirecek nefesiniz var, ama bilinçaltınız devreye girip size cümlenin ortasında nefes aldırabilir. Cümlenin ortasında alacağınız nefes anlamı ikiye bölecektir. Sizi dinleyen kişi, anlamı toparlayana kadar siz ikinci cümleye geçtiniz, kişi ikinci cümlenin anlamını toparlayana kadar siz üçüncü cümleye geçtiniz, belki de bilinçaltının gereksiz uyarısıyla üçüncü cümlenin de ortasında bir nefes aldınız. Böylece sizi dinleyen kişiyle sizin aranızda amansız bir yarış başlayacaktır. Dinleyen kişi, cümle anlamlarını derleyip toparlamakta güçlük çekeceğinden yorulacak ve sizi dinlemekten vazgeçecektir.

Ya da konuşma süreci içinde yeni bir cümleye başlayacaksınız ama, cümleyi bitirmek için yeterli nefesiniz yok. Cümle başında nefes almanız gerektiği halde, bilinçaltınız "Nefesin var, devam et" diyebilir. Nefes almadığınız için de cümlenin sonuna doğru nefesiniz tükenir ve sesiniz duyulmaz. Yani, cümlenin son bir ya da iki sözcüğünü söylememiş olursunuz. Oysa, Türkçe'de cümle sonları çok önemlidir çünkü yüklem, yani eylem cümlenin sonundadır. Oturdun mu ? Geldin mi ? Gittin mi ? Aldın mı ? Cümlenin sonunda nefesiniz tükendiğinde eylemi yok etmiş olursunuz, eylem yok olunca da anlamda önemli ölçüde zedelenme olur.

Bugüne kadar pek çoğumuz, nefesimizi nasıl aldığımızı ve özellikle konuşurken onu nasıl kullanmamız gerektiğini düşünmemişizdir. Bu da çok doğal çünkü, şimdiye kadar hiç kimse bize, "Nasıl nefes alıyorsun ?" gibi bir soru sormamıştır. Ama, sanıyorum, şu anda, yavaş yavaş, nefes alıp verme konusunda düşünmeye başladık.

Çeşitli çalışma ve araştırmalarla bedenimize doğru nefes almayı öğretip, nefes kapasitemizin genişlemesini sağlayabiliriz demiştim. Ancak, doğru nefes almayı bedenin işleyişi içine oturtmak az da olsa zaman alabilir. Doğru nefes sistemi, bedenin işleyişi içine oturduktan sonra kendi kendine çalışmaya başlar. Yani, kişi hiçbir zaman, "Acaba ben şimdi doğru nefes alıyor muyum ?" diye düşünüp, kendini sürekli bir denetim altında bulundurmamalıdır.


· Herşeyden önce antreman yapacağınız zemin önemli. Sürekli olarak asfalt, beton gibi sert zeminde koşmanın birçok sakıncası vardır. Bu yüzden özellikle uzun antremanlar ve tempo-interval antremanları için toprak zemini tercih etmelisiniz. Sporcu her gün öğlen 1 saat ayaklarını hafifçe yukarı kaldırıp altına bir şeyler koyarak dinlenmelidir.

· Bayanlarda 21, erkeklerde 24 yaşına kadar büyüme prosesi devam ettiği için özellikle bu yaşlarda yapılan atletizm gibi performans sporlarında beslenme çok önemlidir. Büyüme prosesi devam ettiği için vücut daha geç yorulur, çabuk toparlanır ve aslında daha ağır idmanları kaldırabilir gibi gözükse de, iyi beslenmeden ve gerektiği gibi dinlenmeden idman yapılması durumunda, ileri yaşlarda çok gerekli olacak bir takım rezervleri gereksiz yere kullanırsınız. Yani iyi antreman yapmak için iyi beslenmelisiniz. Bu uzun vadede sizin için oldukça önemlidir.

· Mutlaka 3 öğün yemek yemelisiniz. Öğün atlamayın veya sandviç, hamburger gibi şeylerle öğün geçirmeyin. Bu sizin uzun vadede performansınızı düşürür, kansızlık, demir eksikliği, bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olur. (Kolayca hasta olur ve uzun süre iyileşemezsiniz.)

· Abur-cubur yemeyin. Her zaman protein veya karbonhidrat değeri yüksek olan yiyecekleri tercih edin.

ÖRNEK: Bisküvi-çikolata yerine fındık, fıstık, kuru üzüm, kuru kayısı, meyve, tost

Kola-gazoz yerine meyve suyu, soda, ayran

Reçel yerine bal, pekmez

Tatlı olarak sütlü tatlılar (sütlaç gibi), meyveli yoğurt vs.

· Antremanı bitirdikten sonra en kısa süre içinde yemek yiyip dinlenmelisiniz. Antreman ile yemek saati arasında uzun bir süre varsa yanınızda sandviç getirin. Antremandan hemen sonra yenecek az miktardaki karbonhidrat vücudun hemen recovery (toparlanmaya) başlamasını sağlar ve daha çabuk dinlenirsiniz .

· Sabah mutlaka iyi bir kahvaltı edin (sabah idmanından önce değil tabi). Peynir, süt, yumurta, bal, pekmez (dut veya üzüm pekmezinin içine dövülmüş ceviz veya susam koyabilirsiniz), vanilya –şeker katkısız fıstık ve fındık ezmesi (gold ve fisko birlik markaları gibi). Kahvaltınıza C vitamini ve demir alımını arttırmak için mutlaka domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz da ekleyin.

· Ayrıca kuru üzüm, kuru kayısı veya kuru incir (küçük küçük doğranmış olarak), pekmez (veya bal), muz ilave ederek meyveli yulaf ezmesini (Migros marka olan fena degil) kahvaltınıza ekleyebilir veya tek olarak da yiyebilirsiniz.

· Haftada en az bir kere balık (mevsimi uygun ise taze balık değil ise konserve) ve ciğer yiyin. Diğer günlerde de mutlaka az miktarda da olsa kırmızı et yemenizi öneriyorum. Kırmızı etin tavuk etine göre protein ve demir değeri çok daha yüksektir. Etle birlikte domates ve maydanoz da her gün yenilmesi gerekenler arasındadır.

· Yeterince meyve ve sebze yemiyorsanız 2-3 günde bir multi-vitamin almanızı tavsiye ediyorum. Centrum, One-a-day veya supradin kullanabilirsiniz. Bunlar herkesin hergün alabileceği sıradan vitaminlerdir ve doping sayılmaz J

· Yorgun iken vücudun direnci de düşer, bu yüzden antremandan sonra hastalanma riski azaltmak için çoraplar dahil kesinlikle üzerinizi değiştirin. Soğuk ve rüzgarlı yerlerde durmayın.

· Lütfen antremanlarda birbirinizle yarışmayın. Hem antreman temponuzu bozar hem de birbirinizi yıpratırsınız.

· iyi beslenme için daha pratik düşünmesi gerekiyor. Aşağıya bazı örnekler veriyorum:

.1. Sebzeleri sadece az suda haşlayarak yiyebilirsiniz. Patates, karnıbahar, havuçu büyük büyük doğrayıp yanmayacak kadar az suda kısık ateşte haşlayıp üzerine zeytinyağı, limon sıkıp veya yoğurt koyup yiyebilirsiniz.

.2. Ispanak ve semizotunu pişirmeden salataya ekleyebilirsiniz.

.3. Nohut ve kurufasulyeyi haşlayıp salataya katabilir veya herhangi bir çorbanın içine atabilirsiniz.

.4. Kırmızı mercimek, pirinç, bulgur, küçük doğranmış havuç, soğanı, tuz ve biraz domates suyu ekleyip suda yumuşayıncaya kadar kaynatıp yiyebilirsiniz.

.5. Kahvaltı dahil her öğünde salata (domates, salatalık, maydanoz veya havuç, turp marul salatası), yemeklerden sonra ise meyve yemeniz vitamin ihtiyacını karşılamanızda büyük yararı olur.

.6. Sporda beslenmenin en önemli öğesi proteindir. Bunu da ancak et yiyerek karşılayabilirsiniz. Balık, ciğer, tavuk ve kırmızı et (sadece biri) az miktarda her gün yenmelidir. Hafif ateşte tavada bir parça kızartıp yanında salata, yogurt ve makarna ile iyi bir akşam yemeği yapabilirsiniz. Kırmızı etin sadece oturduğu yerden kalkmayanlara kolesterol gibi zararları vardır, size ise çok gereklidir.

.7. Dut pekmezi, bal, ceviz, fındık, fıstık (ve/veya fındık-fıstık ezmesi) yanı sıra, Kavaklıdere pastörize (kırmızı) üzüm suyunu tavsiye ediyorum (Migros ve diğer marketlerde bulabilirsiniz ufak şişelerde 1 milyon, fermante olmamış yani alkol değil).

.8. BİMde de bulabileceğiniz koska fındık, susam veya müsli krokanları da çantanızda bulundurup öğün aralarında ve idmandan sonra yiyebilirsiniz.

Önerilerine Ekle Beğendiğiniz blogları önerin, herkes okusun.

 
Tıklayın, siz de blog yazarı olun! Aklınızdan geçenleri paylaşın!
Facebook hesabınızla yorum yapın, daha çabuk onaylansın!
Toplam blog
: 11
Toplam yorum
: 7
Toplam mesaj
: 16
Ort. okunma sayısı
: 7647
Kayıt tarihi
: 17.11.06
 
 

1968 Konya doğumluyum. Evli 2 çocuk babasıyım. Taekwondo ile uğraşmaktayım...

 
 
Yazarı paylaş
  • Tümünü göster